看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~
第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~
第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~
第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！
第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~
最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
由于你需要减脂，每次锻炼完，再跑步十五分钟，或者走半个小时~
健身方案包括胸，肩，背，二头肌，三头肌，大腿，小腿。谢谢。
炼法
1腿 股四头：深蹲 推举 踢腿机
股二头：钩腿机 双杠钩腿
小腿:提踵机 杠铃提踵
2肩膀（三角肌）：飞鸟 抱胸 卧推（前束）；器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推（中束）；平躺式划船 外扩器（后束）
3胸：卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸
4背：划船 引体向上
5腹：仰卧起坐 固定踢腿
6手臂 二头肌：哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举
三头肌：卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推
安排
周一 腿 小腿
周二 肩膀 腹肌
周三 胸 三头肌（炼胸时已预热）
周四 背 二头肌（炼背时已预热）
周五 腿
周六 肩膀
周日 休息
周一 胸
周二 背
以上都是按照重要性合理安排的 训练量每次已自身第二天反应为主 反应为精力充沛为适度 反应为精神不振为过度 自己感受 调整训练量
麻烦各位大神帮配个健身计划，胸 背 肩 腰 腹 腿 二头肌 三头肌哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？当小腿三头肌收缩的分别如下：
（1）当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。
（2）当肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩。
（3）当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩。
肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。
肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩‘
当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！
大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠饥内收大肌 股四头肌示意图等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直饥股中饥股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和3386
怎么练弹跳 胸肌 小腿肌肉 大腿肌肉 腹肌 二头肌 三头肌和投篮命中率？胸肌和手臂上的肌肉可以通过举哑铃锻炼出来。 腹肌可以通过做仰卧起坐锻炼出。 小腿和大腿肌肉可以靠下蹲跳练出来。 下面具体讲下怎么练弹跳———弹跳能力和天赋有很大关系,想科比,卡特那些就是天赋;但后天也能锻炼出来,比如雷阿伦,弗朗西斯 想增加自己的弹跳能力可以通过做蛙跳和俯卧撑来提高,也有些人说在腿上绑沙袋,其实那种方法有个弊端---那样练出来的肌肉是死肌肉,死肌肉可不能增加爆发力,想跳得高还需要爆发力,这个在蛙跳过程中可以自己体会,打球时打热了会跳得更高也是因为此时的爆发力体现出来了 另: 锻炼量要适当,根据自身身体情况锻炼,不然锻炼多了不仅达不到效果,还会适得其反
