我个人认为力量训练计划基本上没有什么问题,照此执行即可。
加我现在重点的说下饮食计划的问题。
问题2:你现在的计划每天摄入热量是4500大卡???!!!而你目前的身高体重年龄在结合你的体力活动水平,我粗略的估算了下你每日的能量需求也只有2600大卡左右(按照你18岁估算),假设你通过力量训练消耗了900大卡的热量,那么你还有1000大卡的热量会转化成脂肪储存起来,按照这个食谱,你基本上10天就能长1公斤脂肪了。难道你想让肌肉外面包着一层厚厚的脂肪??
问题3:增肌粉的主要成分是麦芽糊精,也就是碳水化合物,增肌粉里面的蛋白质比例最多也就只有30%,想增肌要补充蛋白质,而不是碳水化合物。因此你力量训练结束后,你可以吃3个鸡蛋清,在喝500毫升脱脂牛奶,这些比吃120克增肌粉获取的热量少,但是获取蛋白质是一样的。而且还有更强的饱腹感。
建议:你每天的能量摄入上限是3500大卡。其中来自于蛋白质的能量比例不低于全部热量的一半。控制脂肪和碳水化合物的热量。建议你安装个手机的卡路里管理软件。
我身高180体重也是180斤 求一套健身计划(时间充足)
身高180CM、体重90KG,在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好尽量少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了两三年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
我身高180体重95公斤 我要怎么制定健身计划 在健身房多吃肥肉!
身高180,体重85kg如何制定健身计划?暑假时间不长哦
建议你找健身教练和营养师一起做计划
他们才能针对你自己的条件和要求(40天减下来)给你合适的方案
在这里大家说的方法都不一定适合你的
我儿子身高180体重205求专业健身计划一份每天运动15小时
饮食以素食为主,
计划一定要严格长期的执行。
求一个瘦子初期健身计划!体重100斤!身高172初期的话,给你一个一周练习3次的计划,分1,3,5中间休息1天。周末2天自由安排:
周一:
胸部、肱三头肌、腹部
胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
周三:
背部、肱二头肌、腹部
背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
周五:
腿部、肩部、腹部
腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
以上重量采用极限重量的50%-60%来做。
因为你瘦的原因,减少跑步时间,热身跑时间不超过20分钟。
加强营养,多吃含蛋白质、碳水化合物的食物,适当增加一些加餐。
求健身计划 身高1米76 体重瘦 110初学者的简单训练计划
上肢:
早上起来50个俯卧撑 ,先开始可以慢慢来 。10个一组慢慢往上加。蹲马步很重要,每天尽量蹲个10个分钟,对先期塑形很有用。中午做50多个仰卧起坐,先开始可以25个一组。睡觉前可以做50个俯卧撑,跟早上一样,可以慢慢来。
最好买2个哑铃,晚上在家举个100次,对锻炼手臂肌肉有很大作用。一天可以做两次,早晚两次,开始的时候每次做2到3组,慢慢的可以往上加。但是一定要注意身体,如果身体不适,可以休息几天再继续。
握力棒是练握力的,就是小臂肌群。三角肌,背肌,肱二头肌,肱三头肌。所有上肢运动都能锻炼到三角肌,还不够的话建议侧平举。侧后平举还能锻炼到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉。单杠有的话何以做引体向上(正反手、后脑过杠能锻炼不同部位,自己感觉)锻炼一段时间后,要自己查看自己的体型,有必要的话自己触摸看哪里需要加强,哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。手臂肌握力,扭力训练。握力--快速空抓100次,越快越好。扭力--找一横杆,上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升,在缓慢下降,再上升。以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组,可重复3-5组。
腹部:
腹部,是男士健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
1侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
2屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
3举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
4坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
5“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
6扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
我身高1米78 才56公斤求健身计划肌肉生长法则
1人人生而不同:人体由于基因的不同,可大致分为三种不同的类型,但是,人人都是这三种类型的混合体。
瘦体形:身体瘦弱,骨骼较轻,难于增肌
2循序渐进法则:肌肉为了适应压力而生长,但是为了保持肌肉的持续生长,你必须持续的增加压力。
3负重法则:循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长,在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。
4特别法则:根据自身的目标,以建立不同的训练方式。如:要最大限度的增加力量,你就必须使用很大的重量。
5坚持法则:要坚持训练,否则,不进则退。
6适应综合症:分为三个时期1预警期(强度训练),2对抗期(生产适应),3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸,不要过度训练。
周期化
周期化就是以循环的方法,来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。
