功能解剖学1-29.肩袖肌群的作用

《功能解剖学》读书笔记之29肩袖肌群的作用

前面已经讲过，协同的三角肌和冈上肌在外展运动中起重要作用，但是目前认为其他肩袖肌肉对三角肌功能的发挥起着不可忽视的作用（Inman）。实际上在外展运动中（图1-102），三角肌产生的作用力D可被分解为沿长轴方向的分量Dr，分量Dr减去上肢重量P（经它的中心起作用）沿长轴的分量Pr后得到作用力R（Dr-Pr=R），它将直接作用于肱骨头中心。作用力R可以被分解为Rc和一个更强的作用力RI，Rc将肱骨头压向关节盂，RI有使肱骨头向外上侧脱位的趋势。

如果肩袖肌群（冈下肌、肩胛下肌和小圆肌）在这个位置收缩，它们总体所产生的作用力Rm将直接对抗使肱骨头脱位的作用力RI，以防止肱骨头向外上侧脱位（图1-104）。因此使上肢下降的作用力Rm和抬升上肢的分力Dt可以作为一对产生肩外展作用的功能性力偶。当肩关节外展60°时，肩袖肌群所产生的作用力最大。这点可以被冈下肌的肌电图扫描所证实（Inman）。

冈上肌的作用

冈上肌长期被认为是"外展启动肌"。通过麻醉肩胛上神经而使冈上肌麻痹的研究结果（Linge和Mulder）表明， 冈上肌并非外展运动所必须，即使是在外展运动启动时，三角肌本身就足以使肩关节发生外展运动。

Boulogne的肌电实验和临床观察表明， 单独麻醉三角肌后，冈上肌本身可以产生和三角肌范围相等的外展运动。

肌电图扫描显示， 冈上肌像三角肌那样，在整个外展运动中都在收缩，并在外展90°时达到高峰。

外展运动刚开始时（图1-103，De=三角肌，Pt=切向分量），冈上肌作用力的切向分量Et相应地大于三角肌的切向分量Dt，但是作用力的力臂较短。它的径向分量Er将肱骨头压向关节盂，可以明显对抗三角肌径向分量产生的使肱骨头向上脱位的力。冈上肌可以像肩袖肌群那样确保关节面的吻合。同样，它可以使关节囊上方纤维紧张，防止肱骨头向下脱位（Dautry和Grosset）。

因此，冈上肌是其他肩袖肌的协同肌。它是三角肌的强大辅助肌肉。

总而言之，冈上肌对实现关节吻合极具重要性，对提高外展运动的持续力和强度提供力量上的重要支持。虽然没有给它冠以外展运动的启动肌，但显然它对外展运动的作用是及其有效的，尤其是在外展运动起始时。

