怎么样才能真正的减肥？肚子上有肥肉没有什么问题吧？

以前搜的,希望可以帮到你:

下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但同时也能锻炼到你大腿前侧的肌肉。每天最少做2组，一组15个。

减腰两侧：好多MM腰部并不胖，但却看起来美，没有女人味，这是为什么呢？就是因为腰两侧有脂肪，所以看不到公主线（公主线就是从正面看时腰两侧是凹进去的一个弧线）。方法有两个，一个是摇呼啦圈，我每天摇30分钟（再次强调，有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了，朋友和我打闹时呵我痒，结果很惊讶的发现我腰两侧的肌肉硬硬的，松松的脂肪都不见了还有一个方法适合怎么也学不会摇呼啦圈的JMS，站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做40组。当然这个方法不如摇呼啦圈快，猫猫还是推荐摇呼啦圈，虽然好多MM不会。其实当初我也不会，刚开始的几天都是摇两下就得捡起来重摇，但有一次突然找到感觉了，一下就会摇了……。

减臀部：有些MM其实并不胖，但为什么看起来却很壮，就是因为腰部和臀部有肉。下面就告诉JMS减臀部的方法。趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，20下为一组，每天做3～4组。这个动作会帮助雕塑你的臀部，使你的臀部上翘～

减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2～3组。

减大腿：一般女生大腿粗多半是大腿内侧有脂肪，这样穿紧身的牛仔裤会不好看。据说现在衡量美腿的标准是，两脚并拢站立，腿部的空隙是两个棱形。小腿肚到膝盖之间是一个，膝盖以上到大腿之间是第二个。

1、大腿内侧：猫猫用的最简单的方法就是做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数一二三四时缓慢下蹲，二二三四时再缓慢站起。要领是下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。

2、大腿前侧：同上。因为前一个动作可以同时动作到大腿前侧的肌肉。

3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，尽你的力量去做，但不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。这个动作可以同时使你的臀部上翘，为你雕塑完美的臀线。

减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

1、脂肪型的，雕塑小腿最简单有效的方法就是踮脚尖，猫猫以前是学芭蕾舞的，做这个动作既简单又有效，可以一边看电视一边做，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

还有一个小方法大家可以试试，猫猫很喜欢穿高跟鞋，一来穿高跟鞋人会自然的挺胸抬头，二来腿也会显得更加修长，三呢，就是有收紧小腿的功效。

2、肌肉型的，这要减起来就很困难了……猫猫以前跳舞时小腿上也都是肌肉，但不是很粗壮（所以不能再跳舞了，四小天鹅里就我一个人腿软，总崴脚……），后来不跳舞了，肌肉一点点就消失了。对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

对了，顺便告诉JMS一个吃东西美腿的方法，就是吃香蕉～哇哈哈合～猫猫最喜欢吃香蕉了～香蕉含有丰富的钾元素，钾可以排除体内多余的水分，消除浮肿，对于雕塑下半身曲线很有帮助啊～特别是逛完街回家后脚踝及腿会肿的MM可以试试。

还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的，感觉有些累，如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。

一(48分)

1．根据拼音写出相应的汉字。 （4分）

xiāo è yān chóu

元（ ） （ ）然 （ ）红 （ ）谢

2．下列词语中有四个错别字，找出来，并加以订正。（4分）

酣然入梦 曲指可数 循循善诱 故弄悬虚 失魂落魄

千锤百练 情不自禁 触目伤怀 馅指一算 调虎离山

错别字

订 正

3．用古诗词原句填空。（①-④题必做，⑤⑥两题选做一题）（6分）

①五岭逶迤腾细浪，＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 。《七律长征》）

②感时花溅泪，＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 。《春望》

③ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ，铁马冰河入梦来。《十一月四日风雨大作》

④ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ，化作春泥更护花。《己亥杂诗》

⑤“________________，___________________。”是苏轼《记承天寺夜游》一文中写月光的高度传神之笔，句中没写一个“月”字，却无处不见皎洁的月光。

⑥《送杜少府之任蜀川》中表达朋友深情厚谊的名句是：“_______________，_______________。”

