史密斯卧推的注意事项

史密斯卧推的注意事项：

1、使用史密斯机上斜卧推时不要让杠铃从胸部突然发力向上弹起，初学者应该在教练员的陪同下练习。

2、做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视，还原时要控制速度，保持稳定性。

3、使用时注意保持宽握距，比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部，过窄会影响发力。

4、一定需要使用安全锁扣，避免举起时手乏力导致杠铃下压伤到使用者。

史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推，史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

“我们又在上升了吗？”“不，正相反！我们在下降！”“比那还要糟，史密斯先生！我们正在往下掉！”“天哪！快把压仓物扔出去吧！”“瞧！这最后的一袋都空了！”“气球上升了吗？”“没有！”“我好象听到波浪冲击的声音！”“吊篮下面就是海！”“离我们至多不过五百英尺了！”“把所有占分量的东西都扔下去！……所有的东西！”

　　这就是1865年3月23日下午四点钟从辽阔的太平洋上空传来的喊声。

　　那年春分前后，那场从东北方吹来的骇人暴风是令人难忘的。从3月18日到26日，大风暴片刻不停地怒吼着。它从北纬35度斜穿赤道，直到南纬40度，掠过了一千八百英里的地带，给美洲、欧洲和亚洲造成了严重的灾害。城市被吹毁；树木被连根拨起；排山倒海似的巨浪冲毁了堤岸，仅仅根据已经发表的数字，一直抛上陆地的船就有几百只；有些龙卷风经过的地方，整个都变成了平地；好几千人在陆上和海里丧了命；这就是当时疯狂肆虐的暴风过去以后所留下的罪证。1810年10月25日哈瓦那和1825年7月26日瓜德罗普的灾情固然可怕，但是也比不上这一次。

　　就在这陆地和海洋上惨遭浩劫的时候，激荡的高空中也演出了同样惊心动魄的悲剧。

　　一只轻气球，象被龙卷风带到水柱顶上的皮球一样，卷进了一股气流的旋涡中，它以每小时九十英里的速度掠过太空，仿佛被什么空中旋涡抓住了似的，不停地转着。

　　气球的下边系着一只吊篮，里面坐着五个人，由于浓雾和水汽弥漫在整个的洋面上，人们很难看得清楚。

　　也许有人会问，这个气球——暴风的玩具是从哪儿来的？它是从地球的哪个角落升起的？当然，它是不会在刮暴风的时候起飞的。但是，暴风已经刮了五天，并且在18日那天就已经有了要起风暴的征兆。毫无疑问，这个气球是从极远的地方飞来的，因为大风一昼夜至少要把它带走两千英里。

　　这些迷失方向的乘客，横竖也没法计算他们起航以来经历了多少路程。奇怪的是，他们虽然在这怒吼的暴风中飘荡，却还是平安无事。他们被风抛来抛去，吹得团团乱转，却丝毫不觉得自己在滚动，也不觉得怎样颠簸。

　　他们的目光没法透过吊篮下面的浓雾。阴云环抱着他们。他们分辨不清是白天还是黑夜。当时他们悬浮在高空中，周围一片昏暗，既看不见地上的反光，也听不到地上的人声，连海洋的澎湃声也传不到他们的耳朵里。只有当急骤下降的时候，他们才意识到会有惨遭灭顶的危险。他们扔下了弹药、枪枝和粮食一些重负以后，便又升到四千五百英尺高度的空中。飞行的人们一发觉下面是汪洋大海，就觉得上面的危险总比下面小些，因此毫不犹豫地连他们最有用的东西都扔掉了，同时他们尽量想法不让气球漏掉一点氢气，只有这种氢气，才是他们的命根子，才能把他们悬在海洋上。