使肩胛骨上提的肌群

斜方肌（上部肌束）

肩胛提肌

菱形肌

胸锁乳突肌

使肩胛骨下降的肌群

斜方肌（下部肌束）

胸小肌

前锯肌（下部肌束）

使肩胛骨前伸的肌群

胸小肌

前锯肌

使肩胛骨后缩的肌群

斜方肌

菱形肌

使肩胛骨上回旋的肌群

斜方肌（上部肌束，下部肌束）

前锯肌（下部肌束）

使肩胛骨下回旋的肌群

菱形肌

胸小肌

使上臂在肩关节处屈的肌群

胸大肌（锁骨部肌束）

三角肌（前部肌束）

肱二头肌（长头）

喙肱肌

使上臂在肩关节处伸的肌群

三角肌（后束）

冈下肌

小圆肌

大圆肌

背阔肌

肱三头肌（长头）

使上臂在肩关节处外展的肌群

冈上肌

三角肌

使上臂在肩关节处内收的肌群

胸大肌（胸骨部肌束）

大圆肌

背阔肌

肩胛下肌

喙肱肌

肱三头肌（长头）

使上臂在肩关节处旋外的肌群

冈下肌

小圆肌

三角肌（后部肌束）

使上臂在肩关节处旋内的肌群

肩胛下肌

大圆肌

背阔肌

三角肌（前部肌束）

胸大肌

使上臂在肩关节处水平屈的肌群

三角肌（前部肌束）

胸大肌

使上臂在肩关节处水平伸的肌群

冈下肌

小圆肌

三角肌（后部肌束）

大圆肌

背阔肌

使前臂在肘关节处屈的肌群

肱二头肌

肱肌

肱桡肌

使前臂在肘关节伸的肌群

肱三头肌

肘肌

使前臂做旋前（内）运动的肌群

旋前圆肌

旋前方肌

使前臂做旋后（外）运动的肌群

肱二头肌

旋后肌

使手在桡腕关节屈的肌群

尺侧腕屈肌

桡侧腕屈肌

掌长肌

使手在桡腕关节处伸的肌群

桡侧腕长伸肌

尺侧腕伸肌

桡侧腕短伸肌

使手在腕关节处外展的肌群

桡侧腕长伸肌

桡侧腕短伸肌

桡侧腕屈肌

使手在腕关节处内收的肌群

尺侧腕屈肌

尺侧腕伸肌

使拇指运动的肌群

屈（拇长屈肌、拇短屈肌）

伸（拇长伸肌、拇短伸肌）

内收（拇收肌）

外展（拇长展肌、拇短展肌）

使第二～五指运动的肌群

内收（骨间掌侧肌）

外展（骨间背侧肌、小指展肌）

（骨盆前倾的定义：绕额状肘在矢状面内向前的转动。骨盆前倾时，耻骨联合向前下转动，骶骨背面朝上转动，骨盆前倾时连同上体前屈。

骨盆后倾的定义：绕额状肘在矢状面内向后的转动。骨盆后倾时，耻骨联合向前上转动，骶骨背面朝下转动。骨盆后倾亦可连同大腿在髋关节处屈的运动。）

骨盆前倾肌群

髂腰肌

股直肌

耻骨肌

长收肌

股薄肌

缝匠肌

臀中肌（前部肌束）

臀小肌（前部肌束）

骨盆后倾肌群

腹外斜肌

腹直肌

臀中肌（后部肌束）

臀大肌

股二头肌

半腱肌

半膜肌

大收肌

盆骨侧倾肌群

（盆骨侧倾是绕矢状轴在额状面内的运动（如体侧侧运动），骨盆如向左侧倾，则左侧髂骨的髂嵴降低，右侧的髂嵴升高。骨盆如向右侧倾，则右侧的髂嵴降低，左侧的髂嵴升高。）

臀中肌（后部肌束）

臀小肌

盆骨旋转

梨状肌

