运动放松肌肉的方法

运动放松肌肉的方法

　运动放松肌肉的方法，健身是一件有益身心健康的事情，可以让我们体态变理想、运动能力变好，许多人在运动以后都会有肌肉酸痛的感觉，这是因为肌肉没有充分放松导致的，以下分享运动放松肌肉的方法。

运动放松肌肉的方法1

　 一、运动后放松肌肉的动作

　 1、小腿拉伸。

　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

　 2、韧带拉伸。

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

　运动后如何放松肌肉 教你10个拉伸动作

　 3、臀部屈肌拉伸。

　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　 4、四头肌(大腿前方肌肉)。

　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　 5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

　如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

　 6、三头肌(上臂外侧肌肉)。

　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

　 7、竖脊肌&月国绳肌

　双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

　 8、股四头肌

　左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

　 9、腓肠肌

　面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

　 10、胫骨前肌

　双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

　跑步后之后多久吃饭，要看你的运动强度和运动时间，运动强度大的入快跑、长跑，建议运动后1-2小时在吃饭，低强度的慢跑，可以在半个小时之后进食。

　 二、运动跑步后注意事项

　应做整理活动

　虽然每次运动玩后会感到心力俱乏，但是应该适宜的放松，如走步、伸展运动、动作和缓的游戏等，这样有助于使人体由紧张状态过度到安静状态，从而快速恢复体力减轻疲劳。

　 不宜蹲坐

　不仅是跑步，那些运动量比较大的运动也不宜蹲坐休息。这样会影响血液的循环、阻碍下肢血液的回流，从而加深机体疲劳。正确的做法是多做一些整理、放松如慢行，舒腿等。

　 不宜喝冷饮

　运动过后人体消化系统其实是处于抑制状态的，虽然运动会使人体损失大量的热能，急需补充能量是与可非议的，但是这样极易引起呕吐、腹泻、并易诱发胃肠道疾病，特别是运动过后大量补充冷饮。

　 不宜洗冷水浴

　运动过程中体表的毛细血管是处于扩张状态的，体内的热量大量的散发从而大汗淋漓。运动后若遇冷水会导致毛细血管骤然收缩，很容易使抵抗力降低，从而引起疾病。

　 三、运动后千万别吃的食物

　 1、高糖能量棒

　相信很多的运动爱好者都尝试过能量棒(Energy Bar)，它是专门为运动爱好者提供的简易优质能量食物，但是不同能量棒所含有的营养成分有很大区别，比如高糖类能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

　运动后虽然需要补充糖分，但是其目的只是需要使原本经过运动消耗的身体血糖恢复到正常水平就可以，而高糖能量棒则更适宜运动前食用，以便于帮助身体在运动时获得更多可以燃烧的热量。

　 2、咸味零食

　运动后如果吃含盐量大的食物会使身体内部出现失衡的状况。刚出完一身汗的身体其实是需要电解质的——从盐里摄取。但是一旦你矫枉过正，摄入太多的盐分，那么身体就会变得臃肿不堪。

