锻炼肱二头肌肱三头肌三角肌，腹肌，胸肌。以及腿部肌肉的锻炼顺序和方法

总体把身体主要肌群分为6个部位，每两个共同发力肌群较少的部位组合在一起，避免肌肉过度疲劳，三天一个轮回，中间休息一天，然后重复这个循环即可。可以让身体各部位充分的休息生长。

臂部和肩部可以组合到一天；

主要锻炼动作有（每个动作根据自己能力定初始重量，后续逐步提高负重；每个动作3-6组，每组8-12个快到力竭为好）：

二头肌：

三头肌：

小臂肌肉：

肩部肌肉：

腹肌和胸肌组合到一天；

腹肌：

胸肌：

腿部和背部组合到一天；

腿部肌肉：

背部肌肉：

　　晚上？ 半个小时？ 打沙袋？ 踢腿？！！！1

　　这都什么跟什么啊？！ 纯扯淡！你这还能练出身材？！首先 晚上锻炼对身体不好 夜间是人体最需要休眠的时期 也是肾脏过滤毒素的主要时期 应该保持充足的休息和睡眠!这样才能保证第二天的绝佳精神状态和身体状态 也能保证良好的生活习惯 不要小看这点 如果你想更快的练就好体型 这点非常重要！

　　其次 半个小时远远不够！ 最科学合理的锻炼时间是每天2次肌肉训练 每次在1到15小时左右 这样才能充分刺激肌肉神经丛 促使其快速生长 而且训练的时段和训练的方法和内容 次数 频率等等 是很麻烦的问题 很复杂 一时半会也说不清楚！

　　还有就是锻炼项目 打沙袋是典型的格斗搏击项目 击打重沙袋训练击打部位的硬度和杀伤力 击打轻沙袋训练技术 耐力和敏捷等 对体型没什么帮助 如果硬要说有帮助的话： 经常抡拳头对斜方肌的成长有好处

　　下面是我的经验 你可以借鉴下 我原来的目的与你相同 现在基本已经达到了

　　如果想要有好身材 腰要细 肩要宽 臂要粗 腰嘛 简单的仰卧起坐和两头起就行 切忌不要加重量 不然腰会越来越粗！

　　肩膀嘛 很复杂 要有发达的三角肌（尤其是中束）斜方肌和胸大肌（尤其是外侧） 这需要一对哑铃 具体动作不说了 很复杂

　　至于胳膊嘛 哑铃弯举和俯卧撑就行（注意动作 不同的锻炼动作锻炼的部位和效果都不同）

　　具体的查查健身方面的书或者去健身房看看就行了

如何提升手臂力量，这需要饮食和锻炼两方面的配合。先说饮食。我们知道强健的肌肉是力量的来源，理论上讲，你身体的肌肉成分越多，哪你的力量相对也就越大，而肌肉的增加需要大量的蛋白质。哪这些蛋白质从哪来呢？当然是通过饮食，许多练健美的人都听过一句话“七分吃，三分练”，这里所说的吃，很大一部分是对蛋白进行补充以增大肌肉维度，增加力量。

蛋白质可分为植物蛋白和动物蛋白，大豆、西兰花中所含的蛋白就属于植物蛋白，牛肉、鸡肉中所含的蛋白就属于动物蛋白。我们要补充蛋白质是要对这两种蛋白都进行补充，不过要注意量。对于一个生理功能正常的成年人，一天需要摄入的蛋白质是按体重计算的，按每千克体重补充1g蛋白质，比如体重为70千克的成年男性，一天需要摄入蛋白质的量为70克，在你加大锻炼的情况下，可以将蛋白摄入量增加到每千克体重12～14g。只有足够的蛋白摄入才能修复锻炼引起的肌肉破损，使得肌纤维变粗变强。但是，蛋白摄入一定要把握住量，过量会加大肝肾负担。

除了注重饮食外，锻炼是必须坚持的。为了提升力量，还必须进行负重练习。这里需要注意的是，增加力量和增肌塑形所需的负重重量是不同的。用专业的术语讲，你想增加绝对力量就要使用5RM及以下的重量，怎么理解？比如，你用10kg的哑铃，只能将其举5下，第六下就举不动了，哪这就是你的5RM的重量。除了重量，你还要注意组数，比如3～5组。最后是手臂不同部位的锻炼。手臂力量这样说比较笼统，可以说是由小臂力量、二头肌力量、三头肌力量及三角肌力量等几部分组成，所以在锻炼时要分别锻炼。比如，杠/亚铃二头弯举杠可以锻炼二头肌，哑铃侧平举可以锻炼三角中束，哑铃前平举可以锻炼三角前束，杠铃卷臂可以锻炼小臂等等。

合理安排饮食，坚持科学的锻炼，相信假以时日你就会看到效果。最后附一张我个人锻炼的照片，希望一同交流，进步。

答主：二水

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通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸

