杠铃操锻炼你的全身肌肉

　杠铃操就是举着小杠铃做草，现代是一门独立的、而且种类齐全的健身方式，下面就带大家了解一下，杠铃操的一些动作示范，一起来瞧瞧吧!

　据说在西方各国，杠铃操几乎是各个操房的必备项目，深受大众喜爱。杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。

　它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

　动作示范

　 准备运动

　杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤。

　 臀部练习

　时长：5分钟负重：男5公斤女3公斤手掌放开，宽握杠铃，然后双脚分开与肩膀同宽，让膝盖和脚尖同一个方向，上身伴随着音乐节奏竖直起落。下蹲时候膝盖不要超过脚尖水平面。

　 胸部练习

　时长：5分30秒负重：男35公斤女25公斤身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离。

　 肱二头肌练习

　时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。

　 股四头肌练习

　时长：4分钟初学者可以不加杠铃片，要双腿分开与髋部同款，自然迈一大步，然后伴随着节奏下坐，重心后移，这个动作比较困难。

　 肩部练习

　时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。

　放松运动其实不仅在最后，每个动作完成后最好都进行一次放松，让肌肉充分伸展开，这样才能让充足的血液流入肌肉组织，增加氧份，为下一次运动做足准备。

　 注意事项

　据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果

　 学杠铃操必会的6套动作

　冬季虽然寒冷，对一些热爱健身的朋友来说不是太大的问题，但是健身一定要注意安全第一，下面我就带大家一起来看看冬天健身的注意事项，看看在寒冷的冬天健身，如何不让自己收到伤害!

　冬天健身要做什么你知道吗还是和往常一样的去运动在冬天一定要注意一些事情，不能像往常一样毫无顾虑的健身，一起来看看把!

　如何做好冬季健身冬季健身有哪些注意事项下面我们一起来看看。

　冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。“冬练三九”这句谚语，就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。

　冬季体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时，体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强8～12倍。

　冬天的时候，在室外锻炼，不断的受到冷空气的刺激，让身体的技能发生变化，血液中的抵抗疾病抗体就会变多，对疾病的抵抗力就会变强。

　所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说：“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗”，就是这个道理。

　由于冬季的天气寒冷干燥，再加上天寒地冻场地硬，如果不注意锻炼的卫生，容易发生冻伤、感冒、肌肉拉伤、关节扭伤等疾病，影响身体健康。

　 那么，在冬季锻炼要注意什么呢

　(1)选择合适的时间。冬季风大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。因此，大风、大寒、大雪、雾不宜在户外锻炼。另外，早晨不要太早出门，可在太阳出来后再去户外。

　(2)选择合适的地点。冬季最好还是选择户外运动，因为活动的情况大多数是在屋子里面，要经常出去走走，呼吸空气，接触阳光，如果实在要在室内应要空气流通和新鲜。

　冬季应尽量进行户外活动，因为在寒冷的冬天，人们活动多在屋子里，外出也常常坐车，接触阳光、新鲜空气比较少。如果选择在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

　进行室外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。

　所以，应尽量多在土地上进行锻炼。不要在汽车频繁来往的路边上活动，因为汽车在行驶时会带起很大灰尘也会排出废气，距离人们的呼吸道很近，能直接被吸入体内，从而促成急性或慢性病症发生。

　在健身活动时尤其不要在交通指挥灯、马路转弯处或汽车站附近进行。不要在众多冒烟的庭院或街道胡同里锻炼，这对健康的损害也是不小的。

　 一、臀部

　和股四头肌练习(需要大重量)

　1准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。

　2平稳下蹲，抓起杠铃;

　3将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;

　4收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;

　5吐气还原。

　 二、背部练习(中等重量)

　1减轻重量，将杠铃调整为中等重量;

　2准备动作，调整呼吸;

　3杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度;

　4收紧腹部的同时翻肘下蹲;

　5站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

　 三、三头肌的练习(小重量)

　1双手窄握，不要超过肩部的宽度;

　2把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;

　3大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落;

　4回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。

　 四、二头肌的练习(小重量)

　1双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧;

　2还原。

　 五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

　1准备动作;

　2把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧;

　3垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;

　4还原换腿。

　 杠铃操

　 六、肩部的练习(小重量)

　1准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧);

　2垂直上拉，把力量用在肩上;

　3上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧;

　4保持收腹挺胸双臂向侧打开

　 杠铃操的健身优势有哪些

　杠铃操是一门特殊而又简单是运动课程，跟健美操一样，它同样是在强劲的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。

　杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的'优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。

　另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

　 分量描述

　在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生，就从轻一点的重量开始。上过几节课之后，您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定，就咨询您的教练吧!

