筋膜球的作用是什么

筋膜球又称按摩球，顾名思义，就是对身体各个部位进行按摩的器材。

筋膜球有两种：单球和双球连一起的花生球。

筋膜球是一个超级迷你的球，用过筋膜球的人都多少有一个感触，就是某一些点被按压的时候，那个点周围的疼感反射感觉很强烈，如果力量再大一些，都会自己感受到所谓的“结节”。按摩完之后，真的是很舒畅呀，可是我们不能就一味追求这个舒畅感觉，而忽略了为什么需要它，身体上的哪些地方需要到它！

我们经常遇到的圆肩驼背、腰肌劳损、臀部塌陷、扁平足等，这些都是因为我们的异常姿势、不良体态、生活习惯以及训练方式所导致的肌肉不平衡。

那什么是肌肉的不平衡呢？

就是一侧的肌肉过紧或者相对较强，而另一侧则太松或者力量薄弱，这时候肌肉就会产生不平衡。

使用筋膜球可以帮助维持肌肉的正常长度与张力，再加上拉伸及建立力量，很好的帮助缓解一些症状，改善不良体态。

如何使用筋膜球：

使用器材：花生球

训练部位：枕下肌群

动作要领：全身放松，使筋膜球在颈椎与颅底衔接处。

训练效果：改善颈椎活动度，改善筋膜紧张带来的头痛，改善筋膜紧张带来的视力下降，改善头部血液循环，改善筋膜紧张带来的失眠。

使用器材：花生球

训练部位：菱形肌上部，斜方肌上束。

动作要领：把筋膜球放置第一胸椎与第二胸椎处，可用抬头来增大压力。

训练效果：改善胸椎活动度，改善呼吸。

使用器材：单球

训练部位：胸小肌

动作要领：适度按压滚动，到有轻微痛感时停止，每侧保持30s。

训练效果：改善呼吸，改善姿势不正确导致的圆肩驼背，改善肩带的灵活性。

使用器材：花生球

训练部位：胸腰筋膜

动作要领：放置脊柱两侧肌肉适度按压，到有轻微痛感时停止，保持30s以上。

训练效果：改善腰曲，改善由于长时间姿势不正确导致的腰部肌筋膜缩短，平衡身体筋膜张力。

使用器材：花生球

训练部位：臀大肌

动作要领：把筋膜球置于臀大肌处用体重自然进行按压。

训练效果：改善臀大肌的紧张。

使用器材：单球

训练部位：臀中肌前侧

动作要领：把筋膜球防止股骨大转子上方，用体重自然按压滚动。

训练效果：改善骨盆前倾，改善髋关节稳定。

使用器材：单球

训练部位：腘绳肌群

动作要领:全身肌肉放松，用体重自然进行按压活动。

训练效果：改善腘绳肌筋膜弹性。

使用器材：单球

训练部位：小腿三头肌

动作要领：从下到上慢慢滚压，如有疼痛点可挺住按压30s。

训练效果：改善小腿肌肉紧张，改善小腿肌肉线条。

使用器材：单球

训练部位：足底筋膜

动作要领：适度用力踩压滚动，沿着足底趾骨的缝隙。

训练效果：改善足底筋膜的弹性，预防和缓解足底筋膜炎。

　　我们大多数人存在紧张的问题却不自知。如果你的某些区域比较紧张，或者怀疑是激痛点导致了自己受伤或疼痛，可以随自己喜欢去多多按摩。

筋膜球按摩不存在有害的副作用，只不过前几次尝试之后会感觉有点酸痛而已，之后你只会感觉更舒服。

1松解紧张的肌肉。

需要松解的肌肉包括：半腱肌半膜肌（因为它有内旋功能）、内收肌、屈髋肌（髂腰肌和股直肌）阔筋膜张肌、小腿三头肌。

1）半腱肌和半膜肌的松解我们采取拉伸的动作。

在仰卧的情况下，外旋大腿进行拉伸，在拉伸感比较强的位置下保持15-20秒，拉伸3次。

2）放松内收肌

滚泡沫轴滚两分钟。

拉伸内收肌，10次

放松髂腰肌，我们采取的方式是拉伸五次。

放松股直肌，采用滚泡沫滚轴。

阔筋膜张肌

滚泡沫抽滚大腿外侧。

2强化薄弱肌群：

1）强化外展肌，臀中肌。

我们采取的方式是蚌式，每组12个，3-5组，组与组之间休息1分钟。

2）强化骨二头：

我们在俯卧位置下，外旋膝抗阻，每组12个，3-5组，组与组之间休息1分钟。