周期化法则
1循环训练:将训练分为增肌期、力量期、减脂期。
2分化训练:将身体的各个部分分开训练,以增加强度、缩短训练周期。
3变化训练:在经过一段时期的训练后,身体会进入平台期,所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。
营养
每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为:每1磅体重每日进食1—15克蛋白质。如果,你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时,你就需要补充大量的热量,以使身体有足够的热量来燃烧。
选择的器械-简单的器械高效的结果
1,哑铃
男士们做健身运动有很多目的,其中有很多人是希望增强身上的肌肉,弥补先天体形的不足,使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽,穿衣服时不能像衣架子般担起衣服,所以都会想锻炼肩肌,希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作,可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1把两个哑铃握于手中,双手微曲到与肩膀同一水平。
2双手向上举,当双手伸直时,停留两秒,之后再把双手放回开始的位置。
要领:
做这个动作时,一定要谨记腰背要挺直,否则在发力的时候,有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强 肌肉的效果,做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时,手肘要有少许微曲,不要伸得太直,否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1双手垂直握着哑铃。
2保持双手手肘伸直,两臂慢慢向上升起,至略高过肩臂,停留两秒后,慢慢放回来始的位置。
要领:
一般人做这个练习时,很易犯了身体前倾的毛病,这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直,否刚会因动用了其它肌肉,而使 减少,练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时,不要强忍呼吸,应缓慢的吸气或呼气。
2 拉力器
正确使用拉力器进行训练能使你的体格发展到更高的水平。下面一些练习是我喜欢的,它们也会给你带来惊喜。
一、胸部
拉力器夹胸:你可能会成为世界上优秀的平板卧推高手和拥有最大的胸肌,但平板卧推不会使肌肉凸现出来,除非你内侧胸肌被中间沟深深地分离开并充满钢铁般的条纹。惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下,胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直,拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去 胸肌,胸肌持续紧张。每次训练我通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分,你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好采用上斜的形式。
二、肱二头肌
1、双臂拉力器弯举:能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种:一是双臂侧平拉力器弯举,要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举,要求两上臂紧贴体侧,拉力器在体前拉起,或拉力器钢丝绳在两腿之间,从身后拉起。有时我把双臂拉力器弯举作为肱二头肌训练日的最后一个练习。有时为了使肱二头肌提前达到力竭并促使血液尽快充满肱二头肌,我把它作为肱二头肌训练的第一个动作。
2、单臂拉力器弯举:如果你想知道我是怎样使肱二头肌在高耸的肌峰上分叉,使裂缝加深和凸起部分变宽,以及如何使肱肌如此突出,这个练习就是答案。当我做单臂拉力器弯举时,通过转动手腕使掌心向下和向下,可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位,在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。
三、肱三头肌
1、拉力器下压:可使肱三头肌获得较长时间的压力,并能在底部做艰苦的顶峰收缩,在最后几次练习产生燃烧似的发胀感,对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。
2、拉力器颈后臂屈伸:主要是塑造肱三头肌的线条和形态,采用低强度、中等重量和多次数,尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩,最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。
3、单臂反握拉力器臂屈伸:通过转动手腕使掌心向上和向下,孤立 肱三头肌的任何部位,使肌肉突显出来,尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。
记住:拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式,次数保持在12次/组左右。练习要准确到位,哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习,它只会为你的训练增光添彩。在我的训练中它们是必不可少的,我也希望你会为正确使用拉力器训练而欢呼
男,身高177,体重77㎏,求个健身健身计划和饮食计划!健身计划:健身房器械,需短时间,减去腰部最肉 我身高172,体重60公斤,20岁,想求一份健身计划,请师傅们帮一下忙你好,不知道你是在健身房锻炼还是家里
如果在健身房肯定会有教练帮你制定,如果是在家里,想锻炼也不难,掌握一些基本技巧就可以了,最重要的是要坚持!
