健身房减肥方法有什么

健身房减肥方法有什么

　健身房减肥方法有什么，减肥是很多人都在接触的事，因为无论男女，都需要控制体重，这对身体有好处。很多人会选择下班后去健身房运动减肥，那么在健身房做什么运动和器材可以减肥呢？我们一起来看看吧。

健身房减肥方法有什么1

　 1、热身—Burpees

　目标数量：每组10次，完成3组。

　目标肌群：腿部，胸部。

　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

　目标肌群：腿部，胸部。

　以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置；再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

　回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

　 2、超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

　目标数量：每组12个（杠铃深蹲），12个（宽姿站立的杠铃深蹲），一共做3组。

　目标肌群：腿部，臀部，核心。

　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

　对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽（大约横向一步的距离），并把你的脚尖朝外（指向10点钟和2点钟方向）。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

　对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低。

　 3、超级组—哑铃抓举+哑铃推举

　目标数量：每组做10个抓举（每只手），12个推举，一共完成3组。

　目标肌群：肩部，三头肌，核心。

　完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。

　对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。

　至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

　把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度。

　 4、超级组—平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

　目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组。

　目标肌群：胸部，三头肌。

　完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。

　对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。

　 5、超级组—T型划船+变式哑铃划船

　目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船（每只手），一共完成3组。

　目标肌群：背部，二头肌，核心。

　完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船（每只手）。

　对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

　至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。

　 6、下腹三连击目标数量：每组15个臀桥，10个反向卷腹，30秒v型静止，一共完成2组

　目标肌群：下腹。

　下腹三连击是一个具有战略性的超级组，用来轰炸你的下腹部。它涉及三个练习动作——臀桥，反向卷腹和v型静止。如果你不熟悉这3个练习，可以查看下面的动作指南。

　 下腹三连击是一个具有战略性的超级组

　1、找一个宽敞的空间或一张平板凳，这是你开始练习的前提。

　2、完成15个臀桥。一旦这个变得太容易了，你可以放一个哑铃在你腿上进行练习。

　3、不休息，。立即做10个反向卷腹。同样，一旦这个变得太容易了，你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。

　4、不休息，再立刻完成30秒的V型静止。

　5、休息一分钟。

　6、重复步骤1-5两次。

　7、超级组—坐姿哑铃推举+哑铃侧平举

　目标数量：每组12个推举，12个侧平举，一共完成2组。

　目标肌群：肩部。

　1、完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部，降低你的手臂直到它们略低于水平。

　2、立即拿一对重量更轻的哑铃，完成12个哑铃侧平举。保持你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的”T”。

健身房减肥方法有什么2

　 制定瘦身计划

　去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

　 健身房减肥健身一周计划

　 周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　 周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　 周三、周六：休息

　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　 周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　 周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　 周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

导读：以下七个最有效的减肥动作，不仅可以甩掉身体上多余的赘肉，还能让你的胸大臀翘，是不是很想学了呢？

健身球教练有话对你说：

1 要选择一个合适的健身球，初学者避免选用充气过足的球。球充气越足，完成动作难度越大。

2 哑铃重量不可太重，对于初学者来说3磅就可以了。增加哑铃的重量是一个循序渐进的过程。

3 运动时避免穿过短的衣服，减少皮肤与球面的接触。合适的服装是较长的短裤 、棉衫、紧身衣服，因为宽松的衣服会妨碍身体的移动。

4 对初学者来说，球操有一定难度，你可以一边玩球一边健身，这样可以更快地让你摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。

5 每个动作每组做12~15次，反复练习3组。

1 双手撑地俯卧撑

动作要领：俯卧于球上，双手撑地，身体向前移动到合适的位置，保持脊柱正直，且与头保持在一条直线上，双脚并拢，腹部收紧。吸气时，身体垂直向下，肘关节弯曲90°，呼气时还原，胸大肌发力。

