练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。 俯卧屈小腿 俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。 坐姿负重提踵 坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。 腿部肌肉训练 股四头肌 后蹲 起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。 股四头肌 前蹲 起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。 股四头肌 腿举 起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 动作过程 两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。 注意要点 仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。 股四头肌 坐式腿屈伸 起始姿势 坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。 动作过程 两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。 股二头肌 立式腿弯举 起始姿势 站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。 动作过程 屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。 呼吸方法 弯起小腿时吸气,下垂时呼气。 注意要点 弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。 股二头肌 俯卧腿弯举 起始姿势 俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 动作过程 屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。 呼吸方法 弯起小腿时吸气,放下时呼气。 注意要点 弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。
小腿三头肌位于小腿后群,主要由腓肠肌及比目鱼肌构成。小腿三头肌主要起着屈小腿和上提足跟,在站立时,能固定踝关节和膝关节,以防止身体向前倾倒的作用。
小腿三头肌各神经肌支全部起自胫神经,以股骨内上髁水平为标志点,各肌支的起点在标志点上15cm至标志点下32cm之间。
比目鱼肌近侧神经肌支比目鱼肌近侧神经肌支的起点多数在标志点以下或标志点平面,有17%在标志点以上发出,但均在10cm以内。肌支数为1-2支。标志点距肌门的距离为(47±10)cm。终支有6支,以支最多见。终支在肌外长度(13±05)cm。
扩展资料:
腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。
前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。
股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
-小腿三头肌
小腿三头肌(triceps surae)
形态:它的二个头,位于浅层称腓肠肌,另一个头位置较深是比目鱼肌。
起、止点:腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁;比目鱼肌起自胫腓骨上端的后面。三个头会合,在小腿的上部形成膨隆的小腿肚,向下续为跟腱,止于跟骨结节。
作用:屈小腿和上提足跟,在站立时,能固定踝关节和膝关节,以防止身体向前倾倒。
股四头肌 位于大腿前,是人体内体积和力量最大的肌肉。采用负重深蹲和伸小腿等练习,可增大股四头肌的力量和体积。
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斜方肌 位于颈部和背部,左右两侧相合成斜方形,故称为斜方肌。斜方肌发达是健、力、美的标志。采用提拉杠铃或拉力器耸肩、拉力器直臂侧上拉举、拉力器直立扩胸等练习,可增大斜方肌的力量和体积。
三角肌 位于肩部,呈三角形,具有体积小力量大的特性。浑圆发达的双肩是优秀健美运动员的标志。采用哑铃站姿直臂侧平举、前平举和弓身侧平举等练习,可增大三角肌的力量和体积。
背阔肌 位于腰背和胸部后下外侧,上部被斜方肌遮盖。背阔肌发达,可使肩背部呈现“V”字型,将上体烘托得更加魁梧。采用坐姿平拉、弓身划船等练习,可增大背阔肌的力量和体积。
骶棘肌 位于躯干背面,纵列于脊柱两侧,像两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)。由于骶棘肌没有骨的支承,因而训练时应持别小心。加强骶棘肌的训练,消耗腹部多余的脂肪组织,对骶棘肌的发展和养护是相当重要的。采用杠铃直腿硬拉、弓身和挺身等练习,可增大骶棘肌的力量和体积。
胸肌 位于胸前,为扇形扁肌。胸肌发达时,胸部饱满结实、宽厚强健,乳房丰满挺拔、高耸不垂。采用杠铃仰卧推举,哑铃仰卧扩胸(飞鸟)和坐姿屈臂夹胸等动作练习,可增大胸肌的力量和体积。
腹直肌 位于腹前壁两侧。由于腹部肌肉比其它肌肉更容易消退,所以当缺乏运动或腹部脂肪大量堆积时,最容易使肌肉松弛、腹部下垂。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等练习,可增大腹直肌的力量和体积。
肱二头肌 位于上臂前面。采用杠铃、哑铃、拉力器反握弯举和对握弯举等练习,可增大肱二头肌的力量和体积。
肱三头肌 位于上臂后面。采用俯卧撑、仰撑、持杠铃和哑铃臂屈伸等练习,可增大肱三头肌的力量和体积。
臀大肌 位于骨盆后外侧面,是比较发达的肌肉。臀大肌浑圆丰满、紧绷上翘是健美的标志。采用俯卧举腿、深蹲、直腿硬拉、弓身和站姿外展、内收、后伸大腿等练习,可增大臀大肌的力量和体积。
股四头肌 位于大腿前,是人体内体积和力量最大的肌肉。采用负重深蹲和伸小腿等练习,可增大股四头肌的力量和体积。
股二头肌 位于大腿后面,有长短两个头。采用俯卧屈小腿和深蹲等练习,可增大股二头肌的力量和体积。
小腿三头肌 位于小腿后面,使小腿后部隆起。采用提踵、足尖行走、蹲跳等练习,可增大小腿三头肌的力量和体积。
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