拳击力量的训练方法

　一、初级训练教程

　初级训练，是增加腕力和臂力的最佳训练法，也是提高拳击力量速度的一个有效法门。

　初级训练：带上散打手套或拳击手套，沙绑带缠于手腕上，练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下，做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。现在生活时间紧凑，可在走路的时候，握紧拳头，然后放松反复练习。

　也可在休息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后，可边跑边出拳，李小龙曾说过”如在跑步出拳或踢腿这将对你的技击术有一个新的飞跃。因此习练者不要忽略此项练习。

　二、中级训练教程

　中级训练，实际上是习理论，这有助于提高自己的打击能力。

　中级训练(理论)：一位肌肉并不发达的拳击高手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出强而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一点，发力于瞬间，从而能够一举击垮对手。

　上面的理论，使我们受到启发，要打出强而有力的的一拳要把力量集中在一点。可想象每一拳能把对手的内脏击碎，打垮，要具有摧毁一切的力量。

　训练方法：拿铁棒或哑铃出拳练习，在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。体会动作速度。一旦拿掉铁棒或哑铃将会觉得出拳轻松自如，注意打击时不要将力量集中在表面，而是要用意念将所打击物渗透进去，将其打毁，具有摧毁一切的力量。在练习时始终要有这种意识。

　三、高级训练教程

　所谓的高级训练其实是髋部的运用，其实很多的拳击手都知道用它。

　李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来处臂腕，而是来自身体的中心部位(髋)”。仅仅用手臂的力量，所打出的拳头，是无法提供足够的力量。因此，要想打出强而有力的一拳，还需利用髋部的运用，从而打出漂亮的一拳。

　出拳力量快速提高，就必须提高上肢力量(还要有正确的姿势和发力感觉)，首先可以提高卧推力量，以最大重量(极限重量)的百分之60到70，一组做10次一次训练5组，隔天训练一次，练完后练习深蹲(半蹲)要扛杠铃和硬拉，然后扛杠铃练习转腰(各5组)，最后带手套重拳打沙袋，效果很好，但训练后要注意放松

　力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：

　1完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标;

　2肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量;按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

　力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等;二是利用力量训练器材练习。所

　说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

　发展力量训练的方法：

　1负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

　2对抗性练习，是双方以短暂的'静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

　3克服弹性物体的练习。是依弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

　4使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

　5克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

　6克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

　在发展力量训练中应把握几个问题：

　1要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。

　2系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。

　3局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷;力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性;力量训练要合理安排，通常每周不 超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。

　拓展阅读：拳击运动创伤与处理

　1、击昏现象(即休克现象)

　在拳击比赛中，往往会出现运动员被击昏而摔倒导致失败的场面，这是运动员受了最后一次打击以后，在10秒钟或更多的时间内不能起立重新比赛时，就称为“被击昏”，即休克现象。休克时，整个有机体受到严重的障碍，血压降低，脉弱而急，呼吸浅，其特点是定向力丧失，面色苍白，神志完全或部分丧失。

　当运动员倒地时，不可去拉或立即叫醒他，应叫他安静地仰躺着，观察一、二分钟，如自己不能恢复神志，必须在防震保暖的情况下速送医院急诊。但大多数被击昏的运动员，不需要特殊处理即可恢复。当然，击昏本身不仅仅是身体上的创伤，而且也是精神创伤，因此非常需要安静和医生、教练员及队友们的言语和安慰。

　拳击运动员颞部受击出现的击昏，是大脑受了机械刺激的结果。

　下颌部受击而发生的击昏，很少由于脑震荡所引起。这是由于分布在内耳的大感受器受到强烈刺激的结果，是小脑及脑干(红核)的反射现象。由于机能的破坏，拳击运动员失去定向力，摔倒并失去知觉。