　　黑夜在惊险恐怖中过去了（如果是胆小的人，恐怕早已吓死了）。白昼又来临了。随着白昼的来临，暴风也逐渐和缓下来。从3月24日那一天清晨起，暴风有了减弱的征象。黎明时分，一片片的轻云向更高处升去。几小时的工夫，飓风已经变成了“强风”，这就是说：大气流动的速度已经减弱了一半。这时虽然还是水手们所说的“紧帆风”，然而风势毕竟减弱不少了。

　　将近十一点钟的时候，下层的空气显得比较明朗了。大气已经发出象雷雨过后常有的那种湿润的气息。暴风似乎不再向西刮了。风力已经显得有气无力了。它会不会象印度洋上的台风那样，往往说停就停，一下子就烟消云散呢？

　　可是，就在这时候，气球显然又在慢慢地下降了。看来它正在逐渐瘪下去，气囊愈伸愈长，从球形变成了椭圆形。到了中午，气球离海面只有两千英尺了。气囊能容纳五万立方英尺气体，正因为它有这么大容量，所以它才能在空中——或是向上升得很高，或是保持平行方向移动——停留很长时间。

　　乘客们感觉到自己有危险，把仅存的一些能够使吊篮下坠的物品：少量存粮，每一件东西，甚至衣袋里的小刀都扔掉了。这时，有一个人爬到套住网索的圆环上，打算把气球的下部系得更牢一些。

　　然而，乘客们心里都很明白，氢气已经不足了，气球不可能再维持在更高的空际。他们只有死路一条了。

　　他们底下没有大陆，甚至连一个小岛也没有。只是一片汪洋，没有一处可以让他们着陆、也没有任何地面可以让他们下锚。

　　辽阔的大海上，仍然翻腾着惊涛骇浪！这片汪洋大海，即使人们居高临下，视野扩大到半径四十英里，也同样是一眼望不到边。这流动的平原在暴风无情的鞭挞下激起汹涌的浪头，真好比万马奔腾，那一片白色鬃毛还在迎风飘拂哩！看不到一寸陆地，也看不到一叶孤帆！这时必须不借任何代价阻止气球再往下降，否则就有被波浪吞没的危险。乘客们在这紧急关头显然是尽了最大的努力。但是，尽管他们努力，气球还是继续下坠，同时顺着东北风以极大速度移动。

　　这些不幸的人们所处的境况的确是惊险万分！他们已经不是气球的主人了。他们的一切努力都没有用。气球的气囊愈来愈瘪。氢气不住地往外泄，没有任何办法可以堵塞。下降的速度显然愈过愈快，午后一点钟，吊篮离洋面已经不到六百英尺了。

　　氢气从气囊的一条裂缝在外冲，要阻止它往外冲是不可能的了。吊篮里的东西都扔掉了，重量轻了，因此，几个钟头以内，乘客们还可以在空中支持下去，不至于掉下来。但这仅仅是苟延残喘而已，如果在天黑以前还找不到陆地，那么乘客、吊篮和气球肯定地都要葬身海底了。

　　这时候，他们拿出了最后的一着。他们显然都是勇敢无畏、头脑冷静的人。他们没有一句怨言。他们尽量想办法延迟降落的时刻，他们决心要奋斗到最后一分钟。吊篮不过是个柳条编的篮子，不能在水上漂浮，万一落到海里，决没有任何可能不沉下去。

　　两点钟的时候，气球离水面仅仅四百英尺了。这时候，突然听到一声洪亮的声音，从这声音就知道这人一点也没想到恐惧。回答他的声音也同样显得坚强有力。“东西都扔了吗？”“不，还有一万金法郎。”一个沉重的钱袋立刻落到海里。“气球上升了吗？”“上升了一点儿，但是一会儿又会下降的。”“还有什么可扔的吗？”“没有了。”“有！……吊蓝！”“让我们抓住网索，把吊篮扔到海里去吧！”

