怎么样不用器材锻炼手臂肌肉，肱二头肌，三头肌

可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

手臂塑形 告别拜拜肉 徒手版➕哑铃版

有的人一种不算重但为什么会有“拜拜肉”呢？

其实我们的拜拜肉，是因为手臂后方的肱三头肌长期得不到充分锻炼造成的肌肉萎缩和脂肪堆积。

所以可以通过做力量训练，刺激肱三头肌，从而紧实手臂。

徒手版训练

常见的俯卧撑、平板支撑这种需要整个大臂发力的负重运动，都能很好的刺激肱三头肌。如果做不了，可以先跪姿做，会简单很多。

一段时间后基础代谢提升，心肺功能加强，肌肉有弹性更平衡，肌力和肌耐力提升，体脂肪率降低，体型也越来越健康和健美了。

练后拉伸:双手手掌交叉相对握在一起，然后向上举起伸展至到感觉到胸部紧绷时停止，之后保持不动。在进行拉伸动作时配合呼吸，有节奏地呼气和吸气，坚持10秒以上。

器械版训练

哑铃是很好的选择！分享一些常见的手臂训练，可以按自己的喜好选择。

男生练胸练臂版训练

这一套变式对体能要求较高，适合男生练胸和练手臂，也能增加体能哦。

无氧运动：增肌、增力等。

一周3-4天锻炼，以下坐的次数是最大极限的次数，就是选择一个重量，自己最多可以做的次数。

1、胸肌杠铃卧推6-10次 2-3组，哑铃飞鸟8-12次 2-3组，龙门架或坐姿器械夹胸8-12次 2-3组 上中下肌肉自己调整。三头肌哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举或T型器械下压8-12次 2-3组。

2、背阔肌引体向上或T型器械坐姿下拉、坐姿划船6-10次 2-3组，杠铃或哑铃俯身划船8-12次2-3组。二头肌杠铃坐资弯举6-10次 2-3组，哑铃单手弯举8-12次 2-3组。

3、三角肌杠铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。仰卧起坐25次以上 2-3组。

4、腿部训练：股四头肌，杠铃深蹲或半蹲6-10次，3-4组，器械坐姿举腿或器械仰卧登腿8-12次，3-4组。股二头肌，器械俯卧屈腿或器械坐姿屈腿。小腿肌，杠铃站姿提踵或器械坐姿提踵8-12次，3-4组。

小结：文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

锻炼之前必须热身5-10分钟，每次训练时间不能超过90分钟。有氧运动一周训练4-5天，有精力也可以练7天，无氧运动一周训练3-4天。以上为周期循环，初练者前一个月次数增加2-6个，组数减少1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。