做俯卧撑肱三头肌特别疼，胸肌不疼怎么回事

俯卧撑本来对肱三头肌的刺激就比胸大肌高，而且一般俯卧撑下降位置决定了 只能以地面为极限，从而达不到使胸下降到比肘关节更低的位置，就导致了，俯卧撑练胸的局限性，没有卧推练胸的效果好。

所以，对策有以下：

1 采用脚比手撑位置高的俯卧撑，

2 采用双手垫支撑物，使胸可以下降到比肘关节更低的位置。

俯卧撑的正确做法：

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　　卧推主要锻炼的是胸大肌和手臂肱三头肌。因为做的是力量训练，次日锻炼部位酸痛是很正常的。通常锻炼一段时间后，锻炼后的次日酸痛就会渐渐减轻。不是代表酸痛看减轻了就是锻炼没有效果，如果适应了原来的重量，就要考虑增加负重了。

位置与结构一肱三头肌

肱三头肌位于臂后面的皮下。肱三头肌三个头中的两个只跨越肘关节，而长头跨越肘关节和肩关节,这一肌肉对抗肱二头肌和肱肌。肱三头肌是一块有三个头或三个分支的、长的、宽广的肌肉，肌肉对尺骨和尺骨前臀的其中一块骨头的附着，使它成为伸直肘部的重要杠杆:肱三头肌是唯——块执行这个功能的肌肉。肱三头肌的长头附着于肩胛骨并参与协助稳固手臂。

起点：

长头:肩胛骨的盂下结节

后头：肱骨轴后面的上半部（桡骨头之上之后）。

中头：肱骨轴后面的下半部（桡骨头之下之间）

止点：尺骨鹰嘴突的后部。

功能

长头:伸肘，肩关节内收和后伸

外侧头:伸肘关节

内侧头:伸肘关节

神经与供血

神经:受桡神经支配

供血:受肱深动脉供血。

症状描述

疼痛部位:肩膀后面至手肘部疼痛、高尔夫肘、网球肘

1引起后肩部和外肘部的疼痛。当问题较严重时，还可引起上斜角肌和颈根部的关联痛。

2引起肘部外侧的疼痛，也是众所周知的“网球肘”的原因之一。疼痛可沿着前臀背侧向下转移一段距离

3引起上臂背侧的局部疼痛，它还能使外侧头紧缩继而 压迫桡神经，可引起前臀和手尺侧的麻木。

4引起肘部极端的触痛，因此常无法将肘部靠在桌面或椅背上。

5引起肘部内侧的关联痛，有时还会累及前臀内侧。有时候，人们将这个部位的疼痛表现称作“高尔夫肘”

6引起无名指和小手指的疼痛，前臀背侧和三头肌区域产生闷痛感以及肘关节无力，并限制它的弯曲和伸直。

7上述症状容易被误诊为关节炎、肌腱炎和滑囊炎。

所谓诊断是要查条件，任何条件的改变，结果一定会变。不要拿结果当诊断，不要拿受害者当凶手，几乎大多数现有的病名都是现象和结果，一切的现象和结果都是条件组合产生的。

诱因

长时间的抱小孩。

长时间的玩手机、使用平板电脑打游戏。

长时间使用鼠标，键盘工作玩游戏等。

打羽毛球、网球不注意前期的科学热身以及运动后的科学拉伸及整理工作。

肱三头肌的外侧头在三角肌的下面，臂外侧皮神经从它穿过，此处皮肤长癣或皮肤颜色的改变与它有关，肱三头肌和肱肌之间和肱桡肌之间，穿出来前臂后侧皮神经、桡神经。

先痛后麻:先有无菌性炎症刺激神经末梢引起肌痉挛，肌痉挛卡压周围神经，或卡压血管，远端可有肿胀表现，指压发紫或灰白（椎管外的）。

先麻后痛:（考虑椎管内的，但95％还是椎管外的）神经根出口受压，水肿引起的一系列的反应，后来有无菌性炎症产生，N→软组织。

每天早上起床啥事没有，活动到中午的时候或走一会儿，麻出现痛出现，到下午的时候加重，平躺好转→恻隐窝/椎管内。反之越走越减轻则是椎管外的，骶髂关节或者是软组织。夜里疼痛加剧，不麻就疼，白天减轻，赶紧查血沉，这大多数来自于骶髂关节深层的炎症，很多从腰疼开始，多数是无菌性炎症造成的，激素水平的变化引起的疼痛。夜里不疼白天疼，如果只是局限于疼痛，没有麻感，也是软组织的（95％）。妈妈手网球肘腕管综合征都要处理 喙肱肌 →冈下窝，斜角肌。