根据你的情况,你的体重保持在70KG左右比较合适,当然现在也不算太瘦,但体形不健美
所以你需要增肌,锻炼要遵循多组数少次数的原则,下面教你一些方法
上肢就用俯卧撑,下面是视频链接,共九种,不知你知道几种?:vyouku/v_show/id_XMTYxNzYyNTk2
腰腹就用仰卧起坐和俯地挺身
下肢就用单腿蹲起和纵跳
另外要掌握健身原则,一是锻炼强度不能过大,会伤身,以每天一小时左右为宜,二是要注意休息,保证睡眠充足,三是要补充营养,多吃蛋白质食物
祝你成功
男,22岁,身高172,体重130重金求健身计划!增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
我为何不能变壮?我整天都在吃而且练得也很辛苦,但就是没进展。我需要吃什么东西,我需要吃什么药? 这类的理由我已经听了一百万次了--其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力;他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是,如果你是那些少数真正想要变壮的人,请你继续读下去。 首先:去买一些最近的健身杂志,把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标,然后把那些剩下来的杂志丢掉,它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯,因为--那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一:瘦的人如何变胖?胖的人如何变壮?强壮的人如何变得更强壮?答案只有一个,那就是 吃 ! 『可是我吃得很多了,就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点--每个人都用这个借口,这完全是胡扯。你想变壮吗? 还是你只想抱怨你长不了肉?如果你想变壮,就照着我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的,最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉, 唯一的途径就是吃下正确数量的食物(卡路里)。如果你不这样做,你所作的任何努力都帮不了你,不管你用多重的训练,用什么特殊的药物,什么都帮不了你。 身体的运作是这样的,假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了,它就会成长--成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到,肌肉要不就保持原来的大小,要不就会缩小。 要多少卡路里?(注:以下所提到的东西,可能在美国才买得到)首先,买一个卡路里计算器,买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意,最后,随身带个笔记本。接下来,计算你平日所吃的所有东西的热量,把它们加起来。 从明天开始,比你平日多吃500卡路里,尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重(在你吃东西之前)。你的体重增加了吗? 没有? 那么下个星期开始,每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉,那就再加。如果你吃不下更多东西,试试一些热量含量比较高的东西,像是脂肪。如果体重增加了,那么就保持这种饮食;直到你不再增胖之后,再增加250-500卡路里。 方针:如果你一个星期增加超过了1-2磅,此时你要减少250卡路里,直到你适应为止。如果每周超出这个量的话,你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了,算算看,这样增胖下去,你一年下来就增加了52磅,你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话,也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物,脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然,你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话,多吃一点脂肪对你的健康不会有什么影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二:训练 好,你已经把卡路里塞到你的嘴里了,现在你要怎么防止它变成脂肪?你必须训练,训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃=不会长,吃+不训练=长脂肪 简单吧!要训练增加肌肉,这里有一些简单的原则需要遵守:1.除非你要参加区运健美比赛,手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注:但是可以改变你长壮的部位)2.不要做有氧运动--没有做训练时尽量休息。3.你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间,不需要花招,不需要复杂,而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难,在半小时的手部训练之后,你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4.保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉,每三天或四天训练一次比较好。当你在锻炼你的肌肉时,它不会成长,它们是在训练之后成长,前提是--你必须在训练之后让它们有时间休息。5.把你的训练分散开来,不要一次练所有的部位。原因很简单,如果你的训练很激烈的话,在两三个部位之后,你的能量就用完了,剩下的训练只是在浪费时间--而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀,明天是腿,后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻炼胸部和背部。组数和次数。请记住,我们的目标是增大肌肉。每一次训练(暖身后)都作三组动作,每组8-12次,每组都要做到一次也不能再举了为止;每个月有一次的训练要用更重的重量,重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量,让你的疲乏点能落在8-12次。绝对不要因为你只能做到12下,结果你就在达到疲乏点之前停止,如果你能做15下、18下,请你继续做下去,直到不能再做为止;在这种情形下,你的下一组应该更增加重量。 暂停:到了某个阶段之后,你所增加的重量都是脂肪,注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话,身上一定会堆积一些脂肪--先增加肌肉,慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时,暂时先回头一下。 当这种情况发生时,你可以试试看以下这几种方法:首先,仍然维持你的高热量,但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用,将热量降低一点,让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重,而开始训练增加你肌肉的力量,也许持续个3个月;在这段时间,将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻炼法,这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁,身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年,身体线条还不错,但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻炼,你的肌肉将会爆发--在3个月之内,你将会听到有人问你,我要如何才能长壮?
