如何消除斜方肌？

直角肩训练的6消除斜方肌，10天打造一字肩!养成天鹅颈!

"斜方肌大、背很厚的集美看过来~

今天给大家分享我在小红薯跟练的直角肩教程，每天打卡，消除富贵包，10天挑战练出直角肩! V直角肩动作

动作一:开合双臂(15个3组)

双手抱头，保持均匀的呼吸，夹紧腹部，然后像蝴蝶一样煽动翅膀

2 动作二:双手交叉抱臂(30秒3组)

双手在脑后做交叉动作，抱住大手臂，头部尽量向后靠，最大程度的去打开肩膀哦!

3 动作三:后背拉伸(15个3组)

双手反至后背，手指尽可能的相扣，感受肩膀和手臂的拉伸感

4 动作四:双手背后合十(15个3组)

双手放在背后，合十交叉重叠，手臂上下来回摆动

5 动作五:斜方肌拉伸(15个3组)

一只手套住另一只手，头向另一边方向偏，做嘟嘟嘴动作，上下摆动手臂，感受颈部的拉伸

都是肩颈拉伸的经典动作啦，每天几分钟，除了改善斜方肌，背越练越薄，锁骨也越来越明显了呢!资养成天鹅颈-过来人的经验

1、女孩子不要耸肩，圆肩驼背真滴很影响气质!

2、颈霜要提前用，可以预防颈纹哦!抬头嘟嘴的动作也可帮助改善颈纹!

3、长时间维持一个动作的集美们，要当心双下巴和斜方肌了!

4、最后就是坚持了

▲拥有美美的一字肩天鹅颈，气质真的超赞!快来一起练习Lisa同款直角肩叭~

肩部的肌肉叫做三角肌，但是他有一个更加霸气的外号叫做虎头肌，这也是为什么我们看到影视剧中一些威武的盔甲肩部就是两个威猛的虎头。但是虎头肌要配的上这个称号就一定要足够的强壮，如果你的三角肌很菜那么你就没资格称自己为资深的举铁人。今天我们就来讲5个动作来练爆你的三头肌。

注意肩部训练前一定要经过简单的热身来活动开肩关节，做一些小重量的动作预热一下肌肉或者做一些动态拉伸的动作来提高一下身体的灵活度。肩关节还是很容易受伤的，尤其是推肩时发出响声就要更加注意了。

第一个动作是杠铃的颈后推肩，我们先做两组小重量的热身组，再开始正式的，每组需要做15个左右，毕竟热身是小重量。做完热身后我们就开始增加重量同时减少次数，每组减少到6~8个就够了。推肩我们可以选择较大的重量来全面的刺激我们的整个肩部达到最好的训练目的。

颈后的杠铃推肩最好找个人保护，一旦力竭是很危险的。有人辅助也可以在力竭时多做几个来帮助锻炼。推肩时我们的手不必完全下到底，而是只要大臂与身体垂直就足够了。推到最高点也不要锁死肩关节和肘关节，大重量的推肩如果锁死了关节对于这两个关节很不友好。

第二个动作是哑铃推肩，又是一个大重量动作，所以也不要立刻加大到极限重量。哑铃的推肩和杠铃的颈后推肩需要注意的点几乎是一样的。如果你坐的是直角凳的话注意不要把肩部靠在椅背的上方，这个时候你太依靠肩前束去推肩了，而对于中束的锻炼则会相应的减少。

第三个动作是直立划船。这个动作对于肩部的后束、中束以及斜方肌都有很好的锻炼效果。我们可以选择一个中等的重量来做，因为太大重量可能存在一定风险。为了更好的感受肩部发力我们可以把肘部抬高到略高于肩部，能帮助我们更好的感受肩部的收缩。注意下放时不要让杠铃自由落体。可以尝试2~3秒的顶峰收缩，来增加肌肉的耐力。

第四个动作是哑铃的侧平举，主要锻炼的是肩部三角肌的中束，这个动作为了避免借力要选择较小的重量。同时注意手臂不要举的过高避免出现肩关节和肱骨的撞击而受伤。这个动作和上面一个动作一样不要过多的借助惯性。

第五个动作是绳索的飞鸟，这个动作对于肩部后束的锻炼尤为明显。注意做的时候慢一点，不要用大重量，这时候几乎力竭的你只要平稳做完这个动作就好。

这五个动作包含了三角肌的前中后三束的锻炼，所以对于整个肩部的发展是很好的，而且这几个都是很传统的动作，但是并不影响你练炸肩部。肩部是呈现倒三角身材以及身体宽度的重要肌群，所以练大他很重要。