　　这的确是最后的唯一可以减轻气球重量的方法了。系着吊篮的绳索割断了，吊篮掉了下去，于是，气球又上升了两千英尺。

　　这五位乘客爬上了气球网，紧紧攀住网眼，注视着下面的无底深渊。

　　大家知道气球对于重力的增减是最敏感的。即使扔下很轻的东西，也可以改变它的高度。这种在空气中浮动的工具象一架极度精确的天平。不难想象，它只要减轻一点点负担，马上就会急剧上升。这时的情形正是这样。但是，没一会儿工夫，气球又开始下降了，气体从裂缝中向外跑，这裂缝现在要补也没法补。

　　这些人尽了最大的努力。现在人力已经不能挽救他们，只好听天由命了。

　　在四点钟的时候，气球离海面只剩五百英尺了。

　　传来一声响亮的犬吠声。原来飞航员们还带着一只狗！它紧紧地靠着它的主人攀在网眼上。

　　“托普瞧见什么了？”一个人大声说。接着马上有人喊道：

　　“陆地！陆地！”

　　原来气球从天亮到现在，随着大风向西南飘行了足足有几百英里。现在前面出现了一片相当高的陆地。不过这片陆地还在三十英里以外。如果一直飘去的话，至少也要一个钟头才能到那里。

　　一个钟头！在这一个钟头里气球里仅存的一点气体会不会全跑光呢？

　　问题的严重性就在这里！飞航员已经清清楚楚地望见了陆地，他们必须不借任何代价到达那里。他们并不知道那是什么地方，是岛屿还是大陆，因为他们不知道飓风把他们吹到地球的哪一个角落来了。但是，他们只好到那块陆地去，不管那里有没有人，去得去不得。

　　气球在四点钟的时候，就已经支持不下去，现在它更贴近水面了！巨大的浪花好几次舔着网的下部，使它更加沉重，气球象一只翅膀受了伤的鸟，要飞又飞不高。半小时后，距陆地只有一英里了，但是气球已经耗尽了气力，褶绉不堪地悬在那里，只有上层还剩下一些气体。飞航员们紧紧地攀住气球网，可是还嫌太重，不久，他们有半个身子浸在海里了，汹涌的波浪冲击着他们。又过了一会，气球的气囊变成了一个口袋，风象吹着帆片似的使它往前飘过去。它也许能就这样到达陆地吧！

　　但是，当离岸只有两锚链远的时候，四个人同时惊叫起来。那只原以为决不能再飞的气球，在一个巨浪的打击下，竟突然出人意料地一下子升起来。一会儿工夫，它似乎又减轻了一部分重量，高升到一千五百英尺的上空，在那里它遇到一阵风，这阵风并没有把它吹上岸，反而吹得它沿着和陆地几乎平行的方向飞去了。

　　两分钟以后，它终于又斜转回来，最后降落在一个波涛冲击不到的沙滩上。飞航员们彼此协助从网眼里脱出身来。气球由于失去了人们的重量，又被风吹起来，象一只受伤的鸟，精神一恢复，便消失在空中了。

　　吊篮里原来有五个人和一只狗，可是现在随气球着陆的却只剩下四个人了。

　　失踪的那一个人一定是浪涛冲击气球网的时候被卷到海里去了，正因为这样，气球才减轻了重量，才会在着陆前不久突然一下子上升。这四个遇险的人脚一踏上了陆地，就发觉少了一个伙伴，马上同声喊道，“大概他会游上岸来的。我们要救他！我们要救他！”

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第二章

（ 本章字数：6191 更新时间：2011-1-22 7:31:00 ）

　　神秘岛－－第二章

　　第二章

　　那几个刚才被飓风抛掷在海岸上的人，根本不是什么气球飞行员——既不是职业的，也不是业余的，而是一群战俘。正因为他们个个英勇，人人豪迈，所以才想出这种异想天开的办法来逃脱。”