编辑:黄川琦

目录：前臂疼痛意味着什么？1、前臂疼痛通常是肌腱炎造成的。2、疼痛也有可能是腱鞘炎造成，发炎的不是肌腱，而是紧贴着肌腱的滑膜（腱鞘）。：为什么两侧前臂会痛？1、两侧手臂可能一起发生肌腱炎。：为什么前臂内侧会痛？1、你可能患有肱骨内上髁炎，俗称高尔夫球肘。：桡管综合征有哪些症状？1、前臂顶端和手臂外侧会疼痛。2、前臂肌肉和手腕可能也会虚弱无力。：如何缓解前臂疼痛？1、让前臂休息，不做会引起疼痛的活动。2、服用止痛药来缓解不适和炎症。3、试着按摩手腕和前臂，以缓解疼痛。4、如果炎症很严重，考虑注射皮质类固醇。：哪些运动有助于缓解前臂疼痛？1、通过手腕屈伸来拉伸和锻炼前臂。2、旋转一根棍子，改善动态性活动范围。：如何放松紧绷的前臂？1、一整天不时伸展前臂。2、用泻盐泡澡。3、如果情况严重，建议咨询物理治疗师。：什么时候必须就医治疗？1、如果出现严重疼痛和肿胀，建议去看医生。2、如果手臂无法正常转动或移动，建议就医检查。3、当前臂突然严重受伤，建议去看医生。：前臂肌腱炎需要多久才能痊愈？1、肌腱需要数周到数个月才能痊愈，具体取决于炎症的严重程度，以及治疗水平。：肱骨内上髁炎需要多久才能痊愈？1、通常是6周。：如何判断前臂肌腱断裂？1、突然剧烈疼痛或是有喀嚓声可能是肌腱断裂。生活中处处少不了使用手，前臂疼痛真的会让人非常烦恼。前臂疼痛通常是肌腱炎引起的，大多数情况下会自行痊愈，不过你也可以用一些方法来缓解疼痛。下面回答了一些和前臂疼痛有关的常见问题，希望能帮到你。

：前臂疼痛意味着什么？

1、前臂疼痛通常是肌腱炎造成的。肌腱是将肌肉连接到骨骼的组织，不小心发炎了会很痛。如果前臂很痛，有可能是肌腱发炎。你可以根据疼痛位置确认肌腱炎类型。肱骨外上髁炎，俗称网球肘，是一种手肘和前臂外侧疼痛的症状，通常是前臂伸肌肌腱受伤造成的。

肱骨内上髁炎，俗称高尔夫球肘或棒球肘，是一种手肘到手腕内侧疼痛的症状，通常是前臂屈肌受伤造成的。

手腕到手肘的前侧也有可能因为园艺、打字等重复性动作而发痛。

连接到二头肌和三头肌的肌腱也有可能发炎，你可能会在运动或举重的时候感到疼痛。

2、疼痛也有可能是腱鞘炎造成，发炎的不是肌腱，而是紧贴着肌腱的滑膜（腱鞘）。腱鞘炎通常和肌腱炎同时发生。你可以根据疼痛位置，判断疼痛是不是腱鞘炎造成的。比如说，狄奎凡氏症（狭窄性腱鞘炎，俗称妈妈手）会造成拇指肌腱滑膜肿胀。