贴心提示：这个动作不但让我们的胸部变得紧实，还能锻炼整个躯干。练习时避免塌腰，球部离臀部越远难度越大，可自行调整距离。

2 单擡腿俯卧撑

动作要领：前面的动作与动作1相同，在做俯卧向下的时候，擡起一条腿。起身时，腿部还原至球上，过程中保持身体平直。

贴心提示：尽可能将双手分开得大一些，这样可以让胸肌更好地发力。

3 单脚尖撑球俯卧撑

动作要领：把脚尖放在球的正上方位置，屈臂向下做俯卧撑时，一条腿支撑，另一条腿擡起。

贴心提示：把健身 球从腿下移至脚尖，是一个难度增大的过程，你会感觉胸肌发力的力度随之加大。

4 哑铃扩 举

动作要领：躺在球上，双手握哑铃，然后在胸部上方向上推举，同时髋部向上顶，身体保持与地面平行，收回哑铃时，臀部靠在球上。

贴心提示：这个动作帮助你收紧 ，练习时避免球在身体下面左右晃动。

5 伸缩练习

动作要领：躺在球上，臀部下沉，双手持哑铃，保持在髋部两侧，然后臀部向上顶，双手将哑铃高举过头顶。

贴心提示：练习时把所有意念集中放在胸部，感受胸线被拉高的过程。

6 推撑击掌俯卧撑

动作要领：俯卧撑地准备，身体向前，把球移动到大腿，手在肩部的正下方，肘关节略弯，核心稳定，双手推地离开垫子，还原时肘关节弯曲做缓冲。

贴心提示：这个动作可有效加深 ，但有一定的难度，不适合初学者。不论起身多高，都要保持腹背部收紧。

7 双手撑球俯卧撑

动作要领：开始时上胸部靠在球上，前脚掌着地，双手扶在球的外侧，胸部向下俯卧，再用胸肌推动球直到手臂伸直。

贴心提示：这个动作对你的腹横肌、三头肌和胸大肌的要求极高，初学者可以把球靠在墙上降低难度。

　 不花钱的瘦身法

每项锻炼至少应该针对三个部位的赘肉。从热身到身体恢复常态，锻炼需持续30-45分钟。为了达到良好的效果，一般每周锻炼2-3次。每次锻炼时要记住，不断挑战自己，如果感觉训练强度较弱，那么适当加强点。

　　1、完成以下7项简单的减肥运动10次以上。

　　2、在各项运动的间隙做1分钟的有氧运动，例如原地慢跑，蹦蹦跳跳。要想让有氧运动变得趣味横生，你可以试试将毛巾卷起来放在地上，然后在毛巾卷左右来回跳一分钟，单脚或双脚均可。

　　3、对运动的重复还是要看你自己所处的瘦身阶段：刚开始瘦身者可以将整套运动做一遍，3-4周后可以试着做两遍。如果你觉得运动量还比较合适，那么做两遍（甚至更多）。

　　每次锻炼至少应该针对三个部位的赘肉。从热身到身体恢复常态，锻炼需持续30-45分钟。为了达到良好的效果，一般每周锻炼2-3次。每次做下列几项运动：

　　简单的减肥动作1、相扑式

　　作用部位：臀部、腿后肌、大腿、三头肌、躯干

　　A两脚张开至远比肩宽，站在一把厨房椅的上面，脚尖稍往外侧形成角度。每手拿一只哑铃，手心相对向上直举超过头顶，两臂夹住脑袋。（这一动作的重点在于全身投入，保持背部笔直并收腹。）

