篮球运动后的放松拉伸

篮球运动后的放松拉伸

篮球运动后的放松拉伸，很多男性在闲暇之余都会去做打篮球，而打完篮球之后我们是需要做一个放松的拉伸运动的。接下来就由我带大家了解篮球运动后的放松拉伸的相关内容。

篮球运动后的放松拉伸1

斜方肌上束

优点：采用这个姿势做软组织放松，锁定肌肉非常方便，同时还可以借助杠杆作用。这个动作可以让家人朋友帮助你完成。采用坐姿，锁定斜方肌上束的肌纤维。 保持锁定，同时你的颈部朝对侧身体屈曲，直到感觉到有舒适的拉伸感为止。重复上述动作3次，然后换另一侧。

手腕和指伸肌

优点：这是一个相对比较容易实施的软组织放松。找到手腕和指伸肌肌腹。伸展腕关节，同时让另一只手轻轻锁定肌腹。保持锁定，并缓慢屈曲腕关节。由腕伸肌近端（肘关节附近）至远端（腕关节附近）移动锁定点，反复拉伸手腕和指伸肌。朝肘部方向而不是垂直向下用力锁住肌肉，拉伸效果会更好（这个拉伸操作对打字员和患有“网球肘”的人也都特别有用）。

股四头肌

优点：锁定肌肉的区域很宽，所以锁定力会很强大。采用坐姿，伸直腿并绷直膝盖。及时锁定处于主动缩短状态的股四头肌。 保持锁定，屈曲膝关节，立刻松开锁定，然后在距离之前更远的锁定点重新锁定，然后再次屈曲膝关节以拉伸股四头肌。从髋关节往膝盖方向逐渐往下移动锁定点。

腓骨肌

优点：主动-辅助软组织放松是最适合这块肌肉的放松方式，因为对这块肌肉做被动或主动软组织放松都非常困难。采用侧卧，外翻双脚。锁定腓骨肌张力较高的部位。保持锁定的同时让脚产生内翻。由肌肉近端至远端缓慢向下移动锁定点，会有比较明显且舒适的拉伸感（一些有扁平足的人做这个动作一般会出现腓骨肌紧张，但做这个拉伸动作的收益比较大。）

篮球运动后的放松拉伸2

打篮球前如何拉伸上肢肌肉

腰椎拉伸

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。

侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

手臂肱三头肌拉伸

拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

篮球运动后的放松拉伸3

篮球运动有哪些好处

1、有效预防心血管病。篮球运动时，由于肌肉的紧张活动，心脏工作增加，心肌的血液供应和代谢加强，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积增大，外形圆满，搏动有力。这一切也是治心血管病的良方。心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道，在我国，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，经常进行篮球运动可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。

2、控制体重与改变体形。过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其容易造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15%-25%，那么，他的死亡危险率会增加到30%。由于篮球运动能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧，故可控制体重，改善体形和外表。

3、提高消化系统的功能。篮球运动会增强体内营养物质的消耗，使整个肌体的代谢增强，从而提高食欲;另外，还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏和胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。

运动后最简单的全身拉伸方法

你知道运动后最简单的全身拉伸方法有哪些吗我们在运动之后，最好要做拉伸动作来放松全身的肌肉，否则很容易出现肌肉酸痛的问题。那么运动后最简单的全身拉伸方法有哪些呢？下面是我帮大家收集的运动后的全身拉伸方法，希望能帮助到有需要的朋友。

运动后最简单的全身拉伸方法1

1、背部拉伸

背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

方法：弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐，用力弓背，同时收拉下颌至胸部，这样可以感受到背部的拉伸。

2、腿部拉伸

硬拉锻炼中，尤其是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，腿部也是比较重要的发力部位，锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、肩部拉伸

做硬拉的过程中，需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的，因此在锻炼完后，需要对肩部进行拉伸，放松肩关节周边的肌肉。

方法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

4、肱三头肌拉伸

肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收，完成牵拉和砍伐之类的动作，而在硬拉过程中，会要运用到肱三头肌，因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。

拉伸运动在健身锻炼中是很重要的，在锻炼后进行适当的拉伸，可以帮助身体更快恢复，缓解疲劳，阻止更多乳酸堆积，而硬拉是健身中常见的锻炼动作，在做完硬拉之后要如何拉伸呢？

5、膝关节拉伸

硬拉的过程中，特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中，习惯街是需要承受一定压力的，所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