　　他们出生入死已经有几百次了！他们也有数百次几乎从破裂的气球上掉到海洋的深渊。但是不知为什么，上天却别具用心地保全了他们的生命。在3月20日那天，他们逃出了里士满，在空中连续飞行了五天，现在他们离开那弗吉尼亚的首府已经有七千英里了。在可怕的南北战争期间，里士满是南方的要塞，当时正被尤利斯·格兰特将军的部队包围。

　　战俘们逃跑的经过是这样的：

　　1865年2月间，格兰特将军打算出奇制胜，占领里士满，可是没有成功，结果他部下的几个军官却落到敌人手里，被囚禁在城内。其中最突出的一个是联邦参谋部的赛勒斯·史密斯。他是马萨诸塞州人，一位渊博的学者，在战争期间，政府曾委派他负责当时在战略上极其重要的铁路的管理工作。他是一位道地的北方人，瘦骨嶙峋的，约有四十五岁，他的短头发和一小撮浓胡子都已经灰白了。他的头部长得非常端正，仿佛生来是为了铸在勋章上似的，两眼炯炯有光，嘴形庄严，从面貌看，他显得是一个激进派的学者。他是一个从舞锤弄斧做起的工程师，正如一个行伍出身的将军一样。他不但脑子灵，而且手也巧。他的筋肉显得非常强壮。他是一个活动家，同时又是一个思想家。他热情乐观，任何一件事都难不倒他。他见多识广，善于随机应变，在任何紧要关头，他都能保持清醒的头脑，无限的信心和坚强的毅力；这三个条件使他永远是他自己的主人。他常常引用十六世纪奥兰治的威廉的话作为自己的座右铭：“即使已经没有成功的希望，我也能够承担任务，坚忍不拔。”

　　赛勒斯·史密斯就是勇敢的化身。他参加过南北战争的各次战役。他自从在伊利诺斯州自愿投效尤利斯·格兰特麾下以来，曾在巴丢卡、柏尔梦特、匹兹堡埠头等地作战，在围攻科林斯、吉布森港、黑河、差坦诺加、魏尔德涅斯、颇陀马克等地的战役中，始终是勇猛善战，并没有辜负那位说“我决不计算我的伤亡”的将军的训导。史密斯好几百次几乎成为威严的格兰特所不计算的阵亡将士。但是，他在这些战斗中，直到在里士满战场上受伤被俘以前，一直是很幸运地平安无事。就在史密斯被俘的那一天，还有一位重要人物也落到南军手里。这就是《纽约先驱报》的通讯记者吉丁·史佩莱，他是奉命跟随北军作战地报道的。

　　吉丁·史佩莱在英、美新闻采访员当中，也是一位有名的人物，正象史坦莱等人一样，不管什么困难也不能使他退缩，他也要采访到正确消息，并且在最短时间内把消息送给自己的报刊。联邦的许多报纸，例如《纽约先驱报》，都拥有坚强的实力，报刊的通讯记者就是它们的代表。吉丁·史佩莱又是第一流的记者：他是一位精明强于、体力充沛、办事敏捷、善于开动脑筋的人；他环游过世界各地；他是一个兵士，也是一个艺术家；他在谈话时很热情，行动时很坚决，既不顾虑劳累，也不害怕危险；采访新闻的时候，他首先是为了自己，也是为了他的报刊；凡是新奇的、没有发表过的、别人不知道同时也没法采访到的事物，他全都知道；他是一位浑身是胆的战地记者，惯于在枪林弹雨中写稿，危险，对于他来说，就是最好的报道资料。

　　他参加过各次战役，每次都在最前线，一手拿着左轮枪，一手拿着笔记簿；葡萄弹从来也没有使他的铅笔颤抖；他决不象有些人没话找话说，而总是不厌其烦地打着电报；他的每一篇报道都很简短有力、明确、能够说明要点。此外，他还很幽默。黑河的战事结束以后，决心不借任何代价独占电报局窗洞的就是他。他在向他的报刊报道了战役的结果以后，接着就拍发圣经的前几章，一共拍了两个钟头之久，虽然花费了两千美元，但《纽约先驱报》却首先登载了这个消息。

