34种史上最全的拉伸运动集合，附详细图解！

伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性。伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。所以在运动前后应该做适当的拉伸运动。

下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。

1骆驼式： 拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

2 前屈式: 拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3 蛙式 : 这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

4 宽边弓箭步姿势: 这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

5 蝴蝶拉伸： 开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

6 前臂伸肌伸展: 伸展你的前臂伸肌 ,然后外部旋转你的肩膀。一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。

7 颈部侧曲: 尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。

8 颈部旋转伸展: 慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。

9 颈部扩展延伸: 把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。

10手压颈部侧曲: 头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。慢慢伸展。

11 髋部屈肌伸展: 伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。

12 前臂伸肌伸展: 伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠，开始施加压力。

13 侧肩部伸展: 伸展你的三角肌 ,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀。

14 站姿辅助曲颈伸展: 伸展斜方肌。双腿微屈，双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。

15 阔背肌伸展脊柱牵引: 伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。

16 阔背肌伸展（墙壁辅助）: 双手抓墙，保持脚部不动。臀部腰部慢慢向墙另一侧拉伸。背部受伤的人避免这种运动。

17 婴儿式 : 这是另一种方式背阔肌伸展。手肘挨地面，呈跪趴式。然后慢慢伸直双臂,直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀旋转伸展你的背阔肌和胸肌。

18 站姿小腿伸展 : 比目鱼肌和腓肠肌。轻轻旋转你的脚踝积极伸展小腿肌肉。

19 前劈叉: 拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿势为初始姿势,有髋关节问题的避免做此动作。

20 坐姿向前折 叠: 伸展腘绳肌和小腿,坐着腿部伸直，双臂伸直触脚尖，注意膝盖不要弯曲。

21 单腿向前弯曲:  一条腿向前伸直，脚跟着地。脚尖伸直向上。双手叉腰，腰部微屈，同时保持背部挺直。

22 深蹲: 两脚打开与肩同宽站立,然后慢慢地变成一个深蹲。一旦就位,轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。

23 鸽子式: 初始动作双腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋转你的臀部保持脊柱笔直。

24 站立小腿拉伸（墙壁辅助） : 锻炼腓肠肌。开始以弓箭步姿势，双手扶墙。伸展你的小腿肌肉。

25 横向弯曲: 伸展你的外斜肌,保持脊柱长,慢慢地你的臀部推到一边。

26 卧脊柱扭转: 这将伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一条腿穿过你的身体。慢慢旋转你的上半身在相反的方向。

27 横向弯曲: 伸展你的外部斜肌和背阔肌,臀部推到一边,同时保持你的肩膀旋转。

28 外部斜三角肌拉伸： 双腿叉开，呈90度。把手放在同侧脚踝，另一只胳膊伸直向上，抬头。保持背部挺直。

29 胸部延伸: 胸肌伸展,一手抓墙，慢慢地旋转远离墙伸展你的胸肌。

30 协助胸部伸展: 伸展你的胸部和背阔肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿势，帮你向上拉伸双臂。

31 坐半鸽式变体 : 拉伸前胫骨 ,把一只手放背后,把一只脚搬到膝盖以上。向后拉伸。

32 仰卧肩膀外部伸展: 伸展你的肩胛下肌。平躺,将手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

33 下犬式变体（墙壁辅助）: 伸展你的胸肌和背阔肌 ,站在刚能触到墙的位置，这样当你触摸墙上你的身体变成平行于地面。臀部和脊柱保持一条直线。向前推动你的胸部在你的背部上方创建一个轻微的拱,伸展你的背阔肌和胸肌。

34 辅助胸部拉伸变体: 伸展胸肌,脸朝下躺在地板上,手掌朝下。让同伴帮忙拉住双臂尽量向上。

随着经济水平的提高，人们对健康也开始重视，越来越多的人走进了健身房，但是我们锻炼完每一块肌肉之后都需要给他拉伸一下，放松一下，提高一下三角肌前束的弹性和延展性，三角肌前束要怎么拉伸呢，三角肌前束在向心收缩时，具有使肩关节屈的功能，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力向上的过程中，完成了大臂在肩关节伸的动作，身体位置与姿态，找一个固定物，背对固定物，自然站立，两脚打开，脚尖向前，膝关节对准脚尖方向，收腹骨盆保持中立，肩胛骨后缩下压，下颌微收，双眼平视正前方，拉伸侧手抓住固定物，膝关节微屈，身体缓慢下伸，做一个肩关节伸的动作，拉伸方向，由上向下，拉伸强度，直到三角肌前束有拉伸感和疼痛感，拉伸时间15-30秒，安全提示，不能弓背弯腰，不能耸肩圆肩。锻炼完拉伸是为了让你的肌肉得到放松，第二天也会减轻疼痛，如果拉伸方法不正确还会有不好的效果，而且拉伸还可以给肌肉更好的生长可以提高肌肉的柔韧性，拉伸是很痛苦但是拉伸到位可以拥有优美线条，为了你的好身材，应该在运动过后好好拉伸。