方法：站立好之后背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6、臀部拉伸

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，臀大肌紧张收缩发力到最大程度，因此在运动结束后对其进行拉伸，不仅能帮助恢复，还可以增强锻炼臀肌效果。

方法：取仰卧位，确保头颈肩部均贴于地面上，双臂举过肩，掌心朝上，然后单膝屈曲，将对侧手置于膝外侧，缓慢向下牵拉膝盖，另一臂始终贴于地面上，尽量向下牵拉膝盖，直至感受到臀部和背部被拉伸。

运动后最简单的全身拉伸方法2

1、头颈： 右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部： 左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部： 双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌： 侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌： 用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧： 被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋： 平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌： 单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿 ： 一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背： 直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰： 仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　　 游泳 下水前的放松运动不仅可以舒展韧带，活跃肌肉群，让身体提前适应运动状态;还能增强身体的协调性，减少对身体的的伤害。那么，游泳前应该怎么放松肌肉呢跟随我一起来看看吧。

　　游泳前放松肌肉的 方法

　1、拉伸肩部肌肉。

　2、拉伸腰部肌肉。

　3、提高上身肌肉温度和体温。

　4、摇晃脖子放松颈部肌肉。

　5、晃动手臂放松手臂肌肉。

　6、拉伸腿部肌肉。

　7、拉伸腹部肌肉。

　8、拉伸韧带热身。

　9、拉伸阿基里斯腱。

游泳后的肌肉拉伸方法

　1、肱二头肌的拉伸方法:

　上臂肱二头肌伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手扶在墙上或柱子上,手臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转身体拉伸肱二头肌,每次拉伸20—30次s,进行2—3组。注意拉伸时身体不要成反弓姿势。

　2、肱三头肌的拉伸方法:

　肱三头肌拉伸的基本姿势:被拉伸一侧手臂上举,肘关节弯曲,前臂自然放松下垂,伸拉时另一侧手拉动肘关节向后侧方用力,拉伸的幅度以感到疼痛为宜,每次拉伸20—30s,进行2—3组。

　3、肩部外侧肌群的拉伸方法:

　肩部外部肌群的伸拉方法:双手放在背后一侧,手拉住被伸拉一侧的手腕,加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意拉伸时肩不要用力,身体要保持放松状态。

　4、肩部后侧肌群的拉伸方法:

　肩部后侧肌群伸拉方法:采用站立或跪姿,被伸拉一侧的手臂前伸与肩同高,另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节下方拖住,前臂弯曲夹住伸拉的手臂,加力向外、向内拉伸。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时,被伸拉手臂的肘关节不要屈曲,并且肩要保持放松状态。

　5、胸部肌群的拉伸方法:

　胸部肌群的伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙上,上臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转上体拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时身体不要成反弓姿势。不要从腰部转动,后脚足尖不要外展。

　6、肩胛骨的拉伸方法:

　肩胛骨的活动范围对肩关节的运动影响较大,肩胛骨横向伸展差,将直接影响手臂的运动范围。肩胛骨内收,两臂伸直前平举,两手心相对,内收时两前臂向后收肩部向后、向内。注意不要耸肩及肘部弯曲。

游泳能够锻炼的部位

　1、蛙泳——大腿

　自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者蛙泳更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量非常有效。

　2、蝶泳——胸部和腰腹

　蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束,尤其后束)用力较多,锻炼效果也最好。

　自由泳和仰泳是靠大腿带动小腿来打水,而蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿,因此对腰腹力量和协调性要求非常高,蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的,因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

　3、自由泳——二头和三头肌

　自由泳时,虽然腿部打水提供了很大前进动力,但是对上臂的要求则更高,游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量,因此自由泳可以有效锻炼臂部(胳膊)的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳时,胳膊甚至酸疼的难受需要要怕打按摩来放松。

　此外,自由泳同时对肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高,也具有一定的推动作用。

　4、仰泳——背阔肌

　仰泳时,背阔肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳时还需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼。

看过游泳前放松肌肉的方法的人会看：

1 游泳怎么放松肌肉

2 游泳后如何做放松操

3 运动中如何让肌肉放松

4 运动后怎样放松肌肉

5 运动完后怎样放松肌肉

　　1）背部：引体向上（颈前下拉）

　　2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）

　　3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

　　4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）

　　5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

　　6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：

　　少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

有一次我问了一下健身房的会员，健身后你有拉伸吗？居然有人说健身后需要拉伸吗？要么就反问我说那要怎么拉伸啊？我就跟他们说，难道你不知道不拉伸 肌肉会僵硬 吗？对身体健康也不好吗？顿时目瞪口呆⋯⋯