　　B（如右图）两眼平视，身体垂直于椅子，人重心下移往下蹲直至接触到椅子（注意膝盖不能在脚趾的正上方）。当你重心下移时，向后背屈肘。

　　C保持大腿伸直，当你缓缓站起时，注意调动腿后肌及大腿内侧肌肉。与此同时，手臂伸直过头顶，调动三头肌。连贯动作重复10次。

　　简单的减肥动作2、桥梁式

　　作用部位：腿后肌、小腿、三头肌、肩部

　　A背部受力躺在一张垫子上，腿部屈膝以脚支撑在地上；伸出右腿向上绕过左膝，并向下压膝部。右手手持哑铃，垂直向上舒展手臂。

　　B（如上图）左脚踩地，抬升臀部，在可以达到的最高点收紧腿后肌，这时右腿充当下压阻力。当你的腿部向上牵引时，慢慢弯曲肘部，放低哑铃至前额。

　　C放低腿部至地面，同时右手伸直至天空，使肘肩一线。交换腿和手臂，连贯动作重复10次。

　　简单的减肥动作3、蜘蛛侠式

　　作用部位：躯干、前胸、三头肌、臀部

　　A活动好手部和膝部，手臂保持做俯卧撑的姿势，腿部交替伸直。

　　B（如上图）慢慢抬起左膝向后伸出并上曲，继而仅以左臂做支撑，形成“蜘蛛侠”的动作，左脚应悬于地面上方几公分处。

　　C放下左腿，换边，连续动作每边重复10次。

　　简单的减肥动作4、前俯飞行式

　　作用部位：腿后肌、臀部、三头肌、躯干

　　A两脚并拢站直，两手各执一哑铃，置于身体两侧。抬起左腿向后伸直，膝部朝下，左腿与地面平行，同时屈肘呈90°。

　　B（如上图）以右腿做支撑，站直后向后伸直左腿成“飞行式”，臀部右腿成水平线，收紧腿后肌。当你伸展左腿时，三头肌运动起来，紧贴身体两侧伸直手臂，保持一会。

　　C手臂重新弯曲，恢复站姿。换边，连续动作每边重复做10次。

　　简单的减肥动作5、剪刀式

　　作用部位：躯干、斜角肌、三头肌、臀部

　　A平躺在垫子上，每手一只哑铃。抬起膝部，此时膝部和脚部悬空（如同一个倒置的桌面），同时向空中伸直手臂。

　　B（如上图）左腿平行于地面伸直，稍高于地面几公分，同时右膝向前胸拉伸，手臂屈肘置于地面并下压。

　　C恢复到最初的姿势，换边，连续动作重复做10次。

　　简单的减肥动作7、单边支撑式

　　作用部位：大腿、臀部、斜角肌

　　A以身体右侧为支撑，右膝向后弯曲成90°，左腿伸直，从水平状态向上抬3次，每次上抬约30公分。重复此动作10次。

　　B（如上图）当你放下左腿使之与地面平行时，向上牵引臀部（以右膝和右肘部做支撑），这时你就是一个单边支撑的姿势，保持约30秒。

　　C恢复到最初的姿势，换边，连续动作重复做10次。

　　相信以上这7种简单的减肥运动一定难不倒你，所以把这简单的减肥运动牢记下来，没事就运动吧。

请采纳

导读：导读：每个人的减肥阅历都可以写成一本书，下面我们就来看看女星吴君如是如何三个月减肥三十斤的吧!

有“大笑姑婆”之称的吴君如，以前身材圆滚滚，加上常在**里扮演丑女，因此，身材并不怎么讨人爱好。本来吴君如也不怎么在意，甚至以为是自己的一大特色，直到和杜德伟拍拖被甩，这才重创她的心灵，也让她足足伤心了两年。吴君如说，有一天她光着身子坐在厕所上，忽然发觉自己的肚子肥得不像话，心里想“我还这么年轻，竟然搞成这个样子，还有哪个男人会要我”于是痛定思痛，开端拟定减肥 筹划。吴君如下定决心减肥，短短三个月就瘦了约十五公斤。

她的减肥方式是什么呢

三个月足不出户，在家勤做活动，禁吃肉类和淀粉类食品，强制作息有规律。她戏称，自己所采用的是“地狱式减肥法”，也夸大自己尽对没有靠抽脂整容 来达到瘦身目的，而是靠着决心和毅力终于战胜肥胖，固然很辛劳，但能够换来修长的身材，一切都很值得。吴君如并把当初减肥的心路过程纪录在“吴君如减肥血泪史”一书中，和大家分享减肥经验 。

方式一、吴君如的“FITForLIFE餐”

有别于郑秀文忍饥受饿减肥 ，吴君如用的“FITForLIFE餐”就“人性”多了。吴君如曾经试过多种减肥方式，包括蔡少芬用的“食肉减肥法”，吴君如不断忌口才减轻了2、3磅，直到用了“FITForLIFE餐”减肥法，才真正让她脱离了肥妞的行列。

“FITForLIFE餐”实在就是一种饮食理论，食用时有几个依循的重点。

1、天天吃足三餐，份量及烹调方式不限，但每餐要相隔4小时以上，餐与餐之间不能吃任何食品;

2、早餐最好吃水果;

3、饭与肉不可同时食用，吃淀粉时只能配蔬菜，吃肉类也只能配菜吃。

以上原则如不依循则会前功尽弃。

吴君如的“FITForLIFE餐”

实在，这里面的核心，就是大家通常说的“分食瘦身法”，一种很常用的减肥 方式，在很多人身上都有效。

减肥速度：

营养健康：

保持难度：

分食法-彻底瘦身主义

分食法就是蛋白质、淀粉分食的方式。但这跟瘦身有什么关系呢这是由于身材的消化系统，要消化这两种分子的时间是不一样的：

分解蛋白质Time：6至8小时

分解淀粉Time：3至4小时

假如总是蛋白质跟淀粉混着吃，你的胃要分泌不同的胃酶，往分辨消化这两种成分，消化系统会很辛劳，而且也会破费你较多的消化时间!