　　吉丁·史佩莱身材高大，大约有四十来岁。淡红色的胡须围绕着他的面庞。眼光坚定活泼，而且变化迅速。只要目光一扫，他就可以把一切景象一览无遗了。他体格健壮，能够适应各种气候，好象一根在冷水中淬硬了的钢筋。

　　吉丁·史佩莱担任《纽约先驱报》的通讯记者已经有十年了。他不但文笔美妙，并且精于绘画，他的通讯和插图大大充实了报刊的内容，他被俘的时候，还正在描写战役和画素描，他的笔记簿中的最后一句是：“一个南军正拿枪对着我，但是……”然而那个南军的兵士并没有打中吉丁·史佩莱，他一向是幸运的，在这次事件中也没有受一点伤。

　　赛勒斯·史密斯和吉丁·史佩莱过去只是闻其名而没有见过面，他们一起被押送到里士满。工程师的创伤很快就痊愈了，就在他养伤的期间他认识了这位通讯记者。他们一见面就建立了友谊。不久以后，他们产生了一个共同的目的，那就是逃回格兰特的军中，为了联邦的统一而继续战斗。

　　这两个美国人一开始就想找机会逃跑；虽然他们能够自由地在市镇里溜达，但是里士满戒备严密，逃脱似乎是不可能的。在这期间，史密斯遇到了一个昔日的仆人，他是一个愿意为史密斯竭尽忠诚的人。他是一个勇士，也是一个黑人，是在工程师家里出生的，他的父母都是奴隶。但是，赛勒斯在信仰上和道义上都反对奴隶制，因此早就让他自由了。这个曾经当过奴隶的人，虽然得到了自由，还是不愿意离开他的主人。他情愿为他的主人效死，他大约有三十岁，强壮、活泼、聪明、伶俐、温柔、和顺、有时还有点天真，平时总是一团高兴，勤恳而诚实。他的名字叫做纳布加尼察，但他已经习惯让人们简称他为纳布了。

　　纳布听到主人被俘的消息，就毫不犹豫地离开了马萨诸塞来到里士满，凭着他的机智，冒了二十多次生命的危险之后，终于潜入了被围的城市。史密斯瞧见纳布时的喜悦和纳布找到主人的高兴，那是难以形容的。

　　纳布虽然能够进入里士满，但要想再溜出去就完全不同了，因为北军战俘被看守得非常严格。要想顺利地逃跑，除非遇到特别的机会！这种机会不但不会送上门来，而且很难找到。

　　在这期间，格兰特将军还在继续作战。他以重大的代价赢得了匹兹堡的胜利。然而在里士满战线上，他和巴特莱部队联合进攻还不能取得胜利，因此战俘们想要早日获得释放是没有什么希望的。

　　在这枯燥无味的囚禁生活中，没有一点值得记述的事情，通讯记者再也不能忍耐了。他那一向灵活的头脑只想着一件事——怎样能够不借任何代价逃出里士满。他甚至尝试了几次，但都被不能克服的障碍阻挡住了。围困还在继续着！如果说战俘急切要逃回格兰特的军中，那末，被围的人也迫切希望和南军取得联系，其中约拿旦·福斯特就是南军中的一个热切希望如此的人。被俘的北军固然不能出城，而南军也同样离开不了，因为他们都给北军包围了。里士满的总督很久没能和李将军取得联系了，他很想把当地的情况告诉李将军，以便迅速得到援兵。于是约拿旦·福斯特就建议利用轻气球越过包围线，直达南军的兵营。