麻烦采纳，谢谢!
健身除了胸肌，腹肌，背肌，小臂，肱二，三头肌，三角肌，大腿，小腿。还有什么需要练的吗？斜方肌上束、前锯肌、臀部肌肉
二头肌和三头肌具体在什么位置这个问题很简单，伸出你的手臂！手掌向上，手臂分大臂和小臂，大臂上面的部分就是肱二头肌，下面的部分是肱三头肌。你也可以在网上找，哪里都有。。。
当伸腿时,肱二头肌与肱三头肌是怎样变化的？大哥你搞错了吧？腿屈伸应该是股四头肌和膕绳肌产生变化。。。
肱二头肌和肱三头肌是手臂上的肌肉，你是不是想问肘屈伸时，二头肌三头肌的变化？
如果是，答案是：当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩，当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！
如有疑问，可私信我。
脂肪异常堆积是什么病
脂肪异常堆积是什么病，脂肪堆积的一般情况下是指人身体内摄入能量过多，没有加强身体锻炼等方面导致的，对我们的身体健康也是影响比较大的，以下脂肪异常堆积是什么病。
脂肪异常堆积是什么病1脂肪在某个部位异常的堆积是脂肪细胞增生或者脂类物质清除不掉而引起的、并不一定是高脂血症。比如脂肪瘤的病症，还有脂肪肝的病症。不一定有血脂的升高。
脂肪沉积的概述：
脂肪沉积症主要指神经鞘磷脂沉积症，系由于先天性缺失细胞内溶酶体的酶而在患者内脏中蓄积神经鞘磷脂的`疾病群。脂肪沉积多发生在心，脑，肾，骨，胳肌等实质性器官。
这是由于先天性缺失细胞内溶体酶而引发的临床症状，患者可以出现智能障碍，肝脾肿大等临床症状。其发病原因与感染，过度饮酒都有一定的关系。还见于某些疾病所引起的，例如患有糖尿病的患者，肥胖的患者，营养不良的患者，都可以引起脂肪沉积的症状。
对症用药建议：
临床上，对于这类患者通常需要针对病因进行治疗。需要控制血脂与血糖，戒酒，适量进行运动，进规律低糖低脂饮食。另外，对于伴有高脂血症的患者，需要服用降血脂药物，当然降脂的同时也要监控肝功，因为一般降脂药物会损伤肝脏。如果患者患有脂肪肝时，同时出现肝功异常，则需要口服降酶药物，如多烯磷脂酰胆碱，熊去氧胆酸等，治疗后同样需要监测肝功。
饮食注意：
患者在日常生活中要多吃低脂食物，不要吃动物油和油炸食品，定量少吃植物油。另外，还要多吃优质蛋白食物，少吃红肉，如牛肉、羊肉、猪肉，可以多吃白肉，如鱼，虾，海鲜类食物。平时可以多吃一些新鲜蔬菜水果，如芹菜、苹果、樱桃、橙子以及白菜等等。
脂肪异常堆积是什么病2一、按摩法
腹部按摩减肥法
此法同时适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统疾病，又可消除腹部脂肪。人仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。
首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。
涂抹摩脐法
肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主。
与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。
下腹部脂肪指压法
腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟；若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
二、运动方法
腹部健美操
平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。
自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会儿气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。