3）强大臀大肌

臀大肌的强化训练方式很多，我们这里介绍静态臀桥。

每组12个，3-5组，组与组之间休息1分钟。

4）强化外旋肌。

我们在仰卧屈膝的状态下，膝关节上方加一个弹力带，两脚分开与肩部同宽，膝盖并拢。然后打开膝关节，让大腿外展外旋肌发力，打开到最大，保持2秒。

每组12个，3-5组，组与组之间休息1分钟。

3我们要进行负荷行动模式的强化。

1）标准的深蹲练习。

在深蹲时，膝关节上方加一个弹力带，我们膝关节有控制地不要出现内扣，膝关节始终冲着脚尖。养成膝关节打开的习惯，重塑运动模式，加强这个动作模式下的能力。

2）单腿微屈练习

在单腿微屈时，膝关节不要出现疼痛或者不舒服，膝盖冲着脚尖，依然是养成膝关节打开的良好习惯并强化。

在非洲，经常能看到大街小巷头顶重物的人，不慌不忙的走着，不管是劈柴、水桶、面袋、麻袋，都一样顶在头上，你要是问他们为什么把东西顶在头上，他们肯定会告诉你这样轻松啊。

这么奇怪的方式，怎么会轻松呢？抱着怀疑的精神，有测试人员对他们做过测量，当头上的负重大约是自重的20%时，测试他们的最大摄氧量，结果竟然和平时走路没什么变化。这就让人很奇怪了，是他们的身体素质比较好吗？于是测试人员又找了身体素质同样优秀的人——军人，同样比重的分量让他们背在背上，测试结果是增加了13%的最大摄氧量。如果是130斤的人，就是26斤的负重，对非洲人来说却像是空气一样感觉不到分量，这不符合逻辑。

在我们的逻辑中，动作的发生是因为肌肉的收缩，肌肉用多少力取决于阻力的大小，头上放了重物后，负荷变大，肌肉的力量肯定是变大的，为什么会没有增加呢？

如果是这些负荷不是靠肌肉来承担呢，那好像就说的通了。人是一个整体，除了肌肉以外还有很多的组织，运动是靠所有组织共同参与的结果。有人做过这样的实验，测试人在跑步时的小腿三头肌长度的变化，结果发现，肌肉的长度没有太大的变化，反而是肌腱、肌筋膜这样的组织长度变化是最明显的。

筋膜和肌腱是什么样的组织，为什么会产生这么大的影响。筋膜和肌腱具有弹性，可以把它们理解成弹力带。落地后，肌肉的工作是维持关节稳定，长度没有太大的变化，而弹力带——肌筋膜和肌腱，却被拉长了，这就是一个蓄力的过程，落地时的力量储存在了肌腱和肌筋膜中，在动作发生时，弹力就释放了出来。

那些新兵的身体也很好，他们肌筋膜和肌腱的弹性一点不比非洲人差。问题就在新兵负重的方式上，他们是把重量被在了背上，后背负重后身体姿态发生了变化，如下图。

之前说到人是一个整体的结构，身体任何部位受到的力都会传递到全身，就像是一滴水滴进了池塘，随着水波的起伏能影响到整个池塘，这就像是力传递的过程一样。身体上虽然没有池塘，但是有肌筋膜，但如果体态不好，筋膜的张力结构就发生了变化，就像是在池塘中放了很多的石头，水波的传递就被石头阻断了。背包后会发现身体重心的前移，这样的前移在个体上可能表现为头的前移、骨盆的前倾、膝关节的超伸等，力的传递就在这些位置停止了，要完成同样的动作就需要更多的力，摄氧量就会增加。

运动的效率和我们平时的姿态有关，在运动中的姿态维持的越好，效率自然也就越高，所以在训练中，我们更多的应该关注稳定的部分，像是俯卧撑可以理解为躯干稳定下的上肢动作，前提是躯干稳定，其次才是上肢的运动，这样才能保持身体自身的弹性，在跑步、打球、或是其他运动中让弹性发挥作用，最后，让我们来看下将身体弹性运用到极致的人是什么样。

正确跑步姿势是先脚掌还是先脚跟

　正确跑步姿势是先脚掌还是先脚跟，生活当中，很多人都会选择去跑步，但是有一些人的跑步姿势不是正确的，这会导致跑了没多久身体就受不了了，下面我整理了正确跑步姿势是先脚掌还是先脚跟。

