三角肌怎样才能练好？

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

胸肌锻炼：平板卧推5组，上斜卧推4组，下斜也是4组，仰卧飞鸟4组，个数都在5-12个。一个星期2次。

三角肌锻炼：侧平举5组，颈后推举4组，颈前推举3组，俯立飞鸟3组！个数也在6-12个。一个星期练2次。

练胸当天可以练三头，免得浪费这次充血。但要注意度，避免受伤。

相隔中间的日子可以练背，加三头，道理一样。肌肉增长是一个劳损并修复的过程，所以要练到酸痛力竭

一般的话，推荐胸和三头一起练，背和二头一起练，大肌群带小肌群，可以让手臂进步更快；肩膀（三角肌）和斜方肌一起练，每次锻炼提高效率，休息时间不要过长，每个动作可以做6~8组，每组6~12个

提起肩部的训练，总是被新手所忽略，因为它在身上看起来是那么的“不起眼”。

而有些训练经验的伙伴则会对它很是重视，重视程度也逐渐超过了手臂的训练。因为肩部训练实在是太重要了，它是大多数动作的一个枢纽，各种推类动作，拉类动作都得指望它。

比如你的杠铃卧推负重久久无法提升，只是进行胸部的孤立训练并不能让力量得到明显的提升，而如果你多做一些推举类的动作，让三角肌强壮起来，那么卧推成绩也会随之而提高。

关于肩部的训练，也无非是针对对于三角肌的三个束进行强化，在锻炼动作的选择上包括三角肌前束、中束以及后束的锻炼。

不过在动作的选择上也要尽量有针对性，薄弱部位要多练。比如你经常做卧推，那么三角肌的前束就不会太差，如果你也经常练背，那么后束也不会很弱。如果你的肩膀不够宽，那么多练中束对你的改变会很大，但这并不是三五次训练就能看到变化的，你需要持久的坚持。

在肩部训练的重量选择上，除了推举类的动作能用些大重量之外，其它如侧平举，后束飞鸟动作都不建议用太大的重量，因为这样会出现很大的代偿现象，会导致目标肌群无法得到好的刺激。

本期，我们来分享5个训练三角肌的动作，分别覆盖前中后三个束。当然，你需要根据自己的弱势部位来挑选动作，以带来更好的效果。

动作1：阿诺德推举

这个动作可以有效锻炼到三角肌的前束和中束。

动作要点：首先保持坐姿，使腰背挺直，腹部收紧，选择合适自己重量的哑铃，双手各握哑铃举至身体正前方，使掌心朝向身体，小拇指相对。

然后将哑铃向上推，上推的过程中旋转手腕，使掌心向前至大拇指相对，推至顶峰时保持收缩1秒，然后再次旋转还原。

每组8-12次，做4-5组。

动作2：史密斯推举

这个动作主要能够锻炼到三角肌的前束和中束。

使用史密斯机能推起更大的重量，也相对较安全，如果条件允许的情况下，还可以选择用自由杠铃进行。

动作要点：首先保持坐姿，使腰背部贴紧靠垫，双手握住杠铃比肩稍宽，置于胸部上方，使掌心朝向正前方。

然后慢慢向上推起杠铃，顶峰时保持手肘微曲，以免受伤，然后慢慢下放还原到起始位置，再次重复动作。

每组8-12次，做4-5组。

动作3：坐姿哑铃侧平举

这个动作主要锻炼到三角肌的中束。

动作要点：首先保持坐姿，挺胸直背收腹，双手各握哑铃置于身体两侧，保持手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。

