肱三头肌下降是什么意思（为什么肱三头肌弱）

喜欢健身的男性朋友们心里应该都在深深的渴望着夏天穿短袖的时候，自己手臂上的肌肉能够把短袖撑到爆吧！这也就是为什么许多男性朋友在健身的时候都会着重锻炼自己肱三头肌的主要原因。可是对于刚刚才开始健身的朋友们来说或许还没有完全掌握到锻炼的要领，肱三头肌下降是啥意思？

肱三头肌下降就是肱三头肌下拉。肱三头肌锻炼方法：

1两臂弯举起始姿势

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法：弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

2单臂蹲坐弯举

起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

3户外

可以用单杠 多做引体向上。条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好 。

通过上面的介绍，我们应该都知道了肱三头肌下降就是指在锻炼的时候让肱三头肌下拉，这也是锻炼肱三头肌的基本方法之一。上面还为大家介绍了肱三头肌的具体锻炼方法，有兴趣的朋友们可以在日常的健身中按照以上的步骤操作进行锻炼。

你的锻炼方法存在一点问题，首先你要明确自己锻炼的目的，在运动前首先要做一些热身运动，把关节和韧带打开，会有事半功倍的成效……想锻炼强壮的肌肉，学会坚持，不仅仅要做俯卧撑，举哑铃，撑单杠等，都是不错的体能训练，把自己的心态调整好，制定合理的运动计划，不要让自己感到乏味……

这是因为肱三头肌天生就比肱二头肌强壮，只是因为平常人平时使用肱二头肌的程度比使用肱三头肌的程度大，肱二头肌比肱三头肌得到了更多的锻炼机会，所以平常人的肱二头肌的力量比肱三头肌强 ，但两块肌肉经过相同程度的训练，过一段时间后，肱三头肌的先天优势就会十分明显的表现出来，肱三头肌就会超越肱二头肌很多！

关于这个问题，作为一个一口气俯卧撑能做70个街头极限健身狂热粉，我将根据我的训练经验给你解答：

什么人不适合练俯卧撑？

可以很明确的告诉你，在没有伤病的情况下，大部分人都是可以练俯卧撑的。

1手腕有伤，俯卧撑本就对手腕压力大，所以手腕有伤不建议练，要练也是低强度。

2肩伤，特别是肩关节屈曲功能受限的情况，就更不能做俯卧撑。

3肘关节伤，会影响肘关节伸的功能。

讲的不足的，欢迎评论留下宝贵意见！

俯卧撑做不了，真是手没劲吗？（标准俯卧撑为例）

我们先看一个俯卧撑，用了哪些功能和肌肉，先看图示：

根据图示，我们不难看出，他就是一个肩关节屈和肘关节伸为主的一个动作，所以主要使用是肱三头肌，三角肌前束和胸肌，因此，俯卧撑做不了，主要是这三块肌肉的力量不足。

怎么提升俯卧撑？

在题主这个阶段，我的建议是提升力量，而不是耐力，毕竟俯卧撑都还没几个。接下来我会给出一个我建议的训练安排：

针对提升力量，我们就不能间歇时间太短，时间短，你的效率会低，一般我会在次数上安排2-6次一组，虽然1-6次是力量为主，但是你不可能每一组都能极限吧！其次，训练的组间休息是2-6分钟，肯定很多人说时间太长了，但是，力量训练就得这么安排，你的效率才会高。我建议最少一次训练练10组。

如果实在没办法练上面这个，那你可以尝试下面这个方法:降低难度。

跪姿俯卧撑，在你普通俯卧撑能做几个的时候，跪姿俯卧撑就会很简单，你就可以一组做多一点次数，等力量提升，再去做标准俯卧撑。

如果，你上面三到六次，你觉得太简单，那你可以提升难度，方法有很多：

包括弹力带，负重，垫高脚等等。当然我建议俯卧撑提升到20个以上再开始负重或者弹力带加难度。

所以接下来我要讲的是，你已经突破了前面的几个的俯卧撑，最起码你得做6-8个的俯卧撑，如何把次数提上来。

如何提升数量

首先，我会选取70-80％的极限数量来训练，做10组，组间休息2-6分钟，那如果你可以做10个那么就是7-8个一组，做10组，这样效果远比你直接一组10个极限来得好很多，这样安排，基本上10组每一组都能7-8个，但是一上来就极限数量，你的效率是练越久越下降的。（前面的跪姿俯卧撑也可以与这个结合）。