4．下列句子中加点的成语使用正确的一项是（ ）（2分）

A．这些伪劣药品造成的危害骇人听闻，药品市场非整顿不可。

B大家认为他提出的这条建议很有价值，都随声附和表示赞成。

C最近几年，各种各样的电脑学习班越来越多，简直到了汗牛充栋的程度。

D 在学习上就应该不耻下问，有不懂的问题就主动问老师。

5．下列说法有误的一项是（ ）（2分）

A．川端康成是日本小说家，《父母的心》是他写的描写至亲至爱的小小说。

B．《老山界》一文通过记叙红军翻越老山界的全过程，歌颂了红军不怕艰难险阻的顽强意志和革命乐观主义精神。我们在新时期仍然要发扬这种长征精神。

C．《最后一课》这篇小说以普法战争为背景，通过阿尔萨斯省的一个小学生小弗郎士在“最后一课”中的见闻和感受，表现了韩麦尔先生等法国人民在国土沦亡时的悲愤心情和强烈的爱国主义精神。

D．《小石潭记》《记承天寺夜游》的作者分别是宋朝的柳宗元和苏轼。他们同为唐宋八大家。

6．班级举行一次“爱我中华”演讲比赛，请你为这次活动的主持人设计一段开场白。（4分）（150字以内）

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二、（48分）

阅读下列语段，完成7—11题。（10分）

接着，韩麦尔先生从这一件事谈到那一件事，谈到法国语言上来了。他说，法国语言是世界上最美的语言，最明白，最精确；又说，我们必须把它记在心里，永远别忘了它，亡了国当了奴隶的人民，只要牢牢记住他们的语言，就好像拿着一把打开监狱大门的钥匙。说到这里，他就翻开书讲语法。真奇怪，今天听讲，我全都懂。他讲的似乎挺容易，挺容易。我觉得我从来没有这样细心听讲过，他也从来没有这样耐心讲解过。这可怜的人好像恨不得把自己知道的东西在他离开之前全教给我们，一下子塞进我们的脑子里去。

语法课完了，我们又上习字课。那一天，韩麦尔先生发给我们新的字帖，帖上都是美丽的圆体字：“法兰西”，“阿尔萨斯”，“法兰西”，“阿尔萨斯”。这些字帖挂在我们课桌的铁杆上，就好像许多面小国旗在教室里飘扬。个个人那么专心，教室里那么安静！只听见钢笔在纸上沙沙地响。有时候一些金甲虫飞进来，但是谁都不注意，连最小的孩子也不分心，他们正在专心画“杠子”，好像那也算是法国字。屋顶上鸽子咕咕咕咕地低声叫着，我心里想： “他们该不会强迫这些鸽子也用德国话唱歌吧！”

7、第一段中的加点词“钥匙”指的是 。（2分）

8、加点词“恨不得”和“一下子”表现了韩麦尔先生 ____________

的心情。 （2分）

9、小弗郎士称韩麦尔先生为“可怜的人”的意思是（ ）（2分）

A．对韩麦尔先生即将失业感到可怜。

B．对韩麦尔先生被迫离开阿尔萨斯感到同情。

C．对亡了国当了奴隶的一种伤感。

D．对韩麦尔先生不但成了亡国奴，而且连从事了几十年的法语教学都被迫终止的处境的同情。

10、“他们该不会强迫这些鸽子也用德国话唱歌吧！”的含义是 （2分）

___________________________________________________________________________

11、小弗郎士“今天听讲，我全都懂”的原因是（ ）（2分）

A．“我”今天不贪玩了，从来没有这样细心听讲过。

B．韩麦尔先生从来没有像今天这样，讲课认真。

C．今天讲的内容容易理解，好懂。

D．韩麦尔先生带着感情讲，讲得耐心；小弗郎士带着感情听，听得认真。

阅读下面的文字，完成12—16题。（14分）

[甲文]

①上学的路上，有一条必经的小河。那年初春的一个早晨，当我匆匆忙忙赶往学校时，河上的冰还没融化，我三步并作两步冲上冰面。刚刚走到河中央，“扑哧”一声，一处冰面塌落了，我的两条腿踏进了冷彻骨髓的河水里。