正确跑步姿势是先脚掌还是先脚跟1

　很多人跑步都是后脚掌先着地，其实这是错误的。正确的跑步是先前脚掌着地然后后脚掌迅速着地，或者是前脚掌和后脚掌同时着地。千万不要是后脚掌先着地，因为后脚跟先着地的话会与小腿形成一条直线，这样对膝盖有很大的伤害，膝盖很容易受伤，有的人可能在跑步后第二天膝盖就会疼痛。

　如果是前后掌跟同时着地的话，跑步速度要慢一些，不然的话，膝盖受到冲击很容易受伤的。不管是前脚掌先着地还是前后脚掌同时着地，脚掌与地面的高度越低越好，因为高度低后脚掌会比较快一点着地，脚掌与地面的受力面积会变大，身体的压力就会与受力面积形成反比，压力变小。

　正确的跑步姿势是，身体微微向前倾，目视前方，在跑步时要注意摆臂是前后摆臂，而不是左右摆臂，挺直腰板，步子要小，脚步要轻盈，呼吸的频率不能太快，先吸气在呼气，不要先呼气在吸气，这样很容易造成缺氧，呼吸加快，前脚掌先着地后脚掌在迅速着地，并且着地要稳。

　跑步时还要注意几个问题，那是步子不要太大，步子太大对膝盖不好，因为步子太大时，脚的着地点比重心前，膝盖不能吸收震动，膝盖就会疼痛。肩膀尽量放松，不要下垂，肩膀下垂上半身的肌肉就会收缩紧张，跑步就会费力气。还有是在跑步时不要左顾右看，眼睛应该目视前方，集中注意力向前跑。

正确跑步姿势是先脚掌还是先脚跟2

　跑步的过程中身子是略微有些前倾的，如果在前进的状态下，脚后跟都能保持着地的话，那这个动作显得就并不是很规范，如果你能观察一些其他的跑步运动员的动作姿势，你会发现他们基本上都是前脚掌着地的。

　如果尝试过脚后跟先着地的跑步方法就会明白，这样的跑步方法，冲击力将直接作用于后跟正上方的踝关节以及膝关节，这并不是十分健康的。当你采用前面脚掌先着地的跑法时，你会发现相对的地面的反作用冲击力会得到有效缓解，也能更好地利用肌肉帮助缓解冲击力。

　当然了，专注于前脚掌着地的跑步方法并不适合于所有人，像有些朋友他们的跟腱和脚踝有过一些伤情，那么这类跑者就并不适合采用前脚掌着地的方法。

　前脚掌着地需要利用到脚踝的缓冲力以及跟腱的回弹力，这样才能帮助更好地帮助做到标准姿势的前脚掌跑法。

　其实我想说的一点是我们强调的前半脚掌着地的跑跑步方法，并不是全程只有前半脚掌着地，而只是前半脚掌着地，用作缓冲之后，后脚跟跟上。

　一定程度上将小腿跟腱拉长，利用跟腱的回弹力将一些弹性势能储存起来，帮助出现向上，向前的动力，这样的跑步方法更科学，更专业也更有效率。

　 当然实际尝试时，您可能出现这样的问题。

　1、一般程度上，跑鞋的设计通常是后跟较厚，前半脚掌的部位较薄，这一定程度上导致了前半脚掌着地更加困难。

　2、前半脚掌着地，熟练并运用起来的人很少，一些专业运动员和一些短跑健将可能运用了相对熟练，但如果是普通人慢跑的时总会出现种种不舒适。

　3、如果你每天坚持跑步训练，坚持40分钟左右，那么你全程前半脚掌着地，小腿肌肉根本支撑不住。

　综上所述。如果您出现这样些跑步过程中出现这些问题，那么就换一双较好的跑鞋，坚持全脚掌着地，这样也是非常不错的。

　如果非得尝试前半脚掌跟脚后跟着地的区别，可以拿出一天时间专门来测试，这样才能找到跟自己最贴合的跑步方法。

　如果脚后跟着地，并没有觉得不适，并且跑步也能长久的坚持，膝盖处并没有受到损伤，那么坚持这样的跑法也并没有什么错误，因为毕竟这是适合您的跑法

正确跑步姿势是先脚掌还是先脚跟3

　 什么才是正确的落地方法？

　可以试想一下，就一个马拉松全程比赛来讲是42195公里，大约3万8千步，如果跑姿不正确，错误就要重复3万8千次，对身体累计的损害就可想而知了。所以，正确的跑姿是很重要的。根据脚落地部位我们可以分为以下三种跑法：

