三角肌锻炼方法，三角肌多久能练出效果

三角肌又“虎头肌”，因为发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，被视为力量的象征，很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢？

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三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中，会有肌纤维轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复，再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，也会得到锻炼，也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习，肌肉可能不仅不会长，还会回缩，甚至是造成身体损伤，因此不宜每天练。

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三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。

注意：三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

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三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

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三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

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三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

2、吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组，每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领：

1、自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2、吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

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三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

3、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

当手臂抬起时，手臂过度运动可能导致三角肌疼痛，导致撕裂、肌肉损伤和扭伤。这通常是由创伤引起的疼痛。另一些是由疾病引起的，如肩关节周围炎和颈椎病。如果病情不好，建议及时诊断和治疗。最近，好好休息一下。不要使用受影响区域举起重物，也不要进行剧烈运动。适当的按摩、按摩和理疗可以缓解疼痛。如果休息一段时间后无法缓解，建议您在医生的帮助下进行治疗。

提臂时，三角肌疼痛主要与肌肉劳损有关，主要表现为功能性体位功能障碍。最常见的原因是三角肌劳损，可出现明显的局部肿胀和疼痛，以及明显的压痛。应在应变损伤后24-48小时内坚持冷敷，超过48小时后应进行热敷。如果条件允许，你也可以选择去医院进行针灸和电疗。

三角肌疼痛可能由肌肉劳损、肩部损伤、肩周炎和颈椎病引起。此外，如果你工作过度，经常做繁重的工作和剧烈运动，也会导致关节损伤。建议您好好休息，适当按摩和热敷以缓解疼痛。如果休息一段时间后仍然疼痛，建议您去医院进行胶片检查，诊断原因，然后进行治疗。

肌肉劳损，尤其是手臂的肌肉劳损，在临床上非常常见，因为上肢负责人类活动。过度工作或用力过大时容易引起肌肉拉伤。肌肉劳损的肌肉局部肿胀疼痛，有明显压痛。48小时内应进行冷敷。超过48小时后，可选择热敷。如果条件允许，你可以选择去医院针灸和通电。手臂一抬起，三角肌就疼痛，表明三角肌受损。在三角肌损伤的急性期，建议进行适当的治疗以减少肩外展和伸展。微波理疗可以用药物促进血液循环，消除血瘀。如果效果不佳，可以使用冲击波疗法。

颈椎病的可能性大。建议到医院就诊，拍个颈椎X光线，如果有颈椎病了，你这种情况可能要做个磁共振或者CT检查，看一下颈椎椎间盘的情况了。有没有左上肢的麻木，如果有的话要当心神经根型的颈椎病了。祝你早日康复。

根据其病因或症状、体征，一般将颈椎病分为以下几种类型。1、以颈部疼痛为主要表现的颈型颈椎病。这也是颈椎病早期共同的表现。患者常叙述颈部酸痛不适，怕冷，颈部僵硬。有时可伴有头顶或枕部牵张性疼痛。劳累后多发，休息后往往得以好转。所以该型的颈椎病往往被人们所忽视，而没有早期进行适当的保健、锻炼或针对性的治疗，致使疾病进一步发展；2、以根性病变为主要表现的神经根型颈椎病。所谓根性病变，指的是颈椎骨质增生或颈椎失稳、颈部肌群的痉挛、颈椎间盘突出等因素卡压或刺激神经根，引起上肢的放射性疼痛或上肢的麻木，亦可以引起上肢肿胀或上肢肌力的下降。部分病情较重的患者急性发作时，甚至不能平卧，只能将患肢高举到头顶，坐着睡觉。3、以眩晕或头痛为主要表现的椎动脉型颈椎病。由于骨赘的压迫或刺激椎动脉发生痉挛，可导致椎动脉供血不足。引起眩晕或头痛。症状的发生往往与颈部活动有关。颈部旋转时可能诱发或加重症状，甚至晕倒。4、由于颈椎退行性改变激惹交感神经末梢以及椎管内脑膜反支，产生一系列病理性反射症状，称为交感型颈椎病。这种类型的颈椎病临床表现多样。可以有头痛、头昏、多汗、怕冷、视物模糊等多种表现。5、脊髓型颈椎病。颈椎间盘卡压硬膜囊，引起脊髓缺血或变性引起一系列临床症状称为脊髓型颈椎病。多表现有肢体麻木、无力，典型的患者常叙述行走不稳，有足踏棉花样感。以上几种为颈椎病的常见类型，除此外还有以咽部异物感为主要表现的食道型颈椎病等。

临床上颈椎病的类型往往不是单一的类型，而是多表现为以一种症状为主，合并其他多种症状、体征的混合型颈椎病。在治疗上，我们需要根据颈椎退变的情况做个性化的治疗。

在颈椎病早期，往往仅表现有劳累后颈僵、颈部不适或颈部酸痛感。牵引、理疗、手法治疗、中医针灸等治疗可以取得很好的疗效。当颈椎退变到了合并神经根症状或脊髓受压症状时，不可随意盲目的按摩、推拿，而应当到正规的医院就诊。在明确病因后进行针对性的系统的治疗。病情较重的可能需要手术治疗。而颈椎病的非手术治疗的方法较多，臂丛神经阻滞或颈硬膜外注射治疗可以消除炎症、水肿缓解疼痛；银质针温热疗法或小针刀治疗可以有效的缓解软组织肌群的痉挛，促进软组织的修复重构；星状神经节阻滞对于椎动脉型颈椎病有良好的疗效，可以有效的改善头面部的血运，调整交感神经系统，对于头晕、失眠、视物模糊等疗效确切；微创手术治疗近年来发展较为迅速，射频、臭氧、激光、胶原酶、等离子消融等方式多样，可以根据情况选择适应的治疗，手术创伤小、恢复快，又可避免一些由于应力结构改变引起的疼痛等症状，不失为开放手术前的一个选择或尝试。

颈椎病重在预防。日常生活中应强调自我保健。在注意休息的同时。读书或使用电脑时应注重选择合适的坐姿，书本或电脑屏幕宜与视线平齐。睡眠时应选用合适的枕头。仰卧时枕头不宜过高，最佳的做法是在颈后部加垫一个高度适宜的小枕以托起颈椎，以保持颈椎的生理性前凸（前屈），侧卧时枕头的高度宜与肩同高。最好选用记忆枕或荞麦枕。此外，适当的颈椎功能锻炼是必要的。可以在行颈部各方向的活动，以手掌做相反方向的对抗，以锻炼颈部的肌群，这对于颈椎病的康复和维持颈椎的稳定性有很好的作用。悬吊式锻炼治疗(S-E-T)，是自挪威引进的一项先进的技术，分为悬吊式治疗或悬吊式锻炼，可以有效地激活中小肌群，使神经肌肉反馈重建。

指导意见：

甲减是甲状腺功能减退综合症的简称，甲状腺激素缺乏，机体代谢活动下降所引起的临床综合症。甲减需要长期服用甲状腺素替代治疗。一般可用优甲乐，定期复查甲状腺功能，根据检查结果调整优甲乐用量