练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。 肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)
练习肱三头常用的几种动作:
1 仰卧曲杠臂屈伸——双手正握曲柄杠铃杆,握距同肩宽。仰卧在平凳上,屈膝,双脚也平放在凳上。上臂保持与地面垂直,屈肘下降杠铃至额头正上方,小臂与地面平行。手腕不要弯曲。收腹,努力将肚脐向下收紧。在保持肩、肘、腕稳定的情况下,平衡用力伸直两臂,但不要锁定肘关节。重复完成建议的次数。
2单臂高位拉力器下压——面对拉力器站立,两脚分开同肩宽。左手握住把手,掌心向上。屈肘,右肘靠近体侧,手腕保持平直,左手扶胯。挺胸收腹,脊柱保持正直。肩与手臂保持稳定,肩胛骨向后下方靠拢收紧。肱三头肌用力伸直左臂,然后重复。完成左侧后换做右侧。注意,重量不要太大,否则容易造成身体晃动不稳。
3坐姿(或者站姿)单臂哑铃屈伸--我十分喜欢做这个练习,因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量,每组只做6——8次。不做顶峰收缩,因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。
4坐姿双臂撑--坐在条凳上,双手靠近PP撑在凳上,双脚放在另一个条凳上,然后曲肘向下坐,再撑起,反复多次
首先,在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键,要有足够蛋白质的摄入,平时控制脂肪摄入,少吃油腻食物。多吃蔬菜水果,淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉,少吃红肉,如鸡肉。锻炼之后,可以适当补充一些蛋白粉。
在锻炼之前一定要有充足的热身时间,通常是15分钟到半小时时间,让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼,且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。
第一,俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制,可以在房间大多数地方进行练习,做俯卧撑可以锻炼胸肌,背阔肌,肱三头肌,肱二头肌,且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习,首先采用分组练习法,一组15--40个,做3到5组。练习过程中,慢速做锻炼的是相对力量,快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上,高于肩部,增加锻炼的难度。总之,俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好,最简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐,仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉,但不建议每天做,一周三到四次比较合适,仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好,小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习,每组25--40为宜,每次锻炼3到5组。需要注意的是,在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力,影响锻炼效果。
有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上,引体向上对背阔肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的练习效果,只是练习难度较大。
说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础,合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材。
都知道卧推动作,但是卧推如果你的姿势没有做好,不仅会让你损失时间,而且说不定会让你造成肌肉拉伤。胸部我们不能每天锻炼,需要隔24-48小时候在进行锻炼。如果你一开始就没有把握好自己动作标准,那么你可能就荒废了两天到三天的时间。
胸部锻炼我们强调动作要标准,同时也要注意休息。胸部我们也一般会刺激到我们身体的其他部位,最为常见的就是肱三头肌。锻炼时候我们要有侧重,是孤立锻炼,还是一起组合,这是一个问题。下面就给大家推荐我们常见的胸部锻炼四个动作,想要知道怎样的动作是标准的,那么看一下那么聪明的你,就可以立马懂得了。
第一个动作:仰卧哑铃飞鸟
此动作主要是锻炼我们胸肌,飞鸟动作时候,让我们保持上臂和前臂的角度,并且尽量不变,这样可以有效的大部分力量都是在刺激我们胸肌。
第二个动作:哑铃推举
推举和飞鸟动作有个很明显的区别就是,推举是前臂上臂角度是先直角,后直线。而飞鸟是自始至终都是一个固定的角度。所以做推举时候,不仅锻炼我们胸部,而且能刺激我们的肱三头肌。想要锻炼胸部还是三头,那么你发力的侧重点让你想刺激的肌肉多发力即可。
第三个动作:拉力器高滑轮夹胸
锻炼时候,如果想刺激我们三头,则是可以先屈臂,后直臂。如果只是想要锻炼我们胸肌,尤其是中缝,那么则是尽可能有力的挤压我们左右胸部,感受胸肌的刺激。在离开时候,也近速度慢下来,感受胸肌的拉伸。
三头的作用十分巨大,最主要的是让我们手臂伸直,所以从这点着重去针对,那么我们如果要练习胸肌时候,保持固定角度,就可以让我们胸肌刺激发力,而不让三头代偿。
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