变式提升

当然都后面，普通俯卧撑到了20以上，就可以开始玩变式了，下面这些你都可以尝试：

窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、腰间俯卧撑等等。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

做不了几个俯卧撑就做不起来了，这个跟你适不适合没有关系的，任何运动都适合任何人的，除非这个人有天生的骨骼缺陷，才不适合做某些运动，但是俯卧撑这个动作时主要是练习上肢力量胸肌和手臂为主的，主要是你的肩膀和手肘手腕没有太大问题的话都可以进行训练的。

像你从来没有进行过训练，力量小是正常的，力量是可以通过抗阻力的训练，慢慢提高的，所以说出去训练不要着急。标准的俯卧撑做不了的话，可以做一些退介的俯卧撑，就比如说平常都是在平地上去做这个动作的，如果你力气小，可以选择把双手支撑在一个高的物体上买去做，这个动过他会减少你肌肉的抗阻力，从而是动作变的更容易一些，你双手放得越高动作越简单，所以说你可以找一个适当的高度，然后一点点的降低高度慢慢来适应训练。

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

俯卧撑是徒手训练中的基础动作之一，练好它可以提升全身力量和肌肉耐力、爆发力。

看似简单的下压、起身动作，实际上对新人是比较困难的，尤其像你从来没做过俯卧撑，那就更做不好了。

那么为什么刚做几个俯卧撑就感觉手臂没劲了呢？又该如何提升呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1标准俯卧撑的基本操作

