提高力量的锻炼方法

　　提高力量的锻炼方法

　一、肌肉的生理横断面

　肌肉的生理横断面就是一块肌内中所有肌纤维横断面的总和。生理横断面愈大，肌肉的收缩力量也愈大。通过运动，肌纤维逐渐变粗，肌肉体积明显增大,肌肉的生理横断面也增大，肌肉的收缩力量当然也增大了

　二、参与肌肉收缩的纤维数量

　参与肌肉收缩的肌纤维数量越多，肌肉收缩的力量也就越大。要使更多的肌纤维参与肌肉收缩，关键在于大脑皮层相应的运动中枢必须产生强而集中的兴奋。运动不仅能使肌纤维变橙，也能改善中抠神经的调节功能。如不经常运动的成年入，在一般情况下中枢神经只能动员60%的肌纤维参加收缩，而训练有素的运动员可达80一90%。

　三、各肌肉群的协调性

　人体活动是一个极其复杂的过程，是靠各个器官协调工作来实现的。任何一个动作的完成，都是一部分肌肉的收缩和另一部分肌肉的放松，如前臂弯曲，主要是肱二头肌的主动收缩，而肱三头肌则要充分放松才能完成这个动作，并增加收缩力量。

　四、肌肉的伸展性和弹性

　伸展性和弹性是肌肉的特点，在许可的生理范围之内，肌肉收缩前的长度越大，收缩时产生的张力和缩短距离越大，肌肉的收缩力量也就越大。因为适当地拉长肌肉，可以提高肌肉的兴奋性，使收缩力量增加。

　五、肌肉合力的作用线

　肌肉合力的作用线，即拉力线与关节运动轴互相垂直，最有效地发挥肌肉的收缩力量。如锻炼胞肌的蹲起运动，必须做到身体挺直、挺胸直背，身体不左右摇晃，才能发挥股四头肌的最大收缩力量。

　增长力量和发达肌肉的锻炼方法基本相同，主要除动力练习法和负功练习法外，还有静力练习法。这种方法又叫等长练习法，是让肌肉维持在一定姿势上静止用力，肌肉长度不变但张力发生变化。这种方法对增长力量比较有效。增长力量和发达肌肉的运动主要不同在于运动量的安排。

手臂自然下垂时，肱二头肌与肱三头肌都舒张；

手臂垂直提重物时，肱二头肌与肱三头肌都收缩；

手臂上提重物时,肱二头肌收缩,肱三头肌舒张

它们有同时收缩的情况，例如：直臂提水桶的时候；同时它们也有同时舒张的情况，例如：手臂自然下垂的时候。举重运动员将杠铃举起时，肌肉的收缩情况是同时收缩。如果同一时刻必有一个肌肉收缩，而此时手臂并没有任何的运动，那么会浪费大量能量在无意义的收缩上

。而生物体是最节约的物质集合体，不会让能量白白流失，所以应该能同时舒张。肱三头肌肯定是收缩的。因为提水的时候如果肱三头肌伸张是会累死的。至于肱二头肌，在提水时不可能完全伸张，因为肱二头肌如果完全伸张，肱三头肌就是完全收缩，这样对肱三头肌伤害极大，又因为是受力竖直向下，肱二头肌和肱三头肌都要保持，使之受力最小，所以都收缩。为了保护肘关节，两块肌肉同时收缩可以使肘关节的受力减小，同时肌肉均保持在紧张状态可以保持稳定

。

你好,要锻炼身体强壮体魄有很多种好方法呢,以下介绍几组锻炼方法,如果你能够坚持按照方法中锻炼,一定可以使自己变得强壮起来首先,最为简单实用的方法一些无氧运动,就是你在家或办公室可以进行俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌,斜方肌和三角肌;仰卧起坐,可以练腹肌;深蹲可以锻炼大腿肌肉,提踵,可以锻炼小腿肌肉另外,需要配合有氧运动来保证锻炼效果,如跑步,游泳,登山等科学健身,自然会有强壮的身体

你一定要保证营养,像你这样的年龄再不注意,长个的年龄就过了,所以一定要多吃多锻炼早晨跑跑步,练练单杠,做俯卧撑,这个都可增强臂力,此外通宵时一定要定时活动一会,伸伸腰,做眼保健操都是不错的,此外睡眠也不要太少

教你如何科学地锻炼身体!!

（一） 遵循三条原则

科学锻炼身体应遵遁的三条原则是……全面锻炼,循序渐进,持之以恒

全面锻炼,一是指尽可能使身体各部位,各系统都得到锻炼;二是指尽可能拓 宽练习项目和形式,以求发展各类身体素质

循序渐进,既指运动强度应由小到大,在身体逐步适应的基础上不断提高要求;又指学习动作,掌握技术要从易到难

持之以恒,是指形成习惯,常练不懈,直到终生

（二） 考虑五个因素

科学锻炼身体应考虑的五个因素是……自身状况,运动目的,活动环境,项目特点和运动量

自身状况练习者的年龄,体质,健康状况,性格,技术水平,学习与工作特点等各不相同,只有从这个实际出发去确定合适的运动,才能提高锻炼效果例如,处在身高突增期的少年,可以多练习一些伸展肢体的动作,性格内向的人宜多参加集体性的活动,脑力劳动者可选择能促进脑细胞活跃,增强心肺能力的有氧运动等

运动目的在参加体育活动时,目的不同,内容,方法,负荷也将不同以跑步为例,如果是准备参加比赛,就需要有较大的强度;如果为健身,就应采用强度低,不中断的慢跑,每次持续时间不应少于5分钟;而以减肥为主要目的时,持续时间最好不少于20分钟

活动环境有条件的话,尽量在室外空气清新,环境优美的地方进行锻炼另外,要防止发生因锻炼环境不好而导致的意外事故

选择项目不同的锻炼项目有不同的锻炼价值如为了减肥,就应选择消耗体内脂肪效果显著的有氧运动,如长跑,长距离游泳等

运动量对一般人来说,要以中等强度的活动为主,活动时,平均心率保持在130次／分左右,运动持续时间为40～50分钟,每周锻炼5～6次,这样,才能收到较好的运动效果

（三） 执行一套常规

科学锻炼身体应注意的三个常规是……准备,活动�ず驼��

准备活动前,练习者要检查身体,穿着合适的衣鞋,晨练还要避免过于空腹;要检查场地是否平整,野外活动还应先了解环境;要检查器材是否牢固可靠

活动��活动中,要根据活动目的与内容做好准备活动;要加强自我�び胂嗷グ镏�注意自我感觉,区分正常反应与异反应,特别是区分可以继续练习或需要尽快停止练习两种情况

整理活动后,要做些整理活动,让生理和心理都逐步恢复到正常状态,有条件的应及时洗澡换衣服

生命在于运动,运动要讲科学