消化未完整时，之后摄取的食品很轻易变成脂肪。假如在消化工作未完成时，就又开端摄取食品，不但会加重消化系统的累赘，还会让消化不完整的食品囤积在体内，渐渐改变成脂肪的形式存在。

分食法必须搭配高纤食品与水，身材废物自然清得更清洁。配合大量摄取高纤、高水分的食品，身懂得主动清洗毒素废物，因而使身材健康、体重减轻。

推举的减肥 餐：

早餐：蛋白质+高纤蔬果

早上起牀时，会由于隔太久没吃东西，一旦进食时，胃的吸收力增强与食量加大，所以早餐最好是吃低脂肪与高纤的食品，由于人体对高纤食品的吸收速度较慢，这样就可以减少胰岛素的过度分泌与脂肪的堆积!

午餐：淀粉+高纤蔬果

天天要保持摄取适量的淀粉类主食，由于人体能量的产生需要糖类，这样身材内各器官的动作才会正常。

晚餐：蛋白质+高纤蔬果

晚餐可多吃些蛋白质含量高的食品，如肉、鱼、蛋、豆类等食品，由于人体胃肠道的消化及吸收力在晚上特殊强，再加上晚上热量花费少，吃下去的热量很轻易储存起来。

蛋白质停留在胃中的时间较久，可以持续满腹的感到，并且有将进食时摄取的热量当作热能散发出来的作用，所以适合减肥性质。

方式二、勤做活动

吴君如是三个月足不出户，把自己关在家里勤做活动。有毅力!就让咱们看看在家什么活动能减肥

客厅里的瘦臂小动作重要针对部位：上身

臂屈伸，练习手臂后侧肱三头肌：双手支持在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节波折，身材向下，留意重心在身材中心。然后慢慢还原。

提拉，肩部塑形：手臂垂直于身材两侧，呼气，让肘关节波折，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。留意肘关节不要超过肩膀。

睡前，躺在牀上活动，不但懒散，效果也很好。

足尖沾地

A、平躺：大腿波折呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放身材两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。

B、吸气：分两部放低左腿，仅从臀部开端活动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始地位，接着换右腿做雷同动作。这样双腿交替做，每只腿做12次。

在家里练瑜伽 ，可以伸展身材，放松心境

NO。1第一组单莲花练习：莲花坐是瑜珈中的基础坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以赞助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

步骤：

A、保持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，柔柔地将左膝盖做高低弹性活动数次，使之终极接触地面。

B、慢慢将左腿还原后，双手推拿膝盖和脚踝。

C、换右腿，依照左腿动作轻压右腿。

D、以上动作反复三至五次;每次留意压腿力度不宜过于激烈。

其实吴君如的减肥 方式总结起来很简略，就是活动+把握饮食，贵在保持。只要保持怎么能不瘦呢

　简单的女生减肥球类运动有哪些呢一起来学习一下吧!!以下是我为你精心整理的简单的女生减肥球类运动，希望你喜欢。

简单的女生减肥球类运动

　1、高尔夫球

　高尔夫球近几年在运动项目中堪称风云，几乎吸引了所有自认为还有点高球魅力的人到球场上潇洒挥杆。现在到室外去打球还有点冷，推荐就到半露天的练习场挥挥杆，找找感觉，或者练习一下挖起杆的准确度也是不错的。

　2、壁球

　如何减肥港剧里常常看到情侣或朋友会去打壁球，这真的是一个很受OL欢迎的运动。壁球可以两个人打，也可以一个人打，它不像网球，少了拍档几乎就没法进行。壁球的规则与网球类似，每个人击球前，球可落地反弹一次，或在另一侧墙壁上反弹一次。

　3、健身球

　健身球适合所有的人进行锻炼，甚至包括需要康复治疗的人，也可以视为一种康复工具，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全，不容易出现损伤。

　4、台球

　女生减肥的方法是什么呢打台球，女人俯身打台球的模样被认为很性感，但你是否想到，其实这个看起来一点也不剧烈的运动还有很好的减肥效果。多打几次你也能练出曼妙的性感身姿哦!