背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。常用方法：引体向上，划船练习

肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举

肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸

腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。常用方法：深蹲，伸小腿

体重来看 确实属于比较瘦弱的类型，

跳绳可以锻炼你的协调性，肺活量，除此之外最主要的锻炼就是腓肠肌，虽然其他的肌肉也有锻炼，但是起不到塑性和增大肌肉围度的效果。

练肌肉来说，30分钟足够，60分钟就变成有氧和半有氧运动了，时间过长反而会起反作用，这是大家锻炼的时候容易忽视的重要误区。特此说明

那么这30分钟，怎么来用，最初5分钟做做伸展类，拉伸一下各部位肌肉，不要用力，就是简单的伸展运动。然后用5分钟跳绳，然后5分钟的放松。然后就可以开始了

找一个长凳，躺上去，双手持哑铃，伸直或半伸直，向上举哑铃，举8-15次，然后放下哑铃，甩甩胳膊，再举，举到感觉肌肉微微疲劳就可以了，腹肌的训练最好的是负重举腿，其次是负重仰卧起坐。次数也是8-15，次数很重要。臂力器隔几天掰掰就可以了，最好是让弹簧向下弯那样掰，对塑型更好，因为这样可以练到三角肌。

至于周一到周日的问题，其实不需要太刻板的规定，根据你的身体感觉来，比如我今天不劳累，而且精神状态很好，那么加长2分钟的热身之后，首先做沙袋击打，然后练力量，最后再放松。当天的锻炼时间可以适当延长一点。今天状态实在很不好，就热身完做做力量练习，最后放松，就结束。

关于这一点我与其他教练有不同的态度，很多教练通常要求风雨无阻，规定次数，不管身体状况，一成不变，我觉得这样是不对的，因为人在各方面素质好的时候，就应该加大强度，这时候训练效果成倍增加，而状态很差的时候，应该适当降低强度，这样不会影响到第二天的训练状态。

1锻炼的主要是背阔肌和肩部肌群

2

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。

除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活

动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。

颈后引体向上

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。

斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。

直立推举

两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

坐姿颈后推举

坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

哑铃前平举

两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

哑铃侧平举

两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

提铃耸肩

两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。

3

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

哑铃训练计划

四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标

每周举三次,每次做完休息一天星期一和星期五做运动一,星期三做运动二为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复

每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动)练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页)

26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体

练习一:星期一和星期五

1 用杠铃做蹲下起 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲)抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点把杠铃举起收缩,使你的尾骨向着地面(如图a)用脚后跟制成你全身的重量曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b)腿伸直;重复上述动作这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉起始重量:45至65磅

2 杠铃板上压 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲)收腹(如图a)手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b)在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌 起始重量:35至45磅

3 单臂练习把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a)收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b)伸直手臂, 重复上述动作换方向,用右臂重复上述动作 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌 起始重量:10至20磅

4 支撑臂屈伸推起站或跪在一个辅助的器械上将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a)伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b)慢慢回到初始姿势; 重复上述动作 这个动作主要锻炼三头肌 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅)

5 哑铃练习手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对收缩腹肌保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼二头肌 起始重量:每只手5至10磅

6 悬挂练习 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带若有需要,可以站在凳子上将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a)腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b)慢慢退回初始姿态; 重复上述动作 这个动作主要锻炼腹肌不要负重

练习二:星期三

1a高抬 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌 起始重量:三组25至45磅

1b 挺举站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例)伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌 起始重量:65至95磅

2腿部运动躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例)收腹,后背靠紧椅背放松操作柄;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角伸直腿,登踏板; 重复上述动作 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿 起始重量:100至135磅

3收拉练习在高滑轮的器械上系一个横木将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例)收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸慢慢伸直手臂; 重复上述动作 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌起始重量:40至60磅

4倾斜运动(无图例)在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) 起始重量:25至45磅

5 支撑臂屈伸推起(见练习一)

6哑铃练习(见练习一)

7 练习腹肌(无图例)躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后用你腹肌的力量使上半身离开长凳进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前这个动作主要锻炼你的腹肌

31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量

给你的力量训练打气

研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣

把日程拆开如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮

进步有规律地增加重量和改变次数例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,每组做8至10次在你减少次数的同时要增加重量这样做很有效,而且可以使你保持警醒

分节训练 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤

增加重量如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味

时期化 4至6周作为一个周期每个时期做不同的练习用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做用哑铃来代替杠铃用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练可行性几乎是无限的当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强

透支训练第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组10次对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个胸部练习这会增加你的胸肌力量(做六至八周)

放慢动作用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练限制在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能

①动作标准，做器械锻炼来增肌塑形的，要保持动作标准，刚开始练好基本功，后期需要更好的健身效果可以找个教练指导一下自己，再练习难度更高的训练器械和动作。

②注意意念感受，比如做背部发力，按照标准挺胸收紧肩胛，这时候感受双肘从背部往内缩，背部是钩子，控制好每次顶峰收缩，动作越快，调用肌肉也越多。

③注意训练后的饮食，训练后体力会消耗，这时候可以补充一些蛋白质让肌肉得到满足，这样肌肉才能更好成长。

④睡眠问题 健身房锻炼可以增长肌肉，但也要保证休息，记得不要熬夜，保证6-8小时睡眠，以免影响到增肌的效果。