　 1、前脚掌跑法

　跑步时前脚掌着地，从理论上来讲对膝盖的保护效果要优于脚后跟着地。

　跑步时前脚掌着地意味着足部肌肉、肌腱与跟腱参与到足部落地时的缓冲过程中，同时这种着地方法能充分利用足弓的弹性来缓冲着地时的冲击力，减少此部分力向膝关节的直接传递。

　我们发现，短跑运动员采取这种方式的较多。这里要说明的是，在日常健身跑步的过程中，如果长期采用这种跑步方式，对下肢的肌肉力量要求比较高，研究显示：跑步时跟腱需要承受相当于体重53~10倍的力，这就需要小腿三头肌具有较好的肌肉力量。

　由此可见，虽然前脚掌着地对膝盖的冲击力减小了，但是对足弓、小腿三头肌、跟腱、踝足部肌肉、筋膜、韧带的压力却变大了。事实上只是把膝盖应该承受的一部分负荷转移到了足踝部。

　这就是很多下肢力量相对较弱的人采取前脚掌着地的跑步方法时会出现小腿三头肌疼、跟腱疼、胫骨前肌疼、踝关节疼的原因，也是导致足底筋膜炎的重要原因之一。所以这种落地姿势还要注意小腿部位肌肉力量训练，包括运动后的按摩、恢复。

　对于体重相对较大，或踝关节稳定性相对较差的人群来说，这种方式倒是容易出现足弓、足底筋膜或踝足部韧带损伤。

　 2、全脚掌跑法

　虽然叫全脚掌跑法，但是也不是整个脚掌砸在地面上，具体办法是脚全掌的外侧先落地，然后快速过渡到前脚掌然后蹬地完成一次跑步。

　要点有两个：一是脚的外侧先着地，二是快速完成向前滚动。这个时候我们需要注意的是脚在落地的时候尽量使你的脚掌与地面形成的角度越低越好，因为我们都知道受力面积大的话对于身体的压强最小。

　全脚掌的'跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高（也是相对前脚掌跑法不会粗小腿的原因），这是因为脚底在着地的时候吸收了一部分冲击能量，但是此方法可能导致膝盖的损伤。

　 3、脚后跟跑法

　后脚跟着地的跑步方式是大多数初跑者会采用的方式。

　这种跑法就是后脚跟先落地，迅速滚动蹬地的跑法，这种跑法看起来好像好像能最大限度利用步幅，但是对骨骼和神经造成的伤害，还是弊大于利。

　首先，后脚跟先着地，迅速滚动到前脚掌的方式本身就有一定的缓冲作用。只要跑步时注意保持上半身正直，着地脚不过分前伸，膝盖微曲，在大部分着地期间，足底压力重心都在鞋子长度的前20%~40%处。

　其次，人体足部有特化的足底脂肪垫结构。它可以缓冲震动，平均每个足跟垫的面积是23cm2。对于一个70kg的人来说，足跟承受的负荷为33kg/ cm2，跑步时增至6kg/ cm2。如果足跟以每英里1160次的频率触地，该累计效应是显著的。如果这种累计效应作用于身体其他部位，会导致组织坏死。特别是随着年龄的增长，隔膜及脂肪垫发生退变，损伤风险会增高。

　 总结

　落地的方法不同直接取决于跑步速度和距离。在马拉松训练和比赛中，采用最广泛的是全脚掌跑法，尤其在比赛中，优秀的运动员往往会分阶段的调整脚底落地的部位，比如脚的外侧、中间，内侧轮流着地，就可以轮流让其他部位相对休息，起到减少消耗，提高跑步效率的作用。

　马拉松训练比赛中，脚的落地方式是基础，还要与呼吸、摆臂、送跨有机地结合成一个整体。而对于初跑者或平时静坐少动的健身人群来说，想要采用前脚掌着地未尝不可

　 但需要格外注意以下三点以降低运动损伤风险：

　1、达到一定的跑步速度；

　2、增强下肢肌肉力量；

　3、运动强度不宜过大。

　科学地掌握好正确的跑步姿势，制定系统的训练计划，把握适当的节奏，才会无往不胜，不断超越自己。