三角肌怎么练 三招教你练三角肌

三角肌怎么练 三招教你练三角肌,第1张

1、坐姿哑铃推举:首先坐姿准备,双腿分开脚面踩实地面,挺直后背。双臂各握一只哑铃并屈肘,让大臂与肩膀同高。然后三角肌发力带动双臂向上举起,当手臂伸直时稍作停顿,对三角肌进行充分地收缩,缓慢进行下放。

2、站姿哑铃片前平举:首先双腿微微分开自然站立,挺直后背收缩腹部核心,双臂握住一个哑铃片。控制好身体稳定性,下沉肩膀,三角肌发力带动双臂将哑铃片向正上方举起。当哑铃片与自己视线齐平时,稍作停顿,然后缓慢下方还原。

3、俯身哑铃飞鸟:首先双腿分开,挺直后背稳定好身体,收缩腹部,上半身俯身与地面平行。然后双手各握一直哑铃并自然下垂,手肘微曲。然后三角肌发力将双臂带动,向身体两侧举起。当大臂与肩膀同高时,稍作停顿,然后缓慢下方还原,进行重复训练。

身高181cm、体重80kg,在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,我建议你进行如下得强身锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气),多做做俯卧撑,如果有条件多吊吊单杠、双杠(能达到高中体育锻炼标准以上最好);

五是每天睡觉前准备一杯绿茶,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是清晨起床空腹喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹将饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好不要吃面食;二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱(因为晚饭的以上三条是长肉的有利条件,就可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因);

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做俯卧撑、仰卧起坐,锻炼到身体发热即可;

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。我敢肯定:二三个月你就会见到一定的效果。

如果你能长期坚持下来,用不了二三年,你一定会将自己锻炼成为一个:强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。

祝您成功!

可采用如下方法进行锻炼:

1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

2.正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3.反握腕弯举 坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4.背后腕弯举 站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举 两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

6.桡侧腕弯举 预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7.手内旋弯举 坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8.负重卷绳 站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是锻炼的有效方法。

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