中年发福了，肚子上都有一层游泳圈了，怎么能减掉啊？

减肥是我们亘古不变的话题，很多人肚子上都有一层游泳圈，其实减掉肚子上游泳圈的方法有很多，首先饮食上每天应在同一时间吃早餐，早餐中应包括蛋白质和高纤维食物，少吃含糖的食品。另外，心态一定要摆正，不要给自己太大压力，每天可以尝试着多走路，每天能够保证喝足八杯水，以加速新陈代谢，适当的做做运动，像散步、小跑、游泳、仰卧起坐等都可以尝试，多做有氧运动，让生活有规律，不要长时间一坐不起，多进行腹部的训练，对于减掉肚子上的游泳圈是很有帮助的。

第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。 第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。 第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。 第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。 第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。 第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。

一、跑步机：比实地跑出更多距离

跑步机有单功能跑步机和多功能跑步机两种，是室内健身器中的“宠儿”。

跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者，特别是想快速减肥的女性的首选。

运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差，开始时以每次消耗100~200千卡为宜，待体能逐步改善后，可增加至200~300千卡；中等体能者每次可消耗200~400千卡；体能较佳者可消耗400千卡以上(具体情况因人而异)。

在跑步机上走或跑，从动作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样；但从人体实际用力看，它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

二、划船器：“关照”平日动不着的肌肉

“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩。

划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

三、健身车：自行车无法替代的运动

健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等；利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

健身车有两种：一种为固定手柄，只适合蹬车运动；另一种为活动手柄，臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌力的功效。

随着科技进步，健身车已达到电脑化程度，车把上的屏幕会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中，还能显示出不同的风景画面，令锻炼者如同置身于公路、田间，心旷神怡，不感乏味。

骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同，主要有以下几种：有氧运动骑行法，通过自由骑行、间歇骑行等方法，达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的；强度骑行法，是适用于男性的一种健身方法，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型；力度骑行法，主要是模拟山路的环绕骑行，骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。

四、椭圆机：让全身动起来

椭圆机又称为太空漫步机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。

常用的小型健身器械：

一、哑铃

哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言：只要有一副哑铃和一条长凳，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

二、杠铃

模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械，又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。

锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是其一大特点。不过，杠铃占地较大，分量不轻，容易扰邻，练习时常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点，多用来发展上肢肌力，乃是杠铃的“变种”。

三、弹簧拉力器

主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

四、健腹轮

是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，是居室健身的良好选择。各种方便的锻炼方式，让您在休闲娱乐中不知不觉地健美全身。用于锻炼您腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，锻炼时所需要的场地简单，便于居家使用，坚持锻炼必将收效多多。当你把它当作一种玩具来玩耍时，不知不觉间就影响了你的体重和形体，因此，是一种老少皆宜的运动用品。