　一热身：让整个身体活动起来，所有只需很轻的重量。

　二腿部、胸部和背部：这些是大块的肌肉群，所以需用大的重量。

　三三头肌、二头肌和肩部：开始的时候用轻点的重量，强壮一些后可增加重量。

　 四腹部：强化核心部位的稳定性 。

　五放松：在激烈运动后舒展肌肉十分重要，这能提高灵活性，防止肌肉酸痛和受伤。

　杠铃操其实是一个男女皆适宜的一项运动，只不过侧重点不一样，男生的侧重点是在力量训练，女生的侧重点是在于身体塑形，打造完美线条。女生完全不需要担心，因为在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，女生只要选择适合自己级别的杠铃练习即可。”江先明说道，“从科学的角度来说，肌肉生长需要大量的男性荷尔蒙、高蛋白质及高热量食物。所以女性不会出现男生那样的大肌肉，再来就是杠铃操是有氧耐力训练，这类练习主要是刺激红肌(它的最大膨胀系数低于20%)，绝不会令您的肌肉粗壮，只会让您的肌肉与脂肪达到完美比例。”

　 挑战身体里每块肌肉群

　杠铃操用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，其中不仅使用杠铃，还会使用到杠铃片、踏板和垫子，不断地更换使用器械，可以让你全身都能锻炼到。

　江总监介绍，杠铃操是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目，在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻炼你的耐力，而且加快你体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，提高自信心，让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度，降低骨折的可能性。

　“一个下蹲的动作你可能可以重复120次左右,但是你却并不觉得无聊。要知道杠铃操虽然是莱美最早开发的一个训练体系,但是却是最时尚的一个，它的动作每三个月更新一次，课程中播放的背景音乐也一定是欧美各大榜单的TOP10。在这样气氛的带动下，自然而然会感觉时间过得快，动作做得多，真的认真做着每一个动作，想瘦还难吗”刘总监说道。

　 教你几招

　 1窄握臂屈伸

　 训练部位：肱三头肌，与蝴蝶袖saybyebye

　动作：身体平躺在踏板上，双脚打开与髋同宽;双手窄握(注：握距与肩膀同宽，手肘向内收紧)，然后将杠铃举到肩膀正上方，手臂弯曲到额头正上方，手肘夹紧身体，保持90度，伸直到肩膀上方。

　 2杠铃片臂屈伸

　 训练部位：塑造手臂线条

　动作：双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。大小腿保持90度，一只手撑在一只脚大腿前侧，另一只手垂在身体旁边，大臂往上抬90度，小臂伸直往后，落下放回到90度，左右两边交替做。

　 3杠铃箭步蹲

　 训练部位：腿和臀部

　动作：扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，双脚脚尖朝前，保持大小腿九十度同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气，前脚脚跟后脚脚尖同时发力站起，重心在两腿之间。后重复开始步骤。

　 提醒

　 下蹲不宜太深

　南昌一兆韦德团操总监江先明提醒道，在练习杠铃操时切记下蹲不宜太深。如果下蹲过深，在负重大的情况下，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。此外，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，诱发椎间盘突出、腰肌劳损等病患。

　 结语： 杠铃操是一项很好的健身运动，对身体各个不为都有着不小的健身效果，如果你爱去健身房，那你就不妨试一试杠铃操，绝对是一个新的体验，以上为大家介绍了那么多知识，还望帮助到大家!

