世界著名健身大师Jeff告诉你如何徒手锻炼手臂,拥有完美的肱二头肌,适宜健身高手。
很多人认为,徒手训练是没办法让手臂变得更强壮的,这是一个错误的思维,今天世界著名
健身大师Jeff就用4个动作示范给你看。
再加上单杠,来说明如何打造强壮的肱三头肌和肱二头肌。
单上双下的引体向上
动作讲解:一次练习一只手臂,离心收缩时放慢速度
2、侧倾的徒手二头弯举
动作讲解:不要用到腹部,完全用二头肌来做
3、三头肌伏地挺身
动作讲解:手肘保持内收,起身时膝盖着地,下降时脚尖着地
4、坐姿体撑
动作讲解:双脚离地的状态下,能做多久就做多久
以上每个肌群只有两个动作,快速的徒手训练,你只需要一个单杠,不需要任何借口。
有个门框就能练 还有种自抗力的训练 就是一只手压住另一只手做动作 自己给自己抗力 但我不建议可以追求徒手训练 除非实在没法用上器械 运动能力是需要和环境交互的 地面肯定是主要场所 但世界不止有地面
你好,我是从快16岁的时候开始练爆发力的,现在有一年多了,扳手腕嘛 这也是我在同龄人的强项了,正拉引体向上。能多少个 看你自己 比如能做十个你就做 三十个 分成几次来,手臂哪一块的肌肉? 引体正拉练三角和小臂,俯卧撑练二头肌和胸肌 ,腹肌就仰卧起坐吧,下来的时候一定要慢,可以感觉出来的,爆发力 就是我说的这些用最快的速度一次做10个就OK 5组。早上一次晚上一次。我现在基本上就是一天二小时, 要做准备活动,慢跑快跑也很重要 可以支持上身的爆发, 楼上说单手 请问有多少人会单手?你可以?我练一年多了勉强做一个就不错了
手臂的肌肉建构组织比较简单,但并不代表它没有训练的技巧。手臂可以屈曲可以伸展,肱三头肌的体积比肱二头肌大,可人们在训练中或许会更偏爱肱三头肌的训练,而且肱三头肌在生活中的运用也很多,比如说做家务事、搬东西的时候都会用到肱三头肌,肱三头肌的作用没有想象中的那么小!
解剖学角度来看肱三头肌,肱三头肌有外侧头、内侧头、长头三个部分组成。它的生长起于肩胛骨下和桡神经沟上方,同时止于尺骨鹰嘴。当你把手臂伸直的时候,你能感到手肘上方处于绷紧状态,这是因为尺骨上有条有力的肌腱。
强壮的手臂一直以来都是男性们的努力目标,拥有这样的手臂不仅能让身材看上去更完美,在生活中还可以更实用。在训练中,我们会使用不同的方式进行训练,有固定器械和自由器械,当然也有徒手训练这些都是锻炼肱三头肌的途经。
然而在训练中如何提高训练质量是人们一直都在关注的问题,这也就代表你得做标准的训练。肱三头肌的功能是让手臂伸展,而你在做这个动作的时候你就得尽量将你的手臂打直,每次都必须用这样的方式去完成动作。
锻炼的时候别使用爆发力去完成动作,这样的训练是不高效的,更何况爆发力还容易拉伤肌肉。动作原理和运动时的技巧讲完了,接下来我再给大家分享一个训练肱三头肌的动作,我个人也是很喜欢这个动作的。
我这次分享的动作是仰卧杠铃臂屈伸,这个动作不得不说是真的非常非常好。做这个动作的时候不仅会锻炼到肱三头肌还会训练到别的肌群,无论是增肌还是减脂的过程中我都非常喜欢用这个动作,这个动作是那样的简单粗暴!
上合适你重量的杠铃,起始位置杠铃在你胸部的正上方。身体自然躺在板凳上,双手握住杠铃,吸气时手臂弯曲哑铃自然下落到头顶上方,呼气时手臂伸直回到最初的位置。
记住刚才我所分享的肱三头肌训练技巧,你在呼气的时候尽量将你的手臂伸直,充分感觉到肱三头肌的收缩。训练不是做动作,你要做正确的动作,不是提起哑铃嘿哈嘿几下就完事,当你手臂伸直的时候停顿1s充分感觉肌肉的收紧。这个动作我建议你做6组每组做12个。
对肌肉的锻炼可以采用徒手的练习,这样可以减少对器械的依赖,也可以通过自己器材锻炼肌肉。
肱二头肌、肱三头肌的锻炼可以采取俯卧撑的练习,简单有效。可以通过增加脚的高度,或调整双手的距离调控难度,增加锻炼效果。
可以坐在椅子上,双手扶在椅子练习臂屈伸,这样可以很好的锻炼手臂三头肌和二头肌的力量。可以在背包内装些又分量的东西进行提拉练习,或用水桶练习上肢的力量练习。总之,锻炼身体要因地制宜,利用一切可以利用的条件进行锻炼。当你把双手举起来时,肱二头肌和肱三头肌所处的状态是协同收缩。
协同收缩是指肌肉和肌肉之间共同作用,共同完成同一动作。在这种情况下,肱二头肌和肱三头肌都参与到举起双手的动作中,共同收缩以完成动作。具体来说,肱二头肌负责弯曲肘关节,将手臂向前举起;而肱三头肌则负责伸展肘关节,将手臂向上举起。这两种肌肉协同工作,互相配合,使得手臂可以平稳地举起。
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