要知道练好肱三头肌,不仅有强壮的手臂,做其他力量训练时效果更好,而很多人都知道肱三头肌是有三个肌头的,那分别是哪三个呢?肱三角肌三个头怎么练?
1肱三头肌是哪三个头
长头、外侧头以及内侧头。
肱三头肌的三个肌头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。
2肱三头肌三个头能分开练吗
不能完全单独锻炼。
肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉,任何练习肱三头肌的动作,肱三头肌的三个头都是在同时发力的,完全隔离三个头是不可能的,不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作,只能说通过一些动作的调整,尽可能的提高某个头的发力比重。
3肱三头肌三个头怎么练
虽然说不能完全单独锻炼三个头,但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头,下面来看看三个头锻炼最经典的动作。
长头坐姿哑铃颈后臂屈伸
1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端。
2、将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧。
3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。
注意事项:
1、头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
2、动作过程中只有你手臂举过头的时候,你的长头才会得到完全伸展!
外侧头绳索下压
1、脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。
2、抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。
注意事项:
1、在做绳索下压动作时,上身千万不要晃动,要完全靠三头肌力量下压绳索,而不能靠身体重力拉伸。
2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉的分离度。
3、肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定),不能前后移动,只是前臂运动。
4、下压至胳膊将近伸直时,要马上旋转前臂,让肱三头肌外侧极度收紧,增加训练效果。
内侧头反握直杆下压
1、面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。
2、吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。
注意事项:
1、肘部应该在你身体的两侧,你的脚应该是彼此分开与肩同宽。
2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练,这会让你更好地隔离肱三头肌。
4肱三头肌三个头锻炼注意什么
1、在锻炼过程中,要保持肘关节锁定在固定位置,如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动,就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。
2、注意不要过度锻炼,以免造成肌肉疲劳和损伤。
3、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。
1伸肘的关节动作叫做:肘伸展,肱三头肌是起到主动肌(或原动肌)的作用,肱三头肌做向心收缩,肱二头肌是拮抗肌;
但是,如果是肱二头肌抗阻力放松过程中,肘伸展动作就是肱二头肌的离心收缩动作,那么主动肌(原动肌)就是肱二头肌,肱三头肌是拮抗肌。
2屈肘的关节动作叫做:肘屈曲,肱二头肌起主动肌(原动肌)作用,肱二头肌做向心收缩,肱三头肌是拮抗肌;
同样有种情况,肱三头肌抗阻力放松过程中,肘屈曲就是肱三头肌的离心收缩动作,主动肌(原动肌)就是肱三头肌,肱二头肌是拮抗肌。
很多人会着重锻炼肱二头肌,长期以往,手臂虽然变得粗壮,但看上去总感觉有些不协调。想要让手臂变得线条分明,千万不要忽视肱三头的锻炼。下面一起来了解一下吧。
锻炼方法
1第一个动作是基本背伸展,首先俯卧于垫子上,将手心相对放在头顶的上方。
2首先吸气,保证脊柱有延长感,接下来将头、胸椎一节一节离开地面,保证胸部是离开地面的。
3接下来把手臂提起来,呼气的时候将双臂向两侧展开,掌心向外保持下颚微收,吸气再收回,呼气再次打开,一定要保证上背部的发力。
4双脚自然开立,挺胸收腹,保持脊柱中立位,头部略微前倾,手臂伸直弯曲,保持肘部不动,或者尽量在一个范围,利用手臂肱三头肌的力量,将杠铃举至高处即可。
5双手各自抓握一个哑铃,屈膝,身体俯卧。利用肱三头肌力量,将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。
其实肱三头肌不是耐劳肌,当第一天锻炼到力竭的时候,需要休息24-48小时不等,如果每天长时间的锻炼,不仅会造成肱三头肌肌肉拉伤,而且如果加上恢复肌肉的时间的话,会比休息+锻炼的时间更长。磨刀不误砍柴工,说的就是这个道理。
屈伸肘关节的肌肉有胸大肌、三角肌和肱三头肌。
1、胸大肌呈扇形,是上半身最引人注目的肌肉,强壮厚实的胸大肌是每个健身爱好者的目标。起点:锁骨内侧半、胸骨前面和第1~6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。止点:肱骨大结节嵴。功能:肩关节屈、伸、内收、水平内。
2、三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
3、肱三头肌:肱三头肌是手臂上最大,最有力的肌肉。有三个头:长头,内侧头,外侧头!肌肉起止点:长头:上侧起于肩胛骨盂下节结,下侧止于尺骨鹰嘴!外侧头:起于肱骨大结节下方后外侧表面,止于尺骨鹰嘴。
扩展资料:
双杠臂屈伸动作要领
1、 在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。
2、上身向前微倾,让胸部指向地面方向。
3、身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4、 向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。
-双杠臂屈伸
肱三头肌的体积是会决定手臂体积的,而肱三头肌大,麒麟臂才算大,而一部分人不想去健身房或是家里没有健身器材,又想要练肱三头肌,这时知道肱三头肌徒手锻炼方法就很重要了,下面就来看看看徒手怎么练肱三头肌吧!