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■让您的面部减肥方法 面部如何减肥 “我的脸看上去胖胖的，似乎涂什么瘦脸霜也不见有改善，是不是还有其它的方法可以让我的脸瘦下来？” 方法当然有很多啦，不过确实有效的方法看来就是运动了，现在跟随我们一块儿来运动一下吧！ 一、像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟；再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。可减少脸上的赘肉。 二、缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10秒；收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复10次，可减少下颌的赘肉。 三、嘴略张开，下颌左右移动，反复30次。每天只要坚持做2-3次即可。 ★★送你几招★★ 如何瘦脸 把除了大姆指以外的四只手指靠拢，放在脸上大约是上下臼齿的位置，在脸上画圆，从内向外的方式，而且要轻轻地拍打三——五圈，一边做完之后再换另一边进行动作，重复5次。动作时，嘴巴肌肉要是放松的状态，所以会呈现是微微张开的样子。 常识：胖脸的四大因素 1、脂肪：身体的肥胖不仅会体现在腰腹和四肢，脸部也是最显而易见的地方。面部脂肪过多，而又极少运动，很容易变成胖嘟嘟的苹果脸。 2、面部骨骼：如果你生就是张"大脸庞"、"大骨骼"，那么无论你有多么瘦，也不可能变成一个小脸美人了。 3、肌肉：面部咬肌发达，也是导致你胖脸的一大因素。 生活瘦脸十大法： 1、运动法：运动也可瘦脸！运动减肥的效果是全方位的，如果你的脸真的"肿"了，剧烈运动后的大量排汗，可有助于水分迅速排出体外。 2、饮食法：平日三餐中多吃那些可以消肿利湿的蔬果，如冬瓜等。如果你的脸是因肌肉硕大引起的肥胖，就请拒绝口香糖、甘蔗等锻炼咀嚼肌的食品，因为它们只能促使你的面部肌肉更加健硕。 3、沐浴法：我们都知道高温沐浴是瘦身好方法，同样高温沐浴也可以瘦脸。你可以每天在38℃的水温中坐在浴缸里沐浴，水深达心窝处，并配合瘦脸霜按摩面部，浸浴时间以20分钟为宜。 4、面部减肥操：有氧按摩:按摩过程中着重刺激睛明、太阳、四下关、颊车几个穴位，能有效预防面部赘肉横生。 准备运动：进行3分钟有氧运动。 第一步：从额头到太阳穴，双手按压3-4次。 第二步：双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧，重复1-2次；再以螺旋方式按摩双颊：由下颌至耳下，耳中、鼻翼至耳上部按摩，重复2次。 第三步：以双手拇指、食指交替轻挽下颌线，由左至右往返3次。 第四步：以双手掌由下向上轻抚颈部。 5、专业瘦脸法：如果你想快速变成标准的小脸美女，不妨到美容院试试专业瘦脸法吧。大多数专业美容沙龙部设置快速瘦脸服务，效果随方式而变，你可根据自身状况进行选择。美容院的瘦脸效果毋庸置疑，只是在选择美容院和瘦脸方式上要仔细考虑自身的情况再做选择，千万别留下什么遗憾。 面部吸脂术：同身体其它部位的吸脂差不多，从耳后插入吸脂管，吸除面部多余脂肪。 面部整形术:比如说将圆脸矫正为鸭蛋脸或瓜子脸，医生会将你的脸颊两侧多切去一小块骨头，这样原本过圆的下颌变尖了，整个脸型就变成了鸭蛋脸。听起来似乎很容易，但切记慎重而为之。 面部注射肉毒素：这是一种使肌肉萎缩的毒素，见效快，对身体的健康虽无大碍，但它的缺点是：半年左右易恢复。 6、指压消肿法： 使脸颊消肿的穴道有"听会穴"、"大迎穴"、"颊车穴"等。由于这些穴道比较难记难找，我们可以按照下面的方法进行按摩指压，以达到按压穴道的作用。 a大拇指指腹贴近颧骨下方，稍用力垂直往下轻压2公分左右，指力往上轻抬即可，再缓缓将指力放松。 b中指、无名指并拢，沿颧骨下缘指力平行往下轻压至2公分处，再往上顶。 