②我穿着湿透的棉裤坐在教室里，全身仿佛都麻木了，我沉默地挺着，脸和唇都变成了青紫色。中午回到家，母亲很惊讶，却什么也没问，只是让我围着被褥坐在烧得热热的炕头上暖和。她蹲在火炉前为我烘烤棉裤。炉火灼灼，不时爆出些响声来，而母亲却始终一言不发。当母亲把烘干的棉裤交给我时，眼圈有些红肿。

③日子一天天过去，高考迫在眉睫。有一夜下了暴雨，清早上学来到那条河边。突然我发觉有什么人早在暴涨的河水里砌了一些大石头。那石头一块块稳稳地立在水里，石面高出了水面数厘米，远远看去就像一座简陋的石桥。我踏石而过的时候，心里淌过一股莫名的感激。那天晚上回到家，我无意中看到母亲手上缠着的白纱布，血透出来，湿了一片，惊问她为什么受伤，母亲淡淡地答道：“不小心碰的。”站在一边的妹妹抢着告诉我：“妈妈的手是搬石头砸伤的。”“妈搬石头干什么？”我不解地追问。“搬石头搭桥呀！”那瞬间，我的心轰响着，久久说不出话来。

④那年九月，我踏过“母亲桥”去远方上大学。独在异乡，仍是母亲用无言的关注帮我度过每一次的疲惫和寂寞。渐渐地，我知道，是母亲用青春搭起我的生命之桥，用希望和奉献搭起我的通向成功和幸福之桥。如今，河上的“母亲桥”已经为风雨侵蚀残损，而在我的心灵中，“母亲桥”却永远踏不断。

[乙文]

①父母的爱是天地间最伟大的爱。一个孩子，自从呱呱坠地，父母就开始爱他，鞠之育之，不辞劬劳(生养他，教育他，不辞劳苦)。稍长，令之就学，督之课之，惟恐不逮(督促他，惟恐达不到目的)。及其成人，男有室，女有归，虽云大事已毕，父母之爱固未尝稍杀(不曾有丝毫的松懈或减少)。父母的爱没有终期，而且无时或弛(没有一时松弛过)。父母的爱也没有差别，看着自己的孩子牙牙学语，无论是伶牙俐齿或笨嘴糊腮，都觉得可爱。眉清目秀的可爱，浓眉大眼的也可爱；天真活泼的可爱，调皮捣蛋的也可爱；聪颖的可爱，笨拙的也可爱；像阶前的芝兰玉树固然可爱，癞痢头儿子也未尝不可爱，只要是自己生的……

②父母的爱是天生的，是自然的……是无条件的施与而不望报。父母子女之间的这一笔账是无从算起的。父母的鞠育之恩，子女想报也报不完。

12．甲文所记叙的中心事件是：_____________，这正是乙文中心句____________的具体表现；从表达方式看，甲文以__________为主，乙文以___________为主：(3分)

13．甲文先后写了三次“母亲”对“我”的无言的关注，第一次是正面写，第二次是侧面写，第三次是概括写；乙文从三个方面来赞美“父母的爱”，这三个方面是(用原文语句填空)

①______________ ② _______________ ③________________(3分)

14．甲文第③段中主人公产生“莫名的感激”之情的原因是什么？(2分)

__________________________________________________________________________

15．联系原文回答：“母亲桥”是一座什么样的桥？(2分)

__________________________________________________________________________

16．甲文第④段中加粗的“踏不断”与乙文第②段中加粗的“报不完”表达作者怎样的思想感情？对此你有什么体会？(4分)

阅读下面一篇文章，完成17—20题。（9分）

木 笛

南京乐团招考民族器乐演奏员，其中有一名木笛手。

应试者人头攒动，石头城气氛热烈——这是一个国际级乐团。它的指挥是丹麦音乐大师，这位卡拉扬的朋友长期指挥过伦敦爱乐乐团。

招考分初试、复试和终试三轮。两轮过后，每一种乐器只留两名乐手，两名再砍一半，二比一。

终试在艺术学院阶梯教室。

房门开处，室中探出一个头来。探身者说：“木笛。有请朱丹先生。”