五、握力器

握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。

其结构一般是在铝制握手之间装有数根弹簧。锻炼时，可根据自己的握力大小增减弹簧的数量。此外，还有用弹簧钢带弯成的N形握力器和用优质钢丝烧制成状如钳子的A形握力器。

六、健身球

可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。分享来自东弘体育器材。

周一

准备活动： 200-400米慢游，热身，4种姿势

强度训练： 腿部训练：1050米，扶板打腿，主项腿

手部练习：1050米，手带划水掌，腿夹扶板，主项姿势。

6100米配合，主项，最后2个全力游。

1050米配合，主项。最后2个全力游。

825米，配合，主项，短距离冲刺。

身体放松： 200米放松游，任意姿势，主要是放松

周二 （建议以100米训练为主，如果比赛是50米）

准备活动： 200-400米慢游，热身，4种姿势

强度训练： 腿部训练：1050米，扶板打腿，主项腿

手部练习：6100米，手带划水掌，腿夹扶板，主项姿势。

10100米配合，主项，最后2个全力游。

825米，配合，主项，短距离冲刺。

身体放松： 200米放松游，任意姿势，主要是放松

周三

路上训练：跑步30分钟或4000米。力量训练：器械哑铃，橡皮条拉力器，引体向上等

周四

准备活动： 200-400米慢游，热身，4种姿势

强度训练： 腿部训练：1050米，扶板打腿，主项腿

手部练习：1050米，手带划水掌，腿夹扶板，主项姿势。

6100米配合，主项，最后2个全力游。

1050米配合，主项。最后2个全力游。

825米，配合，主项，短距离冲刺。

身体放松： 200米放松游，任意姿势，主要是放松

周五

准备活动： 200-400米慢游，热身，4种姿势

强度训练： 腿部训练：1050米，扶板打腿，主项腿

手部练习：1050米，手带划水掌，腿夹扶板，主项姿势。

6100米配合，主项，最后2个全力游。

1050米配合，主项。最后2个全力游。

825米，配合，主项，短距离冲刺。

身体放松： 200米放松游，任意姿势，主要是放松

周六

200-400米慢游，热身，4种姿势

长距离耐力训练：2000米自由泳

200米放松游，任意姿势，主要是放松

周日 可休息或慢游，1000-1500米的量，放松。

总量2500-3000

不知道你比什么项目，距离多少，详细些会更好。这个是大体的训练思路。以短距离为主（50米）。有一天应该以100米为主，可以将50米的都改成100米，数量酌情减少，25米冲刺必须有。里面有针对上肢的训练，但是腿部训练对于游泳非常重要。

纯手打，望采纳，谢谢。

蛙泳的最大特点是四肢动作都在水下完成，因此，蛙泳游进的阻力主要来于自身体躯干和臂腿的准备动作。蛙泳游进中，首先要减少身体的形状阻力，要求滑行时身体应保持两头尖的流线型，身体充分伸直，两手、两脚并拢；其次要减小一个动作周期中身体波动的垂直阻力，尽量使身体沿水平面做上波浪运动游进；其三要减小臂腿准备动作的阻力，在这点上除了保持正确的技术动作外，还强调动作连贯和迅速，如手臂内划和前伸，腿的收翻蹬夹动作都应做到动作转换连贯、迅速，使阻力值和阻力动量减少到最低限度。有效地减小阻力，实际上增大了推进力。游泳推进力来自四肢运动的结果，蛙泳是依靠划臂和蹬腿产生动力推动身体前进。在保证正确技术动作的前提下，增大推进力主要是增大臂腿有效动作的对水面积，提高划水蹬腿速度和提高配合技巧三方面下功夫。增大对水面即是正确技术动作的基本要求，也是对专项柔韧性的更高要求，蛙泳对肩关节和膝关节的柔韧性要求提高。充分伸肩才能有效地增加划水距离，而小腿外旋脚掌外翻的程度则直接影响蹬腿的对水面，加强专项柔韧性的练习是提高蛙泳推进力的有效手段。提高划水、蹬腿速度应该与发展专项力量素质结合起来，游泳是一种等动形式的用力过程，要针对游泳力量的特征，安排水、陆结合的力量练习，如陆上橡皮筋拉力练习、等动拉力器练习，水上划水掌、阻力衣等，发展蛙泳专项力量，提高蛙泳划水蹬腿的速度。配合技巧对提高蛙泳游进速度十分重要，配合技巧体现在：合理运用臂腿产生的推进力；尽可能保持均匀的蛙泳游进速度。╰☆°訫﹎唸的感言：一是双腿打水的频率和腿法，保持频率，小腿用力，带动脚掌打水，一般每次手划水的同时双腿打水6到8次，专业的必须是8次；二是手在提臂出水时要减少阻力，入水保持指尖插入，不要挥臂打入啊！三是身体保持一条直线，减少阻力，四是换气尽量采取同方向，减少头部出水次数。你在自由泳的时候，一定得是在侧身转头的时候就吐气，这样在你头出水就张嘴吸气了的。关键是手，手一定是提出水面，在水里要用力向下划水至于身体垂直时就大臂带动小臂出水；呼吸和动作协调，动作做规范，呼吸均匀，多加练习，速度就可以提高的。对于蛙泳，你注意下面几点：一是你应该把身体完全放松以后再入水，要知道人在水里的漂浮力来自于身体完全放松之后的关节而不是单纯的肺活量。二是手和脚的动作你应该通过学习已经掌握的了，但是记住不要用力，还是要放松，只是单纯把动作完成就可以的。切记你是初学者不要收腹，这样会使身体绷紧的！三是手不要划的太宽了，微比肩宽就可以，掌心向下压水，这样你就可以把抬起来出水换气了！四是蹬水以后要迅速把双腿双脚并拢，这叫夹水，很关键的。去试试把，我想你记住上面说的，应该就有提高的。祝你游泳愉快啊！追问：你在手划水的时候，手一定要伸直用力划水，同时微微抬头，眼睛看水平面，身体侧身就换气了，当然必须在水里把气吐出，当嘴露出水面张嘴就换气了的。祝你游泳愉快！╰☆°訫﹎唸的感言：