标准俯卧撑，需要在平地进行操作。

双手手掌先支撑于地面，调整双手间距为“与肩同宽”。

双腿向后伸直并拢，此时双脚脚尖撑地。

主动收紧腰腹核心，臀部略微向下回收，此时整个身体躯干形成一条直线。

吸气挺胸，屈臂下压至最低位，此时胸部贴地，再向上撑起身体回到起始位置并呼气，如此重复动作。

锻炼俯卧撑的优点：可以强化胸肌、肱三头肌、肩部前束及腰腹核心肌群。

到了训练后期，动作熟练之后，还能做出许多花样俯卧撑动作，比如前后击掌俯卧撑、弓箭手俯卧撑、单手俯卧撑等等。

2做俯卧撑时手臂无力的原因

①手臂力量太弱

由于你的手臂力量薄弱，导致你刚刚屈臂下压，整个手臂就会发抖，很难支撑。

如果肱三头肌太弱，那么你的俯卧撑很难做到最低位。

②腰腹核心肌群太弱

如果在训练过程中，出现了踏腰现象，那么你的腹部和大腿会首先落地。

这样你就会完全依靠手臂力量完成动作，受力点会集中在肱三头肌，这就是腰腹核心肌群太弱所致。

③动作不受控制

你在做动作时，没有注意身体姿势，上来就去操作，整体动作完全不受控制。

这样的结果就是：你不知道问题出在哪里，但是手臂已经无力了，这时候只能中断。

3对应进阶训练方法

你刚刚训练俯卧撑，现在让你做标准动作，的确会很困难，更别说动作细节。

只要你的手臂和核心力量太弱，整体动作就很难完成，这时候就需要有所改动。

①平板支撑

对于新手，应该先训练腰腹核心肌群，先让身体保持稳定，你才能进行下一步操作。

准备好瑜伽垫，屈膝下蹲，双手支撑于垫子上，双手间距与肩同宽。

双腿向后并拢伸直，双脚脚尖撑地。

将两侧手臂屈肘，同时将双手向内靠拢贴在一起。

收腹挺胸，腰背挺直，保持住这个姿势不动，直到撑不住时停止。

注意： 在手臂屈肘时，需要将两侧前臂、肘部和双手贴在垫子上。需要主动收紧腰腹核心，将背部挺直，保持整体在一条直线。避免出现踏腰和臀部上抬的现象。

②上斜俯卧撑

上斜俯卧撑是所有俯卧撑动作中，最容易上手的动作，最适合新人训练。

准备好一张桌子，并将其靠在墙边。

双手撑于桌子边角，双手间距略比肩宽，双腿向后伸直，同时脚尖撑地。

收腹挺胸，腰背挺直，开始臂屈下压。

直到胸部贴于边角时停止，然后再起身回位重复动作。

注意： 整个动作需要保证身体在一条直线，双腿不要向后伸展太多，也不要前移过多。动作底部，胸肌下部贴于桌边角即可。

在桌子动作能够熟练之后，需要降低高度，用凳子去操作，同时双手间距会变窄，此时动作难度加大了，而且对手臂力量也有提升作用。

③跪姿俯卧撑

能够熟练掌握上斜俯卧撑的两种高度动作之后，就可以做跪姿俯卧撑了。

屈膝跪在瑜伽垫上，双手撑在地面，此时两侧手臂完全伸直。

将两侧小腿向后勾起，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。

直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。

注意： 这里将两侧小腿向后勾起，直接减少了腰腹核心肌群受力，会更多的集中于胸肌、肱三头肌和肩部前束肌群，这样动作难度就会大大降低，很容易就能做到动作底部。

④快速俯卧撑

在跪姿俯卧撑之后，你需要按照标准动作来操作，但是需要加快速度。

双手、双脚支撑地面，收紧腰腹核心，挺直背部。

开始屈臂下压，尽量做到最低位置，然后快速起身，这样反复操作。

注意： 这里的动作速度需要加快一些，不一定要做到最低位置，但是需要保证整个身体在一条直线。目的就是为了增强肌肉耐力，进一步增强手臂力量。

⑤标准俯卧撑

在第四步动作的基础之上，需要放慢速度，每次都要做到最低位置：胸部贴地。

这里就要讲究动作质量，需要有控制的下压、起身，按照分组数、次数的方法去训练。

到这里，整个动作就会更加流畅，全身力量能够提升，训练效果就会更好一些。

4参考计划

平板支撑：4组20秒

上斜俯卧撑：桌子3组10次，凳子3组8次

跪姿俯卧撑：3组8次

快速俯卧撑：3组12次

标准俯卧撑：4组8次

注意： 需要先从平板支撑开始训练，一步步提升，直到能够完全做好标准俯卧撑。之后你可以将这些动作结合训练，这样会再次强化俯卧撑质量。

总结：

标准俯卧撑，需要做到双手、双脚脚尖支撑于地面，双手间距与肩同宽，整个身体躯干在一条直线，动作底部要做到胸部贴地。在下压时吸气，在起身时呼气，如此反复。

做俯卧撑时感觉手臂无力的原因：手臂力量太弱，导致手臂很快发抖，很难支撑。腰腹核心肌群太弱，导致腹部和大腿先落地，受力点都在肱三头肌。动作不受控制，还没做几个动作，手臂已经无力。