一、体育锻炼的益处:
心肺系统:是指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。心肺系统负责把氧气和营养物质运输到组织,同时把代谢废物(如二氧化碳)排出体外。体育锻炼时,骨骼肌代谢增强,需氧量大增,机体通过调节,使心肺系统活动加强以满足运动的需要。
体育锻炼时心肺系统功能的变化:
a) 循环系统:
为了满足体育锻炼时对氧的需求,运动肌肉的血流量会增加,运动肌肉血流量的增加是心输出量增加和血液再分配的结果。
血液再分配是指运动时内脏血流减少,而运动肌肉却血流增加;心输出量的增加可包括心率的加快和每搏输出量的增加。
b) 呼吸系统:
运动时,身体呼吸频率加快,以摄入更多的氧和呼出更多的二氧化碳,人体运输和利用氧的效率提高,长期的运动能提高人体运输和利用氧的能力,改善和提高呼吸系统功能。1、预防心血管疾病:心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手,据报道,在美国每死去两个人中就有一个是心血管病患者,在我国,死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明,参与有规律的体育锻炼可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。
2、改善呼吸系统的功能:人在体育锻炼过程中呼吸过程加深,会吸进更多的O2,排出更多的CO2,从而使得肺活量增大,残气量减少,肺功能增强。经常锻炼的人由于身体适应能力较强,其呼吸显得平稳、深沉、匀和,频率也较慢,平均每分钟呼吸6~8次,而不锻炼的人平均每分钟呼吸12~15次。
3、提高消化系统功能:体育锻炼会增强体内营养物质的消耗,使得整个机体的代谢增强,从而提高食欲。另外,体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌,改善肝、胰腺的功能,从而使整个消化系统的功能得到提高,为人的健康和长寿提供良好的物质保证。
4、改善神经系统的功能:人的活动是在神经系统支配下的协调活动,坚持锻炼的人(特别是中老年人)常表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛,这正是神经系统功能健壮的表现。
5、降低糖尿病发生的危险性:糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高,如果病人不加控制,还会引起许多其他健康问题,如视力减退和肾亏等。有规律的体育锻炼由于能控制血糖水平的提高,从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。
有实验发现,运动30min可使血糖减少12%~16%。因为体育锻炼能提高葡萄糖进入肌细胞的速度,并增加运动的肌细胞对糖的摄取量。这种良性反应对胰岛素依赖型患者(Ⅰ型)效果维持时间不长,但对非胰岛素依赖型患者(Ⅱ型)可以较长时间地保持体育锻炼的良性反应。由此可见,用体育锻炼来控制血糖,并延长运动后的良性反应,是件有益的事情。
6、预防骨裂:骨质疏松会引起骨裂,骨裂在各个年龄层次的人群中均会发生,在老年人(特别是老年女性)中比较普遍。
研究表明,有规律的体育锻炼可以通过提高骨质密度和骨的强度达到预防骨裂之目的。当然,体育锻炼对于骨质疏松病人也具有积极的治疗作用。
7、保持身体活动的能力:人类老化的主要特征之一是身体活动能力的逐步衰退,尤其是60岁后,身体活动能力的退步尤为明显。事实表明,有规律的体育锻炼能使老年人身体活动能力的退化减慢。
8、控制体重与改变体型:过分肥胖会影响人的正常生理功能,尤其是容易造成心脏负担加重,寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15%~25%,那么,他的死亡危险率会增至30%。由于体育锻炼能减少脂肪,增强肌肉力量,保持关节柔韧性,故可以控制体重,改善体型和外表。
9、减缓心理应激:体育锻炼有助于缓解人的心理应激。应激是对外部环境的一种身心反应,来自我们中的方方面面,如工作、学习、人际关系、生活等等,体育锻炼则可使人忘却烦恼,心理放松。
10、延年益寿二、人体运动时能量的供应
1、运动时的直接能源