c四指并拢，在脸颊的穴道上轻拍数下。 d画圆圈：四指并拢，轻触脸颊上，似碰未碰。顺时针方向，由内往外画圆圈。 注意：以上的指压按摩动作，适合两天做一次。过于频繁或用力过度的按摩，都有可能造成神经传导迟钝或肌肉松垮、挫伤。 7、化妆瘦脸法： 与上面的方法相比，这简直就是不痛不痒的小儿科。如果你觉得运动按摩太辛苦，又觉得吸脂手术太痛苦，就用这种方法好了，除了比较麻烦外，效果也是不错的！ 眉型修成弓型，细而高挑；用咖啡色将眼影拉长，并从眼尾向内勾勒出双眼凹陷效果。 鼻根勾出直挺的立体阴影。 唇型扩大，唇峰明朗，下唇厚而略方。 两颊用咖啡色打出自然凹陷阴影，脸部立体明晰的五官立刻凸现出来。 8、淋巴推拿瘦脸法：面部浮肿，是由于气脉不通引起的肥胖，可以在专业的美容院通过对淋巴推拿打通堵塞的通道，消除浮肿。 9、洗脸：改变平常洗脸的方式，用温水冷水交互洗脸，来促进血液循环及新陈代谢。 10、其它：饮茶：喝杯利尿的乌龙茶(或咖啡)将脸上多余的水分迅速排出。 冷敷：用手巾包住冰块，敷在浮肿的眼皮上3分钟，以利用热胀冷缩的原理消肿。 推荐：瘦脸：告别大肿脸 消除双下巴 在两颊的部位，用大姆指同样是由内往外用轻轻压迫的方式，也是画小圆圈，这个动作可以两颊一起做，画大约100——120下即可。最近一个动作是用手掌并拢，一左一右地拍打脸颊肌肤40——50下。 瘦脸第一步就是要注意自己保养的方式，定期的保养让肌肤有弹性，就不容易产生皮肤因为失去弹性而松垮的问题，那么也才不会形成大脸蛋，当然如果你有专门瘦脸的仪器，可以帮助脸上细胞多余的水份去除，那就更容易达成瘦脸的目标。 瘦脸按摩法: 按摩也是消除面部脂肪的简单方法，不过要注意姿势一定要正确，以免受伤。 1、捏按面部肉多的地方：涂上一些瘦脸的按摩霜，然后在面颊肉最多的地方用捏捺的手法，由内往外拉伸，动作一定要轻柔。 2、揉按面颊：手掌要紧贴双颊，然后按由内到外的顺序按摩肌肤，大约需要1分钟左右。 3、托下颌：用双手轻托下巴，有节律地反复做1分钟左右。 4、轻托脸部：双手放于两下颌，轻轻地按摩并提拉。 5、双手轻拂面部：用双手轻轻地抚摸整个面部，停留3分钟。 瘦脸： 穴位按摩法 与单纯按摩不同的是，瘦脸按摩前要先抹瘦脸霜，再按压穴位并进行按摩。步骤如下： 1涂上瘦脸霜，放松脸部肌肉。按摩从下颚开始，到耳边，然后再以额头为中心点向外侧按摩。眼周的按摩方法是从鼻子到眼角两侧做旋转式按摩。 2用手掌或手指按压锁骨凹陷处，刺激淋巴。如果指甲太长，则用“手指肚”紧紧压住锁骨的凹陷处，3秒钟后放开手指，连续做3次。 3用大拇指顶起下颚两侧的凹陷处。将头部的重量全部由大拇指来支撑，也就是用大拇指托起头部，每次动作3秒钟，同样做3次。 4将下颚的凹陷处往上压。顺着脸的线条向上压，让脸部线条逐渐清晰起来，动作要有力但避免戳伤下巴的凹陷处，同样做3次，每次做3秒钟。 5从下颚到耳边轻轻抚摸。从下颚到耳根背后，再从鼻翼两侧到颧骨下的凹陷处，最后回到耳边，做来回的平滑按摩，做10个来回。 6按摩额头。用食指、中指、无名指三根手指，轻轻横向按摩额头，做10个来回，让额头舒展开来。 7内眼角用大拇指往下压。用大拇指紧紧将内眼角往下压，让眼皮的肌肉变得紧实，但注意眼睛要放松，做3次，每次3秒。 8从内眼角到外眼角轻轻按压。紧实眼部肌肤，一定要沿着眼睛下方的骨线往下压。从内眼角到外眼角，由内到外地按压，做3次，每次3秒。 9沿着眉骨按摩眼皮。两眉用食指轻压，要沿着眼睛的上方骨，按摩到眼尾处。同样也是做3次，每次3秒钟。 瘦脸食品 冬瓜玉米汤：因为冬瓜和玉米有去脂肪、去水肿作用，而且这种汤的煮法也非常简单，持续喝一至两个月，一定能见效。 如果你已经努力地试过所有的瘦脸运动及按摩方式都毫无成效，或者你因为马上要出席一个重要的活动需要立即拥有一张漂亮的小脸，小脸化妆术就能马上帮你达成心愿，只需简简单单化个妆就能达到瘦脸的神奇视觉效果。此外，在日常护理中使用各种瘦脸产品也能起到一定的瘦脸效果。