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。

针对三角肌僵硬肥大以及练瑜伽三角肌代偿粗壮的问题，伽人们练习前后可以常做这6个有效的拉伸三角肌的练习，避免三角肌僵硬粗壮，同时疏通肩颈打开肩部。1山式站立，双手前平举掌心相对2跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽3俯卧在垫面上，双手臂侧平举4山式站立，双脚分开与髋同宽5双手臂向两侧打开，屈手臂在墙面上6跪立或者坐立在瑜伽砖上

我们周围有很多人为了生活整日忙工作，他们之间很多人一坐就是一整天。虽然人们都知道长时间坐着不好，但是为了生活，却不得不这样做。而我们都知道，长时间保持一个姿势，我们的身体会变得非常僵硬，各种关节疾病也会降临，但是我们大家又没有很多时间去健身运动，今天我来教你几招，学会这几个拉伸动作，每天只需10分钟，让你轻松一整天。

1、颈部侧屈拉伸

我们长时间盯着电脑屏幕，或者低头玩手机，很多人出现了颈椎疼痛的症状，甚至一些人还有头部前引的不良体态。这不仅使我们看起来不美观，对我们的健康也有影响。我们可以采用坐姿或者站姿，上半身保持直立，用右手从头上放绕过摸左耳，弯曲颈部拉伸放松。一侧拉伸30s，然后换另一侧。

2、扶墙胸部拉伸

话说很多人有驼背的现象。其实驼背的原因是因为我们的背部肌肉力量不足以及胸肌长期过于紧张而导致的，所以说，胸肌拉伸能够改善我们的驼背现象。动作开始时，我们面对墙面，一手扶墙，然后缓缓转动身体躯干，感受胸肌被拉伸。

3、三角肌拉伸

不知你有没有经历过肩部酸痛的感觉，是非常难受的，我们可以通过拉伸我们的三角肌，来缓解肩部酸痛。保持站立姿势，被拉伸臂在体前伸直，另一只手轻轻对被拉伸臂按压，充分伸展肌肉。30s后换另一侧手。

4、下犬式背阔肌拉伸

我们都喜欢在睡醒之后伸个懒腰，其实就是因为背阔肌会有酸痛感，通过拉伸背阔肌，能够让你整个人变得非常挺拔，并且脊柱也会变得更加灵活，缓解久坐的伤害。双手扶墙，背部保持平坦，身体下压，从胸部开始慢慢反弓弯曲。

5、仰卧转髋拉伸

腰椎间盘突出不再是老年人的疾病，现在越来越多的年轻人由于不良的姿势导致腰椎损伤或者腰肌劳损。仰卧转髋拉伸能够很好地拉伸腰部肌肉以及臀部肌肉，缓解腰肌劳损。仰卧在瑜伽垫上，向右前方提起被拉伸腿，腿部弯曲，异侧手按压被拉伸腿的膝盖。感受腰腹部地拉扯。

6、体侧屈腹斜肌拉伸

这是拉伸我们的腹外斜肌的一个动作。我们双脚开立，一侧手抓住脚踝，背部挺直，抬起异侧手，感受腹外斜肌的拉伸。在做完一侧后换另一侧。

结语：以上小编为大家准备的动作，都是具有针对性的拉伸动作，尤其是对于久坐上班的朋友们来说，更是有很好的作用，并且几乎不会占用我们的时间，我们只需要每天抽出十分钟玩手机的时间来做一下，保证能够一整天都非常轻松，如果你能坚持下来，那么效果肯定非常棒，能够助你改善不良体态，缓解身体不适。

肩部三角肌这个肌群是我们在健身中需要特别重视的肌群之一。如果你忽视了三角肌的训练，那么你的肩膀看起来肯定会非常弱小。你的手臂看起来也会非常的弱，二头和三头练习得再好也会让你没有麒麟臂的感觉。

还有最重要的一点，就是你的卧推会很难进步，你的三角肌太弱会让你手臂力气得到限制，你的卧推就会很难有大的进步。所以，大家在健身中，务必要重视对于三角肌的训练，这给你带来的训练好处是极多的。