臀大肌

大腿在髋关节处屈的肌群

髂腰肌

缝匠肌

股直肌

耻骨肌

大腿在髋关节处伸的肌群

臀中肌（后部肌束）

臀大肌

半腱肌

半膜肌

股二头肌（长头）

使大腿在髋关节处外展的肌群

臀大肌（上部肌束）

臀中肌

臀小肌

梨状肌

阔筋膜张肌

髂胫束

使大腿在髋关节处内收的肌群

耻骨肌

短收肌

长收肌

大收肌

股薄肌

使大腿在髋关节处旋内的肌群

臀中肌

臀小肌（前部肌束）

耻骨肌

大收肌

阔筋膜张肌

半腱肌

缝匠肌

大腿在髋关节处旋外的肌群

髂腰肌

梨状肌

闭孔内肌

闭孔外肌

臀大肌

臀中肌

使小腿在膝关节处屈的肌群

缝匠肌

股薄肌

半膜肌

半腱肌

股二头肌

腓肠肌

使小腿在膝关节处伸的肌群

股四头肌

屈膝时使小腿旋内的肌群

缝匠肌

股薄肌

半膜肌

半腱肌

腓肠肌（内侧头）

屈膝时使小腿旋外的肌群

股二头肌

髂胫束

腓肠肌（外侧头）

使足在踝关节处屈（跖屈）的肌群

小腿三头肌

胫骨后肌

使足在踝关节处伸（背屈）的肌群

胫骨前肌

趾长伸肌

拇长伸肌

使足内翻的肌群

胫骨前肌

胫骨后肌

趾长屈肌

拇长屈肌

使足外翻的肌群

腓骨长肌

腓骨短肌

三角肌前束和胸大肌的功能类似，都是完成上臂屈、上臂内收、上臂旋内三个功能。

因此，在针对胸大肌的训练中，三角肌前束难以避免的都会参与到力量辅助中去，比如我们练胸肌的王牌动作：卧推，胸大肌是主动肌，三角肌前束和肱三头作为辅助肌肉。从解剖学功能上我们便可知道，很难说孤立三角肌前束，但有时候我们确实需要减少三角肌前束发力使负荷更作用于胸肌，具体应该怎么做呢？

先来说一个做功的概念，功=力距离，如果我们要将80kg的杠铃卧推60cm，那么不管你采用什么动作所做的功都是一样的。如果胸肌做功更多，那么三角肌做功将会减小；如果三角肌和肱三头做功更多，那么胸大肌做功将会减少。在保证技术正确的情况下，通过骨杠杆原理确实可以减少三角肌做功。

卧推是锻炼胸肌的王牌动作，上臂与身体的夹角是决定三角肌前束发力大小的关键，上臂越靠近身体，三角肌前束发力越多，原因是上臂在举起的过程当中位移更多。但是三角肌也不能完全与身体呈90度夹角，否则会发生肩关节撞击现象，事实上在超过60度时，就有可能发生肩关节撞击。因此上臂与身体最佳的夹角范围应该是45度到60度之间。

上斜卧推主要锻炼胸大肌上束，在调整卧推凳角度时需要考虑多少度时最合适的角度。角度越高三角肌前束、中束就会参与的越多，胸大肌发力减少，再高就变成坐姿推举，完全变成锻炼三角肌。那么多少度合适呢，答案是30度，这个角度是减少三角肌前束发力，增加胸大肌发力的最佳角度。

绳索夹胸动作本身对胸大肌刺激更直接，三角肌前束动员更少，因为前束的主要解剖学功能是上臂前屈而不是内收，胸大肌是上臂内收而不是前屈，因此绳索夹胸是一个很有效的针对胸大肌的锻炼动作。

