健美操考试中的难度动作都有哪些？ 10

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健康素质

　　 （一）力量素质

　　 竞技健美操是以动作质量和难度来评价运动成绩的，随着竞技健美操技术的发展和难度动作的提高，对健美操动作完成的质量和难度提出了更高要求，而力量素质是竞技健美操比赛取得好成绩的关键所在，一切高难度动作的完成都必须由各部分的力量素质作保障，没有力量就没有难度动作，更没有难度动作的创新。依完成不同动作所需力量素质的不同特点，我们将力量素质分为相对力量、快速力量和力量耐力和静力性力量4种力量。

　　 １．相对力量。相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量，它要求运动员具有较大的克服自身体重的能力。最大力量的增长主要取决于肌肉的生理横断面积和肌肉协调能力的发展与改善。因此，提高肌肉的协调能力，改善肌群之间的协调性是提高相对力量的有效途径。相对力量的训练应安排大强度、多组数、少重复的练习。随着运动员最大力量的增长，重复次数和负荷强度也相应提高。每次练习动作的速度要尽可能的快，通常一次动作的完成时间不应超过2s。间歇时间一般为2～3min，但是，负荷强度越大，持续时间越长，组间间歇时间就应越长。总之，要使负荷的肌肉得到恢复，再进行下一组练习。间歇时间可做一些轻微活动和放松练习。

　　 ２．速度力量。速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力，速度力量水平取决于肌肉的收缩速度和最大力量，由起动力量、爆发力量和制动力量组成。在训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高，才能取得速度力量的最佳效果，使之与专项运动要求一致。竞技健美操成套动作音乐速度为每26～30拍/10 s，动作都必须在这种速率下完成，成套动作中跳跃类的难度动作要求运动员要有很好的弹跳力与爆发力，健美操的操化动作的制动是健美操的特点，所以，对制动力也有较高的要求。速度力量训练应从小负荷开始，逐步增加负荷强度，为克服神经对负荷的适应性，最大强度、中强度，小强度不断变换进行训练，调节神经肌肉对于刺激的适应程度，促进速度力量能力的不断发展。

　　 ３．力量耐力。力量耐力是指肌肉在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。竞技建美操成套动作时间为1:40s～1:50s，音乐速度为26～30拍/10 s，成套动作都必须在这种速率完成，以无氧酵解供能为主，因此对力量耐力要求高。健美操力量耐力训练内容主要为快速力量耐力和静力性力量耐力。青少年训练，在初级阶段以一般力量耐力练习为主，以增加重复次数为主：中高级训练阶段应以健美操成套中已掌握的各力量难度动作为主，并把动力性力量和静力性力量练习相结合，一般采用25%～60%的负荷强度，多次重复，甚至可达极限。组间间歇时间可根据练习时间和参加工作肌肉多少来决定，必须在工作能力尚未恢复时，即开始下一组的训练。一般在心率恢复到120～130次/min时，进行下一组练习。

　　 ４．静力性力量。肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。在进行静力性力量练习时，要动员更多的肌肉参与工作，还应注意关节角度，选择能发挥最大肌力的角度，以取得最佳训练效果。

　　 （二）柔韧素质

　　 柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。在训练过程中，通常是把动力拉伸法、静力拉伸法和主动练习法、被动练习法结合起来。在保持阶段，一周安排3次左右，训练量也可减少。但是在全年训练的任何一个时期，都应安排发展或保持柔韧性的练习。

　　 （三）耐力素质

　　 耐力是指有机体长期工作抗疲劳的能力。疲劳是影响运动训练和比赛成绩的主要因素之一。耐力是健美操运动员竞技能力的基础，竞技健美操中要求运动员在10秒钟26～28拍的快节奏音乐伴奏下持续110s～130s的成套动作。由于耐力具有消退快的特点，故要坚持不懈地进行训练。

　　 耐力训练首先必须结合健美操项目的特点要求，掌握好有氧耐力和无氧耐力中负荷强度、负荷量、持续时间、间歇时间的不同特点，科学合理调控好运动负荷。因此，在训练中，要注意培养运动员刻苦顽强、奋力拼搏的精神以及良好的心理承受能力。

　　 （四）协调素质

　　 协调性是指运动员身体各部分在时间和空间上相互配合，合理有效地完成动作的能力。健美操运动员的协调性包括二个方面：一是音乐节奏与动作协调一致；二是动作与空间感觉相一致；三是协同肌收缩与放松交替相一致。

音乐节奏与动作协调训练方面：可以选择与健美操动作节奏相同的伴奏乐曲进行训练，建立定型，使动作与音乐协调一致，还可以用各种不同节奏、不同风格的音乐练习同一组动作；动作与空间感觉的训练方面：选择躯干的含、挺、振胸、身体波浪至复杂有节奏变化的动作；髓部前后、左右、扭、绕以及脚步复杂变化的练习，还可进行同侧与异侧、上肢与下肢协调配合的动作进

竞技健美操难度分为A B C D 四个组别

A组难度是动力性力量：比如俯卧撑 文森俯卧撑 提臀起 托马斯 直升飞机等

B组难度是静力性力量：如直角支撑 分腿支撑 直角分腿组合支撑 水平等

C组难度是跳与越：直体跳转 柯萨科跳 团身跳 屈体分腿跳 以及跳跃接俯撑或者接叉的难度 交换腿越 剪式变身跳 等

D组难度是柔韧与平衡： 依柳辛 单足转体 抱腿转等~

我是练竞技的，国家一级。其实健美操详细的分有很多，大众：有氧拉丁，搏击，大众健身操，健身街舞，啦啦操（舞蹈啦啦，技巧啦啦）等。。。。。。我个人认为大众的级别不是很重要，只是中国为了不同年龄段所设置的级别，这样全国比赛的时候好分组。大众健美操适合的人群广泛，也比较简单，都是操化部分来配合音乐。

竞技健美操是我的最爱，比较有挑战性，需要力量，柔韧，协调性和吃苦耐劳的精神。不段突破难度，像是体操，每个难度都有分组A,B,C,D类，分值也不同，规则也比较复杂，而且个人认为，竞技健美操的音乐很激情，我很喜欢。音乐大多我自己做，动作也自己编，乐在其中。虽然竞技健美操不是奥运项目，但当拿到全国锦标赛的金牌是，颁奖的感受实在让我难忘

您好，健美操2的难度大于健美操1。

健美操1只要求入门基本动作，健美操2属于初级水平动作，除了7个基本动作，还要求在音乐伴奏下，正确做出低冲击步伐（走步、漫步、迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、侧交叉步、屈膝抬腿）和高冲击步伐（后踢腿跑、小马跳、滑雪步跳、弹踢腿跳、开合跳、弓步跳、吸腿跳），并配合上肢做出前举、上举、侧举、上下屈伸和绕环等动作。