扳机指则会造成拇指或其它手指难以屈伸。

：为什么两侧前臂会痛？

、两侧手臂可能一起发生肌腱炎。肌腱炎通常是重复性动作造成的，如果你经常用双手做某个动作，比如二头肌弯举或划船，可能会造成两侧手臂肌腱发炎。不过，两侧前臂疼痛的情况很少见，最好去看医生，确认没有其它严重的病因。比如说，神经受压或受损或是手腕受伤，有时候也会引起前臂疼痛。

外伤也会造成两侧前臂疼痛。如果你最近受过伤，两侧前臂饱受疼痛折磨，建议去看医生。

：为什么前臂内侧会痛？

、你可能患有肱骨内上髁炎，俗称高尔夫球肘。它会造成前臂内侧骨凸起的部位疼痛。常见的症状包括了手肘和手臂内侧疼痛、触痛、僵硬、麻木或刺痛。如果炎症很严重，疼痛甚至会往下延伸到前臂和手腕。

网球肘也是一种肌腱炎，但发生在手肘外侧。

：桡管综合征有哪些症状？

1、前臂顶端和手臂外侧会疼痛。患者有时候会将它引起的钝痛或酸痛形容成像被割伤、穿孔或利器刺痛一样。疼痛也会往下延伸到手背。每当你伸直手腕或手指时，疼痛就会发作。桡管综合征是支配了整只手的桡神经受到压迫造成的，其中手肘处的桡管最常被压迫。

2、前臂肌肉和手腕可能也会虚弱无力。桡管综合征没有影响神经，所以不会有刺痛或麻木感。不过，前臂肌肉会感到非常疲劳，手腕也会非常虚弱和疲劳。

：如何缓解前臂疼痛？

1、让前臂休息，不做会引起疼痛的活动。遵循RICE原则，也就是休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高患处（Elevation）。不要做会导致前臂劳损的活动。每天将冰块或冰袋敷在患处3-4次，每次20分钟，好让患处麻木，减轻疼痛。你也可以用弹性绷带包扎前臂，缓解肿胀。躺下时将前臂抬到高于心脏的位置，预防肿胀。

2、服用止痛药来缓解不适和炎症。布洛芬（商品名Advil、Motrin）之类的非甾体抗炎药（NSAIDs）、萘普生（商品名Aleve）以及阿司匹林，均有助于暂时缓解疼痛，并帮助消炎。你也可以在前臂涂抹含有抗炎药的外用乳膏，帮助减轻疼痛。如果实在痛得厉害，建议去看医生。他们会给你开更强效的止痛药。

3、试着按摩手腕和前臂，以缓解疼痛。慢慢地对手臂施压，从手腕按摩到手肘。来回按摩，将指关节或拇指压入皮肤深处，缓解肌肉紧张。先在前臂抹少许按摩油，方便之后按摩皮肤。

4、如果炎症很严重，考虑注射皮质类固醇。如果肌腱发炎很严重，完全无法使用手臂，而且痛得很厉害，建议去看医生。他们会给你做检查，确认没有其它严重的病因，之后可能会直接将类固醇注射到肌腱，以减轻炎症。

：哪些运动有助于缓解前臂疼痛？

1、通过手腕屈伸来拉伸和锻炼前臂。将一侧手臂往前伸直，手腕朝内屈起，手指朝下指向地面。保持手臂伸直，手腕向外侧伸展，手指朝上指向天花板。利用这些动作轻轻地锻炼前臂，帮助改善活动度和减轻疼痛。手腕屈起时，轻轻地将指尖往下拉；手腕伸展时，轻轻地将手掌往上推，以增加拉伸幅度。

2、旋转一根棍子，改善动态性活动范围。抓着一根约1-15米长的棍子或棒子，比如浴室窗帘杆或扫帚柄。一只手握着棍子中间，轻轻地旋转棍子画一个8字，以锻炼前臂，改善关节活动范围，有助于缓解前臂疼痛。如果感到疼痛或不适，立即停止运动。要是太痛了，最好放慢运动速度，循序渐进。

：如何放松紧绷的前臂？

1、一整天不时伸展前臂。抬起一侧手臂往前伸直，手掌朝下。手腕往下屈起，用另一只手轻轻地将它拉向身体，直到有被拉伸的感觉。保持15-30秒，换边重复。然后重复上述动作，但是这次将手掌往上拉，换边重复。双手握拳，往前伸直双臂，手腕轻轻地往外划圈旋转，然后往内旋转，促进手部血液循环。

