怎样快速练出胸肌

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

胸部肌肉一直的是人的门面肌肉，想要将其训练到位少不了做一些推夹类的动作，然而构建胸部肌肉的动作有很多，如果全都做的话可能到最后的训练都刺激的并非胸肌了，我们今天就来讨论如何训练好我们的胸部肌肉。

胸肌我们可以将其分为上中下三个部分（一般中部没有刻意的去提起），也可以将其分为内外两个部分，在一次胸肌训练中，我们不可能将每一个部位都完美的训练到，就算胸部的力量足够，我们辅助肌群的力量却不能支撑我们完成整个训练。

所以在胸部肌肉的构建中，我们需要在训练计划中的设计中有所偏重，或者每次的侧重点都有所差异。比如这周训练的侧重点在我们的上胸，那么下周的训练重心可以偏向于下胸的训练。没有训练训练计划是一成不变的，我们今天来说说下胸为主的胸肌训练。

双杠臂屈伸

既然是以下胸为主的一个训练模式，那么自然就是以下胸的训练为第一个训练动作了，这个动作有人拿来训练肱三头肌，有人拿着训练三角肌，当然是可以用来训练我们的胸大肌下沿了，相对于下斜杠铃卧推而言，做功距离更长，刺激的更为充分。

这个动作主要有着两种训练模式，一种是挺胸的双杠臂屈伸，这种对胸大肌下沿的刺激也有，但是需要我们身体尽量的前倾，还有一种是含胸的双杠臂屈伸，这种则需要我们上身尽量和地面平行。至于两种臂屈伸哪种更好需要看每个人训练的感觉了。

平板卧推

平板卧推是我们在胸部的训练中必不可少的训练动作，至少对于大多数人而言是这样的一个情况，这个动作能够对我们胸部的整体的构建是不可或缺的，对胸部的宽度和厚度而言都是一个非常不错的训练动作。

哑铃卧推

想要更好的对我们的胸肌进行一个训练，那么当然少不了哑铃了，如果说杠铃能够训练整体，但是过于粗糙，哑铃的作用就是拿着刻刀对肌肉进行一点点的精修。胸肌维度上来了，但是形状不好看就需要多做哑铃的训练。

夹胸

我们刚才说了不仅需要训练胸肌上下，还需要对胸肌的内外进行一个刺激。夹胸就是这样的一个动作，如果胸肌中间是凹陷的，就说明胸肌内起点训练的不够充分，需要的就是通过夹胸来改善。训练下胸的话绳索则需要处于一个高位的绳索夹胸。

胸肌的构建，维度是最为容易的，但是想要拥有美好的胸肌形状，就需要将肌肉的起点和止点都做出充分的刺激。这个就需要我们多花时间和精力一点点的打磨了。

在练胸肌的过程你是否有这种感觉，前期训练的时候感觉胸肌增长很快，练几个月以后就有了胸肌初型。你满心欢喜觉得再练一段时间自己就可以练出真正雄壮的魅力胸肌块了，就可以在朋友面前炫耀，大方光彩了。然后随着训练的进程，你有发现怎么又练了几个月还是跟之前差不多，没有特别明显的增长，与刚开始训练时的增长速度差很多，这是为什么呢？我想每一个刚开始健身的朋友都遇到过这种情况。

至于是为什么那就要从训练和肌肉增长的模式来解释了，首先大家肯定都知道肌肉的增长是我们不断的训练撕裂肌肉纤维。

然后经过营养的补充和休息使肌肉得到修护的一个过程，这个过程肌肉肌肉增长的过程。那么前期为什么肌肉增长快，越往后越慢呢？这就像我们打游戏升级一样，前期升一级可能只需要几十个经验就升一级，但是随着级别越高对经验的要求越多时，那么越往后升就越慢了。其实增肌也是一样的道理，前期你的肌肉增长快，是因为你之前锻炼的少，肌肉非常不适应训练，肌肉不适应训练那么在训练时撕裂的肌肉纤维就多一些，也相对的好撕裂一些，这样肌肉增长就会快一些。