人体运动时的直接能源是来自体内一种特殊的高能磷酸化合物——三磷酸腺苷(ATP)。肌肉活动时,肌肉中的ATP在酶的催化下,迅速分解为二磷酸腺苷(ADP)和磷酸,同时放出能量供肌肉收缩。但是人体肌肉内ATP含量甚微,只能供极短时间消耗,因此肌肉要持续运动,就需及时补充ATP。2、人体运动中的三大供能系统:
①磷酸原供能系统(ATP-CP):
磷酸肌酸(CP)是贮存在肌细胞内的另一种高能磷化物。当ATP分解释放能量后,CP立刻分解放能以补充ATP的再合成,由于这一过程十分迅速,不需要氧气,也不产生乳酸,因此,生理学上将它与ATP一道合称为非乳酸系统,又称磷酸原系统。ATP-CP供能系统单独供能的话,大概能维持75秒的时间,时间比较短的剧烈运动如举重、投掷等一般就是动用这个系统供能的;
②乳酸系统(无氧酵解系统):
当人体剧烈运动时,骨骼肌能量消耗不仅量大且速度快,有氧供能不足。而ATP-CP大量消耗时,糖的无氧酵解便开始参与供能。当氧供应不足的程度为氧化供能需要量的2倍以及肌肉中ATP-CP被消耗的量约为原储备量50%左右时,为了迅速再合成ATP以保证持续运动的能力,骨骼肌中的糖原便大量无氧分解,乳酸开始生成。糖无氧酵解系统是400m、800m、1500m跑,100m、200m游泳的主要供能系统。乳酸系统是糖原或葡萄糖在细胞内无氧分解生成乳酸的过程中,再合成生成ATP的能量系统。如果乳酸系统单独供能的话,大概能持续33秒的时间。其最终产物是乳酸,所以称乳酸能系统。1 mol的葡萄糖或糖原无氧酵解产生乳酸,可净生成2-3molATP。其过程也是不需要氧的,生成的乳酸可导致疲劳。该系统是1 min以内要求高功率输出的运动的物质基础。如200 m跑、100 m游泳等。
③有氧氧化系统:
虽然在糖酵解作用中,能迅速释放能量并且不需要氧,可是在这种情况下再合成ATP的量是相当少的。糖、脂肪和蛋白质在氧供应充足的条件下,氧化为二氧化碳和水,同时释放大量能量,使ADP再合成ATP。这种有氧氧化供能过程,称为有氧氧化系统。有氧氧化系统是糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中,再合成ATP的能量系统。其产物当然就是二氧化碳、水和ATP了。
有氧氧化系统供能的特点:(1)体内95%的ATP均来自线粒体内的氧化磷酸化作用,是ATP生成的主要途径,是人体能量消耗的主要供能系统。(2)糖的有氧氧化释放的能量比糖酵解生成的ATP数量大19倍,因此比糖酵解产生的能量多,且比脂肪消耗的能量少,是体内最经济的能量供应系统。(3) 有氧供能系统的能量物质来源广阔、种类多、储备量大,是取之不尽的能量来源。(4)有氧氧化过程复杂、供能速度慢,脂肪的氧化供能因耗氧量大,受氧利用率的影响,只有在运动强度低氧供应充足的条件下才能被大量利用。所以有氧供能系统是耐力运动项目的主要供能来源。(5)糖和脂肪的有氧氧化时,最大输出功率比其他两个系统均低。
所以想要减肥的运动者要遵循长时间小强度的原则,这是由于小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。因此,轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。运动时间至少要在30min以上,这是因为在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量,在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化,大约运动一小时后,运动所需的能量以脂肪供能为主。总之,想要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120-160次的低中强度,长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如,健身操、慢长跑、脚踏车、长距离长时间的游泳等。三、几种运动方式:
人体的最基本运动形式是转动——以骨为杠杆,以关节为支点,肌肉收缩为动力,在神经系统的控制与调节下完成了人体随意活动。
影响人体平衡稳定性的力学因素:(1)支撑面(2)重心高度(3)体重,
动量定理:物体所受合外力的冲量等于物体的动量变化。即I=Δp
(一)、跑步
