练完三角肌没感觉，原因是什么？

健身的男人都对宽阔的肩膀有着“执迷不悟”的追求，就像女人都希望拥有一双细而长的美腿一样。而三角肌中束的肌肉肥大程度，在很大程度上决定了肩膀的宽度，所以三角肌中束的肌肉成了多数男性主攻的对象。

侧平举是健身圈公认的轰炸三角肌中束肌肉最给力的动作之一，不少人都是它的死忠粉。

然而有一些人在经过一段时间的侧平举之后，并没有取得理想的效果，有些还反倒把斜方肌练大了！这究竟是怎么回事呢？

1侧平举力量过大

在进行任何一项增加训练之前，我们都应该先搞清楚目标肌群的特性，从而得出它与哪种重量训练最匹配（大重量or小重量）。

小编通过查询后得知，三角肌中束的肌肉是羽状肌，这种肌肉的特性是力量性和爆发性都非常棒，但这种肌肉比较小，相应的运动时的位移也比较小，所以更适合小重量的重复性训练，一般每侧05kg-3kg是最合适的。

如果侧平举力量过大的话，人会出现什么状况呢？通常会很难hold住发力的过程，手臂就会通过摇晃而借力，从而导致其他肌群过多地参与其中，中束肌肉自然也就得不到应有的锻炼了。

2低次数

前面我们说过，三角肌中束的肌肉更适合小重量重复性训练。如果没有达到预想的锻炼效果，你是否想过是重复的次数不够呢？要知道，侧平举重复的次数越多，肌肉泵入的血液就越多，肌肉也就因此疯狂生长。

3死死地握住哑铃

有些人在做侧平举的时候，怕哑铃会掉落，通常会死死地握住哑铃。但其实这样做是欠妥当的。最正确的握姿是，在保证哑铃不掉的前提下，轻握哑铃，这样可以避免借力前臂和肱三头肌。

4耸肩

耸肩是多数健身者都会出现的问题，但通常又被习惯性忽略掉，因为侧平举的时候，人的注意力往往集中在三角肌中束肌肉上。但你知道吗，这个耸肩的动作，会让斜方肌成为“出头鸟”，往往一耸肩，被虐的最狠的就是斜方肌了。

 

要想避免这种情况出现，侧平举时就要让肩膀在下沉的同时内缩，并在运动的过程中始终保持这种状态。

5举的太高

在进行侧平举这项动作的时候，很多人都觉得举得越高对肌肉的刺激作用越显著，但真的是这样吗？

举得高确实会增强对肌肉的刺激作用，但此时的肌肉已经不是三角肌中束肌肉了，而是斜方肌！如果你的预想是练三角肌，那就一定要控制好高度，通常举到肱骨与身体的角度接近90度最合适。

6手臂过于伸直

在侧平举的时候，手臂要不要伸直，一直是个备受争议的话题。很多人认为肘部伸直，才可以更大程度让肌肉野蛮生长，但反对派却坚信这样会伤害肘关节，做法欠妥。

 

其实手臂无论是伸直状态，还是弯曲状态，对三角肌中束肌肉的刺激作用是相差无几的，但手臂伸直侧平举确实会对肘关节造成一定的影响，所以手臂弯曲是更安全，也更科学的运动姿势。

　　手臂词语解释：

　　(1) [Arm]∶人的上肢

　　（2）手臂有哪些肌肉？

　　上肢肌：上肢，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

　　(3) [Assistant]∶比喻助手

　　她是经理的得力手臂

　　胳膊。有时亦包括手在内。

　　巴金《海的梦后篇》一：“我要掉过身子，却被他握着我的手臂。”

　　洪深《**戏剧表演术》第三章五：“手臂自然地分为三段：上臂、前臂与手。”

手臂指的是人的上肢。

上肢通过肩部与颈、胸和背部相接。其与颈部的分界线是锁骨上缘外侧1/3段和肩峰至第七椎棘突的连线。与胸、背部的分界为三角肌前、后缘上份与腋前、后臂下缘中点的连线。

上肢可分为肩、臂、肘、前臂、腕和手部。肩和手部分为三区，其余各部均分为前后两区

扩展资料:

上肢由近至远分为五部， 即肩部、臂部、肘部、前臂部和手部。肩部又 分为肩胛区、三角肌区和腋区；臂部、肘部和 前臂部各又均分前区和后区；手部分为腕、手 掌和手指，三部又各分为掌侧及背侧。

上肢带骨也就是人体的上肢的骨骼结构，人体上肢骨骼结构最顶端的就是人体的锁骨，锁骨位于人体的最顶端，与颈部和肩部的连接位置，能够有效地控制肩关节，肩颈部的活动，以及上肢的活动范围，还能让力量在躯干与上肢之间相互传导。

参考资料来源:-上肢

参考资料来源:-手臂

看看哑铃专家怎么说：

http://wwwyelgcom/searchaspkeyword=哑铃

把上面的字母加汉字全复制到地址栏中，并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦

全身都可以训练到！

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

(附图)细谈哑铃卧推

原文附图:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

参考资料：

wwwyelgcom

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

扩展资料

肌肉：muscle肌肉主要由肌肉组织构成。肌肉组织由肌细胞（肌纤维）和结缔组织组成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。细胞内含丰富的肌丝蛋白，组成细肌丝和粗肌丝。头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。

躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。

参考资料：

-肌肉

上臂三角肌下缘是肩外侧用力时发达肌肉的的下缘，是上臂三角肌的一部分，注射治疗的常用部位。

扩展资料：

1、上臂三角肌上部的起点：是前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。下缘的止点：是肱骨三角肌粗隆。

2、上臂三角肌注射定位:上臂外侧,肩峰下2~3横指处。此处肌肉较臀部肌肉薄,只能做小剂量注射。

3、肌肉注射最常用的注射部分为臀大肌，其次为臀中肌、臀小肌、股外侧肌及三角肌。肌肉注射很重要的是对注射部分的精确定位。

4、上臂外侧三角肌下缘附着处接种的疫苗有：麻腮风疫苗和乙脑疫苗等。

5、前缘借三角胸肌间沟与胸大肌锁骨部相隔。后缘游离，自前而后，遮盖喙肱肌、肱二头肌、肱三头肌的外侧头和长头的上部小圆肌和冈下肌的外侧部。

6、恰对斜方肌止点而起自锁骨外侧1/3的前缘、肩峰外侧缘、肩胛冈下唇和冈下筋膜。肌纤维向外下方逐渐集中，止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。该肌生理横断面为1960平方厘米。

参考资料：

-三角肌

三角肌支配神经：发自脊神经臂丛的腋神经。

前缘借三角胸肌间沟与胸大肌锁骨部相隔。后缘游离，自前而后，遮盖喙肱肌、肱二头肌、肱三头肌的外侧头和长头的上部小圆肌和冈下肌的外侧部。

近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。

此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。

扩展资料：

三角肌前束的方法：

1、直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

2、哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

3、拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

4、杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

-三角肌