但是随着训练的增多，肌肉越来越适应训练，对于器械的重量要求和营养的要求越来越高时，你的训练的重量没有达到肌肉的要求，你的营养同样也没跟上，那么肌肉增长就会缓慢下来，虽然你一直在训练，但是各方面都没有达到肌肉增长的要求，那么它的增长就会慢下来。有的人可能会问了，为什么我刚开始训练时吃的营养与现在一样，为什么刚开始有效果，现在怎么没有效果了呢，其实这一点是根据训练消耗和肌肉恢复有关系。

也就是说你的训练越大，消耗的能量和肌肉恢复需要的营养就越多，如果你的营养补充不到位，不仅会影响肌肉恢复增长，甚至身体还会燃烧肌肉来维持能量供应。这就是为什么有很多人说，自己练几个星期没有感觉到肌肉增长，却发现肌肉还比原来小了，其实这都是因为训练量大，而营养没有补充到位的原因。所以健身者要想科学的增肌。

营养这一块是必须要学的。碳水化合物，蛋白质，脂肪三大营养要素都要合理搭配，并且会根据自己的情况计算自己每天所需的营养，一般一个中级健身者每天所需要的蛋白质是每公斤体重13—17克，碳水化合物的需求是蛋白质x2。就是说你要是摄入100克蛋白质就要摄入200克的碳水化合物，这样才能维持你训练所必须的营养（注：这个比例是针对训练量已经很大的健身者，普通人不锻炼不要摄入这么多）。并且还要知道应该如何补充这些营养，训练前如何补充，训练后如何补充这些多为一个健身者是必须要掌握的，只有这样合理科学的训练和营养搭配你的肌肉才会得到增长。

上面说了关于营养的方面的，下面讲讲关于训练方面的，肌肉的增长离不开训练，前期肌肉增长的快，是因为肌肉不适应训练，后期肌肉增长慢是因为肌肉适应了训练，那么在训练时我们就要使用一些训练策略让肌肉一直处在不适应状态，这样它才会不断的增长，如果你一直使用同样的训练动作，同样的重量，那么肌肉很快就会适应，所以在训练时我们常用的训练策略就是，不断的变换训练动作，训练重量。

各种超级组组合，各种重量递增递减，每一次训练都用不同的动作，每一个训练都用不同的重量，这样才能保持它一直处在的不适应状态，它才会有持续性增长，并且还能避免进入训练瓶颈期，你的训练之所以会进入瓶颈期，主要就是因为肌肉适应了训练。

下面给大家整理一组关于胸肌训练的动作，能帮组训练者更好全面的训练胸肌，不管你训练哪个部位，都要多掌握一些训练，然后每一次训练都用不同的动作组合，这样才会避免肌肉适应，今天的训练动作一共7个，从多个方面强化胸肌不同部位。每个动作在训练时要做3组，每组做完训练者要充分休息1分钟，每个动作做完要充分休息2分钟。

动作1，高位夹胸，每组做12 - 10次，这个动作大家应该都经常做，在训练时要注意调整好绳索的位置，并且注意姿势，重量利用递增的方式增加，下面所有的动作都是利用重量逐渐递增的方式训练。

动作2，杠铃上斜卧推，每组做12 - 10次

动作3，哑铃平板卧推，每组做12 - 10次

动作4，哑铃平板卧推(掌心相对握)，每组做12 - 10次

动作5，双杠臂屈伸，每组做足够多到力歇，或者20次。

动作6，哑铃窄距上斜卧推(掌心相对，哑铃合并)，每组做12 - 10次

动作7，低位夹胸，每组做12 - 10次

这些动作，在训练时都要做到慢速度训练，在训练时速度控非常重要，如果你的速度太快，不仅影响你的训练效果，而且还会加重关节压力，健身训练关节保护非常重要，如果关节出现问题，不仅训练会从此终止，甚至还会对未来生活有影响，所以大家必须要好关节保护措施。同样在营养也要重视，营养是肌肉增长先天条件，必须要重视。