人体自然的跑动是一切身体运动的基础。长期以来,人们对跑步的意义和作用虽然进行了多种论述,但无不认为它是人体进行全面发展、全面锻炼最有效的方法之一,可以增强人们的力量、速度、耐力、灵敏和协调性等身体素质,并且通过跑的锻炼培养意志。
跑步被称为有氧代谢运动之王,它是周身的全面运动,而且可以在较短的时间内取得最大的锻炼效果。有氧健身跑的技术要求不高,不需要专门的用具和场地,只要有平整的道路和较清洁的空气就能够进行锻炼。今天,跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动,深受人们欢迎,被人们视为最好的健身方法,“最完美的健身运动”。
(1)跑步可以保护心脏,增强心肺功能
心脏是人体易衰老的重要器官,心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。医学上认为,保持健康先要保持心脏功能。中年人易得缺血性心脏病,因冠状动脉堵塞而致心肌缺血,引起心绞痛至心肌梗塞。进行跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环,长期跑步锻炼人的冠状动脉不会因年龄而变窄,保证有足够的血液供给心肌,从而可以预防各种心脏病,保持良好的心脏功能。
(2)促进血液循环
跑步是一项全身性运动,能够加速周身血液循环,调整全身血液分布,消除淤血现象。通过下肢运动,推动人体向前移动的同时,有力地驱使静脉血回流心脏,减少下肢静脉和盆腔淤血,预防静脉内血栓形成。
(3)改善脑功能,增进神经系统功能
跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制,有益提高神经系统的功能,消除脑力劳动的疲劳,预防神经衰弱。它还能提高脑部供氧,从而改善脑功能、让思维更具活力。对调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神可以起到很好的效果。
(4)增加骨质密度,预防骨质疏松
(5)促进新陈代谢,控制体重
跑步尤其是中长距离跑步,是机体消耗脂肪的有效途径,可使体内糖元素大量分解,减少脂肪存积。这对预防冠心病、糖尿病和胆囊炎有积极作用。研究表明,如中长跑这样的有氧代谢运动可以促进胆固醇的代谢与分解,从而起到预防如动脉硬化这类的疾病。而对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者,适量的跑步就能活跃新陈代谢功能,改善消化吸收,增进食欲,起到了适当增加体重的作用。可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法。
(6)其他
跑步还可以调节人体内部平衡,调剂情绪,振作精神,改善物质代谢,促进新陈代谢,降低血脂水平,胆固醇水平。
为了使跑步健身达到最佳效果,在健身过程中医务监督是必不可少的。自我监督是健身跑爱好者在跑步健身过程中,对自己健康状态和生理功能变化进行的观察和记录。其内容包括主观感觉和客观检查。主观感觉有一般感觉、锻炼心情、不良感觉、排汗量、睡眠及食欲等。客观检查有安静时脉搏、锻炼后的即刻脉搏、体重、血压等。其中以脉搏较为方便可靠。运动要取得效果,就要有强度上的控制,这可以通过心率反应出来。运动时,心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率,说明运动量太小,运动强度不够,需要加大和提高;如果超过最高心率,说明运动强度太大,需要降低。最高和最低心率可通过以下公式推算出:
安全心率=220-年龄数;最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;。
另外,在进行跑步运动之前要对自己的身体状况做好检测,有心脏病、糖尿病、高血压的运动者在运动中更要注意对运动强度和时间的控制。运动时的衣着装备也要复合运动要求。如要穿着运动服、跑鞋等。
假如在健身房跑步机上,自我监督的客观检查就可以由跑步机来帮您完成了。在室内进行跑步健身还能避免运动受天气、场地和交通等外因影响。