有一双强有力的手臂是力量的象征，尤其是弯曲手臂时那鼓起来额肌肉更是让我们看起来更有力量。对于一些手臂上有肌肉的人，他们会经常弯曲手臂来让人们欣赏他的训练成果。正常情况下，我们看到的鼓起来的肌肉是肱二头肌，而肱三头肌则是经常被忽略了。在日常生活中，肱三头肌的训练不可少，因为肱三头肌占据了大部分的肌肉群，大约为三分之二的体积。

肱三头肌这个部位比肱二头肌更容易堆积脂肪，尤其是对于女生来说，随着年龄的增长，身体的脂肪开始堆积，大臂的后面会出现肌肉松弛下垂的现象，其中最常见的就是拜拜肉。如果想要解决这些问题，除了控制好身体的体脂率以外，还需要对肱三头肌做一些针对性的训练，这样才可以预防肌肉的流失。

对于男生来说，训练肱三头肌的目的主要就是为了突破手臂的围度。对于手臂的训练，主要分为两类，一类是弯举类的动作，主要是训练肱二头肌，一类是臂屈伸类的动作，主要训练肱三头肌。而今天的主要目的是训练肱三头肌，所以接下来介绍的动作是锻炼肱三头肌的弯举类的动作。如果你的手臂臂围不够，或者是手臂上有拜拜肉，那么，你可以试试下面的这4个动作。

训练动作一：杠铃弯举

双脚自然站立，距离和肩部一样宽，腰背部要保持挺直，收紧腹部核心，两只手握好杠铃，手掌的掌心朝上。手臂要夹紧身体，大臂保持不动，慢慢的向上弯举杠铃，一直举到动作的最高点。暂停一下。控制好下落的速度，然后慢慢的还原动作。

动作二：仰卧杠铃臂屈伸

身体平躺在凳子上，双脚用力踩好地面，手与手之间的距离和肩膀一样宽，握好杠铃，把杠铃向上举起，一直到手臂伸直的状态，手肘稍微弯屈。大臂固定不要动，弯曲手臂一直到肘关节快要接近额头为止。在顶点稍微暂停一下，伸直小臂然后还原手臂。

动作三：站姿哑铃弯举

自然站立，挺直腰背部，核心收紧，两只手分别握住一只哑铃放在身体的两边，手掌心朝前。大臂固定好不要动，然后向上举起哑铃。把哑铃举到动作的最高点，暂停一下，收缩肱二头肌，然后下方还原。

动作四：坐姿哑铃过顶臂屈伸

身体坐在板凳上，上半身固定好，两只脚用力踩好地面，两手共握一只哑铃把它举到头顶，弯屈手肘，让小臂向后下垂。大臂靠近耳朵，保持固定不要动，让肱三头肌发力，向上举起哑铃，一直到手臂伸直，在顶点稍微暂停一下，然后弯屈手臂还原动作。

以上的动作在你充分的进行了热身动作以后，便可以开始了。如果你是以增肌为主的，那么你要选择大重量，每个动作做8-12次。如果你是以塑形为目的的，你可以选择小重量，每个动作做12-20次。每个动作之间休息45-60秒，每个动作做3-5组即可。在做完这些动作以后，不要忘了做一些拉伸运动，让身体得到放松。