然后手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

每组10-15次，做4-5组。

动作4：绳索侧平举

这个动作主要锻炼三角肌的中束。

首先保持站姿，使身体微微向另一侧倾斜，然后一手握住把手，一手抓住龙门架的竖杆以保持身体稳定。

同样握把手采用虚握，然后保持手臂微屈，注意手腕保持中立位，以免手腕受伤。

然后三角肌中束发力拉起绳索，拉至与肩平行或略高于肩部即可，接着慢速放下，放下至把手即将靠近身体，再次发力拉起绳索，全程保持三角肌中束紧张。

每组10-15次，做4-5组。

动作5：绳索面拉

这个动作主要刺激三角肌的后束。

动作要点：首先对握双头绳，双手虚握绳索两头，保持站姿，使腰背挺直，双脚前后站立。

动作时，使上身略微后仰均可，保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。

在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。

每组10-12次，做5-6组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。

别太急,肌肉不是一两天就锻炼出的

哑铃的锻炼方法集

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

女生到底要不要练胸 会不会变小

女性练胸不会变小、变硬

练胸可以增强线条、改善下垂等问题，还能减少副乳。而且，胸部主要是由脂肪和各种结缔组织构成的，练胸并不会变小变硬。

脂肪无法转变成肌肉！我们练到的是脂肪下面的胸大肌部分，能有效防止下垂。高强度的脱脂（专业选手）胸部的脂肪才会容易刷掉，我们普通人不用担心。

1、对于新手而言，部位力量、握力和关节稳定性都不足，俯卧撑可以作为一个主要训练动作。

1 背部伸直，双臂分开略宽于肩，双手撑在垫子上，五指稍开，肩部挺起。

2 呼气，肩部夹紧，身体慢慢下压至尽量低，吸气，还原。

2、哑铃/杠铃卧推 - 刚开始训练力量可能比较弱，采用比较轻的重量就可，哑铃飞鸟也不错。

1 平躺，脚踩地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双臂向上伸直。

2 保持挺胸，慢慢降低时吸气，直至接近胸部。

关于三角肌后束训练，在肩部训练中是最难练的部位。如果没有标准有效的动作刺激，是很难真正达到强化三角肌后束的。所以三角肌后束也就成了肩部最难训练的部位，很多健身者的三角肌部位也都是后束比较弱，中束和后束都非常强唯独后束部位练不好，今天就给大家整理一组关于三角肌后束的专项强化训练动作，帮助大家提升三角肌整体的训练质量，让肩部更加有型好看。大家要想让体型真正的有型穿衣服好看，就毕业要将肩部练宽练饱满了，只有当肩部饱满宽阔时，穿衣服才能撑起来，让自己更加有魅力。肩部也是完美体型的关键指标，肩部练不好体型就不会好看，大家平时一定要注重肩部的训练，肩部不仅是关乎着体型，而且还影响着训练，如果肩部没有足够的力量，在进行大重量训练时，就会给肩部带来巨大的压力增加肩关节的磨损，而加强了肩部肌肉肌群的训练后，则可以有效的避免在大重量训练时肩部的压力，从而降低对肩关节的磨损，避免肩关节因训练造成损伤。

这次整理的训练主要是针对三角肌后束，在训练后束时要想有质量的刺激后束，就必须要将动作做的绝对标准，动作不标准是绝对刺激不到后束部位的，三角肌之所以难训练就是因为这个原因，因为动作姿势不标准以后，刺激的部位就会随即改变，很多人训练三角肌后束没有感觉，反而背部有感觉就是要因为动作的姿势不对造成的，最后导致后束与背部肌群越来越不对称，让肩背肌群不够协调，肩部之所以对于塑形很重要就是因为，它与背部需要对称，与胸肌需要对称，与手臂也需要对称，所以肩部肌群才对塑形非常重要，如果肩部没有练好，那么也就练不出好看的体型。

当然三角肌后束总是练起来没感觉，练不好，就是刺激不到位，还有一个原因就是用的重量太重了，根本就控制不了，从而降低了训练的效率，所以降低你使用的重量是一个好的选择，选择合适重量才是关键。

这次的训练一共有4个动作都是针对后束的训练，如果你的后束部位比较薄弱，可以用这组动作进行专项的加强训练，让后束与其他部位更对称有型，你也可将将这组动作加入到平时的肩部训练计划中训练，也可以进行一个单独训练日完成。每个动作做4组，每组做完要留有充分的休息时间，让肩部力量稍微恢复一些再进行下一组的训练，我的建议是组间间修时间是60-90秒

动作1，俯身杠铃片反飞鸟，身体俯身以一定的角度完成动作，做这个动作时一定要注意身体的姿势，俯身的幅度以及手臂的动作幅度，并且要选好合适自己的重量（中等重量或小重量）切勿使用大重量，要集中意念感受三角肌后束发力。每组做15次。

动作2，站姿龙门架绳索+V绳后拉，这个动作要注意手抓V绳的姿势，以及绳索的高度，找到一个属于自己的最佳角度后拉绳索来更好的刺激到三角肌后束，选择合适重量，每组做15 次

动作3，站立龙门架绳索十字交叉，这个动作分为两种形式，并且它们组成超级组训练。完成第一种了形式的十字交叉10 - 8次后不休息直接去完成 - 第二种形式的十字交叉10 - 8次为1组，第一种形式的十字交叉手的位置在上，第二种形式的十字交叉手的位置在下。

动作4，坐姿固定器械做反飞鸟，这个动作注意做动作时的移动幅度，保持每一次的移动幅度都相同，幅度相同才能达到有效的刺激，否者对肌肉的刺激效果就会大大的降低，每组做15 次