有些跑步运动者担心跑步在减肥的同时会让腿变粗,这是无需担心的,只要做好了运动后的身体放松整理活动就可以完全避免这个问题。放松整理活动有很多种,如:跑完步后仰卧,先把腿抬高与地面成90度角,单腿收回,然后再换另一条腿,这样模拟骑脚踏车的动作,反复做10--15分钟(频率不需要太快),有助于腿部血液回流,避免了腿部因代谢物滞留而肿胀或变粗。
(二)、骑脚踏车:
和跑步、游泳一样,骑脚踏车是最能改善心肺功能的耐力性锻炼。它是异侧支配运动,两腿交替蹬能同时开发左、右脑功能,防止早衰及偏废。由于是周期性的有氧运动,骑车会消耗大量的热量,塑型和减肥就靠它喽。此外,骑自行车还能刺激人体雌激素或雄激素的分泌,有助于人体的性功能。
进行脚踏车运动时也要注意强度和时间的控制,方法也同跑步相差无几,运动时要注意自我医务监督。
现在科技的进步,健身房里也有了健身车。健身车是通过模拟自行车运动,根据配备的电子仪表的显示来调整锻炼者的锻炼强度,来达到健身健美的目的,它对运动者运动的强度和时间甚至运动者的心率和消耗的卡路里都有显示,直观的反应了锻炼的效果,健身车的出现也消除了对脚踏车受天气和交通等的影响,方便又科学。
(三)、划船
身材偏瘦的人,肩胛骨突出,看起来很不美观。这是由于后背上部的肌肉过于孱弱造成的,同时,含胸驼背等不良姿势,以及脊椎伤痛等病也都与背肌力量不足有关。划船这项健身运动最锻炼的就是背部、腰臀部、腹部和胸部肌肉的力量了。
由于划船是项比较受条件限制的运动,许多人都不能体验参加这项有益的体育运动,现在健身房里的划船机让划船运动不再只出现在水上。划船机是形象,真实,准确地模拟划船运动的运动器材,使用其健身可以充分锻炼人体的胸肌,背肌,臀部肌肉群,腰肌,腹肌等肌肉组织。
没有训练基础的朋友,可以尝试“坐姿划船”这个动作,即坐在器械前,双脚踏在踏板上,腰背部挺直,上身稍微后倾,双手握住把柄;收缩背部带动双肘拉向身体后方,感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢;然后慢慢还原到开始姿势,如此连续做12次。隔天练习一次,每次2—3组,每组12—15次。一般健身房都有这种器械,小区里的简易健身器械也可做类似的锻炼。如果你是健身房的常客,那应请教练帮助制定一套背部训练计划。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前倾到挺直的多种动作,还应该辅以拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练。注意先掌握正确的动作标准,然后逐渐增加负重。
(四)、台阶运动
台阶运动是较方便的一种运动健身方式,它对心肺功能有很好的改善作用,同时对腿部、髋部、腰腹部等部位以及身体协调能力也都有很好的锻炼效果。
但是在进行台阶运动时也要注意量的控制,尤其是中老年人。锻炼时最好采取强度渐进的方式,这样可避免一些有心血管疾病或呼吸系统疾病的人因强度过大而产生头晕、气喘、心悸等不良反应,使锻炼达到反效果。强度评定还是依照心率评定。
另外,因为上台阶时膝关节屈曲度在130-150度之间,这是膝盖骨负担最重、最容易引起“膝前痛”的角度,所以在进行台阶运动时不能盲目大强度锻炼,要注意对膝关节的保护。
现在健身房也有了踏步机,就是模拟登台阶运动设计的,可以直观反应健身者的运动情况,有些踏步机甚至可以制定完成的目标,促使运动者坚持一定的运动量。
在台阶运动后也要注意对身体的放松整理活动,可参照跑步后放松方法。
(五)椭圆机运动
椭圆机是一款特殊的帮助全身运动的器械,它可以促进人体心肺功能,是一项结合上半身和下半身的运动,从运动过程中训练人体协调性的减压全身运动,也是全身性关节运动锻炼最好的形式。
进行椭圆机运动,尤其是中老年人,可以减轻运动中对膝关节的负荷,使健身运动更加安全。
椭圆机上的功能可以帮助运动者进行客观医务监督,包括运动速度、运动路程、运动者心率、卡路里消耗等的显示,可以让运动者轻松了解自己的运动状态。(六)无氧器械锻炼
许多男士甚至包括女士对身材有更高追求,如对某部分肌肉想要加强,就会去健身房或家里进行无氧锻炼,如用蝴蝶机锻炼胸肌、用二头肌练习器锻炼肱二头肌等。
在进行无氧器械锻炼时,要先了解各器械的着重锻炼部位,最好是在健身教练的指导下进行有计划的锻炼,要想效果明显还要在饮食方面配合,如在膳食中摄入更多的蛋白质有助于肌肉的增长。最后,在以上所有运动后都要进行身体放松整理活动,运动后的整理活动,也叫结束活动,它对消除疲劳,促进体力的恢复有很好的作用。但是在运动实践中,有些人由于对结束活动意义认识不清,所以对结束活动重视不够,认为可有可无。
