关于肱二这片肌肉群的锻炼！

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

肱二头肌最主要的

1这个练好了麒麟臂不管是公主抱

2还是撑起来都可以的小问题

3训练方法，多吃多练

4手上没肉是不行的。

5针对性的训练，俯卧撑

6单双杠，举哑铃，卧推都是很有效果的训练方式。

以上均为个人观点，希望可以帮助到你。

望采纳谢谢。

　　（ 就是没分段，慢慢看吧）

　　首先，你有个好的下身，再练上身相对来说是容易的。你先花几块钱买一个握力器，为的是可以随时练习，因为它携带起来很方便。小臂的肌肉耐力很强，只要你是得小臂不虚，就可以随时练，这是我的经验。（我体重只有56公斤，单手可以抓起至少80kg，再大的重量设施我家里就没有了，在我们年级的体育生没有几个比得我的，我学习不好，所以每天在学校就练。）在家里用哑铃或腕力器做卷腕和反卷腕运动。想有个强壮的小臂，必须要单另抽出时间练习，因为那的肌肉耐力很强。我每次都会练到小臂酸痛，全身出汗，这一点也不夸张，你试过就知道了。臂力棒这个东西我觉得没什么用，我也买了用了一段时间就扔了。弯举练肱二头肌，臂屈伸 练肱三头肌，侧平举练肩部中束，哑铃或杠铃划船练肩部后束和背阔肌外侧（想要棒的背阔肌至少还得有各种高位下拉划船和引体向上。各种角度的俯卧撑和哑铃或杠铃卧推练胸肌，上举练肩部前束。腹部就很好练了，动作比较简单，仰卧起坐，正向卷腹，反向卷腹，体侧曲（可以用哑铃）。这些都是腹肌，不用什么器械的，其它还有很多，这些就足够了。腰部还有一个不可少的动作就是硬拉，自己可以买杠铃，或自制一个，我是用砖和钢筋制的，以后就买真的了。我说的这些动作我自己觉得都是最基本的，强壮自己是没有问题的。但必须的坚持。还有就是动作到正确，否则肌肉不对称，力量不统一，长时间来就非常明显了，正确的动作能加快练习进度和防止受伤。还有就是正确的饮食。象练习的方法和饮食这里面的学问很大，要找专业的网站和书籍学习。(《健美先生》这本书很不错，是国外专业的健美书。这里我说明一点：我的意思不是让你健美，而是学习那里面可以引荐的方法。 李小龙也是从健美书籍学起的 最后说明一点：以上都是本人自己写得，世上第一无二。呵呵