如何练倒三角

倒三角在于三角肌，背肌

如果有胸肌，斜方肌和腹肌的配合，更好看

方法

胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。

仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标标准准，我可是在这个动作上吃大亏了）

另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝

下部外缘练双杠臂屈伸

背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。

三角肌前束：哑铃平举

三角肌中束：哑铃侧平举

三角肌后束：哑铃俯身飞鸟

不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。

斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。

肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上

肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽）

腹肌：仰卧起坐

1、传统的硬拉

许多人认为这个动作是一种腿部运动，这仍然使我感到惊讶。当然，臀部肌肉和腘绳肌在这个动作中起着重要作用，学习正确的髋关节铰链，并完成髋关节伸展，但上、下背部所需的收缩时间并不是固定的。

同时，90%的硬拉训练是专业运动员的极限硬拉。在一个安全的环境中，举重运动员暴露在肌肉收缩中。这意味着睾丸激素和HGH的分泌非常高。训练效果，当然也非常棒。

动作

保持背部平坦，因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎。

确保你拉的方式，从开始到结束，杠铃都是直上直下的。这意味着杠铃位于双脚上方（距离小腿不超过3cm）。肩胛骨将位于杆的上方，以便正确地传递和分配力量输出。

一旦你抓住杆，挤压胸部，这样背部就平了。紧绷是关键，所以试着挤压杠铃杆，然后把它从地上拉起来。双脚稳定身体，弯曲臀部，然后站起来。

肌肉收缩时间是练厚背部和增加等长力量的关键。一组3次的硬拉（大约10秒的收缩时间）有一定效果，但相比起一组8-10次的硬拉（大约30秒的收缩时间）就相形见绌。

当你的精力还充沛的时候，降低负重然后提高次数的效果非常棒。

2、直臂下压

（4组，每组15次。第一组是热身组。）这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨（上臂骨）向后向下和移动。

肘部保持轻微的弯曲，但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置，你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时，推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。

这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌，将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，挤压就会越强烈，肌肉越饱满。

组间需要充分伸展。所以，在超级组之间，抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。

3、坐姿划船

面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。

（和直臂下压是超级组。4组，每组15次。第一组是热身组。）

4、引体向上

掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。

一般来说，引体向上可以简单地概括为“从充分伸展开始，一直向上拉，直到你的眼睛越过了杠”。但是发展背部，需要更多的考虑。你会用新手技术获得新手的收获，如果你不改进它，很快你会毫无进步。

引体向上是否成功在很大程度上取决于你如何移动你的肩胛骨，这样受到刺激最多的肌肉就不会是你的手臂。

你需要发展力量来拉下肩膀，当你拉起来的时候，肩膀需要承担你的自重。这是拉起自己的第一步。

下一步，保持双腿向下（或向后弯曲），将身体向上拉。控制你的下降到一个充分的伸展，并重复动作。

5、下拉

站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。

将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。

注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

如果以上动作已经完成到位，整个训练量的消耗是十分大的，训练结束以后必须加入足够的饮食，还有充足的休息。肌肉的生长都是在休息中完成。

同病相怜哦。我也是这种少有的身形，这种标准倒三角身型最好可以加强锻炼下半身肌肉，让臀部和大腿的肌肉丰满一些，达到上下平衡的视觉效果。

在健身房可以多做一些腿部负重运动，例如做腿部托举的健身器械，每次做3-4组，每组12下，每做完一组托举，就休息1分钟（不要太久了），然后继续做下一组，每星期上健身房2-3次，持之以恒会得到一定效果的。

刚开始做腿部托举，你会觉得腿部很酸很涨，这是正常的，也代表你锻炼的方法有效，不要放弃要坚持下去哦。腿部和臀部的肌肉结实粗壮了，整个身形都会好看很多。使用健身器械之前，先咨询一下的健身房的教练吧。

不想上健身房，可在家里做做负重半蹲运动，手持哑铃（或水瓶等有一定重量的东西）原地半蹲，记得要拿哑铃，因为强健肌肉，是必须要有适当负重的。