体育运动使人体发生一系列的生理反应,这些反应并不是随着运动的停止而马上消失的。例如人体在激烈的运动时,能量消耗是很大的,需要摄取大量的氧,但是许多运动项目,无论呼吸如何加强,也不能满足运动时对氧的需要,所以剧烈活动时肌肉常常是在缺氧的情况下进行工作的,尤其是内脏器官在运动停止后还要继续工作,以弥补运动时短缺的氧。突然停止运动而不做整理活动;这不仅会影响氧的补充,而且会影响静脉血的回流,继而影响心输送量,造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象。所以整理活动是十分必要的。整理活动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的运动,量不可过大,要使肌肉主动放松,使身体逐步恢复到安静状态。例如在中长跑以后可仰卧在垫子上,将双腿举起抖动,可以促进血液的回流,改善血液的供给,这对于消除疲劳有积极意义。还可以通过慢走、洗热水澡、推拿按摩、睡眠等来调整身体运动后代谢产物的排出。
因为胸部聚集脂肪比较多。最好的办法当然就是减肥,通过有效的锻炼和合理的饮食,逐步减少自身的体重,那么相应的体脂也就变少了,胸部自然会变小。
然后,也需要注意饮食,胸大就不要吃过多的滋补之物。多吃一些水果蔬菜,不要吃大鱼大肉,有意识的培养自己的健康饮食习惯,从根本上减少胸部脂肪堆积。最后,就是多按摩胸部,运动完以后用 索丝曼按摩胸部,可以让胸部在紧致的同时保持肌肤水润,这样双管齐下,可以让胸部变瘦,线条也变好看。
快走是555大卡。仰卧起坐是432大卡。
慢跑一个小时消耗的热量是655大卡。快跑一个小时是700大卡。
游泳消耗的最多,达到1036大卡。爬楼梯是480大卡。慢走是255大卡。
每天快走20分钟,可以燃烧90到110卡路里。
快走是一种以超乎想像的快速走步的运动,体力能完全负荷,跑起来轻松愉快,虽然温和但功效却很强,其运动的强度为正常步行的2倍,燃烧热量也是走路的2倍,不但能长久持续下去,还是一项能增强记忆力与思考力的有氧运动。
并且快走还有很多的好处。
快走减肥的好处
1、有效减肥
快走热控减肥效果非常的不错,它可以减腹部、减腿部、减臀部等,几乎可以说是全身热控减肥的一种方法。快速行走30分钟,消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍。
在每一周进行3到5次的快走热控减肥,每次坚持在30分钟以上,坚持一段时间后,你会发现小肚腩不见了,腿也瘦了很多。坚持快走八个星期可以减掉10公斤。
2、预防疾病
快走的时候由于呼吸作用可以使得腹部的部位得到锻炼,能起到减腹部的效果。此外,快走是臀部的赘肉燃烧,也有着瘦臀的作用。
在快走的时候,体内的荷尔蒙含量会进步身体的赘肉燃烧,大量包附在肝脏、肾脏等器官上的内膜赘肉会被消耗掉,从而可以达到预防赘肉肝、糖尿病、高血压、心血管疾病的作用。
3、塑造曲线
进行快走的速度一般是每分钟走100到120步左右,行走的时候可以感觉到呼吸、心跳加快,微喘。
由于快走要长时间地运用腿部的肌肉气力,进行快走难免会使得腿部的肌肉结实一些,但也无需过于担心长成很丢脸的肌肉腿,在快走完之后做一下伸展运动,让腿部的肌肉放松,可以是腿部的线条变得紧致美丽。
扩展资料
快走时需要注意的事项:
1、尽量穿平底鞋
尽量穿平跟鞋,最好是运动鞋或防滑鞋。鞋带不可系得太松或太紧,否则会使双脚过早出现疲劳、且易受伤。
2、快走地点要选正确
路线应该选择空气好、污染少、行人车辆较少的地方。
3、步行尽量轻装
步行时要尽量轻装,不要携带可用可不用的东西。
4、注意补水
注意补水。暴走时,大量的排汗会引起体内缺水,如果渴时最好少量饮水,刚运动完也不能大量饮水。含少量糖分的饮料可以饮用,长时间运动过后可以饮用电解质饮料。不要喝酒、咖啡或浓茶。
5、心脏病等患者忌快走
心脏病、气管炎、哮喘病患者在病情不稳定的时候不适合进行快走运动。
参考资料:
新华网--快走的好处和注意事项
康东旭4周塑造极致身材,减肥塑形心肺功能增强一次实现(超清视频完结)百度网盘
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