二 涉及的肌群

一 三角肌中束（肩外展功能）

通过肩外展功能，杠铃提拉首当其冲作用于你的三角肌中束（肩外展简单来说，就是你手臂向身体两侧打开的功能）。

二 上斜方肌（肩胛骨上提）

通过一定程度的肩胛骨上提，我们又能将“负荷”作用于你上部的斜方肌。

（但刺激斜方肌，“耸肩”效率更高）

三 肱二头肌（臂屈）

通过臂屈，杠铃提拉还会顺带的用到一小部分的二头肌功能。

（但臂屈程度很小，二头参与程度不高）

总结：所以杠铃提拉被认定是一个经典的三角肌中束训练。

一 让杠铃靠近身体

将杠铃贴近身体，能让张力更好的保持在三角肌中束上，另外，手臂的起放过程尽量贴近肩胛骨平面，能有效降低肩峰撞击的可能。二 肘部带动

这一点很像侧平举训练，靠肘部带动杠铃上提，而非靠手拉。

三 先两侧再向上

杠铃提拉的过程，你要去想象：肘部先向两侧，再向上！（不是简单的直上直下）

如果三角肌前束没必要练，那三角肌后束其实也没必要练。

练背动作，就能练到肩后束

卧推、俯卧撑都能练到三角肌前束，因为前束从功能上来讲，是推力肌群。

那三角肌后束是拉力肌群，那几乎所有的练背动作，都能练到三角肌后束。

尤其是宽距的练背动作，都具备“肩关节水平屈”的功能。

所以按道理来说，练背动作，就能练到肩部后束。

举两个例子：

大重量宽距练背

大家有没有练过大重量的宽距高位下拉？有没有练过大重量的宽距杠铃划船？

如果你练过的话，你会发现，你的三角肌后束的酸胀感，比背部还要明显。

为什么？

其实不用宽距，都能练到三角肌后束，而宽距让三角肌后束负荷更大了。

徒手健身玩家

那很多健身玩家说，不专门练三角肌后束会怎么样怎么样。

我们可以参考一下徒手健身玩家，体脂低一点的话，你会发现徒手健身玩家三角肌后束很明显。

徒手健身玩家，几乎不会鼓励训练三角肌后束。

但是凭借引体向上，尤其是宽距引体向上，他们的三角肌后束一点都不弱。

这里虽然我们连续重复宽距，但是窄距也是可以练到三角肌后束的。

因为窄距后伸幅度很大，所以三角肌收缩其实更好一些。

新手要动作全面，而不是肌肉全面

把每块肌肉都练一遍，这叫肌肉全面。

一个动作可以涉及多个肌群，这叫动作全面。

对于新手而言，你浑身都弱，那么你就需要练更加高效的方式，就要多练全面性动作。

拿练肩来说。

小A平时练胸练背，都是绳索夹胸、直臂下拉这些动作，然后专门安排一个练肩日。

小B平时练胸练背，都是杠铃卧推、引体向上这些动作，不专门练肩。

那试问，这两个人肩部哪个增长更快，其实如果其它条件相同的话，第二个更快。

因为显然，卧推、引体向上这些，负荷更大，对肩部强迫性更高。

绳索面拉，是练背动作

最后一个，三角肌后束王牌动作，绳索面拉。

我们很多人，在做这个动作的时候，强调动作孤立性，为了孤立性甚至可以牺牲重量。

但其实，你搞错了。

绳索面拉本身就是练背动作，整个上背部，包括斜方肌、菱形肌和三角肌后束，都涵盖在里面。

所以背部借力，不会影响三角肌后束的训练效果。

而追求孤立，倒反而让整体的训练负荷下降了。

不信？

你可以试两个重量进行，如果孤立的话，大概负重是60磅，这个时候你做几组。

然后用大重量，背部借力，再试几组，负重100磅，你试试三角肌后束哪个刺激更高？

所以最后给大家的建议就是，如果你练背动作全面性很高、复合度很高，那么三角肌后束不练也行。

如果要练，那么就放在练背日顺便练几下就行，比单独练效果更好。

一，抗阻训练

杠铃

1目标肌肉:三角肌中束。

2训练目的:增加三角肌中束的肌肉力量和耐力。

3器械名称:杠铃。

4动作名称:杠铃站姿提拉。

5设计原理:在做杠铃站姿提拉过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在做对抗阻力环节中，身体做出肩关节外展的动作，而目标肌肉三角肌中束向心收缩时，有使肩关节外展的功能，因此动作和目标肌肉的功能相一致，该动作可以使目标肌肉三角肌中束得到充分锻炼。

6身体位置:四指并拢，正握窄握距，将杠铃置于身体前侧。

7身体姿态与稳定:两脚与肩同宽，膝关节与脚尖同向，收腹挺胸，下颚微收，目光平视前方。

8动作轨迹:由下向上，再由上向下。

9运动幅度和安全提示:向上时至三角肌中束充分收紧，向下时至接近起始位置，保持三角肌中束的肌肉张力。

10速度和呼吸:由下向上，向心收缩，呼气，2到4秒；由上向下，离心收缩，吸气，2到4秒。

注意事项:肘关节低于肩关节，身体不要晃动。

哑铃

1目标肌肉:三角肌中束。

2训练目的:增加三角肌中束的肌肉力量和耐力。

3器械名称:哑铃。

4动作名称:哑铃侧平举。

5设计原理:在做哑铃侧平举的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出肩关节外展的动作，而目标肌肉三角肌中束向心收缩时，有使肩关节外展的功能，因此动作和目标肌肉功能相一致，该动作可以充分锻炼到目标肌肉三角肌中束。