　这些多余的盐分就像一道道闸门一样，阻止你身体任何多余水分的排解。

　 3、蔬菜

　很惊讶的看到蔬菜上榜吧，虽然蔬菜能提供你充分的健康营养。但是，运动后的身体暂时还用不上它们，相比起这些营养元素，身体更需要的是直接能够转化为能量的食物。

　这时候，蛋白质和碳水化合物才是你更需要的，蛋白质能够帮助肌肉恢复，而碳水化合物则能够保持身体新城代谢的水平。

　当然，如果你真的无蔬菜不欢，你也可以选择准备一些诸如酸奶、坚果、黄油等食物，将它们调配到蔬菜中食用，这样不但满足了你吃蔬菜的要求，身体也能获得其真正需要的能量。

　 4、面包

　面包其实就是淀粉，进入身体后淀粉就变成了糖，然后呢…没有然后了，这就是面包的全部。你还需要的电解质、蛋白质它统统给你忽视掉了。

　所以如果你仍然选择面包作为运动后的食物补给，那么记得远离白面包，选择粗粮面包同时配上一点坚果或者香蕉来弥补身体对营养的要求吧。

　 四、运动前吃什么好

　 1、运动前要选择温热性的食物

　假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

　 2、运动前要适量补充碳水化合物

　尽管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。

　因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

运动放松肌肉的方法2

　 引起肌肉痉挛的主要原因有：

　1、寒冷刺激。在寒冷环境中运动时，若没做准备活动或准备活动不足，运动时肌肉受到寒冷的刺激，常可引起抽筋。

　2、大量排汗。特别是夏天，由于运动剧烈，身体大量排汗，电解质过多丢失，肌肉的兴奋性增高，使肌肉发生痉挛。

　3、肌肉收缩失调。肌肉连续收缩过快，放松时间太短，以致收缩和放松不能协调地进行，引起肌肉痉挛。

　4、由于身体过于疲劳影响了肌肉的正常功能或肌肉有细微损伤时，也可引起肌肉痉挛。

　痉挛的肌肉经过牵引、按靡等，一般即可缓解。如腓肠肌痉挛，可伸直膝关节，用力将足背前伸，屈拇肌和屈指肌痉挛，用力将足和足趾背前伸。牵引时用力宜缓，不可用暴力。还可采用重力按压。揉捏，点穴（委中、承山、涌泉、合谷)等手法，促使缓解。

　肌肉痉挛的预防主要是运动前做好准备活动，对容易抽筋的部位事先做适当按摩。冬季锻炼要注意保暖，夏季进行长时间运动要注意补充盐分、水和维生素B1。疲劳和饥饿时，不宜进行太激烈的运动。

　1、卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

　2、立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动。经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的挟缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。

　以上这篇文章就为大家详细介绍了运动放松肌肉的方法有哪些，因为大多数人都没有时间去专门的锻炼自己的身体，所以在睡觉的时候就可以躺在自己的床上，然后进行一些锻炼，这样的话也是可以缓解自己肌肉的。

运动放松肌肉的方法3

　 运动后放松肌肉的方法之一：做拉伸运动

　做完剧烈运动之后想要放松肌肉，可以做一做拉伸运动拉伸运动动作比较缓慢，不会使人感到非常的疲劳，这种方式可以预防肌肉形成也可以预防肌肉酸痛，扭腰压腿做弓步，这些都可以使肌肉得到放松，体前屈运动也可以使肌肉得到放松，不论选择什么样的方式来放松，肌肉在每次运动之后都要做一下，否则就算不怕肌肉形成也容易出现肌肉酸痛的情况。

　 运动后放松肌肉的方法之二：运动后按摩

　在运动之后做一做肌肉按摩，可以使肌肉得到放松，很多朋友都会发现，在剧烈运动之后，腿和胳膊的部位肌肉会比较硬，这是因为肌肉聚集导致的，经过一段时间的按摩之后，肌肉就会变得松弛，这样肌肉才会得到放松，而且在第2天也不会出现肌肉酸痛的情况。

　 运动后放松肌肉的方法之三：做一些慢速运动

　会导致肌肉凝聚这种情况出现多数都是因为做了剧烈运动导致的，在做完剧烈运动之后，想要让肌肉放松，可以适当的将运动的速度减慢，或者做一做慢速运动，这样肌肉就会逐渐放松下来，要比突然停止运动效果好很多。

肱二头肌的长头和肱三头肌的外侧头。

锻炼方法：

一、肱三头肌（外侧头）：

1、站姿双臂胸前屈肘下压

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头；

开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧；

动作过程：吸气，小臂用力下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

2、仰卧后撑

重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果

4、俯立臂屈伸

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头。

开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

二、肱二头肌（长头）：

1、坐姿斜托双臂反握弯举

重点锻炼部位：主要健美肱二头肌长头等屈肘肌群

开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

2、站姿哑铃锤式弯举

重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

3、俯坐弯举

重点锻炼部位：肱二头肌长头；

开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

大臂外侧肌肉为肱三头肌，肱三头肌锻炼方法：

1、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2、俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