　　三头肌指的就是短石肌肉，对于健身爱好者来说，三头肌的训练是尤为重要的一个部位。他们直接影响到我们能不能锻炼出一个性感的身体。那么，你们知道用哑铃如果练三头肌吗？

哑铃练肩

　　1 俯身哑铃臂屈伸

　　我们在做附身哑铃臂屈伸的时候，应该把卧推凳角度调至45到60度之间，这个动作能够非常有效的刺激三头肌长头部分，因为相比于其他的两个头，在这个训练中长头有着更充分的收缩。如果你想重点发展长头维度，这是一个非常不错的动作选择，另外，保证动作的准确性，能带来更好的训练感受。动作要领：让大臂与身体躯干平行，再去完成动作。新手小重量完成，并不断增大训练负荷。

　　2 上斜哑铃臂屈伸

　　上斜哑铃臂屈伸它同样是一个更加针对长头的训练，因为长头占据最大的三头维度。在训练的时候，要注意把卧推凳角度调节到45度左右，将大臂向后伸展一定的角度并停住，再去完成臂屈伸的动作。因为这样不光能带来更多的长头拉伸，且向头顶方向屈伸，能让张力更好的一直保留在三头。

　　相比与平板来说，上斜的角度有着更大的肩屈角度，更具有三头拉伸上的优势，因此你在下放哑铃的过程中，一定要去注重三头肌的拉伸感受。如果你发现这个时候一个也完成不了了，那么你可以再用另一种较为容易的变式。

　　将哑铃落至肩膀前束，向额头方向伸展手臂和哑铃，它更加容易，因此在你前一个动作力竭后，继续完成它，能充分锻炼肱三头肌。

　　3 哑铃钻石俯卧撑

　　王牌的胸肌和三头训练，相比于徒手，将手放在哑铃上，有着略微更大的动作行程，因此能给肱三头肌带来跟多的张力。跟其他训练动作不一样的是，哑铃俯卧撑每次锻炼的时候，最好是做到力竭训练。

摘要：在日常生活之中很多人长期性的长坐或是是久站都是非常容易造成人体出_肌肉僵硬的状况，能够适度的做一些拉伸动作来开展改进，而常常做人体拉伸动作能够合理的提升身体免疫力，另外还可以提升人体的柔韧性对身心健康有非常大的益处，并且还能够做到释放压力肌肉的实际效果。拉伸的好处

1、减轻肌肉紧张，让人体更为释放压力。

2、让人体更为轻松自在地健身运动，进而提升人体的灵活性。

3、能扩张人体的健身运动范畴，例如在攀岩运动以前做拉伸动作可能给你的姿势不无拘无束。

4、能避免肌肉扭到(强壮的、绵软的、拉伸过的肌肉比肌肉僵硬的、没经拉伸的肌肉更能承受力)。

5、有利于维持人体柔韧性，人体不容易因年纪增大而愈来愈肌肉僵硬。

6、能给你的肌肉更为紧实，线框愈来愈顺畅。

拉伸的种类

1、静态拉伸

这种拉伸形式最常见，其意味着要保持一个持续的拉伸姿势进行拉伸。可以通过数次相对较短或较长维持时间做少次数的静态拉伸。虽然对于二者的效果人们又一些争议，但最近的研究表明，如果总的拉伸时间一样（如6次每次维持10秒或者2次每次维持30秒），那么效果就没有差别。静态拉伸需要保持连续的拉伸姿势。不但可以改善紧绷的肌肉和伤后长久不运动的肌肉长度，还对放松以及改善牵拉疼痛耐受方面是非常有效的。

2、动态拉伸

是一种更加功能性的拉伸，它使用特定的动作方式在比平常更大的运动范围内活动四肢。可作为锻炼或者体育表演前热身活动的一部分。动态拉伸的一般特征包括摇摆、跳跃或夸张的运动，让运动的动量带动四肢达到或超过正常运动范围极限，并激活本体感受器的反射响应。这些动作针对或类似于接下来的而体育运动。此类型的拉伸不是为了拉长肌肉，而是帮助身体和精神对将要进行的运动做好准备，使肌肉活跃起来以及增加工作肌肉的血液流动。动态拉伸包括从缓慢到中等速度的动作。