　　总督批准了这个计划。造了一只轻气球供福斯特使用，另外还派了五个人做他的动手。他们携带了降落时自卫用的武器，并准备了干粮，以备航程拖延时食用。

　　气球预计在3月18日启航。起飞必须在夜间进行，还要有和缓的西北风。据飞行员的估计，他们在几个钟头之内就可以到达李将军的军营了。

　　但是，刮的却不是什么和缓的西北风。从18日起它分明已经变成飓风了。风暴很快就猛烈起来，福斯特只好延期动身，因为乘客和气球是不能在这种险恶的天气里冒险的。

　　轻气球灌足了气，放在里士满的一个广场上，只等风势稍弱，就要启航。困守在城里的人盼望着暴风缓和的心情是不难想象的。

　　3月18、19两天过去了，天气并没有什么转变。拴在地上的气球被狂风猛烈地冲过来撞过去，甚至要保护这个气球都很困难。

　　19日的夜晚过去了。第二天早上暴风加倍猛烈，气球更不可能起飞了。

　　那天，工程师赛勒斯·史密斯在里士满的一条大街上，被一个素不相识的人喊住了。这是一个水手，名叫潘克洛夫，年纪大约三十五岁到四十岁，体格强壮，皮肤晒得黝黑。长着一对炯炯发光的眼睛和非常英俊的面庞。潘克洛夫是一个美国的北方人，他航遍了各大洋，参加过一切可能和几乎不可能的探险，一切不长翅膀只长腿的生物所能碰到的遭遇他都遇到过了。可想而知，他是一个大胆而勇猛的家伙，敢作敢为，什么也吓不倒他。年初的时候，潘克洛夫有事到里士满来，他带着一个新泽西的男孩子，这是过去一个船长的孤儿，才十五岁，潘克洛夫象对待亲生子女似的爱护他。在围城以前，他没有能离开这座城市，等到发觉自己被围在城里的时候，感到十分懊丧。但是他从来不肯向困难低头，因此他决定要想法子逃出去。他听说过这位工程师军官的大名，他了解这位坚强的男子汉在囚禁中的苦闷。因此，这一天他毫不犹豫，直截了当地向工程师招呼道：“史密斯先生，你在里士满待够了吗？”

　　工程师呆呆地看着对他说话的人，对方又低声补充了一句：

　　“先生，你打算逃跑吗？”

　　“什么时候？”工程师连忙问道，这句话显然是脱口而出的，因为他还没有看清楚这个跟他说话的陌生人是谁。但是当他用敏锐的眼光打量了一下水手爽朗的面孔之后，他就确信对方是一个诚实的人。

　　“你是谁？”他简短地问道。

　　潘克洛夫作了自我介绍。

　　“好吧，”史密斯回答说，“你打算用什么法子逃呢？”

　　“用那只气球，它在那里什么也不干，我看它正是为我们预备的……”

　　水手的话没有说完，工程师就明白他的意思了。他抓住潘克洛夫的胳膊，把他拉到自己住的地方去。在那里，这位水手说出了他的计划。计划倒是十分简单，除了生命危险以外，什么危险也用不着冒。当然，飓风的威力正大，但是，象赛勒斯·史密斯这样精明强干的工程师是完全懂得怎样操纵气球的。假如潘克洛夫对飞行技术，正好象对航海一样熟悉，那么他一定早就毫不犹豫地带着他的小朋友赫伯特出发了；他惯于在海里冒狂风骇浪的危险，这场飓风是难不住他的。

　　史密斯一言不发地倾听着水手的讲话，他的眼中闪耀着满意的光芒。想望已久的机会终于来到了——他决不是坐失良机的人。这个计划是可以实行的，但必须承认，非常危险。夜间虽然有岗哨，他们还可能走近气球，潜入吊篮，然后割断系住吊篮的绳索。当然，他们可能被打死，但另一方面，他们也有成功的希望。要是没有这场风暴多好啊！——不过话要说回来，要是没有这场风暴，气球早已启航了，这个千载难逢的机会也就不会出现了。

　　“我不只是一个人！”史密斯最后说。

　　“你要带几个人？”水手问道。

　　“两个人。我的朋友史佩莱，还有我的仆人纳布。”