游泳只能减肥

我给你一些建议好了

增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

•各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

•遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

•精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

•饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

一、不能挑食

人的长高过程有两个高峰期：一个是婴幼儿时期，另一个是青春期，这个时期促进长高营养是基础。要多吃些富含各类营养的食物，如豆类制品、蛋、鱼虾、奶类、瘦肉等动物性食物，富含维生素C和A以及钙等无机盐的蔬菜、水果等，尤其是添加适量的钙质和鱼肝油，这对长个子是很有益处的。

二、保证充足的睡眠

科学家们发现，生长激素出现分泌高峰是在睡眠时——在晚10点以后，而且持续较长时间。希望长个子，一定要在晚上十点以前就寝。充足的睡眠是促进长高的重要途径。

三、多选有利于长个的运动

活动应当选择轻松活泼、自由伸展和开放性的项目，比如游泳、舞蹈、羽毛球、乒乓球、单杠等。而那些负重、收缩或压缩性的运动，比如举重、举哑铃、拉力器、摔跤、长距离跑步等，对身高增长是不利的。

四、保持愉快的心情

影响成长的重要的生长激素，在睡眠和运动的时候分泌较高，在情绪低落的时候分泌较少。如果经常处于受到批评、责备或父母争吵的环境中，以致心情压抑、情绪低落，那会严重影响长个子。

如果你现在尚未满25岁（最好先确认你的骨骺线没有闭合），那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。

要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。

只要是人类，背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增加，你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少，人体的关节有那么多，积少成多，当然可观。

力学治疗法，不仅对小儿麻痹及半身不遂有显著效果，同时能治疗严重的猫背及O型脚，并使脊椎恢复正常，使体态转好，增加身高。除此之外，也能够治疗妇女生理的不顺、冷症等。因此，从事于这种美容体操的妇女日益增多。只要每天施行3次，3个月之后，最少能长高3厘米，体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。

（一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。

（二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。

（三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水准地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。

（四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。

（五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。

（六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。

（七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。

（八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。

（九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运动。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

秿呒2014-09-17

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果实累累，难以遮掩

            记杭州泳坛常青树章仁照教练

      宋代大诗人苏东坡有一首描写秋景的诗：《赠刘景文》，其中后两句“一年好景君须记，正是橙黄橘绿时”让人印象特别深刻。如果把人才辈出的杭州游泳队比作一片丰饶的果园，将不断涌现的游泳人才比作饱满的果实，那么，杭州的优秀游泳教练们就是一棵棵嘉美的果树。在众多果实累累的‘游泳树’中间，有一棵年纪最老，树干最粗壮、冠盖也最大，他就是前国家队总教练张亚东和前奥运冠军罗雪娟共同的启蒙教练、已为杭州游泳默默奉献了四十多个年头的杭州游泳的‘祖师爷’章仁照章老前辈。2019年9月末，我与这位已经80多岁的可敬又可爱的杭州泳坛元老，“硕果累累”的功勋教练如约在他远离尘嚣的良渚的家里见上了面。

    章仁照，1938年生，浙江宁波人，老家在四面环湖，水韵悠悠的竹洲。作为水边的孩子，孩提时的章仁照，每到知了声喧嚷的夏天，就一天到晚和小伙伴们泡在河里。摸螺蛳、打水仗，扎猛子……玩水是童年时期最大的娱乐，水生水长的他从小练就了一身好水性。

      章仁照真正和“游泳”结缘是在1957年，那时他19岁，是家附近的宁波二中的一名高中生。因为学校方面的组织，当年他报名参加了当年为选拔参加省运会而举行的宁波市游泳比赛。回想起人生中的第一场游泳比赛，虽然年代久远，章老前辈仍记忆犹新。他说：当年没有游泳池，用来比赛的临时游泳池就“造”在一条河里。出发台和转身台是上面铺了一层木板的浮筒，泳道长度刚好是五十米，泳道水线是用长绳子串起来的一条条青毛竹竿。那时比赛没有泳姿的要求，就是单纯比快。因为在参加比赛时游得比较快，比赛结束后就被选拔进了宁波队，不久就参加了当年7月在杭州玉泉游泳池举行的省游泳比赛。那届比赛，他参加了自由泳和侧泳项目的比赛。那时吃住都在浙大，印象中，那次比赛项目不多，规模也不大，男多女少，参加比赛的总人数也许还不到一百人。58年的7月，未曾经过专业训练的他又代表宁波队来杭参加比赛，结果在自由泳项目上得了一个第二名，让他喜出望外。