这引起了我的思考，太多人忽略了健身后的拉伸了。缺乏这个拉伸的意识，只知道健身就是锻炼，锻炼完了也就结束了，而没有加入拉伸的环节。那健身后拉伸为什么那么重要呢？原因有三个

其一，健身后拉伸有利于增强身体的 柔韧性

其二，健身后拉伸有利于肌肉的恢复，使紧绷的肌肉放松下来

其三，健身后不拉伸，肌肉会变得僵硬，身体各部分的活动范围也会降低

下面我就为大家介绍几种健身后的拉伸放松方法，而且这些拉伸方法针对的是你当天锻炼的身体部分。比方说，今天你练了胸和肱三头肌，那么就拉伸肱三头肌和胸就好了，而不用去拉伸腿。要明确健身后的拉伸是有 针对性 的。

小腿拉伸训练

动作要领 ：站在墙边，伸出右脚，脚尖靠在墙上，膝盖绷直，身体慢慢朝着墙靠近，直到小腿肌肉处于拉紧状态。保持住动作30秒，然后收回右脚，换为左脚拉伸，重复相同拉伸程序。

大腿拉伸训练

动作要领 ：左手靠墙，右脚抬起往后。右手抓住右脚鞋面，慢慢往上拉，身体向前倾，直到右脚不能再往上。保持住该动作30秒，换右手靠墙，重复前面动作。

胸部拉伸训练

动作要领 ：侧身靠近墙，伸直右手，手指朝上手掌贴紧墙壁，然后手臂保持不动，身体往左边转动，一直到感受到胸大肌拉到，然后保持住动作30秒，再放下右手，换为左手靠墙拉伸，重复上述动作。

三角肌拉伸训练

中束拉伸动作要领 ：背对着柱子，右手放在背后，手拉住柱子。双脚并拢站直，身体往右边倾斜，把身体重量压到三角肌那里，双脚位置不变。保持该动作30秒，然后身体慢慢左移最后站直。换左手放在背后重复该动作。

前束拉伸要领 ：背对着横着的柱子，两只手放在背后柱子上，手掌朝下，两只手的距离大概25厘米左右。身体慢慢往下压直到不能再往下，然后保持住动作30秒，再放松。

后束拉伸要领 ：双腿站直，脚与肩同宽。右手环着脖子，手掌朝后。左手握住右手肘部，然后慢慢往左后方用力，直到不能在往后时，保持住动作30秒。换左手环着脖子，重复该动作。

肱二头肌拉伸训练

动作要领 ：侧身靠近墙，伸直右手，手指朝下手掌贴紧墙壁，然后手臂保持不动，身体往左边转动，一直到身体不能再往左，然后保持住动作30秒，再放下右手，换为左手靠墙拉伸，重复上述动作。

肱三头肌拉伸训练

动作要领 ：抬起右手放在背后，前臂自然垂下，左手拉住右手肘部，慢慢往左边拉，身体稍微往左边倾斜，然后保持该动作30秒，然后放松一下，换左手放在背后，重复前面动作。

腹肌拉伸训练

动作要领 ：在瑜伽垫上，双手撑着，双腿并拢伸直并悬空，然后头尽量朝上，腹部尽量接近地面，但不要碰到地面。保持该动作30秒。

背阔肌拉伸训练

单边动作要领 ：左脚在前，右脚在后站着。然后左手拉住右手腕，慢慢往左边拉，身体随着往左边转，双脚保持不动。直到身体不能再往左边转动时，保持住该动作30秒。放松然后换右脚在前，左脚在后重复上述动作。

双边动作要领 ：双脚与肩同宽，把双手放在横着的柱子上，手掌朝下，慢慢往下压，直到身体不能再往下，保持住动作30秒。

通过上面的拉伸方法，健身后的拉伸就基本到位了，那么还等什么，赶快去试一下吧！拉伸放松完，你会感觉全身特别舒服，而且对肌肉的恢复和生长起到至关重要的作用。

勤奋加方法，时间看得见。希望大家在健身路上，都能实现自己美好身材的塑造。