声音未落，从一排腊梅盆景之间站起一个人来。修长、纤弱，一身黑色云锦衣衫仿佛把他也紧束成一棵梅树。衣衫上的梅花，仿佛开在树枝上。走进屋门，朱丹站定，小心谨慎地从绒套中取出他的木笛。之后，抬起头，他看见空蒙广阔之中，居高临下排着一列主考官。主考官正襟危坐、不苟言笑，那个态势，与其说是艺术检测，倒不如说是法律裁决。主考席的正中，就是那位威名远扬的丹麦大师。

大师什么也不说，只是默默打量朱丹。那种神色，仿佛罗丹打量雕塑。

半晌，大师随手从面前的一叠卡片中抽出一张，并回头望了一下坐在身后的助手。助手谦恭地拿过卡片，谦恭地从台上走下来，把那张卡片递到朱丹手中。

接过卡片，只见上面写着——在以下两首乐曲中任选一首以表现欢乐：

1、贝多芬的《欢乐颂》；2、柴可夫斯基《四小天鹅舞》。

看过卡片，朱丹眼睛里闪过一丝隐忍的悲戚。之后，他向主考席深深鞠了一躬。抬起眼睛，踌躇歉疚地说：“请原谅，能更换一组曲目吗？”

这一句轻声的话语，却产生沉雷爆裂的效果。一时，主考席有些茫然失措起来。片刻，大师冷峻发问：“为什么？”

朱丹答：“因为今天我不能演奏欢乐。”

大师问：“为什么？”朱丹说：“因为今天是12月13日。”

大师问：“12月13日是什么日子？”朱丹说：“南京大屠杀纪念日。”

久久 ，久久，一片沉寂。

大师说：“你没有忘记今天是什么考试吗？”朱丹答：“没有忘记。”

大师说：“你是一个很有才华的青年，艺术前途应当懂得珍惜。”

朱丹说：“请原谅。”

没等朱丹说完，大师便向朱丹挥了挥手，顽强果决而又深感惋惜地说：“那么，你现在可以回去了。”

听到这句话，朱丹顿时涌出苦涩的泪。他流着泪向主考席鞠了一躬，再把抽出的木笛小心谨慎地放回绒套，转过身，走了。

入夜，石头城开始落雪。

没有目的，也无需目的，朱丹追随雪片又超越雪片，开始他孤独悲壮的石头城之别。

朱丹鬼使神差一般走到鼓楼广场。穿过广场，他又走向坐落在鸡鸣寺下的南京大屠杀死难同胞纪念碑。

临近石碑是一片莹莹辉光，像曙色萌动，像蓓蕾初绽，像彩墨在宣纸上的无声晕染。走近一看，竟然是一支孩子的方阵。有大孩子，有小孩子；有男孩子，有女孩子，他们高矮不一，衣着不一，明显是一个自发的群体而不是一支组织的队伍。坚忍是童稚的坚忍，缄默是天真的缄默，头上肩上积着一层白雪，仿佛一座雪松森林。一个孩子手擎一支红烛，一片红烛流淌红宝石般的泪。

纪念碑呈横卧状，像天坛回音壁，又像巴黎公社墙。石墙斑驳陆离，像是胸膛经历乱枪。

顷刻之间，雪下大了。雪片密集而又宽阔，仿佛纷纷丝巾在为记忆擦拭锈迹。伫立雪中，朱丹小心谨慎地从绒套取出木笛，轻轻吹奏起来。声音悲凉隐忍，犹如脉管滴血。寒冷凝冻这个声音，火焰温暖这个声音。坠落的雪片纷纷扬起，托着笛声在天地之间翩然回旋。

孩子们没有出声，孩子们在倾听。他们懂得，对于心语，只能报以倾听。

吹奏完毕，有人在朱丹肩上轻轻拍了一下。

回头一望，竟然是那位丹麦音乐大师。大师也一身白雪，手中也擎着一支燃烧的红烛。

朱丹十分意外，他回身向大师鞠躬。

大师说：“感谢你的出色演奏，应该是我向你鞠躬。现在我该告诉你的是，虽然没有参加终试，但你已经被乐团正式录取了。”朱丹问：“为什么……”

大师略作沉默，才庄重虔敬地说：“为了一种精神，一种人类正在流失的精神。”