      时间到了1959年7月，当时已被宁波师范录取的章仁照接到市游泳队的紧急通知：来杭州参加集训，代表浙江备战第一届全国运动会。一听说要打全国比赛，章仁照毫无迟疑，立即带上简单的行李风风火火地来到杭州。在备战的日子里，他每天与十几位从省内各地选拔来的游泳小将一起，从位于体育场路上的住地出发，倒上两趟公交车，到玉泉游泳池训练。说到训练，连一个像样的教练都没有。2个月后，这支临时组建的集训队坐了几天的绿皮火车去了北京，去参加在国家游泳馆举行的游泳比赛。由于没有参加全国大赛的经历，轮到他参赛的时候，心里特别紧张，以至于连发令枪的枪声都没有听到，因为起跳入水晚了，虽然后面努力追赶，但还是没有进决赛。” 章老前辈回忆说：因为赛前缺乏指导，赛场经验不足，这第一次全国性的较量，除了女子选手陈郊邠在200米自由泳拿下一块银牌外，浙江队大部分人在初赛就被淘汰了。

    虽然没有在全运会上崭露头角，但这次参赛的经历让他留在了杭州。全运会结束以后，浙江省体委正式组建浙江省游泳队。省游泳队成立之初，从参加全运会游泳比赛的17人中选了七八个人，在被选上的队员中，他是年龄最大的，但因为成绩最好，所以被留了下来。

    章仁照进省游泳队以后，自、仰、蝶、蛙四种泳姿都练得纯熟。其中自由泳和蝶泳最为出挑，六十年代初，他是省自由泳、蝶泳以及混合泳的多项记录的保持者。曾在省运会上多次破纪录，荣获多枚“浙江省破纪录奖章”。

    1960年7、8月，省队教练带着省队队员和20几名市游泳队的少年队员一起坐火车外出参加比赛。先到北京去参加全国青少年游泳比赛，后转道宝鸡，走宝成线到成都去参加全国游泳锦标赛。当年经费紧张，买不起卧铺票，每次外出比赛，所有人都坐硬座。大伙儿白天说说笑笑，晚上睡觉就在座位和座位底下解决。记得坐那次走宝成线，翻越秦岭的时候，烧煤的绿皮火车要穿过一个又一个黑洞洞的隧道，力气不够的火车开得极慢，夜里，大家都在晃晃悠悠的火车振动声中睡着了。早上醒来，每个人的脸上都熏了一层乌黑的煤灰（因平时通过烟囱飘散的煤烟在相对封闭的隧洞里消散不掉，回窜进了车厢），大家醒来之后，你看看我，我看看你，都乐得哈哈大笑。那时无论训练或外出比赛的条件，都艰苦地不可想象。

      1963年，25岁的章仁照被杭州航海俱乐部借调去参加青岛全国航海多项比赛中的游泳接力比赛。1963年年底，随队赴广州训练了一年，1964年参加了在广东湛江举行的全国航海多项比赛，他的游泳成绩达到运动健将的标准。1965年，全国航海多项比赛取消，市航海多项队随之撤销，之后，原航海俱乐部主任，对他知根知底的市少体校吴本富校长请他去少体校当游泳教练。

      章仁照刚到少体校的时候，接管了一支二十人左右年龄不等的游泳队。1965年，省游泳比赛可以报三十人左右，为了扩充队伍，他一边训练一边吸收新队员。一些是同学带同学，一些是家长带着孩子来自荐，只有他认为有潜力的就留下，训练外的空余时间，他经常跑到周边的小学上门去找“苗子”。

      当时的少体校，每位教练手上都有15-20个优秀队员的‘编制’，编制是留给能参加市、省比赛的那部分拔尖的队员的，有编制的队员能吃到少体校食堂的免费菜。食堂供应的免费菜分两种：甲菜、乙菜。有的孩子领到了菜但买不起饭，有的孩子领了菜就带回家给全家人吃了。

