先空手做一组调整姿势 找到后束的感觉
对于三角肌这种小肌肉来说 空手做也是有感觉
所谓感觉就是肌肉发力感 大脑与后束肌肉建立联系 让大脑控制目标肌肉发力
然后可以拿一根细皮筋双手各执一端横拉,来做第二组继续找发力感
然后再用最小的哑铃尝试俯身飞鸟,如果飞不动 可以尝试提拉
哪怕是感觉不到后束 也要坚持用标准动作完 每周至少练一次肩 几周之后基本上都能找到感觉
三角肌也就是我们俗称的"虎头肌",这是一个底部向上尖部向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着我们的肩关节,是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形就是由此肌所形成的。肌束分前、中、后3部分。
在平时的力量训练中,想要让自己的锻炼效果更加明显,首先要保证自己的动作正确,选对动作是更好的进行锻炼的第一步,但是日常健友们经常在做动作的过程中,往往忽略了对动作要领的掌握,盲目的进行锻炼,导致锻炼目标离自己的预想结果越来越远,成效甚微。
三角肌怎样练都不大的,可能就是由以下这几种原因造成的。
1、锻炼三角肌的时候,负重量太轻
懂得健身的人都清楚,想要增大肌肉的体积,就要在重量、组数和次数上进行增加相应的强度,一般呢我们会使用增加运动重量,来提高肌纤维的破坏力,达到增肌的目的。
我们的健友在增加负重量方面,有时会有很大的顾虑,觉得自己力量薄弱,举不起来,让别人看到是很丢脸的是,所以经常采用轻重量、高次数的训练方法,但是肌肉已经适应了这种强度,再怎样锻炼,效果也会很不明显,遇到锻炼的瓶颈期,想要突破这个平台,我们就要增加重量,让自己的肌纤维得到新的刺激,这样增肌的效果才会明显,但是要注意增重要从自身的承受能力出发。
2、锻炼中忽略了对其它角度肌肉的训练
在训练三角肌的过程中,健友们经常关注最多的是三角肌中束和前束,往往忽略对三角肌后束的训练,这样就会使前束和中束的肌肉发达,而后束看起来比较平,缺乏立体感和饱满感,所以想要练成立体感很强的肩膀,就一定一定不要忽略对后束的训练,使前束、后束以及中束的肌肉锻炼相对平衡,这一点特别特别的重要。
3、运动中锻炼的节奏要适中
有些健友认为动作做得越快,越能使肌肉刺激度增强,可是别忘了刺激度和时间的长短也有很大的关系。在训练过程当中,肌肉做收缩和拉伸的运动时,如果我们做的太快的话,收缩和拉伸的时间变短,这样会使肌肉的刺激度被打了折扣,锻炼效果也会大幅度降低。
4、锻炼后没有得到很好的休息
大家都很清楚,肌肉的修复需要一段时间,在充足的营养下,我们经常熬夜或者持续健身,都会影响肌肉的恢复,肌肉恢复不好,直接影响到肌肉的围度没有发生变化,所以如果你想要快速增肌,让肌肉好好的休息也是非常重要的哦。
好啦话不多说!健友们根据自己的实际情况,适当的调整自己的锻炼计划,让自己的三角肌锻炼出满意的效果,快快行动起来吧!
五点:一夹紧肩胛骨,像后背肩胛骨中间放着个乒乓球;二沉肩,不是向垂直的下沉,是往躯干方向沉;三落点掌握好,比如平板乳下,上斜锁骨,太靠上就会三角肌三头肌代偿;四肘部指向和打开角度,太大三角肌代偿;五意念,想象要把杆扳弯,意念中手和小臂以及核心都是用来保持稳定,从动作起始部位,意念就要开始募集胸肌,然后胸肌持续紧张
很多人每天进行高强度锻炼之后,胸肌和腹肌都有很大的提升,但是肩部肌肉没有出现很明显的变化。然后为了练肩部肌肉就去咨询,去了解,发现还是没有很明显的提升。由于肩部肌肉非常难练,所以会有姿势不标准的情况。练的时候肩部也会非常不舒服,导致肩部用不上力气,而肩部肌肉主要是三角肌,只要锻炼好三角肌就能练好肩部肌肉。
一、三角肌的介绍及运动原理
如果想让肩膀变得更有型,穿衣更得体,那么就要锻炼三角肌。锻炼三角肌才能让肩膀变得宽厚,得体。如果三角肌过于薄弱,就很容易出现溜肩的情况,如果出现溜肩行为,那么给人的感受就大打折扣。
1、三角肌的介绍
三角肌共分为三束,分别是:三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。只有全方位地练好三角肌才能让肩部肌肉得到饱满。但在很多运动中三角肌前束和中束更容易发力,所以会变得强壮。而三角肌后束则很难发力,所以经常会出现,肩部肌肉不平衡,高低肩等一系列问题。
2、三角肌的运动原理