　　“那就是三个人，”潘克洛夫说，“连赫伯特和我一共是五个人。气球能载六个……”

　　“那就行了，我们一定走。”史密斯坚决地说。

　　这个“我们”包括史佩莱在内，因为史密斯非常了解，这位通讯记者不是胆小如鼠的人。史佩莱听到这个计划以后，表示完全同意。使他惊奇的是：这么简单的办法自己以前竟没有想到。至于纳布，他是到处追随着他的主人的。

　　“那么，今天晚上，”潘克洛夫说，“大家都到那里集合。”

　　“今天晚上十点钟，”史密斯回答说，“但愿上天保佑，在我们离开以前，风势不要减弱。”

　　潘克洛夫辞别了工程师，回他的寓所去了。年轻的赫伯特·布朗还独自留在那里。这个勇敢的少年知道水手的计划，焦急地盼望着向工程师提议的结果。这五个意志坚决的人就这样打算在暴风雨中碰碰运气了！

　　没有！风势并没有减退，约拿旦·福斯特和他的伙伴们都不愿意在不保险的吊篮里任凭风吹雨打。

　　这一天是不好过的。工程师只担心一件事，担心那系在地面上的气球在大风猛烈的撞击下可能被撕成碎片。他在几乎空旷无人的广场上来回踱了几个钟头，看着这个飞行工具。潘克洛夫也采取了同样的行动，他双手插在衣袋里，好象设法消磨时间似的，不时打着呵欠，但是实际上也象他的朋友那样，十分担心气球会不会损坏，风会不会刮断它的绳索，把它刮到天空去。天晚了。夜色非常昏暗。大雾象乌云一般弥漫在地面上。天空同时下着雨和雪。气候非常寒冷。浓雾笼罩着里士满。强烈的风暴似乎在攻和守的双方之间造成了休战状态，大炮的声音在怒吼的狂风中一点也听不到了。城市的街道上不见人影，在这么恶劣的天气里，官方似乎没有想到会丢失气球，因此觉得没有必要在广场上设岗。这一切都是俘虏们脱逃的有利条件，但是，他们在狂风暴雨中所作的冒险尝试最后会怎么样呢？

　　“天气真坏！”潘克洛夫喊道，他一拳压住了头上那顶要被风刮走的帽子。“但是，啊，我们还是会成功的！”

　　九点半钟，史密斯和他的伙伴们从不同的方向来到广场，大风吹灭了汽灯，广场上一片漆黑。连那几乎被吹倒在地上的大气球也看不见了。网索是系在沙囊上的，而吊篮却是单独用一根结实的钢缆穿在便道的一个铁环里。五个俘虏在吊篮旁边会合了。他们没有被人发现，由于天色昏黑，甚至他们彼此都看不见。

　　史密斯、史佩莱、纳布和赫伯特一言不发地在吊篮里各自坐了下来，潘克洛夫按照工程师的指示把沙囊一一解开。只花了几分钟的工夫，水手就回到他的伙伴们身边来了。

　　系着气球的只剩下一根钢缆，只要工程师一声号令就可以起飞了。

　　就在这时候，突然有一只狗跳到吊篮里来。原来是工程师的爱犬托普。这只忠实的畜生挣断链索，赶上了它的主人。工程师怕这份外加的重量会影响他们的上升，想打发它走。

　　“可怜的畜生！就多它一个吧！”潘克洛夫一面说，一面把两袋沙土扔了出去，减轻了吊篮的重量，然后解开钢缆，气球斜着往上升去，由于起势猛烈，吊篮在两个烟囱上碰了一下，然后才消失得无影无踪。