    水上训练从每年的五月份开始，五月份，露天泳池的水还很冷，为了防止自己的队员受凉生病，他让每个孩子一次游15分钟就上岸。 6月份正式开始训练，因为七月份要参加省比赛。每到星期天，章仁照教练就会带孩子们坐公交车去玉泉游泳池进行赛前训练，因为玉泉有五十米的泳道。水上训练一直要坚持到10月底。11月开始训练就改成陆上。那时候训练实在可以用苦和累两个字来形容。一方面因为日晒雨淋，另一方面是训练的时间很长。因为游泳队的孩子都在周边学校读书，学校有远有近，放学有早有晚，有的早到，有的晚到。尽管游泳队的孩子会迟到，但章教练从不迟到，每天下午三点钟，他就准时出现在泳池边，来一个练一个，来两个练一双，来一帮练一帮，每天都要从下午三点一直练到傍晚天黑。

      1966年国家进入特殊时期，所有体育比赛中断,少体校停训。那段时间，体委下属的人员都到天水游泳池去做救生员，他是最负责任的救生员之一。虽然工作很累，但只要下午场的开放时间一结束，他就让游泳队的孩子过去训练，日复一日，管泳池的干部就睁只眼闭只眼。

    1968年，少体校开始恢复训练，章仁照教练回到了少体校。为了训练出成绩，也为了自己的队员们不再吃露天训练的苦，在知道停训期间游泳队积累了一笔经费的情况下，他向吴本富校长提出了改建游泳池的想法。记得当时他对吴校长这么说：全国游泳较强的几个市都是一年四季训练的，像我们这样每年只能训练半年，怎么比得过人家，你给我们的露天泳池加个‘顶盖’吧。吴校长听了以后就答应了。当时打听到省体工大队有一批剩余的木料，手头经费不足的吴校长就厚着脸皮去讨要。吴校长对体工大队管事的负责人说：“你们支援我们就是支援自己，一来，加了顶盖后，游泳队就能开展全年训练，游泳队训练抓得好，能为你们输送人才；二来，游泳池建设有你们的一份功劳，顶盖建好后，欢迎你们随时过来训练”。之后，体工队就答应了无偿提供木料。

    木料用三轮车一车一车拉回来以后，章老师专门请省建筑设计院的一位家长帮忙出了一张人字形顶盖的设计图稿。加盖工程难度不小，由于人手缺乏，他和工人们一起钢筋水泥等建筑材料。费尽千辛万苦，杭州第一座由露天游泳池改造的“室内游泳池”终于在冬天到来之前完工了。

    新加的顶盖罩住了整个游泳池，将烈日和风雨都挡在了外面。泳池有了顶盖之后，乘热打铁，吴校长又和章教练一起去杭州锅炉厂买回来一只锅炉，锅炉安装好以后，章教练就带着吴校长开的介绍信去市委打买煤的批条……十一二月份，当锅炉房的烟囱开始冒烟的时候，虽然泳池里的水温只能开到二十五度左右，但全体游泳队队员的心里温暖如春。章老师第一个跳进泳池里去，给孩子们作游泳动作示范，游泳队的孩子都高兴地鼓掌。

      全年训练以后，游泳队的成绩突飞猛进。71年那届省游泳比赛，杭州队获得团体总分第一，与其他队拉开了差距。省游泳比赛之后，其他市的游泳教练也带着队员过来训练了，72年以后，温州、宁波等地的少体校也建起了室内泳池。全省各市的游泳水平有了整体性的提高，为浙江游泳后来创造辉煌打下了厚实的基础。

      章仁照是一名爱学习的教练。1971年，中美关系解冻后，他就和省队的教练们一起赶到上海去向来访的美国游泳队观摩取经，见到了游泳眼镜和拉力器，听了专家讲座，从这一次的观摩学习中，吸取了不少宝贵的经验。

      1972年，从省游泳队退役的陈波分配到市游泳队任教练。章仁照和陈波教练商量后进行了训练的分工，由章仁照带男队，陈波带女队。70年代，章教练带过的队员中，既有闻名浙江的游泳名将鲁金仁、高平，又有后来当过国家队总教练的张亚东、以及成为陈经纶体校游泳教练骨干的陆穗、柏自悦、吴鹰等。据76年前后进市少体校游泳队的张亚东老师回忆，当年他在少体校的时候曾接触过好几位教练，但带他时间最长、让他感到训练方法最适合、他内心最佩服的人还是‘阿章教练’，‘阿章教练’是影响他后来走上游泳教练之路的最关键的两三人之一。