说完，大师紧紧握住朱丹的手。朱丹的手中，握着木笛。

——2001年12月选自《新华日报》

17、用简要的语句概括文章内容。（2分）

_______________________________________________________________________________

18、联系上下文，说说“寒冷凝冻这个声音，火焰温暖这个声音”这个句子在文中的具体含义。（2分）

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19、文中大师的言行前后判若两人，请概括说说他有怎样的心理和性格。（2分）

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

20、“为了一种精神，一种人类正在流失的精神”，“这种精神”是怎样的一种精神？为什么又说它“正在流失”呢？请联系现实生活作一点阐述。（3分）

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阅读下列语段，完成21—25题。（15分）

从小丘西行二十步，隔篁竹，闻水声，如鸣佩环，心乐之。伐竹取道，下见小潭，水尤清洌。全石以为底，近岸，卷石底以出，为坻，为屿，为山甚 ，为岸。青树翠蔓，蒙络摇缀，参差披拂。

潭中鱼可百许头，①________________________ 。日光下彻，影布石上，亻台然不动；亻叔尔远逝，往来翕忽，② ________________________ 。

潭西南望，斗折蛇行，明灭可见。其岸势犬牙差互，不可知其源。

坐潭上，四面竹树环合，寂寥无人，③________________________ ，悄怆幽邃。以其境过清，不可久居，及记之而去。

21、在横线处填出课文原句。（3分）

① _______________________________________________________ ② ________________________

③________________________

22、解释下列加点字在文中的意思。（4分）

（1）潭中鱼可百许头 ________________________ （2）斗折蛇行 ________________________

（3）以其境过清 ________________________ （4）不可久居 ________________________

23、用现代汉语写出“俶尔远逝，往来翕忽，似与游者相乐。”的意思。（3分）

_______________________________________________________________________________

24、结合上下文说说为什么“闻水声，如鸣佩环”？（2分）

_______________________________________________________________________________

25、作者在游小石潭时的心情有什么变化，结合你对作者的了解说说是什么原因导致他的心情变化的？（3分）

三、写作（30分）

26、阅读下面的文字，根据要求作文。

生活中处处充满了等待。等待亲人的归来，等待朋友的问候，等待春天的到来，等待赞许的目光，等待假期的来临，等待2008奥运的召开……等待是一种幸福，等待是一种希望，等待是一种无奈，等待也是……

请以“等待”为话题写一篇600字以上的文章，

要求：①所写内容必须在话题作文范围之内。

②立意自定③文体自选（诗歌除外）④题目自拟⑤不少于600字⑥要有自己的体验和感悟，不得抄袭；文中不得出现真实的校名和人名。

答案

1、宵 愕 嫣 酬

2、

错别字 曲 悬 练 馅

订 正 屈 玄 炼 掐

3、①乌蒙磅礴走泥丸②恨别鸟惊心③夜阑卧听风吹雨④落红不是无情物⑤庭下如积水空明，水中藻荇交横⑥海内存知己，天涯若比邻

4、A

5、D

6、略

7、法国语言。

8、热爱祖国的语言，想把自己的知识全部交给学生。

9、D

10、表达了小弗郎士对敌人禁止学习法语的讽刺、轻蔑。

11、D

12、母亲在暴涨的河水中用石头为“我”搭了一座“母亲桥”

父母的爱是天地间最伟大的爱

记叙

抒情(或议论)