　　飓风可怕地怒吼着。在夜间下降，工程师连想也不敢想；拂晓时，下面的大地被浓雾遮蔽得一点也看不见。

　　五天以后他们才从云隙中看到下面的一片汪洋大海。在飓风的推送下，气球以惊人的速度飞行着。

　　大家都知道：在3月20日起飞的这五个人，后来在3月24日有四个人被抛弃在远离祖国六千英里的荒凉海岸上，一个人丢失了！这个丢失的人就是他们的领袖，工程师史密斯！他们刚刚着陆，就连忙赶到海滩上去，打算援救他。

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第

站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练 天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：一、肱二头肌1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。二、肱三头肌1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。最后祝您锻炼成功！！三角肌由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10一15次。哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10—15次。俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。这个动作做3组，每组10—15次。直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 身体立直,双腿略弯,双手握一个哑铃,应该是竖着握住双臂举直,前臂不动,小臂向后背垂下,缓慢向上挺身,重复此动作15次,间隔1分钟再来一次,每天如此三次每星期三次应该说此法是锻炼肱三头的最好方法 最简单，最实用的方法就是：撑双杠，不光能练好肱三头肌，而且能把胸肌的形状练的很好看。注意动作标准，身体向前倾，用肱三头肌和下胸的力量，肩部不要用力，先体会体会在坚持练下去，找到属于自己的标准动作，毕竟人的身体没有绝对一样的。。 买两个哑铃来做飞鸟的动作，每天坚持做哦 只要你家里有床之类的东西。将手放在身体后面，与肩等宽，撑在床上，双脚前伸，另臀部悬空，肘部向后加紧，慢慢屈肘使身体高度下降，再利用肱三的力量伸直手臂，如此重复即可。 不用任何器械简单练肌肉：1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础 经常举哑铃 经常举哑铃或者找提炼老师教 早晨起来提水桶 1杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 2曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 3哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。 5单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。 拿个哑铃玩命的练啊

1霍华德的三角肌。他的三角肌相当明显，和他的基因和后天的锻炼有很大关系。

2如何锻炼“超人”（2008扣篮大赛）的三角肌。要想锻炼超人的三角肌其实不难，与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。

A杠铃坐姿推举（以此为主）。你平时的锻炼只限与哑铃，其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大，所以较之其他肌肉相比就能分离出来（分离度），增加三角肌体积是你首先要做的。利用史密斯机做杠铃坐姿推举，大总量，每组2~3个，最好有人辅助。10KG起步，5KG单位递增，注意动作规范。

B单臂哑铃推举。对勾勒肌肉线条很有效的动作。动作要领：两脚同肩宽，单手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，哑铃最低不超过耳朵高度（避免受伤），手臂形成的平面平行于身体平面。每组8~12个，做4组。

3锻炼变化。肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。

4饮食。给你个大运动量食谱o(∩_∩)o

以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

G水。很重要的，每天2~25L水（人大部分是由水组成）。

That'all就到这里吧。希望对你有所帮助，也希望你不要放弃，最后送你一句话：

健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

双杠臂屈伸：

这是练习三头肌的王牌动作，初学者可以自重训练，进阶时可以双脚夹起一块哑铃训练，泵感相当强烈。

双手握紧器械的把手，身体微微前倾，将身体缓缓下落，感受三头肌发力，然后迅速将身体撑起来，撑至最高点时停留1-2秒钟，感受肌肉的充分收缩。

过程中保持背部平直，头部平视或自然下垂，避免仰头和过度低头借力。

每组做10-12次，做3组。

绳索下拉臂屈伸：

使用龙门架做绳索臂屈伸是锻炼肱三头肌非常经典的动作，这个动作的优点是它可以最大化的帮助你发展肱三头肌的外侧。

懂行的人都知道，发展肱三头肌的长头是训练重中之重，它是三头肌纬度的扛把子。

练好肱三头肌外侧可以使你的肱三头肌线条非常明显，好看。

做这个动作在绳索下拉到最下端时手腕做一个内旋，可以很好的刺激到胳膊的外侧头。

每组10-15次，做3-5组。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