健美操有哪些基本动作

基本健美操的动作

　基本健美操的动作，健美操是时下正流行的一项很好的健身运动，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作，又想学健美操的朋友就一起来看看健美操有哪些基本动作，快来学习基本健美操的动作吧！

健美操有哪些基本动作1

　 徒手体操动作

　徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

　徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

　 艺术体操徒手动作

　波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

　 现代舞中的简单动作

　健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

　此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

　并且健美操当中的动作都不是连环性的，可以先做一些比较单一的动作，这样的动作做起来的时候还更加的健康，而且在做健身操的时候是不需要任何运动器械的，只要是掌握好身体的柔韧性即可，不过健美操里面的动作还算是比较丰富的，所以不会感觉到枯燥的。

健美操有哪些基本动作2

　 节奏太快容易运动量超负荷

　健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

　总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。

　但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　另外，健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

　 跳操别超过1小时

　跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次／分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次／分。

　 跳操时保持愉快心情

　跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

　健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致。那么，下面是我给你介绍的健美操基本动作讲解，希望对你有帮助。

健美操基本动作讲解

　一、双脚类动作

　1弹动

　膝关节有弹性的屈伸。

　2分腿半蹲

　两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰 落地时 腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。

　膝关节有弹性的屈伸。

　3箭步蹲

　两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。

　二、迈步类动作

　1并步

　动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。

　动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

　2交叉步

　动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。

　动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。

　3小马跳

　动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。

　动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。

　三、抬起类动作

　1吸腿

　动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。

　动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。

　2弹踢腿跳

　动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。

　动作变化:侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。

　四、基本步伐

　1踏步

　动作要领:两腿依次抬起、落下,交替进行。屈腿时膝向前,落地时从脚尖过渡到脚,膝、踝关节放松,上体表现出腰腹的控制力量保持自然的直立,整个过程感觉不坠。

　动作变化:包括角度、高度与方向的变化。如V字步、转体步等。

　2后踢腿跑

　动作要领:两腿依次抬起、落下,交替进行。屈腿时膝向前,落地时从脚尖过渡到全脚,膝、踝关节放松,上体表现出腰腹的控制力量保持自然的直立,整个过程感觉不沉不坠。

　动作变化:包括各种角度和方向的动作变形。

　3吸腿跳

　动作要领:上体保持正直吸腿,摆动腿髋与膝最大程度的弯屈,关节角度不小于90度达到最高点时小腿垂直地面,脚尖绷直。

　动作变化:包括各个空间、角度、高或低强度的动作变形。

　4踢腿跳

　动作要领:屈髋做直腿高踢的动作,踢起腿在髋部前或侧运动,踢起腿的高度不低于肩,支撑腿伸直,动作过程中上体自然直立,脚面绷直。

　动作变化:包括各个平面、高度、高或低强度与方向的动作变形。如中踢、高踢和垂直踢。

　5开合跳

　动作要领:两腿跳起落地成开立,两脚分开的距离大于肩宽,两脚尖向外分开,膝关节在脚尖方向上弯曲。并腿时,两脚并拢,整个过程上体保持自然直立,起跳动作控制有力,脚尖过渡至全脚缓冲。

　动作变化:包括各个角度转动、移动、高低强度的动作变形。

健美操的主要类别

　目前国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制

　的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

　拉丁健身操

　拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、

　健美操

　腰、胸、肩部关节的活动。

　拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

　适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族

　最好选择鞋底柔软的运动鞋;

　全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。

　街舞

　所用音乐一般为“Hip Hop”或“punk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等，所以的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸，一起High一下。

　适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础

　运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。

　搏击操

　最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。　一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

　尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。

健美操的关节的基本动作

　(1)头颈动作：屈、转、绕和绕环。

　(2)肩动作：提肩、沉肩、展肩、绕和绕环。

　(3)上肢动作：摆动、屈伸、绕和绕环、振臂等。

　(4)躯干动作：胸部的含展、体侧、体转、前屈、后屈，髋部的顶、摆、绕和绕环等。

健美操基本动作如下：

1、徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

2、艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习能培养人们对动作的美感，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，改善动作的协调性和灵活性。

4、此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

健美操当中的动作都不是连环性的，可以先做一些比较单一的动作，这样的动作做起来的时候还更加的健康，而且在做健身操的时候是不需要任何运动器械的，只要是掌握好身体的柔韧性即可。

　健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。现在就跟着我一起来看一看健美操运动的基本动作分解，资料仅供参考。