新人应当先做好平板支撑，强化腰腹核心肌群。接着再做上斜俯卧撑，分为桌子和凳子两个不同高度训练。接着是跪姿俯卧撑、快速俯卧撑，直到最后能够完成标准俯卧撑动作。

根据这样的操作方法，全身力量都能得到明显提升，俯卧撑动作就会更加容易一些。

做不了几个俯卧撑，就感觉手没劲，做不了，是不是我不适合做俯卧撑对于一个四肢健全的正常人来说，没有人不适合做俯卧撑；俯卧撑做得少，是这方面的锻炼少，需要循序渐进去锻炼和提高。 作为一种可以随地做的运动，常用的一种徒手锻炼方式，俯卧撑可以用来提高上肢，包括肩背、胸部、腰腹的肌肉和肌肉力量；俯卧撑对提高运动能力，发展平衡和支撑能力也能起到重要的作用。 俯卧撑的初始锻炼，双臂应放在在胸部位置，两手间距略宽于肩膀，从肩膀到脚踝成一条直线；如果做不到一个完整的俯卧撑，可以膝盖着地慢慢锻炼和提高。同其他任何锻炼方式一样，要在锻炼和对锻炼的不断认识过程中，循序渐进。 做不了几个俯卧撑，应该在平时加强这方面的锻炼，比如，一周可以锻炼三到四次，每次做到接近力竭（锻炼多之后，可以做到力竭），每次四到六组，每组之间休息一到两分钟。在适应锻炼和锻炼有效提高之后，可以根据情况不断增加锻炼难度。 俯卧撑做得不多，也说明了上肢和核心区的肌肉和力量不足。如果在健身房锻炼，可以适当多做一些胸部、二头、三头、核心区的锻炼；不方便健身房锻炼，也可以在平时锻炼俯卧撑同时，做一些引体向上，双杠臂屈伸，卷腹、平板支撑之类的锻炼。 任何运动的的进步和提高都需要一个循序渐进的过程，在这一过程里，首先要方式、方法科学，这是避免运动损伤的前提；然后以信心和恒心去坚持锻炼，只要坚持就会有进步，只要坚持就会有效果。 附：一些俯卧撑锻炼（来自网络）-----

手上没劲就是没有力量，没有力量支撑，俯卧撑手部，腿部，腰部都需要有力量的。

一定要做力量训练，男人需要有力，才MAN嘛

力量训练需要做大量的无氧运动，练习肌肉，拥有肌肉才能拥有力量。

你这个需要去健身房做专业训练，有专业的教练指导，自己如果没有健身基础和训练知识，最好不要自己做，如果训练不妨方法不对会伤害身体的。

健身房有专业的教练给你专业的肌肉训练方法，你完全掌握了可以在家自己做

说实话，初学者非常不适合利用自重动作来练肌肉。因为初学者没办法知道肌肉发力的感觉，比如俯卧撑，这是一个练胸的动作，但绝大多数的初学者都会在运动过程中感受更多的手臂发力，而非胸部发力，甚至完全没有胸部发力的感觉。

既然没办法感受目标肌群的发力，谈和练大胸肌？

当然，你可以利用不同角度的俯卧撑，比如上斜、下斜。也可以利用不同形式的俯卧撑，比如钻石、宽距、窄距。

但同样的，这种寻找胸部发力的办法效率不高。也许需要一个月，也许需要两个月。

所以怎么办？

最好的办法就是去健身房，因为健身房有专门的孤立动作器械来帮助你找到目标肌群的发力。想练胸？简单，几组推胸机和蝴蝶机就能让你的胸肌充满泵感。固定器械带给你固定的运动轨迹，你不需要额外借力就能完成训练，你只需要盯着你眼下的胸肌，发力即可。

俯卧撑可以说是可以随时随地都能进行的运动，真实方便又快捷。

有研究称做俯卧撑可以作为检测体能 健康 的一个标准，因为完成一个俯卧撑几乎要动用到身体的每一个部位。虽然俯卧撑是普及率最广的训练动作之一，但是很多人的动作都会出错。\r

我们觉得俯卧撑这个动作看似简单，其实则不然。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿并拢向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡。两个肘部向身体外侧弯曲，大臂与躯干夹角在60°左右。身体用2-3秒缓慢降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，然后恢复原状。

      另外，进行俯卧撑的动作时，需要循序渐进、从易到难，千万不可以一口气吃成胖子，动作一旦发现变形时应当立即停止，不要咬牙继续做。次数尽量控制在可控范围以内，因为动作变形后，这个动作就失去了它锻炼的意义了。肩膀和腰有问题的朋友，需根据自身问题的轻重再确定是否可以进行该动作，以防问题加重。