现在走在街上总有一个怪现象，那就是有部分男生要比大部分女生瘦很多。不过等到他们到长胖的时候速度可能比吹气球还快，这就导致意识到问题严重性的男孩开始泡健身房。想要男友力爆棚除了必须练出迷人的腹肌外，还得有一个宽厚的肩膀。

一、宽厚肩膀需要怎么练呢？

想要宽厚的肩膀可不是那么容易的，那就一定需要进行一定的肩部训练。但对于肩部的训练很多人简直是一脸懵逼，其实想要一个宽厚的肩膀，三角肌部位是很重要的。

如果你想拥有迷人的三角肌，就需要全方面地训练肌肉，刺激到肌肉，达到肌肉伸缩的目的，才能练成宽厚的肩膀。不妨试试这套针对肩部的训练动作。

二、塑造肩部训练动作指导

想要宽厚肩膀，三角肌训练必不可少，这几个动作让你练更好。按照下面这4个动作来训练，只要坚持就能塑造完美型男，想要做男神就得好好练。

动作1：坐姿哑铃推举（每组12次）

这个动作比较常见，首先坐在哑铃凳上，两只手紧握哑铃，一定要选择好适合自己的重量之后抬头挺胸，收紧腹部，整个肩部随着下沉，两只手渐渐向上推然后呼气，紧接着再向下缓慢还原同时吸气，这样重复动作做4组。

坐姿哑铃推举最好选用85度左右的斜度推椅，这样可以让背部有支撑点，让背部肌肉出力而不是脊椎骨受力。在动作开始后背部一定要紧贴座椅，手腕不可随意晃动，不然容易扭伤。一次动作完成后双肩不要下沉而是继续开始第二次，在三角肌不松懈的状态下训练效果会更好。注意：健身房耍帅需谨慎，重量过大或姿势不准都会有严重的拉伤后果。

动作2: 站姿哑铃侧平举（每组12次）

这是一个比较常见的动作。首先打开你的双脚，双手握好哑铃，核心收紧。根据个人选择适合的腰带，双手保持微屈，与此同时做侧平举，注意肩关节要高于肘关节，肘关节要高于腕关节，这样重复动作做4组。

动作开始后手臂是要基本与地面是平行的，最好只活动手肘部位。举到最高处要有几秒钟停顿，手臂不能下塌。注意：呼吸节奏很重要，正确的呼吸方式有利于肌肉集中发力。

动作3: 杠铃片前平举（每组10次）

首先还是一样双脚打开，核心收紧，双手持杠铃片。之后再慢慢举起杠铃片，保持双肩一边高于另一边，在下一次做的时候换另外一边，两侧交替进行动作做4组。这一动作主要是锻炼三角肌前束的动作，只适合小重量，可作为其它重量前的热身。

动作4：绳索侧平举（每组12次）

这个动作首先要站在龙门架上，一边抓住架子一边抓住绳索，身体渐渐倾斜着，收紧核心，做单侧的侧平举，注意斜方肌不能耸起来，这样的动作重复做4组。注意：要始终腰板挺直，拉起高度与肩膀相近。拉起呼气时，回到初始状态吸气。

不得不说，肩部训练在健身训练中显得极其重要，女生如果圆肩驼背一定会对气质有很大影响，然而男生拥有宽大而有力的肩部，就会给女生满满的安全感，看起来也比同龄人更加成熟些。

结语：所以对肩部针对性训练，真的是有很大的好处，这绝对是一件有必要练好的动作。当然我们在练习这些动作的过程中有必要对重点动作的动作次序进行合理规划，而且在做这些动作之前要进行一个热身，这样对于肩部的训练还是有一定的效果。只要你坚持训练，不要太过于心急，循序渐进地进行，这样才会有更好的效果。

其具体的方法如下：

1、爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟、

2、打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

3、太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

4、挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

5、持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

6、床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

7、仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。

8、练瑜伽：新月式，蝴蝶式。

扩展资料：

开肩就是把肩部于大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征；又能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘，手三节具备自然顺畅的整劲，形成“身备五张弓”中两肩之弓的科学方法。是典传国术中主要基本功之一。与开肘、开胯、开肋、开脊同为传统武术之基石。

参考资料：

-开肩

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下

吸气，将手臂举起向头顶方向延伸

呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气，抬手臂至头顶方向    呼气，手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直

屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！