      在1986年之前，工作兢兢业业的章仁照教练一直担任少体校游泳队教练组的组长。1986年少体校游泳队与天水俱乐部合并以后，他仍然是受人敬重的技术型教练骨干，对年轻人的请教热情而毫无保留。1990年，为了杭州游泳事业的腾飞，年过五旬的他离开天水游泳俱乐部，去训练条件更为艰苦的拱墅游泳馆担任主教练。拱墅游泳馆当时的室外池很小，只有三条二米宽的泳道。游泳池边的走道窄得只能侧身通过，当孩子们在池中训练的时候，溅起的水花经常会打湿在走道上来回走动的指导教练的衣裤，所以秋冬天训练的时候，教练一般只能穿不能保暖的运动短裤。

      章仁照教练到拱墅游泳馆的时候，从当时还在训练的区队中挑选了几个小年龄的孩子，其他的孩子都是他跑遍拱墅区的小学，从各所小学每个一年级新生班中一一挑选来的。

      90年夏末开学季，章老在拱墅区小学约选了100多棵“小苗苗”进行初训，其中最著名的一棵，就是后来成为我国女蛙王的罗雪娟。那时罗雪娟才6岁。“第一次看到她的时候，孩子个头不高。我们游泳队挑运动员不是看身高，看胖瘦，而是看灵活性，性格是不是开朗。罗雪娟就是这种类型，她身体的各个关节都特别灵活，这对动作的标准化非常有益处。”

    罗雪娟刚开始训练的时候游得并不出众，到三年级的时候，蛙泳成绩突飞猛进，开始在省市比赛中拿第一。章老说：罗雪娟的踝关节特别灵光，练蛙泳的时候，脚掌就像鱼的尾巴一样灵活。除了关节灵活，罗雪娟的力量也很好，可以一次拉七八个单杠，男孩子也拉不过她。”

    在章老的记忆里，小时候的罗雪娟因为怕训练苦，也逃过一次训。“那天她没到游泳馆训练，一个人去外面玩，到训练结束的时间，就提着浸湿了的泳衣回家”，自从这件事以后，她爸爸每天下午都送她来训练，一年四季从不缺席。平时，因为罗爸爸非常支持女儿游泳，他也常和罗爸爸打个招呼，有空的时候聊几句，遇到罗爸爸向他问起女儿的前途的时候，他也多次对罗爸爸表示：“你的女儿关节灵活，爆发力好，只要好好练，不怕苦不怕累，会很有希望。”

      当时训练分两个时段。早上上学前和下午放学后。每天早上六点半，章老师就早早来到游泳池，等孩子们前来训练，7点半孩子们练完以后去上学，他继续留下来研究技术，等下午学生三点钟左右放学，他再带孩子们练一个半小时。

    每到周末，他就和家长一起带着孩子们去登杭州的山，一年下来，杭州的山基本都爬遍了。通过每周一次的登山活动，既锻炼了队员们的意志力，也提高他们的体能，还拉近了与孩子和家长的距离。据当时在游泳队里的陈经纶体校游泳教练高俊宏回忆，章仁照教练最能和学生打成一片，有时候他还带他们去自己家里包饺子。

    1995年，省游泳比赛结束后，罗雪娟曾去省队试训，但只有蛙泳出色的她很快被退了回来。当时省队的那位教练在训练她两个月后判断：泳姿单一，不是一块游泳的料。然而，第二天罗雪娟就出现在章仁照的面前，面色平静，训练刻苦依旧。使老教练被感动了。“这么小的孩子，面对如此打击，都没在人前掉眼泪，这股毅力和倔强，是一个优秀运动员不可多得的品质。”当时罗雪娟被退回来以后，家长在让她放下游泳好好读书还是坚持游泳这两者之间举棋不定，关键时刻，章仁照毅然第三次说服找上门来的罗父罗国安，继续支持孩子练游泳。“省队不要，不表示进其他的队没有希望，我来想想办法”。他一面让刚进初中的罗雪娟每天下午上完课后过去训练，一面积极帮忙联络军区和其他地方的游泳队，等待罗雪娟被另一些爱惜人才的游泳教练赏识的机会。