　5、保龄球

　保龄球又叫“地滚球”，起源于德国。保龄球沿木板球道直击木瓶，很富有自我挑战性。10年前它还是城市人钟爱的减肥运动之一，现在参与的人相对较少了，但是仍不失为一种健身娱乐合二为一的选择。

　6、冰球

　冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项减肥运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行，冰球场四周设有围板，两端有球门，每一球门前有一个球门区。

有效瘦腰的运动

　1、坐姿伸展

　两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10-15秒，重复2-3次。

　感觉这个动作不会太难，但是效果会很好。经常坐在办公桌前，很难一直保持腰板挺直的状态，时间久了，人也会变得不精神。所以多做拉身背部的运动，对工作状态也会起到很好的促进作用，所以要坚持练习办公室轻松健身：背部体操。

　2、站立体侧屈

　双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈。停顿约5~10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

　细腰，一直是东方美女的优势，我们有责任将这一荣誉进行到底。可是在办公桌前坐久了，难免会有小肚子，腰线越来越不明显了，现在，只需3式体侧练练细腰，就可让你重新拥有小蛮腰。

　3、站立屈膝

　面对墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈。大腿向后抬起，收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。

　建议锻炼强度：每组12~16次，2~3组。

　主要锻炼部位：臀大肌，股二头肌。

　4、手臂屈伸

　坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。

　建议锻炼强度：每组8~12次，2~3组。

　主要锻炼部位：肱三头肌。

　辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

　我的话：臂上的赘肉是胖女孩的标志，常坐办公室的女生只要利用一些手头的东西就可以塑造苗条的手臂。

　5、箭步挺身

　右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。

　建议锻炼强度：双腿交替为1组，做1~2组。

　主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌。

　辅助锻炼部位：背部肌肉。

有助于瘦臀的小动作

　1、爬楼梯：爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

　2、推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

　3、立姿蹲举：最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

体脂率30%，要减肥，不仅是为了身材，更应该是为了 健康 。这一点真的不需要过多的强调。

而在减肥过程中，一定不要强调快，因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食，因为节食虽然可以让我们瘦下来，但是它是以降低基础代谢为前提的。

那么，要怎么才能合理的瘦下来呢？

第一，要改变自己和生活习惯，肥胖，如果不是由于疾病等原因，一般都与吃与动有关系，所以，这时候需要改变自己的包含结构，戒掉高油高糖高盐，使饮食变得清淡些，同时也要保证营养全面，并且把量控制好，每餐吃到78分饱。同时也要改掉久坐不动的习惯，从日常做起，增加日常的活动量，有意识地利用零散的时间来活动，能走不坐。

第二，随着日常习惯的改变，在初期就会有比较理想的效果，所以要坚持下去。但是随着体重的降低，效果也会变得越来越小，这时候，在保证饮食不变的情况下，就要进行有规律的运动了，可以从快走和慢跑开始，每周要有34次40分钟左右的有氧运动。

第三，随着有氧运动的进行，体重还会进一步的下降，但是，随着身体对有氧运动的适应，它的效果慢慢地变差。并且，随着体重的降低，基础代谢也会跟着降低，所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练。前期可以做一些徒手的力量训练，慢慢地使用哑铃等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键。

需要说的是，要减肥，无论选择什么样的方式方法都需要长期的坚持，因为它真的不是一件一劳永逸的事。

最后，分享一组，可以在家进行的运动组合，难度不高，强度不大，可以把它纳入到日常的运动当中。

动作一：20次卷腹

动作二：20次站姿单腿划圈

动作三：50次开合跳

动作四：25次俄罗斯转体

动作五：15次跪姿后踢腿（换边进行）

动作六：20次俯卧抬腿

动作七：15次深蹲

动作八：10次三头肌骤降

注意事项：

体脂率30％，怎么快速减脂？体脂率30％，属于重度肥胖，存在着脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等不同疾病的风险，应尽早减脂。

减脂需要一个过程，不能追求快速减脂，应当科学减脂；短期过量减脂，不利于身心的 健康 。合理的减脂速度，应是每周减去体重的1%，以体重120斤的女生为例，一个月减去4-5斤是合理的。

科学减脂，是控制饮食的同时，以有氧运动为主，无氧运动为辅，坚持循序渐进训练。控制饮食，在于减少和避免高油脂、高糖、高盐等饮食的摄入，适当吃膳食纤维食物，早餐营养，晚餐少吃等。

快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车、椭圆机等都是有氧运动，减脂应坚持有氧运动为主；只是体质差的肥胖者，初期减肥应从一些基本的运动和对膝盖影响小的运动开始，比如快走、动感单车等；同时，也可以做靠墙蹲、深蹲、臀桥之类的无氧运动来提高膝盖承受力。