6身体位置:四指并拢，闭合式握法，对握。将哑铃置于身体两侧。

7动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8运动幅度与安全提示:由下至上时至三角肌中束充分收紧，腕关节略低于肘关节，肘关节略低于肩关节，向下时至接近起始位，保持三角肌中束的张力。

9速度和呼吸:由下向上时向心收缩，呼气，2到4秒；由上向下时离心收缩，吸气，2到4秒。

注意事项:肘关节略弯曲，防止肘关节压力过大，肘关节不要高于肩关节，防止肩关节压力过大，身体不要晃动，防止腰椎压力过大。

器械

二，伸展练习

没有。

最好看是肱二头肌、能增加一点你身体的立体和美感、

当然肱三头肌可以很好的修饰手臂的后面、

三角肌也非常好看、发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。

如果说你这三样都练大了、那么当你脱了衣服你就是一道风景线、

都说男人的体型就像一个倒三角，女人的体型像一个正三角形，但是现代生活人们越来越不注重锻炼，加上各类激素的泛滥，男人也用上了女人的化妆品，变得女性化了，有的男人打扮起来比女人还“漂亮”。女的瘦，男的也跟着瘦，不过并不是所有男人都跟个娘炮似的，很多人还是追求型男的标准，作为男人的标志——肩宽，自古以来是区分男女性别标准。

女生找男朋友还是希望可以找一个让她有安全感，可以依靠的“肩膀”，要是你的肩膀没有让人踏实没有强大的依靠感，她可能觉得你给不了她安全感，直接找下一家了。

我们的骨架已经是天生定型的，然而我们能够改变的是长在骨上的肉，要想增加维度就得增肌，要想给对方一个安全感，给她一个肩膀依靠，那就练就三角肌，三角肌分为前、中、后三束，三角肌属于小肌肉群。

其实很多人都忽视对三角肌的练习，更多的只是练大肌肉群，其实三角肌处于一个很重要的部位，它能够很好的保护好我们的肩关节，同时也是男人抗起身上担子的保护肌肉，这么关键的部位我们应该重视，根据每个人的体质状况不一样，建议能够专门练习三角肌。三角肌最薄弱的还是后束，为了维持平衡最先应该练习最薄弱的一束。

针对三角肌的后束我们可以采取反向飞鸟练习，在做之前还是要热身，特别是针对肩部和背部，这些地方受伤真的是很难受的，对于小肌肉群应该采用小重量来练习，做飞鸟的时候上身保持正直，核心收紧，快收慢放，一组在15~30个，同时发力时要沉肩保持动作的规范，保护好自己，练完两三组后会发现三角肌有一种充血感，有一点发胀的感觉。

对于薄弱的肌肉群我们应该采取两三个动作来针对练习，同时也会有代偿，背部的斜方肌和背阔肌都是有影响的，例如在做颈后的哑铃练习时一定要保持身体的稳定和动作的规范尽量找同伴或者教练帮忙辅助练习。针对中束我们可以采取侧身飞鸟练习，这里重量可以稍加，组数也可以多加，根据自身身体状况调节组数与重量。练习重量应该是从重到轻。 我们对于三角肌的练习更重要的是刺激，并不是为了完成动作。

练习完成之后要对肩部进行再次的拉伸和按摩，这样有利于三角肌的成长，也有利于缓解肌肉的酸痛感。主要通过压肩，两人的背背放松，以及对练习部分的肌肉进行按摩。

很多人在健身的时候都只注重对大肌肉群的练习，很少会去针对练习小肌肉群，忽略了小肌肉群的重要性，这就导致了头重脚轻看起来很不协调，而我们的三角肌是让我们看起来魁梧有维度的肌肉群，同时在穿衣服特别是修身的衣服能够把衣服撑得起来看起来很有型，所以对三头肌的针对性练习还是很有必要的！

给她一个宽广有经的肩膀，给你一个挑起重任的臂膀，加油！