13、 ①父母的爱没有终期②父母的爱也没有差别③父母的爱是天生的。

14、对那些为别人搭桥，为别人提供方便的人心里充满了说不出的感激。

15、是“母亲”用青春搭起“我”的生命之桥，用希望和奉献搭起“我”的通向成功和幸福之桥。

16、此题为开放性试题，可从父母之爱永远伴随子女终生，子女永远无法报答父母养育之情方面作答。

17、热爱艺术的木笛演奏家朱丹为了彰显民族精神、爱国情感毅然退出比赛，却感动了主考官，被破格录取，意对即可。

18、寒冷的空气似乎凝住了笛声，使之分外凄清隐忍，但孩子和自己心中的爱国火焰却进一步燃烧起来，使笛声充满了感情。意对即可。

19、大师：高傲、冷峻、权威；不容商量又深自惋惜（前）；正直、诚恳；爱才、惜才（后）。意对即可。

20、不设统一答案。这种精神可能是指爱国、坚持操守、民族利益高于一切等。联系现实生活分析，则主要抓住世人对物质和精神之间的轻重取舍来谈。意对即可。

21、皆若空游无所依 似与游者相乐 凄神寒骨

22、（1）大约（2）像北斗星那样（3）因为（4）停留

23、忽然间向远处游去了，来来往往，轻快敏捷，好像跟游览的人逗乐。

24、因为小石潭“全石以为底，近岸，卷石底以出，为坻，为屿，为嵁，为岩”，所以水与各种形状的石头碰撞，发出清脆悦耳的声音。

25、作者刚开始是无忧无虑、欣然而往的，但在环境的刺激下，作者感到了自己内心深处的忧伤、苦闷。作者因为当时谪居永州，满腹宏图大志不得施展，怀着一种愤懑不平的苦闷心情。

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

芭蕾可以使人拥有挺拔向上的姿态以及美好的气质，这也是越来越多的人走进芭蕾的重要原因。多学习芭蕾的大小学员，经过几节课体会到芭蕾的美后，就希望可以长期系统的学习。然而习练芭蕾给我们带来好处不止在于外在的蜕变，今天Ceci就跟大家讲讲正确学习芭蕾对骨骼的影响。

01

改善体态

体态（posture）的训练绝对是芭蕾最基础的要素之一很多小朋友刚刚接触芭蕾是在四五岁左右，处于生长发育阶段。而儿童的肌肉发展是先增长大肌肉群，再增长小肌肉群的，先长肌纤维的长度，再长肌纤维的粗度。

在Ceci教学的过程中，一个班里大概会有1/3的小朋友有着不良体态。最常见的就是“骨盆前倾”（Pelvis Anterior Tilt），俗称 “塌腰”。在芭蕾训练中，Ceci希望学生保持一个良好的中立的骨盆姿态（Neutral Pelvis），因为处于一个正确的身体姿态下，才能优雅漂亮的完成舞蹈动作。如果小朋友的骨盆位置不对，身体就会做出相应的代偿，比如肋骨外翻，圆肩驼背，颈前伸等坏习惯，久而久之，会压迫到神经，很多成年人的颈椎痛，手臂麻木，呼吸不畅和腰痛等都来源于此。

借用Google中的一张为大家说明一下

上图左边是Ceci所提到的正确的、中立的骨盆姿态。而右边的图是骨盆前倾，错误的骨盆姿态。不良姿态日积月累，会对脊椎产生过度的压力，像很多成年人都会腰酸背痛，都是由于不良姿态引起的。

因此学习芭蕾，Ceci首先就会要求学生保持一个良好的坐姿和站姿，这对于处于生长发育期的小朋友的影响是非常大的。

Ceci的学生们在第二届国际芭蕾舞演出季

Ceci与中芭胡甜甜老师与学生合影

从团长微博盗的图 哈哈XD

当然，还有些小朋友可能从小就会有脊椎侧弯(Scoliosis)的小毛病，通常表现为高低肩，这也要求老师对身体左右两侧的运动量都有足够的关注度。芭蕾，普拉提还有其他的对身体姿态有所调整的运动是可以矫正轻度的脊椎侧弯。

对于有着不良体态的小朋友，大多数问题可以通过加强核心力量解决，也就是加强肌肉力量的训练 (Ceci经常会让学生做一些肌肉训练来保护关节)。不过对于颈前伸，圆肩驼背等针对性问题，需要的是从松解枕后肌群和强化颈伸曲肌、斜方肌等肌肉力量，在此就不做赘述了。

02

改善腿型

大家常说X型腿O型腿就是我们今天要说的问题了。

上图中从左往右依次标准型、极端的O型腿和X型腿。但是在实际情况中，更加常见的是稍稍有些X或者O，或者是两种混合。

芭蕾训练的是肌肉，未成年和成年人相比，骨骼还在生长发育，也更具有韧性，所以和成人相比也更有可能被改变。年纪越小，纠正腿型的几率越大。

在芭蕾课程中，大量的动作都在训练腿部的内收肌群。例如芭蕾里面最基本的Plie和Tendu，在Plie夹紧伸直腿时，以及Tendu收回脚位时，需要运用的肌肉就包括并不限于缝匠肌 (Sartorius muscle)，内收长肌(adductor longus muscle)、内收短肌(adductor brevis muscle)、内收大肌(adductor magnus muscle) 等等。对于O型腿的小朋友，当内侧肌强壮有力的时候，腿型就会在一定程度上得以改善。