全身性有氧运动
为使腹部脂肪减少应该多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，每天30分钟以上，最好每天累计60~90分钟，每周5天以上，可使腹部脂肪减少。同时还要适当进行饮食调整，减肥效果会更好。
腰腹部运动
在全身性有氧运动的基础上，进行腰腹部运动有利于增强腹肌力量，使脂肪不易再堆积在腹部，而且可使腰腹部更健美。简便易行的方法有收腹快走、仰卧卷腹、仰卧举腿等。
收腹快走在快速步行（90~110米/分钟）时，抬头挺胸，自然收小腹，注意横膈不要上抬，双肩不要上耸，两前臂抬至腰部，自由地前后摆动。仰卧卷腹仰卧于垫子上，双手放于胸前，下巴内收，双腿屈膝至90度，腹肌收缩力量使肩胛骨离开地面，下背部不要抬起，完成动作。重复动作15~30次为一组，间隔05~1分钟，再做第二组，共做3~5组。
仰卧举腿仰卧于垫子上，双手放于体侧，双腿抬起，膝关节屈至90度，下腹肌力量收缩时将双腿抬起，大腿垂直地面。15~30次为一组，间隔05~1分钟，再做第二组，共做3~5组。
脂肪异常堆积是什么病3杜绝手臂脂肪堆积美臂打造进行时
手臂肥胖的原因
1、饮食不当，热量摄入过多。手臂、腹部和大腿都是很容易让脂肪堆积的部位，如果平时过度进食，特别是食用一些油腻不健康的零食，会造成身体热量过多，热量没被及时消耗，就会转化成脂肪堆积在手臂上，造成手臂肥胖。
2、缺乏运动。既然手臂是一个很容易发胖的地方，平时缺乏运动，手臂脂肪的消耗减少，肥胖问题自然出现了。
3、坐姿不当。不正确的坐姿除了影响到腰腹部位外，也是造成手臂肥胖的一个原因，因为不当的坐姿对肩部有很大的影响，而手臂和肩部的联系是非常密切的，如果你的三角肌和三头肌部位没有得到适当的伸展、活动，长期处于一种松弛的状态中的话，脂肪自然会堆积在肩膀和手臂处，造成蝴蝶袖等问题。
4、淋巴循环受阻。一般情况下，手臂的肿胀现象都是手臂淋巴循环出现问题造成的，水分难以排出时，特别是手臂内侧的部位就会产生明显的肿胀。
手臂肥胖是很明显的，要想快速让手臂瘦下去，就不能让手臂“停下来”，也就是说瘦手臂的行动应该每天坚持，而且一天中只要有时间，就不要错过任何可以瘦手臂的机会。其实，不管是在家还是在工作的时候，都可以瘦手臂，只是MM们还没对瘦手臂的时间做好安排，下面，跟着减肥网我一起看看怎么充分利用各种时间来瘦手臂吧！
早晨起来伸个懒腰
每天工作繁忙，早上的时间那么紧迫，还能抽出时间来瘦手臂吗？当然可以！而且还不需要花费你太多的时间，每天早晨起来以后，伸个懒腰吧，对的！伸懒腰也是一个瘦臂方法哦。
起床后，站到窗边，吸一口新鲜空气，接着抬高你的双臂伸个懒腰，大家都会伸懒腰啦，不过要注意的是，在伸腰的时候可以有意识地加大一个幅度，也就是尽量向前挺起胸部，手臂和肩膀尽量往后延伸，这样能加大手臂的运动，特别是能让手臂内侧得到一定的活动。
其实，伸懒腰还有其它的好处哦，伸腰的时候，身体大部分的肌肉都得到拉伸锻炼，而且能改善血液循环，还能驱除困意，让人提起精神来，平时在办公室，也可以适当地伸下懒腰，对提高工作效率很有帮助哦。
皮脂就是贮存于皮下的脂肪组织，人体的脂肪大约有2/3贮存在皮下组织。通过测量皮下脂肪的厚度，不仅可以了解皮下脂肪的厚度，判断人体的肥瘦情况，而且还可以用所测的皮脂厚度推测全身脂肪的数量，评价人身组成的比例。
测定皮下脂肪通常采用皮脂厚度计来测量，测定部位选择：
(1)上臂部——左上臂肩峰至桡骨头连线之中点，即肱三头肌肌腹部位;
(2)背部——左肩胛角下方;
(3)腹部——右腹部脐旁1厘米。
此外，有时还要测量颈部、胸部、大腿前后侧和小腿腓肠肌部位。应当指出，用皮脂计所测的皮下脂肪厚度是皮肤和皮下脂肪组织双倍的和。
皮下脂肪厚度有没有标准呢现在我国主要引用日本厚生省国民营养调查资料对日本儿童和成人肥瘦程度的评定标准作为参考。
我国男性成人的肱三头肌皮肤皱壁厚度大于104mm，女性大于175mm属于肥胖。
