除了俯卧撑，有哪些暴强三角肌锻炼动作？

我们都知道，手臂是由肱二头肌和三头肌组成。而我们锻炼手臂，大家也都常见在练习二头肌，因为手臂如果隆起成为一个小山丘后，可以让你力量感暴增。但是不少人在锻炼之后，发现二头很容易达到瓶颈，手臂也不见粗壮，那么你应该来锻炼锻炼三头肌了。

三头肌锻炼和二头肌锻炼应该孤立开来，但是就算孤立，它们也是会彼此影响，想要突破二头肌瓶颈期，你可以在锻炼二头的间隙，加入三头锻炼，这样不仅让你手臂围度很快暴增，穿衣直接撑爆袖口，而且可以让你肌肉彼此刺激，让不同的招式，使你二头的舒适区的刺激，重新打开一个口子，成为新的刺激，最终让你手臂更上一层楼。

图中这个就是标准完美的手臂，前面二头曲线优美，后面三头也不甘逊色。下面，我们就来着重说说，如何来锻炼我们三头肌。

动作很简单，只有5个动作，但是一套如果你整个坐下来，手臂那酸爽，可是让你爽的酣畅淋漓。

第一个动作：俯卧撑

俯卧撑是很常见的动作，但是就算常见，依旧有许多人做不好。

此动作的要点是肩背腰臀和腿部成一直线，锻炼时候腰腹紧绷，收紧肚子，不要塌腰，也不能腿臀腰成V字形状。

第二个动作：双杆曲臂伸

最常见的第一个动作说完了，第二个动作相信大家也减了不少。此动作在公园里面的双杆，相信不少人看过，但是真的能一次性做到10-20个的人少之又少，你能做几个呢？

第三个动作：仰卧臂屈伸

这个动作是前一个动作的简单版，前一个动作需要整个身体悬空，让自己手臂三头肌将身体撑起，而此动作则是让腿部代替了许多重量。前一个动作，10-20个，这个动作你能做满一次性50个吗？

第四个动作：仰卧颈后哑铃臂屈伸

此动作是专门锻炼我们三头肌动作，让身体各个部位都稳定后，孤立去锻炼三头肌。锻炼时候注意保持肩关节稳定，不要参与发力，尤其是后三角肌，你可以用另一只手，帮忙固定好肩部。

第五个动作：站姿颈后杠铃臂屈伸

这个动作看动图就知道如何做，和前一个类似。你做过几个，你每个动作能做多少个？可别说你只做过俯卧撑！

 增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

　　现在生活中锻炼身体也被逐渐的提上人们的日常生活中，现在有很多的人在锻炼身体的时候都会想要达到一些已经被规划好的标准身材中，就比如说现在比较流行的三角肌，这就是属于现在每一个人都想要拥有的标准身材，所以接下来我们就一起来看看在生活中关于三角肌如何锻炼，而且在平时生活中锻炼的时候又该注意什么

　　1、 坐姿肩上杠铃推举：

　在平时生活中如果想要锻炼出三角肌的话可以选择这些方式去进行锻炼，就比如说比较常见的一种坐姿肩上杠铃的推举，这样的锻炼方式也是有很好的可以帮助人体起到促进达到三角肌的作用，在平时生活中锻炼的时候可以主要去锻炼自己三角肌部位的肌肉，这样可以很快的达到预期想要的效果，但是在锻炼的过程中也要注意去锻炼自身的胸大肌、斜方肌等部位的肌肉，这样让全身的肌肉都一起进行锻炼的话能让三角肌的锻炼效果会更加明显一点，在平时生活中锻炼的时候可以将备好的杠铃举在双手上，两手要握紧杠铃之后再将其慢慢的移至于两肩宽的位置举好杠铃，等处理好之后再将杠铃慢慢的举起，举至在自己肩膀的位置，要注意是自己的手心向上，而且在举的过程中也要注意姿势问题，以免会导致自身身体受到伤害，等处理好之后挺胸收腹不断进行稀吸气之后再将杠铃举起至脸部开始不断的向上举起至头顶上方，这样可以让锻炼的效果更佳明显一点，等处理好之后就开始不断的向上升，直到达到自己够不了的位置即可停止，等停止之后再将杠铃放下，在不断的重复之前的举杠铃的动作，周而复始，不断的进行运动，大概要进行六组左右的样子，每组要有八次左右的举杠铃的动作，这样才能让锻炼效果更加明显一点，而且要记得坚持，不要放弃，这样也会对三角肌的锻炼有一定的影响的。

　　2站姿肩上杠铃推举：

　在锻炼自己的三角肌的时候也可以选择用站姿肩上杠铃推举的方式去进行锻炼，因为这样锻炼的过程中可以起到很好的促进人体下肢肌肉的运动，能有效的帮助肌肉的锻炼，端来的动作要领和需要的运动的次数的话和第一种方式比较相似，可以参照。

　　在生活中三角肌的锻炼也是属于锻炼之后想要达到的一种效果，这样锻炼出来的肌肉不仅漂亮而且对自身的身体健康也有很好的帮助，所以在平时生活中的话可以自己每天都去进行锻炼身体，来帮助自身体质的恢复。

　　俯卧撑可以锻炼三角肌。锻炼三角肌的方法如下：

　1、反式蝶机展肩。这个动作是锻炼后束三角肌的最佳动作。相比哑铃俯身展肩，可以排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　2、 俯立侧平举。这个动作是后肩锻炼使用的最多的动作，只需要借助哑铃即可完成，方便锻炼者锻炼。

　3、坐姿俯身侧平举。这个动作也是只需借助哑铃即可。或者选择拉力器俯身侧平举。即锻炼者在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是锻炼三角肌较好的方法。

　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。那么三角肌锻炼方法有哪些呢？一起来看看吧。

　锻炼部位：三角肌前束

　A

　准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿

　过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。

　然后返回，重复练习。

　主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　B

　准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

　过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

　主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼部位：三角肌中束

　准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

　过程：向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。

　主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼部位：三角后束

　A

　准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

　过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　B

　准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。

　过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼变化：

　肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。

　4饮食。

　A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

　B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

　C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

　D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

　E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

　F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

　G水。很重要的，每天2~25L水（人大部分是由水组成）。

三角肌又“虎头肌”，因为发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，被视为力量的象征，很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢？

三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中，会有肌纤维轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复，再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，也会得到锻炼，也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习，肌肉可能不仅不会长，还会回缩，甚至是造成身体损伤，因此不宜每天练。

三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。

注意：三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

2、吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组，每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领：

1、自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2、吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

3、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。