扩展资料：

锻炼手臂肌肉：

要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。

每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

训练1：引体向上

人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门（反手握杠）然后向上吧！每组做8到10个。

训练2：双杠屈臂

双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

训练3：杠铃弯举

坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

训练4：锤式弯曲

手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。

人民网—如何锻炼手臂肌肉？男人增肌饮食需注意6点

—肱三头肌

　很多的男性朋友都希望自己能够拥有坚实的肌肉，这不仅仅是身体健康的一种体现，也是男性展现自己健美的一种方式，平时可以通过很多的方法来锻炼，只要是能够长时间的坚持，掌握一定的技巧都是可以实现的，下面我们就一起来看看比较简单的一些能够有效锻炼肌肉的方法。

如何让肌肉变硬1

　1、训练部位：肩部肌肉（侧三角肌）。

　起始位置：正坐于椅子上，双手自然下垂，手肘微弯，单手执装满水的水瓶。

　动作：将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿耸肩。

　2、坐姿三头肌伸展

　训练部位：手臂后侧（三头肌）。

　起始位置：盘坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾两端，左手下拉，右手手肘弯曲。

　动作：右手将毛巾往上拉，尽量伸直右手手臂。

　3、站姿后抬腿

　训练部位：臀大肌及大腿后侧（腿后腱肌群）。

　起始位置：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，手掌轻靠墙壁。

　动作：将左脚朝正后方抬起约30-45度。

　4、腹部蜷曲

　训练部位：手臂后侧（三头肌）。

　起始位置：仰卧姿，双脚膝盖弯曲约90度，脚掌自然平踏于地面，手执毛巾两端，将毛巾置于后脑勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部内收，背部平贴地面。

　动作：腹部用力内缩，保持头部和毛巾轻微碰触，将头和肩膀抬离地面，感觉肋骨下端朝大腿靠近。

　5、俯卧下背伸展

　训练部位：下背部（竖脊肌群），背部中段（斜方肌）。

　起始位置：脸朝下俯卧于地板，双脚打开与肩同宽，脚尖朝后延伸，双手执毛巾两端向前伸。

　动作：将肋骨以上的部位抬起来离开地面，双手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夹紧。

　在锻炼肌肉的时候，一定要注意动作的标准型，这样才能够使得锻炼的效果更好。在锻炼的时候尽量要保持适度，尤其是在刚开始的时候，应该先做好热身运动，以免使得肌肉出现拉伤而影响到身体的健康，甚至是出现一些不适。

如何让肌肉变硬2

　步骤1：大量次，组数

　第一步是锻炼的秘诀。如果我们想锻炼出紧绷的肌肉，我们必须大量和集体地锻炼。很多人喜欢通过小组和次数来锻炼。为了提高肌肉含量，我们必须在小时间和大群体中锻炼。为了提高肌肉硬度，我们必须进行大量的锻炼。

　举个例子：如果我们想锻炼胸部肌肉，我们可以做杠铃推举。如果你想拥有强壮的大肌肉，改善胸部肌肉的厚度，可以选择2到3组，一组30块。如果你想拥有高硬度的胸肌，可以选择4至6组，1组10块。

　第二步：保持运动频率

　如果我们想锻炼肌肉，我们需要在几周内保持一定的锻炼频率，并在一周内保持固定的锻炼次数。我建议你一周锻炼三次，一次锻炼超过一个半小时。

　如果运动频率太高，我们的身体素质就会下降，运动损伤的几率就会增加。如果运动频率太低，我们的肌肉就得不到很好的运动效果，所以需要掌握适当的运动频率。一周三次可以保证身体每隔一天锻炼一次。

　第三步：保证健身期间的饮食

　我们可以通过确保在健身期间吃喝来帮助自己提高肌肉质量。健美运动员需要补充大量的维生素、碳水化合物和蛋白质，特别是蛋白质，它们是对肌肉最有影响的营养素。我们可以添加更多富含蛋白质的优质食品，如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、豆类，无论是动物蛋白还是植物蛋白，都值得我们充分摄入。

　我们可以在运动后20分钟补充适当的蛋白质。此时，补充蛋白质对肌肉最好。这种蛋白质可以帮助肌肉在运动后得到完全修复。

　我们可以多吃富含优质蛋白质的食物，这种蛋白质容易被人体消化利用，广泛存在于瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼、豆类等食品中。当然，优质蛋白质也分为动物蛋白和植物蛋白。不管是哪种蛋白质，都能帮助我们提高肌肉含量。