正常腹部男性的皮肤皱壁厚度为5～15mm，大于15mm为肥胖，小于5mm为消瘦；正常成年女性的腹部皮肤皱壁厚度为12～20mm，大于20mm为肥胖，小于12mm为消瘦,尤其对40岁以上妇女测量此部位更有意义。
正常成人肩胛皮肤皱壁厚度的平均值为124mm，超过14mm就可诊断为肥胖。
当没有卡尺时，可用拇指和食指捏起皮肤皱壁，再用尺子测量皱壁上下缘的厚度。数据虽不精确，却也可了解大概情况。
牛排当中脂肪含量最少的部分，就是牛里脊部分。
牛里脊，它的特点是瘦肉多，蛋白高，对于妹子来说牛里脊部分牛排肯定是最爱。
因为牛里脊是所有牛肉中脂肪含量最少的部分，低脂肪的当然是不怕吃胖了。
牛肉营养价值非常高，烹饪起来味道口感也非常的鲜甜嫩滑。
牛肉可以暖胃、补中益气、滋养脾胃、强健筋骨。
牛肉是指从牛身上得出的肉，为常见的肉品之一。牛的肌肉部分可以切成牛排、牛肉块或牛仔骨，也可以与其他的肉混合做成香肠或血肠。
其他可食用的部位还有牛尾、牛肝、牛舌、牛百叶、牛心、牛脑、牛肾等。
牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸。其组成比猪肉更接近人体需要，能够提高机体抗病能力，对生长发育、手术后、病后调养的人在补充失血和修复组织等方面特别适宜。
寒冬食牛肉有暖胃作用，为寒冬补益佳品。牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨的功效。
牛肉中的肌氨酸含量比其它食品都高，使它对增长肌肉、增强力量特别有效，蛋白质需求量越大，
饮食中所应该增加的维生素B6越多。牛肉含有足够的维生素B6，帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢合成。
经常吃牛肉可以为身体也提供营养，又不用担心会长胖。
因为牛肉提供高质量的蛋白质，含有全部种类的氨基酸，各种氨基酸的比例与人体蛋白质中各种氨基酸的比例基本一致，其中所含的肌氨酸比任何食物都高。
牛肉的脂肪含量很低，但它却是低脂的亚油酸的来源，还是潜在的抗氧化剂。
目录方法1：使用有氧运动燃烧脂肪1、如果没法去健身房，可以跑步。2、尝试骑单车，做低强度运动。3、通过游泳锻炼全身。4、通过步行做低强度的锻炼。5、每周选择1到2种最喜欢的有氧运动。方法2：锻炼胸部和手臂1、做哑铃卧推来锻炼胸肌。2、试着用单臂肩上推举来锻炼三头肌。3、做站姿哑铃划船锻炼背部。4、做上斜俯卧撑。5、尝试肱三头肌屈伸。6、从这些动作中选2到3种来练。方法3：锻炼背部肌肉1、做引体向上。2、尝试用哑铃划船来锻炼背部和手臂。3、做俯身飞鸟。4、选择2到3种动作，加入到你的训练计划中。方法4：健康饮食1、每日三餐营养均衡，减少腹部脂肪。2、不喝碳酸饮料。3、摄入更多的纤维来去除背部脂肪。4、减少饮食中的糖分。5、控制食物分量。6、晚餐后不要吃东西。减掉上半身的脂肪需要用到一些不同的方法。你必须做有氧运动来燃烧脂肪，锻炼你的胸部、手臂和背部，突出自己的肌肉，减掉讨厌的背部脂肪。而健康饮食可以确保你在健身房的努力不会白费。
方法1：使用有氧运动燃烧脂肪
1、如果没法去健身房，可以跑步。在没有办法骑单车或使用划船机的情况下，如果你仍然想好好锻炼一下，那么跑步是一项很好的有氧运动。试着每周跑步3次，每次跑20到30分钟。速度多快并不重要，只要比走路快就行了。跑步是一项高强度的有氧运动，所以如果脚或膝盖有问题，你应该尝试其他运动。
2、尝试骑单车，做低强度运动。骑单车的锻炼效果和跑步一样，但对腿的冲击较小。你可以骑固定的动感单车，或到户外骑自行车。每周骑3次单车，每次30到45分钟。如果觉得骑单车太过轻松，可以增加自行车或动感单车的阻力。
3、通过游泳锻炼全身。游泳可以锻炼全身的肌肉，还能燃烧大量的脂肪。你可以使用基础的自由泳姿势，也可以混合各种其他姿势，如蝶泳、蛙泳和仰泳。一次能游多长时间取决于你的整体健康状况，开始时可以一周游3次，一次20到30分钟。
4、通过步行做低强度的锻炼。如果你有伤在身或者没有耐力做更长时间的运动，那么步行是一项很好的有氧运动。每周步行2到3次，每次20到45分钟。你可以在室外、跑步机或健身房的跑道上步行。
