上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？

上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？

许多上班族由于工作的需要，长时间坐在办公桌前伏案工作，很难有时间在工作期间活动身体，时间长了会导致肩颈肌肉僵硬，产生头昏脑涨、腰酸背痛的症状。上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？

一、鸟王式

山式站立，双脚开启与髋同宽，两手当然松弛，双眼侧视正前方。双腿曲膝蹲起，用右脚盘绕左小腿，左脚支撑点并维持身体均衡。吸气，双胳膊在身体两边往上伸出平维持平举，随后双臂弯折，手掌心往下，做小鸟翱翔姿态。维持8个吸气，随呼吸，右腿下降路面，双腿挺直，双臂下降，身体复原到站起姿态，随后做辗转反侧训练。

二、轮试

山式站立，双脚闭拢，双臂往上抬起。吸气，臂部与腹腔收拢，背阔肌用力，双臂推动身体向后旋转，直到两手撑地。维持头颈与头顶部当然松弛，双眼看向后边，留意双腿屈伸，后背往上延伸，胸骨开启。维持动作5个吸气，随后伴随着呼吸，两手往上用力推地，腹部肌肉用力，身体往上复原到站起姿态。

三、下犬式

四角跪姿做准备，双脚两手分离与肩同宽，双脚脚指点地。吸气，两手用力撑地，双脚脚趾用力蹬地，将双腿往上挺直，让臂部往上突起。维持双腿双臂挺直，后背屈伸，让后背、头顶部与双臂处在一条平行线。维持姿态8个吸气，随后随呼吸，双腿曲膝下跪，身体往下释放压力复原到四角支撑点姿态。

四、骆驼式

双腿下跪，双脚分离与肩同宽，双脚脚面贴实路面，腰部挺直，双臂当然松弛。吸气，臀部肌肉与腹部肌肉收拢，身体慢慢向后旋转，直到大腿根部与路面竖直，乳房与路面平行面。呼吸，双臂松弛，两手把握住脚后跟，维持腹腔收拢，乳房拓展，头顶部往后仰，双眼朝着后上边。维持动作5个吸气，随后随呼吸，腹部肌肉与臂部再度用力，身体往上伸出并复原到最开始的跪姿。

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1、平板支撑:主要训练腹部腹横肌，让你的腰像腰带一样紧实有力。

2、单侧平板支撑+旋转式:平板支撑进阶式，不仅能训练到腹横肌，还能训练到腹部两边的腹外斜肌。

3、颈部各方位拉伸:长期伏案的上班族看过来，你们的颈部大部分胀、酸痛，各方位的拉伸能很好的缓解疼痛酸胀。

4、背部拉伸：能很好地拉伸背部肌肉，缓解酸痛。

5、靠球下蹲:主要训练腿部、臀部肌肉。长期坐办公室的人，腿部、臀部很容易囤积大量脂肪，适量的自身负重训练能很好的控制脂肪囤积的现象发生。

6、哑铃飞鸟:主要训练我们的三角肌中束。增强我们肩部肌肉的力量和耐力，也能预防溜肩。

7、单侧壶铃蹲举:这属于多关节训练动作，训练目标肌肉有腿部、臀部、三角肌、核心肌群。这个动作也能让女性的身材更有线条感。

扩展资料

四种放松姿势 让颈肩腰背“难轻松”：

1、半躺刷手机、侧卧看电视、跷二郎腿耍酷、托腮卖萌，不利于骨骼健康；

2、懒散坐姿，腰椎间盘压力增一倍；

3、侧卧沙发，催生颈源性头痛；

4、跷“二郎腿”，触发“神经压迫症候群”

5、托腮“卖萌”，或形成“爪形手”

人民网-几个办公室小动作 缓解肩颈腰背疼痛

只说我的经历，以前上学的时候练健身，结果拉伤了，就是感觉针扎来一样的痛，也没在意，只是每次开练的时候先做半小时哑铃，然后就继续了，过了一段时间，有一次卧推的时候突然就感觉整个肩膀疼的发飙，然后去找了个做医生的朋友看了下，养了半年多，就想告诉你，如果是拉伤，千万要痊愈了再锻炼，听说拉伤时间长了严重的会变肌腱炎

不知道你有多大年纪，一般四十多岁的人容易得肩周炎，那个一般是非常痛的，主要表现是肩关节活动严重受限，活动时疼痛剧烈，一般没有什么药物可以治疗，目前最有效的方法就是每天坚持活动肩关节，痛也要忍着，尽量把肩关节活动到正常伸展范围，如果能坚持一年左右疼痛一般就会慢慢消失，如果你错过最佳锻炼时间，不能坚持下来，疼痛就是永久性的。 当然你这个疼痛也有可能是运动过渡引起的肌肉疼痛，如果是这种一般停止剧烈运动就会很快好转。祝你早日康复！

4个动作放松你的肩颈

1拉伸颈后肌肉

双手抱住头部，双侧手臂缓慢发力将头往下方牵拉，保持15~30秒。

2、拉伸三角肌

左手直臂内收于胸前，右手前管固定于左手肘部，使左臂向胸前靠拢，保持15~30秒。

3拉伸颈前肌

双手合十，拇指置于下颚，手臂整体均匀缓慢发力轻推，将头向上、后方向牵拉，保持15-30秒

4、拉伸斜方肌

挺直腰背，左手弯曲放到后背部，右手固定于头部左侧上方，缓慢轻拉，将头往右方向牵拉，保持15~30秒，然后换另一侧。

你应该是肱三头肌和三角肌的酸疼。热敷一般对皮下血液循环有用，还是肌肉拉伸对肌肉的血液循环加速效果好，肌肉血液循环加速后，可以带入更多的营养和带走沉积的乳酸，缓解酸疼。拉伸的话把一直胳膊伸直横放在胸口位置，另一只手抓住这只手臂的肘关节，然后往胸口的位置压，坚持15秒，然后休息会，反复3-4次后就达到拉伸效果了。不过这只能加速恢复，酸疼还是会持续一段时间，只是时间会短一点。