3、弹震式拉伸

涉及到弹跳动作，不涉及保持拉伸时间。因为弹震式拉伸可以激活牵张反射，所以许多人推断弹震式拉伸更可能导致肌肉或肌腱损伤，尤其在最绷紧的肌肉中。但是，这种断言纯属推测，目前没有任何已发布的研究报告支持弹震式拉伸会导致受伤的断言。但我们要注意不应将动态拉伸与弹震式拉伸混淆。尽管两者都涉及重复动作，但弹震式动作是快速的弹跳动作，涉及接近运动范围一端的小范围运动。

4、收缩-放松拉伸

也被称为本体感受神经肌肉促进术。对于拉伸顽固肌肉或放松紧绷肌肉效果尤佳。收缩-放松拉伸要求在动作结束时继续保持肌肉的姿势。此时肌肉向拉伸相反方向收缩或往回拉而为之没有移动。保持肌肉的收缩状态几秒钟后，肌肉被放松，然后又被拉伸远一点。根据需要重复上述步骤。用这种方法把一块肌肉从它的起始位置拉伸开，拉伸的程度令人吃惊。可以单人完成或在同伴的帮助下完成。

常见拉伸动作

一、颈部拉伸

1、挺直或站直。双手交叉式放置头后，如下图所示，轻轻地将头部竖直往下拉，尽可能使下颌挨近胸部，维持5-15秒。随后渐渐地放手，仰头。

2、挺直或站直，双手交叉式，手掌心放到前额，把头向后拉使脸房屋朝向上边，维持5-15秒。随后渐渐地放手，头返回站立的部位。

这套姿势健身运动实际效果：伸展头颈部肌肉，减轻颈部疲惫，预防颈椎病，醒神灵目。留意：发烧感冒者忌讳;交理性、椎动脉型颈椎骨病人，姿势力度不适合过大;颈椎间盘突显症病人慎做。

二、肩部拉伸

1、两脚分离与肩同宽，右臂放到身后，左手把握住右手手肘往右边用劲将右手手肘拉至人体右边，拉伸左边肩后侧；维持5-15秒。右边拉伸同以上流程。

2、右手放到身后，胳膊弯折90度。左手把握住右手手肘或上臂，从身后把右手往右边拉，拉伸左臂前侧肌肉。维持5-15秒。右边拉伸同以上流程。

这套姿势健身运动实际效果：减轻肩膀周边肌肉紧张，防止肩周炎，清理手臂肌肉。留意：发烧感冒者忌讳，肩膀亚急性损害者禁做。

三、腰腹部拉伸

1、站起，两脚分离与肩同宽，两手放到屁股。人体渐渐地往后仰，往前收臀部。双手往前推屁股，向后抬着头，两手渐渐地滑过臀部至脚部，拉伸腰部肌肉，如下图所示。随后渐渐地站起。

2、在桌椅上挺直，分开腿。渐渐地往前低下头低头，人体往前把头和腹部弯至双腿之间、大腿根部下列，拉伸腰部肌肉，维持住5-15秒。随后渐渐地站起。

3、在桌椅上挺直。双手在头后交叉式，两肘在肩后成一条直线，另外向右边低头(留意，做的情况下不必往前低头)

四、背部拉伸

涉及肌肉：背部肌肉

跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

五、胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

六、小腿拉伸

1、面对墙约一步的距离站立，将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁，让小腿后侧有温和的拉伸感，保持20-30秒，换另一侧。

2、面对墙站立，躯干向前双手推墙，双脚分开与髋同宽，慢慢的抬起脚掌向上，保持20-30秒。

七、大腿内侧拉伸

俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。一组10-15次。

八、左右腿前侧拉伸

站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺_；换右腿再来一次。左右腿各坚持20秒。

九、臀部动态拉伸

站姿，双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，左右交替进行。一组10-15次。

拉伸注意事项

1、针对被拉伸的肌群

很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。

2、保持呼吸平稳

很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

3、止于不感到疼痛的程度

正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。

4、左右对称拉伸

人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

5、拉伸的先后顺序

当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

6、拉伸的时长

在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。

三头肌训练拜拜蝴蝶袖

　三头肌训练拜拜蝴蝶袖。一个健美的身材，能够多给男性打分，看上去不仅迷人，而且让人感觉非常有安全感。三头肌的锻炼是很重要的，只要方法得当，可以看到明显的效果，下面跟着我一起来看看三头肌训练拜拜蝴蝶袖