5、每周选择1到2种最喜欢的有氧运动。你应该每周做2到3次的有氧运动，每次20到30分钟。你可以每次做同一种有氧运动，或轮流交替进行。例如，如果你在周一和周三做有氧运动，那么这两天你全部用来做步行锻炼，或者周一步行，周三游泳。
方法2：锻炼胸部和手臂
1、做哑铃卧推来锻炼胸肌。在训练凳或平坦表面仰卧。将哑铃举至胸前，与肩同宽，手掌相对。转动手臂，使手掌朝外，前臂和上臂呈90度角。用胸部肌肉将哑铃向上推时呼出肺部的空气。举到最高处时停顿一下，呼吸一秒钟。吸气的同时，手抓住哑铃慢慢落下。做3组，每组重复这一动作8到10次。
要确定应该使用多少重量，可以先确定自己只能做一次动作时的最大重量。然后用该重量乘以60%到70%，就是日常锻炼时应该使用的重量。例如，如果做一次动作的最大重量是45千克，那么做多组动作时你应该使用27千克的哑铃。
如果开始觉得使用的重量几乎没有任何难度，可以再次进行最大重量测试，重新调整自己使用的重量。
2、试着用单臂肩上推举来锻炼三头肌。双腿分开站立，脚间距略小于肩宽。双手持握哑铃。举起一只哑铃，使之与肩同高，掌心朝外，这是动作的起始姿势。呼气，将哑铃向上推，使手臂完全伸展。停顿一秒钟，然后缓缓放低哑铃。重复8到10次，然后换另一条手臂。重复3组。
3、做站姿哑铃划船锻炼背部。双脚分开站立，与肩同宽。双手持握哑铃，掌心朝向大腿。保持背部挺直，手肘微微弯曲。一边呼气，一边将哑铃提到肩膀高度，始终让哑铃尽可能地靠近身体两侧。提举后，手肘应该位于前臂上方，哑铃尽量靠近下巴。抓住哑铃，保持这一姿势一秒钟，然后吸气，慢慢放下哑铃。做3组，每组重复10到12次。
4、做上斜俯卧撑。站在长凳或高台前。双手放到长凳或高台上，两手之间距离略大于肩宽。双脚后移，让身体笔直向后，手臂与平台垂直。保持身体笔直，慢慢将身体放低到平台或长凳边缘。然后将身体上推，直至手臂伸直。做3组，每组重复8到15次。
5、尝试肱三头肌屈伸。在训练凳或平坦表面仰卧。将哑铃举到身前，手臂与长凳和身体呈90度角。手肘收拢，手掌相对。吸气，上臂静止不动，将哑铃放低至耳旁，手肘弯曲。哑铃碰到耳朵时，一边呼气，一边使用肱三头肌的力量将哑铃重新举高。做3组，每组重复6到8次。
6、从这些动作中选2到3种来练。你不必每种都练。训练日时，选择2到3种动作来锻炼自己的胸部和手臂。
方法3：锻炼背部肌肉
1、做引体向上。双手握住单杠，手掌朝外，两臂间距略微小于肩宽。手臂在身体上方伸直，躯干尽可能保持笔直。一边呼气，一边将身体往上拉，直到头部与单杠齐平。二头肌微微用力，保持这个姿势，然后呼气，慢慢放低身体，回到起始姿势。如果力量不足，无法独自完成引体向上，可以请旁观者托住你的脚，提供部分支撑力。
做5组，每组重复2到3次。
2、尝试用哑铃划船来锻炼背部和手臂。右膝放到训练凳上，弯腰，直至上半身与地板平行，然后右手撑住训练凳、用左手从地板上拿起并握住哑铃，手掌朝向躯干，手臂伸直，背部挺直。一边呼气，一边弯曲手肘，提起哑铃，上臂紧贴躯干。哑铃到达胸部时，挤压背部肌肉。一边吸气，一边将哑铃放回到地面上。每侧身体做3组，每组重复8到10次动作。
3、做俯身飞鸟。坐在训练凳的边缘，双脚并拢，两个哑铃放在双腿稍后的位置。弯腰，保持背部笔直，手掌相对，握住两个哑铃。手肘微微弯曲，一边呼气，一边朝身体外侧举起哑铃，直至手臂与地面平行。手握哑铃，保持这一姿势1秒钟，然后一边吸气，一边慢慢放下哑铃。做3组，每组重复6到8次。
4、选择2到3种动作，加入到你的训练计划中。为了真正地塑造背部线条，燃烧脂肪，你需要使用多种方法来锻炼该部位。将这些动作中的2到3种加入到背部训练计划中，有助于达成这一目标。
方法4：健康饮食
1、每日三餐营养均衡，减少腹部脂肪。每天吃3顿营养均衡的正餐有助于减少身体脂肪。每餐应混合搭配全谷物、水果、蔬菜和精益蛋白质。例如，一顿营养均衡的晚餐可能包括烤鸡胸肉、 蒸蔬菜和糙米。
2、不喝碳酸饮料。即使是无糖碳酸饮料也会让你的腹部周围长出更多脂肪。戒掉一切碳酸饮料，无论是普通的还是无糖的，转为喝调味水。如果怀恋碳酸饮料的气泡口感，可以试试碳酸水。你还应该减少饮食中的能量饮料。它们的含糖量往往很高。如果愿意，你可以试试无糖版的能量饮料，但是一定要检查营养成分，确保其中不含糖分。