    章老说：大约过了半年，有一天晚上，很晚了，他最喜欢的弟子之一、省游泳队的张亚东教练给他打电话：阿章教练，罗雪娟这个孩子我要了。章老在电话那头想了想以后说：亚东，你要去可以，但不要再次把她退回来。张亚东教练这边斩钉截铁地说：“绝不会退回来”。也许，一切都是冥冥注定的，当时都并不被看好的这一对师徒俩，经过多年艰辛的磨砺，最终在世界最高的领奖台上证明了自己。

      除了奥运冠军罗雪娟，章老也是世界冠军杨雨的启蒙教练，杨雨进游泳队比罗雪娟迟一年，是在暑假‘双包班’上发现的，老前辈说：她是那一期培训班上最有天赋的孩子：水感好，关节灵活，自由泳一学就会。才过一个月，他就让小杨雨跟着正式队员一起训练。后来开学后有一段时间杨雨没去训练，老教练多次上门去做家长的思想工作，终于打动了杨雨的家长，让小杨雨回到了泳池……

    1998年，为体工队、国家队及其他游泳队输送了许多游泳人才的章仁照教练光荣退休。退休后，他仍难舍游泳，继续在别的泳池发挥余热一直到70多岁。就在他退休后没几年，厚积薄发的杭州游泳就迎来了最辉煌的时代。2004年雅典奥运会，国家游泳队的出征名单里有五个名字都和他有深深浅浅的关联：张亚东、何新中、罗雪娟、杨雨、程嘉茹。桃李不言，下自成蹊，正如某位媒体记者所言，这位可敬的杭州泳坛的元老，用四十几年的执著坚守，把一个又一个生长在西子湖畔的小将，输送到全国、全世界的大泳道里。

    2019年9月末，一个天清气朗、桂花飘香的日子，我在良渚博物馆附近的他的家里见到了这位身板健朗的老教练。当我们在撒着阳光的幽静的庭院里一边喝茶一边聊他的教练往事的时候，庭院一角的小菜园里，一棵缀满红辣椒的挺拔的老辣椒树在微风中轻轻地起舞摇摆。

我的意见是两个融合在一起更好！

（l）游泳是在阳光、空气、冷水三浴兼并的良好的自然环境中进行的体育运动项目，从而集中了阳光浴、空气浴和冷水浴对人的所有疗效。

（2）游泳锻炼是一种全身性的锻炼，因而它对疾病的治疗也是一种综合性、全身性的治疗。通过游泳锻炼，可增强人体神经系统的功能，改善血液循环，提高对营养物质的消化和吸收，从而能增强体质，增强对疾病的抵抗力，并获得良好的治疗效果。

（3）游泳锻炼能增强人体各器官、系统的功能，慢性病人通过游泳锻炼，可增强发育不健全的器官、系统的功能，使已衰弱的器官、系统的功能得到恢复和增强，从而使疾病得到治疗。

（4）游泳锻炼既可陶冶情操、磨炼意志，培养人同大自然搏斗的拼搏精神，又能使病人建立起战胜疾病的信心，克服对疾病畏惧烦恼的消极心理，因而十分有利于健康的恢复和疾病的治疗。

（5）增强心肌功能

人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加快，以供给运动器官更多的营养物质。血液速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。经常游泳的人，心脏功能极好。一般人的心率为70——80次/分，每搏输出量为60——80毫升。而经常游泳的人心率可达50——55次/分，很多优秀的游泳运动员，心率可达38——46次/分，每搏输出量高达90——120毫升。游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期游泳会有明显的心脏运动性增大，收缩有力，血管壁厚度增加弹性加大，每搏输出血量增加。所以，游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。

（6）增强抵抗力

游泳池的水温常为26度到28度，在水中浸泡散热快，耗能大。为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。经常参加冬泳的人，由于体温调节功能改善，就不容易伤风感冒，还能提高人体内分泌功能，是脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。

（7）减肥

游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快，实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。

（9）加强肺部功能

呼吸主要靠肺，肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定：游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力，加上冷水刺激肌肉紧缩，呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。一般人的肺活量大概为3200毫升，呼吸差（最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差）仅为4—8厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为25——3升/分，比安静时大10倍；而游泳运动员的肺活量可高达4000—7000毫升，呼吸差达到12—15厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为45——75升/分，比安静时增大20倍。游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。

（10）护肤

人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的按摩作用，促进了血液循环，使皮肤光滑有弹性。此外，在水中运动时，大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激

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(一)全身性健身器械

属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

(二)局部性健身器械

多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。

(三)小型健身器械

体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。