你好，我是高级私人教练，国家二级运动员，很高兴回答你的问题。

你的情况是由于缺乏锻炼，肌肉的力量不足造成的，不用担心的， 这是正常现象，基本每个人都是这样的，如果是不经常做的话更容易出现 。

俯卧撑作为一种简单的健身动作，在某些方面可以反应出一个人体质体能情况。

下面我们通过二张表来了解一下吧

当然我们一定要把俯卧撑做标准了，做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

每天做3-5组，每组10-15个，在合理配置自己的饮食，坚持一个月以上，身体一定会有明显变化。隐隐约约可以看到肌肉的线条。

我自己也是坚持每天都会做俯卧撑。下面是我本人，认真练习俯卧撑，相信你的身材不会比我差。

如有疑问，欢迎评论，有评必回，

你好

只要四肢健全，没有特殊疾病的人群，都适合练习俯卧撑。

俯卧撑是一个复合型运动，是多部位协调一致发力的运动。

并且主要是胸大肌发力，次之是肱三头肌发力，腰腹，三角肌等部位，辅助发力。

你做了几个俯卧撑，就感到手没劲，做不下去了。是因为你做俯卧撑时，胳膊发力较多，不会使用胸大肌发力，各主要发力部位协调性不够，自然就做不了几个，手就没劲了。

你以前没做过俯卧撑，很少运动，不要紧。只要掌握正确的方法，慢慢练习，俯卧撑就会越做越多，越做越好。

一，上斜俯卧撑

双手比肩略宽，撑与墙面，小臂垂直与墙面，双脚离墙面半米至一米左右的距离，身体紧绷，从头到脚一条线，沉肩收腹，臀部夹紧。

下沉身体时，肘关节向后，向身体两侧尽量贴近，只有大臂随着肘关节的弯曲而运动，其它部位不动。

下沉身体时，两边肩膀向后扩展，肩胛骨逐渐收紧，这时，胸大肌自然会向前挺，然后才是肘关节弯曲。

到最低端时，肩胛骨是完全收紧状态，上半身向后倾，胸大肌尽量向墙面靠近。

停留一秒钟，撑起身体时，肩胛骨逐渐舒展，是给身体一个向上的动力，然后才是肱三头肌发力，向上撑起。回到初始位置。组数，个数根据自身而定，每组尽量力竭。

二跪姿俯卧撑

跟标准俯卧撑一样要求，只是膝盖做为支撑点。

下沉身体，撑起身体时，受力小，难度降低。组数，个数根据自身而定。每组尽量力竭。

以上两种俯卧撑，最适合新手练习。可以更好地感受胸大肌是如何发力的。发力程序是怎样的。

经过一段时间的练习，主要发力部位力量增大了，身体协调性也增强了，再过渡到标准俯卧撑。这时，就不会出现做几个俯卧撑，手就没劲的现像。

俯卧撑，有很多种变姿，随着双手距离的变化，锻炼的侧重点也不同。只要长期坚持，循序渐进，掌握正确方法，就能成为一个俯卧撑高手。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

根据楼主叙述，以前没做过俯卧撑，现在做不了几个俯卧撑，手就没劲。对于新手而言，重点是做俯卧撑时，目标肌肉是否能很好的发力，而不是在意动作次数。

为什么做几个没劲？

1、核心没有收紧。我们做俯卧撑的初始姿势是不是平板一样撑在地上，如果肚子不收紧，腰就会塌下去。这样手臂负担整个身体的重量，肯定会很吃力。

2、肌肉力量不足。俯卧撑这个动作会练到胸大肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌等。肌肉都是用进废退，我们平时很少刻意让胸肌背肌发力，所以刚开始做俯卧撑时，肌肉耐力会跟不上。

如何解决：

1、退阶做跪姿俯卧撑。双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

2、做常规俯卧撑，重点是做标准。双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。