健美操运动的基本动作分解

　1胸部动作

　胸部动作

　(1)含胸：指两肩内合，缩小胸腔。

　(2)展胸：指两肩外展，扩大胸腔。

　(3)移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。

　要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。

　2腰部动作

　(1)屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。

　(2)转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。

　(3)绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。

　要求：(1)练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。

　(2)腰前屈、转时，上体立直。

　3髋部动作

　(1)顶髋：指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。

　(2)提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。

　(3)摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。

　(4)绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。

　要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。

　4下肢动作

　(1)滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。

　(2)交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。

　(3)跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

　(4)并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。

　(5)侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动

　要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。

运动前后的饮食案例

　高强度间歇训练前

　吃饱了才有力气减肥不是一句玩笑话。高强度训练前1小时吃点高纤维燕麦、坚果等，可以补充能量，让健身效果更好。

　饮食推荐：高纤维燕麦、坚果

　高强度间歇训练后

　运动后多吃蔬菜、藜麦，补充蛋白质，修复肌肉，能够让你的锻炼事半功倍。

　饮食推荐：蔬食、藜麦

　瑜伽前

　瑜伽会消耗身体部分水和盐分，运动前喝些矿泉水或者椰子水，能帮助身体补充足够的电解质。

　饮食推荐：矿泉水or椰子水

　瑜伽后

　做完吃点健康水果蔬菜沙拉，补充满满的维生素，还不会让身体有负担。

初学健美操时的注意事项

　1) 跳健美操时节奏太快容易运动量超负荷：健美操可分为竞技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏击健身操，瑜伽健身操等。总体来说，跳健美操是持续的，有规律的，以健身健心为目的的运动，节奏适中的健美操能使人精神焕发，心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。跳健美操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究表明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。另外，跳健美操时如果节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏，这样就不能很好的完成动作。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤，扭伤等运动性伤害也就更容易发生。

　2) 跳健美操别超过1小时：跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度，力度，重复次数，组数，间歇时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者，没有运动经历者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗，略有疲劳感，心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

健美操

运动的身体各部分的基本动作包括：

1、头颈动作

2、肩部动作

3、胸部动作

4、腰部动作

5、髋部动作

6、上肢动作

7、

下肢

动作

健美操的基本动作分五大类：

1、

交替类：踏步、走步、一字步、

V字

步

2、

漫步迈步类：并步、迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿

3、

侧交叉步点地类：脚尖点地、

脚跟

点地

4、

抬起类：吸腿、

摆腿

、踢腿

5、双腿类：并腿跳、

分腿

跳、开合跳、半蹲、

弓步

、

提踵

　　健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。下面是我为大家精心挑选的，希望对大家有所帮助。

　　

1 并掌：五指并拢伸直，指关节不能屈曲

2 开掌：五指用力分开伸直

　　3 花掌：分掌的基础上，从小指依次内旋，形成一个扇面

4 立掌：手掌用力上屈，五指关节自然弯曲

5 一指：拇指与中指、无名指、小指相叠，食指伸直

6 剑指：拇指与无名指、小指相叠，中指与食指并拢伸直

7 响指：无名指、小指屈、拇指与中指用力摩擦

8、拳：四长指握拳，拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处

9、舞蹈手型：引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型

健美操运动的基本动作分类

1头、颈部动作

1屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。

2转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。

3绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。

要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展

2肩部动作

2肩部动作

1提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。

2沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。

3绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。

4肩绕环：指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。

5振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。

要求：1提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。

2绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探;动作连贯，速度均匀，幅度大。

3振肩动作要有速度、力度和弹性。

3上肢手臂动作

3上肢手臂动作

1举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举如前上举、侧上举等。

2屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。

3绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。

4绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。

5摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。

6振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。

7旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。

办公室健美操训练

1背部练习

利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。

2采用坐姿

挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

3腿部练习

采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝摺叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。

采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

办公室健身操可在3~5分钟内完成，根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是，进行办公室健身操要保证动作的缓慢，切忌大力拉伸和大力按压。

4颈部练习

身体保持坐姿状态，挺胸收腹，将头缓慢向后仰，直到达到头后仰的极点位置，感觉到颈椎有收缩挤压感觉，保持这个姿势15秒左右。

5力量练习

同样是采用坐姿，挺胸收腹，利用耸肩来锻炼身体颈部的斜方肌，在整个动作过程中要缓慢，尽量的用肩部去碰触耳朵，在耸肩的顶点处停顿1秒后，再连续做几次即可。