轻轻拉伸。感到疼痛意味着你拉伸过度。

如果需要长时间用手，不时休息一下，晃动手臂，缓解手腕和前臂肌肉紧张。

2、用泻盐泡澡。泻盐有助于缓解肌肉劳损和紧张，或许能起到一些舒缓作用。在浴缸里装水，倒入300克泻盐，让它充分溶于水中。进入浴缸泡至少15分钟，缓解肌肉紧张和疼痛。泻盐是硫酸镁，有自然放松肌肉的作用。

如果不想泡澡，也可以每天服用口服镁补充剂来帮助缓解疼痛。

3、如果情况严重，建议咨询物理治疗师。他们能帮助你控制疼痛，锻炼前臂，改善前臂活动范围。如果前臂疼痛和紧绷一直持续，数周后也没有好转，可以约见物理治疗师。他们或许能帮到你。你可以在网上搜索附近地区的物理治疗师，或是要求医生给你推荐。

：什么时候必须就医治疗？

1、如果出现严重疼痛和肿胀，建议去看医生。如果肌腱的炎症和疼痛影响到你进行日常活动，一定要就医治疗。他们会给你做检查，找出问题所在，或许会给你开药，或是注射类固醇，以减轻炎症。

2、如果手臂无法正常转动或移动，建议就医检查。如果你无法转动手臂，或是手臂无法朝某个方向移动，可能是有更严重的情况发生，比如骨折。立即前往急诊室进行检查和治疗。越快接受治疗越好。

3、当前臂突然严重受伤，建议去看医生。当前臂遭受外伤，或是听到有喀嚓声响，立即前往急诊室。医生能做出准确诊断，采取任何必要的治疗手段，或许能帮助你避免留下长期的后遗症。

：前臂肌腱炎需要多久才能痊愈？

、肌腱需要数周到数个月才能痊愈，具体取决于炎症的严重程度，以及治疗水平。只要让前臂充分休息，不做会影响它养伤的活动，并服用止痛药，或许可以在6周内康复。最重要的是等到完全不痛了，才可以恢复正常活动，以免加重伤势。

：肱骨内上髁炎需要多久才能痊愈？

、通常是6周。肱骨内上髁炎（高尔夫球肘）通常是重复性动作造成的肌腱炎，比如反复挥动高尔球杆。好消息是它通常会自行痊愈，但前提是必须给它充足的时间。在疼痛彻底消除之前，不要急着恢复正常活动。你可能很想赶快恢复正常活动，但是还未完全康复就使用肌腱，可能会加重伤势。

：如何判断前臂肌腱断裂？

、突然剧烈疼痛或是有喀嚓声可能是肌腱断裂。如果你感觉到前臂喀嚓一下，可能是肌腱断裂了。有时候，你不会马上察觉到肌腱断裂了，直到一段时间后才会突然感到剧烈疼痛。不管是哪一种情况，都要立即去看医生，接受诊断和治疗。

小提示耐心等待肌腱康复，不要太着急恢复正常活动，以免加重伤势，反而延长了康复时间。

警告当你听到或感受到前臂有某些东西喀嚓断裂，立即前往急诊室。

以右手选手为例，根据所击打不同的球，左手的作用会有明显的不同。

左手有两个功能，功能一：左手只是保持身体在击球时的平衡，使身体在奔跑和击球过程中使得身体保持稳定，从而击打出高质量的球，使得回击的球按照自己的意愿打入对方的相应区域。

功能二：击打高远球，平高球，或者在杀球时，带动身体协助右手发出最大的杀球力量，使得球速达到最高。

可见打羽毛球，网球的时候，不仅仅是右手运动，左手同样也运动到了。如果你平时很少运动，那么左手有酸疼症状属于正常现象。、

如果你是非常非常少做运动的人士，也不排除因为左侧颈椎不好，已经有了一些肩颈问题，运动后引起不适。此时可以调整运动量，运动完后做些热敷理疗。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。