有氧运动减脂，要保证足够的运动时间和运动强度，具体而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。有氧运动为主减脂的同时，适时针对性的无氧运动也是必要的，适时的无氧运动，可以使减脂后的皮肤紧致，也有助于促进减脂效果。

我来回答这个问题。

怎样快速减脂，首先取决于你的身体条件（主要针对 体育 锻炼而言）。其次每天能否为减脂花费一些时间和精力。

一、身体条件。

同样的100个人体脂率都是30%不代表他们身体的 健康 程度、身体素质是一样的。 所以“快速减脂”的“快速”不是说你比别人快多少，这个“快速”就是找到适合自己的减脂方法。之所以叫方法，最重要的就是它必须安全（针对你在锻炼过程中、后身体的反应而言，完全杜绝意外的发生）！要找到适合的方法需要对自己的身体有全面的了解。 你的性别、年龄、极限心率是多少？身体各器官有无疾病、过去是否有病史、曾经有没有做过手术？身体现在是否有亚 健康 的症状？能否为减脂去戒烟酒、不熬夜、不吃夜宵？ （概念上一定要了解生活作息和生活习惯对身体 健康 的影响；具体的要完全掌握自己的生活作息和生活习惯对减脂方法乃至身体有无负面影响、是否冲突，程度是多少）以上这些很重要！因为它直接关联你锻炼时能承受怎样的强度。

二、时间和精力。

这点不过多的赘述。在这里要强调的是不管你的体脂是多少，当你有意识想要改变自己，恭喜你！你已经成功了一半。在你下定决心要执行一份锻炼计划之前，记得每天花费一点时间和精力去学习。它能让你事半功倍，更好的坚持下去。最后祝每一个想要改变的人诸事顺意。

科学饮食，规律训练，按时作息

1饮食方面

根据自己的体重来做一个饮食计划，低碳水，主要以粗粮为主，消化吸收慢，饱腹感强，低盐低油，高蛋白，多吃绿色蔬菜，均衡营养，在每天摄入热量不变的前提下，把食物分成4-6次食用，这样不容易饿还不容易造成脂肪堆积。

2训练方面

力量训练和有氧训练结合，力量训练为辅，有氧训练为主，力量方面主要以大肌肉群，复合动作为主，比如深蹲，硬拉等，提高肌肉质量，提高基础代谢，有氧训练可以采用Hiit，快速高效消耗脂肪。每周至少训练3-5次，每次60-90分钟。

3作息方面

每天按时作息，尽量十一点前入睡，不要熬夜，让身体充分休息，以便能够有更好的状态进行下次训练，同时顽固的脂肪主要在晚上深度睡眠时燃烧。

假如我的体脂达到30%，我早上会6点起床，然后喝杯温水，去热个十五分钟左右的身体，去马路上跑步，等到跑不动了，我会歇会，然后再去跑。这样回家会花费一个小时十五分钟左右，还有十五分钟按捏大小腿和拉伸，顺带换衣服。吃个饭，不排除有上班的。如无，就选个自己喜欢的事情，培养自己的耐心，身体胖，一时半会肯定减不下来的。到9点10点之间，我饿了，我感觉我要吃，不吃我受不了我。但有时我找不到吃的，比如上班，你出不去，也点不了那可口的外卖，里面也没吃的，我会发狂，然后发呆，无知觉了。然后恍恍惚惚，昏昏沉沉的去吃中午饭了。但是人是干嘛的，就是排除万难，吃为第一，当然要以吃为目的，工作为要求出发。当然有储物柜更好，偶尔塞点零食，但要少吃，来点水果也不错。中午，正当阳。胖子，最怕热。当然找凉处，可是凉处有，不可呆久。你要想着，衣服换一件也是换，得准备一套，上身就好了。下午如无上班，就是一天休息的，上午干了自己喜欢的事，下午就在2点出发，去登山了。当然你是一个人，准备好锄头吧，少年。不管南方哪个季节，有毛竹的地方就是好地方。春天有春笋，夏天有笋根，秋天深处挖，冬天有冬笋。在山下，望着山，不是你望着它，而是它在俯视你，肿了的球，就算上去了，还不骨碌碌的下来。所以你一定要有王霸之气。一定要攀上山峰。竹中，林中，你上峰顶了，你一屁股坐下来，累了，而太阳刚好发挥最后的余热，跟你说拜拜了。你会迎着风说，下一次会在你没下山前。

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体脂率超百分之三十，明显超重，不建议快速减肥，不提倡，不 健康 ，对身体有害并且容易反弹。 健康 减肥，运动和膳食结合