下面我就给大家来进行三角肌的训练讲解，4组训练动作配合一个训练技巧，这可以让你三角肌进行全面充血！

在开始进入训练动作前，我们先讲解训练技巧—递减法。

这个训练技巧在我们肩部训练中应用效果是极好的。我们在练习时，要先用较重的重量去进行训练，但并不是说训练完一组就马上降低训练重量，这个训练技巧我们要放在你肌肉疲劳时使用，当你感觉到自己已经做不起这个重量时，你就逐渐把重量降低，接着坚持完成训练。

下面开始给大家介绍4组肩部训练动作。

第一组动作

这个训练动作是肩部推举。我们让自己保持站姿，然后双手推起杠铃，让自己双手往上推起，身体保持稳定。在锻炼中如果重量过大，最好让自己戴上腰带进行锻炼，这样可以有效的保护腰部不会受到伤害。

在训练时我们第一组动作可以用递减法吗？这是可以的。我们可以这样子进行练习，先进行2~3组的空杠热身动作后，就把杠铃加到15KG进行推举练习。做到3~4组时，当你感觉到自己推举不起来时，就把杠铃降低到10KG重量接着进行3~4组的练习。

第二组动作

这个动作我们也要让自己双手抓着哑铃，然后身体站直，让自己双手在两侧抬起哑铃，让你的三角肌侧部得到好的训练效果。

这个训练动作在练习时我们要注意，不要让自己勉强的使用大重量进行练习，并且要保证训练姿势的正确。因为出现错误，你很可能会让三角肌中束拉伤，这是不可大意的，肩部的肌肉是比较脆弱的。

第三组动作

这个训练动作就较为简单了，我们只要让自己反着坐到器械上，然后双手抓住把手，让自己进行反向的飞鸟即可。

在练习中速度要掌握好，让自己的后束可也得到准确的训练感觉。

 

第四组动作

最后这个动作我们要让自己双手抓起杠铃片，然后身体站直，背部不要后倾斜，稳定好身体核心。

双手要稳稳的往上举起杠铃片，肘部可以有略微的弯曲，但也不要过大。

这四组动作的训练量根据自己身体情况自己选择，但最少要每个动作训练4组，每组8次，不要比这个训练量少，如果太少，只会让你训练效果变得非常不好。

1 女生三角肌发达怎么办 1、 背阔肌拉伸

首先将双手上举，被拉伸的一侧屈小臂置于脑后，用对侧的手抓住被拉伸侧的手肘向对侧牵拉，这个动作很熟悉有没有，这是我们平时用来拉伸肱三头肌的办法，在这个动作的基础上，向被拉伸的对侧做一个腰部的侧屈，同时向对侧略微旋转上半身。

2、 三角肌松解

在手臂的正侧面很容易找到一个凹陷，这个凹陷就是三角肌的止点，在中医上称之为臂臑穴，用拇指按住这个点，稍用力按揉，可以感受到肌肉有比较明显的痛感，部分三角肌较紧张的人甚至会感受到一点刺痛。在这个地方持续按摩大约1分钟即可。可以双手交替互相按摩，也可以让别人帮自己按摩。

3、 三角肌拉伸

将被拉伸侧手臂伸直，放在对侧手臂肘窝处，另一侧手臂小臂屈曲夹住被拉伸侧手臂前段，利用小臂的力量向内压，使三角肌感到明显的拉伸感，这个动作也至少要做一分钟。

2 女生三角肌怎么放松

第一个动作，先让手臂肌肉放松下来，把手先放在肩上，以肩为中心点，手肘从前向后在空中画一个圈，上半圆的时候吸气，下半圆的时候出气，这样一共做3-6次左右，再反方向做3-6次。

第二个动作，右臂垂直上举，左手握住右肘，开始吸气向上伸展，呼气，手臂向后伸展，吸气，回到原点。自然呼吸，曲右肘放在脑后，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼睛往正前方看保持5-6秒钟，反方向在进行一次，左右一共是一个回合，做2-3个回合就可以了。

3 女生三角肌怎么锻炼 1、哑铃肩上推举

没有什么动作能够代替推举这样的复合动作!它能锻炼你的整个三角肌前中后束!同时采用站姿还能加强你的核心力量!注意保持核心紧绷，臀部夹紧!避免动作过程中身体摇晃!

2、绳索面拉

和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩!三角肌后束和其他上背部的小肌群。很多人常常忽略它们，但是如果想要漂亮的肩部线条，千万不能被这个小部位拖累!

3、哑铃肩环绕

这是一个肩膀外展的动作!掌心向前握住哑铃。然后外展肩部向上划出一个圆弧，直到哑铃在头顶相遇!注意保持正常的肩肱节律，肩部外展的同时上旋肩胛骨!

4、单臂悬挂侧平举

两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。

4 三角肌是哪里

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。