一般情况下,通过体能锻炼可以完整地锻炼到中束和前束,往往后束最难得到有效锻炼,这是为什么呢?由于三角肌的形态,人们通常会把重心放到前面或中心位置,而身体后方往往被忽略。这也就是为什么背部训练要比胸部和腹部训练要难。
因为身体重心的原因,从而产生身体的两极分化。一般情况下,胸肌和腹肌都要比背部肌肉发达得多,所以如果想练好肩部肌肉,就要想办法锻炼到三角肌后束。
同时,锻炼三角肌不需要通过负重方式来压迫肌肉,而是通过小重量,高频率的方式来锻炼三角肌。很多健身者都说通过杠铃深蹲可以锻炼肩部肌肉,其实这并不完全正确,杠铃深蹲只能锻炼三角肌前束,连三角肌中束都很难锻炼到。
所以要通过小重量、高频率的训练模式来锻炼三角肌后束。只要锻炼到三角肌后束,那么三角肌前束和中束也会得到相应的锻炼。所以欲要连成三角肌,必先锻炼三角肌后束。
二、三角肌的训练纲领及动作
想要完全锻炼三角肌,就要从各方面进行训练,从三角肌前束、中束、后束,都要得到完全的锻炼。那么想要完全照顾到三角肌的方方面面就要做到分开练习,不同的锻炼方式,锻炼不同的三角肌位置。
1、三角肌前束
三角肌中束可以通过杠铃和哑铃的推举动作锻炼。但是想要很好地锻炼杠铃推举,必须有一定的基础。杠铃推举对手臂的力量也有一定的要求,对于初学者建议先通过哑铃来锻炼手臂肌肉,然后慢慢升级为杠铃推举。
动作:杠铃推举
目标肌肉:三角肌前束
在进行杠铃推举时,有几个需要注意的点,锻炼三角肌前束,不需要通过高负重的训练方式。而是要选择小重量、高频率的锻炼模式。所以杠铃的重量不需要太重,太重的话可能会出现胸肌代偿的效果。
为了更好地锻炼三角肌,可以选择坐姿,站立姿势很有可能产生腹肌代偿的效果,对于目标肌肉不能得到很好的锻炼效果。同时杠铃推举也有助于锻炼核心力量,所以想要锻炼三角肌前束,尽可能地选择杠铃推举。
杠铃推举运动建议:分成五组,每组推举15~20次,每组间隔时间20s。
2、三角肌中束
锻炼三角肌中束的锻炼方式有很多,但是在锻炼三角肌中束的时候,非常不容易找到锻炼和受力的感觉。一般推荐锻炼三角肌中束的运动是哑铃侧平举。但是在锻炼侧平举的时候,颈部的斜方肌很容易成为代偿肌肉。
如果斜方肌一直成为代偿肌肉,那锻炼效果往往适得其反。很多人为了消除斜方肌下了很大的功夫,所以尽量保持正确姿势来锻炼斜方肌中束,不要让斜方肌成为代偿肌肉!
动作:哑铃侧平举
目标肌肉:三角肌中束
在做哑铃侧平举的时候,要注意的一点是,一定要沉肩!沉肩才能让三角肌中束得到锻炼。如果运动中没有做到沉肩,那三角肌就会成为代偿肌肉。中束就得不到相应的锻炼。既然是侧平举,那么双臂就要尽量形成打开姿势,手臂和身体尽量做到垂直状态。
锻炼三角肌中束不适合高负荷的训练,所以哑铃的重量不宜过重,刚好适合为宜。
哑铃侧平举训练建议:分成四组,每组循环20次。 ,间隔休息时间为30s。
三、三角肌后束
在前面已经强调过,三角肌后束是最难练,也是最容易忽略的肌肉。练好三角肌后束才能体现出整个三角肌的美观性,同时三角肌后束肌肉饱满也不会出现溜肩的情况。想要练好三角肌后束,就要进行针对性的运动。
动作:龙门架后拉
目标肌肉:三角肌后束
龙门架面拉不同于龙门架夹胸,首先要稳定站姿,腿部尽量呈直立,如果用不上力,那就两脚相隔一小步的距离。龙门架绳索的高度要高于肩部,将绳索向面部用力拉。在动作的结束时,将手柄停留在肩上方约1秒左右的时间,在动作结束时,三角肌后束要得到猛烈的收缩。
龙门架后拉训练建议:分成五组,每组循环30次,每组间隔时间休息1分钟。
结语
拥有好看的三角肌会让你穿衣更得体,让身体更有型。训练三角肌不需要高负重的训练模式,要小负重高频率的进行有效训练。同时在训练三角肌时要做到沉肩,如果肩部处于紧张状态很有可能是在锻炼斜方肌。在锻炼三角肌时,往往斜方肌最容易成为代偿肌肉,所以在锻炼的时候尽量避免斜方肌代偿。
您好,您这个情况是胸肌力量不足导致的。
您说的这几个动作本来就会很微弱的练三角肌,加上您胸肌和其他肌肉群力量不足,自然就是有力量的肌肉发力,酸痛。
解决办法很简单,换轻一点的重量体验试发力,加上你有教练的配合,千篇一律的动作未必适合每个人,您可以自己微调一下,在轻重量满满找到发力的感觉后加大运动量
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