三头肌训练拜拜蝴蝶袖1

　肱三头肌，顾名思义就是有三个头。浅层是外侧头(手臂靠外侧的部分)及长头(手臂内侧接近身体的部份)，内侧头则是深层肌肉。

　一般来说，三头肌的训练会搭配二头、胸、背来练，藉由卧推、滑轮下拉等动作都能程度不一地锻炼到。当然，你也可以透过徒手或是不同器材来针对三头肌做加强。

　钻石伏地挺身(Diamond Pushup)

　建议1组8～12下，3组

　缩短两手掌间的距离，迫使你更专注于三头肌的运用。

　1、采标准伏地挺身姿势，双手并拢放在胸部正下方，让食指与大拇指碰在一起，形成三角形或菱形。

　2、收紧核心肌群，慢慢将身体往下贴近地面。双手手肘尽量贴近身体两侧，接近地面后停顿一下，再将身体推回至起始位置。

　如果女孩们想要锻炼，却无法做出标准伏地挺身，改采「跪姿」，一样能帮助你练到三头喔!

　杠铃三头伸展(Lying triceps extension)

　建议1组8～12下，3组

　1、平躺在健身椅上，双手张开与肩同宽，手掌朝下握住W杠(或是一般杠铃也行)，将W杠举至胸部上方，手臂不要完全伸直。

　2、将手肘弯曲成 90 度，使W杠降下到额头正上方。稍稍停顿后，再把W杠上推至起始位置。

　对女孩来说，杠铃的重量比较不好掌握，这时你可以改用哑铃。

　1、双手各持一个哑铃，躺在健身椅上，双臂朝胸部上方伸直。

　2、弯曲手肘并将哑铃降下，直到哑铃靠近肩膀正上方。过程中记得夹紧三头肌，再将手臂伸直(不要完全打直)，把哑铃推回起始位置。

　站姿弹力绳(Triceps Extension with a Resistance Band)

　建议1组12～15下，3组

　1、一脚踩住弹力绳，左手上手臂紧贴耳际，并从身体后方拉住弹力绳。

　2、左手向上拉，直至手臂伸展，再慢慢回到预备动作。右手可在过程中扶著左手，防止手臂的位置跑掉。

　绳索下拉(Tricep Pushdown)

　建议1组8～12下，3组

　1、两脚与肩同宽，身体微微前倾，两手抓住V把(或是横杆、绳索)。站稳后，上臂固定在身体两侧，避免前后晃动。

　2、接著下拉绳索，直到手臂伸直，但不要锁死手肘，再缓缓回到起始动作。

　有时候在训练三头肌会感觉手肘有点紧，甚至在做反覆伸展，速度太快、手肘完全锁死，就特别容易觉得「卡」。这是因为三头的肌键连结在手肘的骨头上，所以在反覆动作时，一定会牵连到肘部。

　因此在练习时，我们会建议大家，尽量让手肘靠近身体，并固定手肘的方向，避免姿势跑掉而造成伤害;并且不要将手肘完全伸直。

三头肌训练拜拜蝴蝶袖2

　一个健美的身材，能够多给男性打分，看上去不仅迷人，而且让人感觉非常有安全感。三头肌的锻炼是很重要的，只要方法得当，可以看到明显的效果，并且连带肱三头肌也会受到锻炼。因此，具体的方法受到了很多人的关注。那么，三头肌训练方法有哪些？下面咱们就来详细看看三头肌的具体训练方法。

　先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

　训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

　练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

　训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的(胸肌训练方法，本人其他经验有介绍)。

　练完上面那些动作不要觉得累，还有更刺激的动作等着你，仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

　再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

　肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。

　有关三头肌训练方法有哪些的介绍，大家应该清楚了吧。锻炼三头肌的方法还是很简单的，如果有这方面的需求，可以尝试按照措施进行训练，只要能够坚持，效果是非常不错的。另外，平时要搭配营养的饮食，这样能够起到辅助的效果。