1窄距俯卧撑
动作要领:
1面朝下俯撑在地板上,身体挺直,脚尖着地,双手手掌尽量靠近。确保手臂伸直撑起身体,这是动作的起始位置。
2保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面,肩与肘处于同一水平面。
3然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
注意:
整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。
2凳上反屈伸
动作要领:
1身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
2呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
3然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
注意:
1抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度,加大负荷刺激。
2臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂,如果力量不够,可以降低腿的高度。
3钻石俯卧撑
动作要领:
1双手撑地,两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个钻石般的菱形,腰腹绷紧,身体呈一条直线;
2保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒;
3胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复。
注意:
1动作过程中保持腰腹紧绷,切勿拱背塌腰。
2撑起时保持肘关节微屈,不要锁死。
3可以更有效地激活肱三头肌,其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。
4体重三头肌伸展
动作要领:
1可以选择一个台阶或者固定的平台,类似于俯卧撑的起始姿势,双手撑住平台。
2然后屈肘下降身体,肩关节保持固定,直到你的肘部完全屈曲。
3然后收缩三头肌伸展手臂,直到手臂伸直。
注意:
肘部一定要完全伸直,那样才能刺激到肱三头肌。
5徒手练肱三头肌的注意事项
1三头肌训练的起始动作最好是一个可以承受更大重量的、多关节动作。
2计划中必须有手臂过头的动作,只有一种动作能有效的刺激到肱三头肌的长头,那就是过顶。长头附着于肩关节上,这意味着只有你的手臂被置于头上,三头肌的长头才会得到充分的拉伸,也就能最大程度地收缩。
3仰卧后撑很容易在家里锻炼,甚至可以只用一把椅子就能完成。
部位:上臂前面浅层,有长、短两头。
起点:长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突。
止点:桡骨粗隆和前臂筋膜。
功能:近固定时,使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时,使上臂向前臂靠拢。
部位:上臂后面,有长头、外侧头和内侧头三个头。
起点:长头起自肩胛骨盂下结节,外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起自桡神经沟内下方。
止点:尺骨鹰嘴。
功能:近固定时,使肘关节伸,长头还可使肩关节伸。远固定时,使上臂在肘关节处伸。
部位:位于肘关节后面,呈三角形。
起点:起于肱骨外上髁。
止点:止于尺骨背面上部。
功能:近固定时,使肘关节伸并加固肘关节。远固定时,使上臂在肘关节处伸。
1、三面弯举
外旋——
12-16
2、杠铃弯举
12-16
正反手外展
用力挫,解决主动不足,用力不足,被动不足
很多人在肌肉锻炼时,肱三头肌是比较喜欢练的一个部位,而在锻炼中拉伸也算是很重要的环节,那肱三头肌怎么拉伸呢?
1肱三头肌拉伸方法
方法一1、站立,背、颈部伸直,也可以取坐位完成。
2、右侧肩、肘关节屈曲,尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵, 肱骨的后面指向前方,而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。
3、可以用左手抓住右侧肘部,为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力,保持颈部竖直,持续等长收缩6秒钟后,正常呼吸。
4、等长收缩后,放松,深呼吸。呼气时,手触摸背部下方更远处,进一步拉长肱三头肌。
方法二1、用一只手拿毛巾,同样将胳膊举起,屈肘,将手放在后背中线上,毛巾自然下垂。
2、用另一只手在腰部或臀部等觉得舒服的位置拉住毛巾另一头,轻轻下拉完成拉伸运动。
动作三1、将手臂举到肩部水平,使上臂与地面保持水平,手指竖直向上指。
2、用另一个手臂轻轻用力把需要拉伸的手臂拉向躯干。
3、在做这个动作时注意保持躯干和头部不动。
2肱三头肌拉伸时间多久为好
时间不定。
拉伸肱三头肌的重点并不在于时间,而在于动作是否标准,是否有拉伸到,一般来说要感觉到到大臂后侧有明显拉伸感,然后保持动作15秒,左右两手进行,重复两次。
3肱三头肌拉伸的作用
1肱三头肌的拉伸能是肘关节伸展和肩关节内收,完成牵拉或是砍伐之类的动作。
2可以改善肱三头肌过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性,便于运动时储备更多的弹性势能,增强三头肌的锻炼效果。
3在锻炼前拉伸肱三头肌,提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免运动损伤,而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。
4肱三头肌拉伸要注意什么
1在进行拉伸动作时,注意不要将肘部向下按压,以免扭伤颈部。
2拉伸肱三头肌时要保持背部伸直,才能达到最佳效果。
3肩部有不适不宜做肱三头肌的拉伸动作。
4练习过程中量力而行,避免拉伸过度造成运动损伤。
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