后背没有力量，该如何练习，在家用什么器械。

背部肌肉和手臂力量，如果你是男生，那你可以用弹簧拉力器增强手臂肌肉力量，

背部肌肉的话可以如下：

引体向上　　掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

单臂提重　　右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

弯腰提重　　掌心向后抓住一个杠铃，两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺，上身向前倾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置，稍作静止，再放下杠铃。

肩胛收缩动作　　这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

拢手划船　　坐在一张长凳上或者地板上，两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索，掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间，再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。　　做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。

注意事项

在每次健身的开头或者结尾，进行5号动作和6号动作，每项动作做2组，每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。其余动作按顺序进行就可以。

如果是女生的话，同样也是锻炼胳膊的肌肉力量和背部力量，但是不能用男生的训练方式，那样会变成恐怖的肌肉女，介绍下面几种锻炼背部力量的方法：

（一）平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，要控制好速度，重复此动作2组15次。

（二）双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次

（三）这个动作能锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。控制好速度。重复2组15次。

（四）平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将小腿向上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧张。

以上动作基本上都是不需要哑铃的练习，贵在坚持，不坚持一点效果也没有。

练就一张猛虎式的背部肌肉，不仅是外观上显得霸气十足，在功能上也能起到对脊柱和上半身的保持和支持。对于人体的背部肌肉群算是仅次于腿部肌肉以外，最大的肌肉群。所以它的强弱与好坏，自然也能在很大程度上影响人体的体质健康和形体。所以在结构上来说，背部肌肉主要是由背阔肌和斜方肌两块大肌肉群构成；在功能上说背部肌肉力量的好坏不仅会影响到你背部肌肉形体优劣，还会让你的脊柱稳定性受到一定程度的影响！

在背部肌肉训练中，可能最常见的训练就是坐姿划船，杠铃划船，哑铃划船等动作，这样的T形杠铃提拉训练其实对于背部肌肉群的训练刺激也是很大的。所以，在健身房里你会看到有很多人都喜欢用这种训练方式来进行背部肌肉群的训练。只有当你真正的体会到这种训练的乐趣的时候你会发现，训练也可以多种多样，也可以让你的体质越来越好！

没有人天生就会训练，所有的熟练都是从小白开始，所以不要很介意的认为，只有你自己是新手，因为所有人都是从新手开始，你需要的只是摆正自己的心态，从了解背部肌肉的构成，训练方法，注意事项，然后去实践和尝试一些不同的训练方法对你背部肌肉的刺激和撕裂，感受背部肌肉的力量轰炸，让你的背部肌肉变得更加强大！并且一定要坚持下去，否则你很容易被短暂的无明显效果的肌肉所放弃！

接下来的这几个训练动作，可以先学习一下，到后期可以取实践和感受动作的效果：

1站姿俯身哑铃提拉（4组15次）

起始姿势：选择适宜自己重量的哑铃双手掌心相对持握于体前，双脚打开约与肩同宽，双腿微屈，上半身挺直后随着重心的下降而俯身，抬头挺胸眼睛平视前方，双手手臂伸直，但不需要完全伸直，稍微微屈，在哑铃的负重下自然置于体前膝关节稍下的位置。运动过程：核心收紧以后，后背部斜方肌用力将哑铃从体前拉至小腹两侧的位置，大臂尽量是挨着身体两侧的方向运动的。双臂从直臂到曲肘，肘关节在向后运动，使背阔肌收缩的同时，保持其顶峰收缩1秒，然后再缓慢放回至起始位置。

2俯卧站姿杠铃提拉（4组15次）

起始姿势：两脚打开约与肩宽，双脚平行站立以后膝关节微屈，上半身挺直以后随诊重心的下降向下俯身的同时，抬头，眼睛平视前方，双手比肩稍宽反握杠铃于体前的位置，双手肘关节微屈不要完全伸直。运动过程：核心收紧，背阔肌发力以后带动你的双臂将杠铃从体前提拉至你的小腹前面，在肘关节向后背方向提拉的最高程度时保持顶峰收缩1秒，然后将杠铃放回至起始位置，要注意运动过程中的呼吸和节奏的控制。

3高位下拉：（4组15次）

起始姿势：身体坐在高位下拉器的训练凳上，上半身背部挺直以后身体尽量往后背的方向继续向后倾斜一定的角度，同时要注意的是背部一定要是挺直的，同时双手与肩同宽正握于高位下拉器的杠杆于头顶前上方的位置，双臂被杠铃自然拉住伸直，但不要完全伸直，手臂呈微屈的状态最好，抬头演进个平视前方即可。运动过程：核心收紧后，斜方肌上部发力，带动双臂将重量通过拉力器的传导将其头顶前上方的最高点拉至胸前的位置，同时双臂由伸直到完全曲肘的状态，感受斜方肌上部肌肉发力的感觉。

4哑铃耸肩（4组15次）

起始姿势：身体直立，两脚打开平行站立，双脚之间的距离与肩同宽，双手掌心想对持握哑铃于身体两侧，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方即可。运动过程：核心收紧，斜方肌上部发力即耸肩，带动你负重的双臂向上运动，使上半身整体向上移动一定的距离，感受斜方肌上部肌肉收缩和发力的紧张感！然后再缓慢放回至起始位置。要注意在运动过程中调整号自己的呼吸，让自己的运动节奏与呼吸和肌肉的收缩与舒张协调。