当然，芭蕾可以锻炼的不光是内收肌群，在要求小朋友每个动作把腿伸直的时候，锻炼的就是股四头肌；在练习Releve时，在运动科学中称之为名称为跖屈plantar flexion ，主要锻炼的是我们小腿后侧的三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）。

经常有家长跟我说，通过学习芭蕾后，孩子的腿变得更直更长了，或者是后背更挺拔了，整个人变得更精神了，一定要坚持学习下去，都使Ceci非常欣慰。

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改善姿态

我们的脚是整个身体中很重要的一个部分，包含着26个骨头，33个关节和107个韧带及肌肉。足部需要有足够的灵活度和平衡能力，才能承担整个身体的重量。

大家都知道，芭蕾舞非常注重足部的灵活度和灵敏度。从最开始接触芭蕾的小Baby们，老师就会教授勾脚和绷脚来锻炼足关节的灵活度(Agility)。

而小朋友再大一些，老师们会教授一些站立的动作了，包括脚的位置。刚开始学习芭蕾的同学尤其要养成跟腱（Achille Tendon）直立的好习惯，否则会影响到舞蹈的重心。

芭蕾自十五世纪以来，都是宫廷贵族的舞蹈，因此也要求外开来展现其高贵典雅的风貌。而这就需要说到跟腱垂直的重要性了。很多时候，小朋友会养成强迫外开（Forced Turnout）的坏习惯，从而形成rolling in（倒脚），也称之为足外翻。所以Ceci会告诉学生脚背弧度（也包括脚底弧度）的重要性，以及足底应该如何受力。而小朋友若在外开的条件下可以养成良好的站立习惯，相信在正常走路时，更可以掌握正确良好的足踝位置。

倒脚

上图中，依次为中立的足踝关节，轻微的足外翻以及严重的足外翻。足外翻会对整个人的姿态造成影响，也会对膝关节，骨盆和腰椎造成排列上的问题。

这里又要谈到一个小问题，经常有家长问Ceci跳芭蕾会不会八字脚。这里Ceci想负责任的说一句，芭蕾舞演员的八字脚是因为芭蕾专业学生从小每天五六个小时的高强度训练而造成的习惯，业余的小朋友一周一到三次课的强度是不会造成八字脚的，请家长朋友们放宽心态。

芭蕾的学习和这个社会的功力心是相反的。芭蕾需要的是细水长流，从丑小鸭到小天鹅的一丝丝蜕变。Ceci一直觉得，真正宝贵的东西，是值得等待的，而过程也会是漫长的，但我相信芭蕾给大家带来的也不单如此。希望跳芭蕾的大小学员都能耐得住寂寞，守得住坚持。

大美腿从来都是大家喜闻乐见的！

打造紧实的美腿是一回事，而要想拥有性感美腿就又是另一回事了。在我看来，健康匀称结实的腿才是美腿，过分追求瘦腿，是不健康的，现在单纯的瘦腿也被人调侃调侃为“筷子腿”，目前也被审美逐步抛弃了。如下图，肌肉线条明显，纤细，才显得是运动范儿的腿，不是干瘪瘪的瘦腿。而这种类型的美腿不是靠着简单的节食就能有的，需要进行锻炼，完美的腿型看起来性感漂亮，而且能够承担大负重，在关键时刻发挥作用。这样的腿并非与生俱来：只有刻苦的练习，再加上灵活的训练帮助塑形，你才能拥有它们。无论大腿还是小腿，都需要靠健身达到目标。

大腿一般比较好练，小腿通常比身体其他部位发展的慢，可能跟骨骼、基因和肌肉类型这些我们不太能改变的因素有关，另外平时走路、跑步甚至站立都会频繁的使用小腿肌肉，所以导致小腿肌肉似乎对训练刺激的反应不强烈。