3、摄入更多的纤维来去除背部脂肪。纤维可以让你长时间保持饱腹感，从而减少你对垃圾食品的渴望。垃圾食品中的空热量会让脂肪在你的背部堆积，所以摄入纤维有助于减少背部脂肪。用全麦面包和通心粉取代普通面包和通心粉，并在饮食中加入豆类和坚果。例如，用全麦通心粉代替白通心粉后，你仍然可以吃到自己最爱的通心粉。
4、减少饮食中的糖分。如果摄入过多的糖，你的身体会产生大量的胰岛素，储存更多脂肪。远离含糖量高的糖果和垃圾食品。此外，还要检查你最喜欢的食物的营养标签，即使低糖版本所含的糖分也可能会超出你的想象。每份食物的含糖量应该在0到2克之间。如果戒糖让你感到难受，你可以用低糖替代食物来取代高糖食物。例如，你可以在咖啡中使用Truvia天然代糖。你还可以吃自己最喜欢的糖果的无糖版本。
5、控制食物分量。如果对每餐吃多少不加以注意，那么无论吃什么都得不到健康。减少进食量的方法包括用较小的餐具吃饭，预先配好零食，以及用量杯来测量食物分量。如果你用更小的餐具进餐，试着确保其中至少有一半是蔬菜。
用零食大小的食物储存袋来装零食。例如，如果你买了一大袋的低热量爆米花，可以把它分成几个小袋子。这样你就不太可能一次吃掉一整袋了。
使用量杯来测量每份食物的真实分量。如果你用食谱烹制了一份240毫升的食物，就使用240毫升的量杯来进行测量。这样能帮助你了解每份食物的分量。
6、晚餐后不要吃东西。如果在睡前吃东西，那么你的身体就无法燃烧足够的热量来防止身体储存脂肪。吃过晚餐后，当晚尽量不要再吃东西。如果发现自己饿了，你可以试着喝点水或喝点茶。如果在晚餐后、睡觉前一定要吃东西，可以吃蔬菜等低热量食物。
警告认真考虑实施某个锻炼计划之前，请先咨询医生。
导读：人体中含有许多的脂肪，但不同的部位其实都代表不同的意义，也不见得每个区域的脂肪都是不好的。如肩颈的脂肪，就是可以帮助减去重量的好脂肪。想要消除不好的脂肪，饮食控制和规律运动是最好的方式。
一、不同部位体脂肪的健康问题 1 、你的腹部脂肪你腹部的脂肪代表的是内脏脂肪。即使你没有凸肚子，它也可以隐藏皮肤健康，减慢新陈代谢，及降低生长激素。腹部脂肪也被连结到糖尿病和高血压。
2 、你的背部脂肪背部和腰部的凸起是内脏脂肪，与高三酸甘油脂及坏胆固醇水平有关。为了减去内脏脂肪，加强运动强度是最好的方式。
人体内有许多不同的脂肪类型。 3 、你的臀部脂肪在你髋部和臀部皮肤下的脂肪层是皮下脂肪，它不是最糟的问题。它们可以帮助提高脂联素的产生，这能降低你的血糖。但请记住，皮下脂肪会随着时间推移慢慢累积，并很难摆脱。
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4 、你的大腿脂肪
虽然大腿脂肪也是皮下脂肪，但它是最讨厌的脂肪团。这脂肪是顽固脂肪，很难消除。然而，没有充满证明的方式来摆脱它，健康饮食和规律运动是最好的方式。
5 、你的手臂脂肪覆盖三头肌，建立你前臂的脂肪是皮下脂肪，它可以捏，感觉很松软。虽然它不会构成任何的健康问题，但它很难消除。除了运动，你需要减少高热量的食物。
6 、颈部肩部脂肪棕色脂肪通常储存在你的颈部和肩部。它们是被连结到降低体重的良好类型脂肪。棕色脂肪是肌肉比脂肪多的脂肪类型，所以可以帮助减重。
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二、减去身体脂肪的有效方式 1 、均衡健康饮食高糖分、高油脂的食物容易导致脂肪的产生，并且不易消除。所以你应该要多摄取健康的食物，如蔬菜和水果，帮助身体的代谢。
2 、规律运动习惯没有什么比运动更有效的减重方式。运动可以帮助消耗卡路里，提高肌耐力和新陈代谢，所以是最有效的消除脂肪方式，也最健康。
3 、获得充足睡眠睡眠不足会引起许多健康问题，其中包括增加体重。睡眠不足褪黑激素就会减少，皮质醇增加，这些都会影响体重的变化。
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