很多人认为腿部很难瘦，特别是小腿，而我只想说，瘦小腿是可行的！只要你用对的健身方案，就足以瘦出线条好看的美腿！

方法一：重视热身

我们的臀屈肌和腿部肌肉都非常僵硬，尤其是上班族在伏案了一天后，浑身疲累僵硬，因此充分的热身对于你接下来的训练至关重要。

后踢、箭步蹲走、侧向箭步蹲等热身动作能够促进肌肉中的血液流动，活动关节，让你的下肢为接下来的负重训练做好准备，并且降低受伤风险。你只需做上几组就够了。

如果你仍感觉肌肉紧绷，不要立刻进行负重训练。你可以花一点时间用泡沫轴放松你的臀屈肌。

方法二：注意姿势

进行高强度训练前，你要先确保自己的动作姿势是否规范

由于腿部是大肌肉群，它们会影响身体的其他部分，如果训练不当，可能导致受伤。

深蹲硬拉玩铁不会让你的腿变粗

虽然以最大负重练习很重要，但是要用你力所能及的负重量。否则只会扭曲你的姿势，让你受伤。只有通过正确的姿势和技巧举起大负重才是最安全的。先从小负重开始练习技巧，直到完全掌握。

事实上，定期让有经验的训练搭档帮你检查你的动作姿势是好的办法。检查时，你要减轻负重，把动作尽可能做标准，让你的搭档帮助你纠正。这有助于你改正错误动作，养成好习惯。

介绍瘦腿美臀动作：深蹲

深蹲动作通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的内转肌，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧致。同时，深蹲还能有效刺激淋巴，改善腿部浮肿问题，还能锻炼腿部力量，紧致臀部肌肉，让腿部肌肉线条更柔美。

在讲述瘦小腿的健身方案之前，我先来讲讲腿部的一些知识。

小腿主要肌肉是小腿后侧（小腿肚）三头肌，包括浅层的腓肠肌两个头，和深层的比目鱼肌一个头，以及小腿前侧胫骨前肌。

还有些小肌肉群，比如趾长伸肌、拇长伸肌、趾长屈肌、拇长屈肌、及胫骨后肌、腓骨长肌、和腓骨短肌。

小腿肌肉的作用对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。比如站立时，小腿肌肉都要适度等长收缩以维持脚踝的稳定，尤其是人在不平坦的地面站立时，小腿各部肌肉在神经本体感觉支配下保持脚踝不会向一方过度屈，以免发生崴脚或摔倒。

腓肠肌是你能看到的主要肌肉，尤其你用脚尖站立的时候。比目鱼肌稍深于排肠肌，你可以腿侧看到它。

腓肠肌，主要用来稳固你的站姿，它属于相对较小的肌群。约占小腿40%，大部分都有快肌纤维构成。

比目鱼肌可以让你在坐着的时候起立，约占小腿60%，主要有慢肌纤维构成。

比目鱼肌是构筑你小腿肌肉线条的灵魂。

如何锻炼小腿呢？

1负重情况下，脚尖下垫高可以增加肌肉收缩幅度。

2坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿训练动作都可以很好的训练到小腿。

如果你的健身房有专门的器械当然是最好，如果没有的话你可以坐在训练凳上，在地面放置杠铃片来进行。一般的训练凳可能高度会不够那么在凳子上也垫一个杠铃片，或者把凳子给垫高来进行就可以了。

3站姿提踵

小腿训练要点

负重适当，保证动作幅度足够动作速度慢，频率低单侧动作和脚尖朝向改善平衡性改变膝关节角度变化刺激侧重点

关于重复的组数和次数：

因为比目鱼肌包含慢肌，你需要用缓慢的节奏来锻炼才会达到更好的效果，你可以降低速度重复12-20次。

站姿提踵可以做4组，每组8次！

小腿锻炼要安排大腿部锻炼之后。

拉伸：

小腿在受到刺激时非常容易发生痉挛，你需要在锻炼后进行拉伸，这对腿部线条也至关重要。

有氧锻炼可以协助你减掉小腿的脂肪，尤其是爬山和跑步，你可以增加20分钟的有氧，这对你的线条雕塑非常有用！