　颈部两侧受击而发生的击昏，很明显是由于颈动脉窦受击，反射性地引起了脑血液循环的一时性障碍所致，可引起脑血管供血不足，产生昏迷休克。运动员被拳击多是没有保持基本姿势，下颌过高，两拳过低的情况下发生的。尤其是新运动员颈肌明显无力(尤其是胸锁乳突肌)，防守姿势和动作有明显错误发生率较高。

　左右肋部受击时也可能出现击昏，这是由于相当于该部的内脏器官(肝脾)的内感觉器受累，引起明显的一时性血液动力过程破坏的缘故。左右肋部受击倒地多为上勾拳或直拳击打助部所致。

　躯干受击中尤以腹部太阳神经丛部受击时，更容易发生击昏。上腹部受击倒地或被击昏多为平勾拳击打所致。主要原因是由于刺激传到迷走神经中枢，可使心脏活动大为减慢，甚至停止心跳，呼吸也明显变慢。有时刺激颈交感神经，可引起呼吸加快、加深。面部擦伤

　面部擦伤的处理办法是：用30％双氧水将擦伤部位脏东西擦洗掉，或用生理盐水或冷开水将探伤部位的脏东西洗掉、拭干，然后搽上红药水或紫药水。

　2、耳廓挫伤

　耳廓挫伤是被对方的摆拳和平勾拳直接击中耳廓引起的局部血肿。

　耳廓的皮下组织少，血管表浅， 在受击打时，极易发生血肿。同时由于耳廓的大部分支架是耳廓软骨组成，耳部的皮肤都紧贴在软骨膜上血肿不及时治疗，会造成耳廓软骨炎，严重者可导致耳廓畸形。

　处理办法：用冷敷或用绷带加压包扎，制止皮下继续出血淤肿。3至5天后进行热敷或理疗一周，即可痊愈。

　3、鼻出血

　鼻出血是拳击中最常见的一种小创伤。鼻部被击打后可发生鼻粘膜微血管破坏而引起的鼻出血，也可引起鼻变形。

　鼻出血时把头后仰，用拇食指在鼻翼外面相对压迫(伤者用口呼吸)数分钟，一般可止血。有条件时，可用浸过肾上腺素或麻黄素的消毒脱脂棉卷成小卷轻轻塞人流血鼻孔内，再在鼻翼外稍加压迫，则止血更佳。额部用冷毛巾或冰袋冷敷，亦可止血。

　4、眉弓部的裂伤和鼻骨骨折

　受钝物打击引起的皮肤和皮下组织撕裂，伤口边缘不整齐，称为裂伤。 造成损伤的主要原因是由于运动员违反规则的抡打，使前臂直接击中对方鼻骨或鼻骨撞到对手的前臂尺侧或鹰嘴所造成，也有的是双方运动员的头部互相撞击造成的。

　为避免头部受伤可戴保护帽，主要保护前额及耳部。伤后要进行复位治疗并及时止血，两个月内不能进行比赛或实战练习。

　5、指腕关节的挫伤和掌骨的骨折

　人体某部位遭受钝性暴力作用而引起该处及深层组织的闭合性损伤，称为挫伤。其主要表现为：轻者局部仅有疼痛、压痛、肿胀、功能障碍；重者，可因皮下出血形成血肿或淤积，疼痛和功能障碍都较明显。

　拳击运动员常在与“对手”击打时或在打沙袋练习时，最容易发生第一指骨、腕骨和掌指关节的挫伤和掌骨的骨折，其原因往往是手指包缠绷带的方法和拳击技术不正确。并且，几乎都是因为运动员出摆拳击打时，没有用拳峰击打对手，而是把姆指掌关节当作击打对手的着力点，故造成第一掌骨骨折。

　为此，教练员必须仔细地注意运动员是否正确地用绷带缠手，其目的在于保护手，使撞力集中，提高击打效果和安全性。

　缠手时应注意，不要缠得过紧，要使手指有适当的活动余地，缠得过紧反倒容易受伤。但手腕部分可缠得紧些，这有利于用力和防止受伤。对于骨折应立即进行复位并用夹板固定，三周后进行按摩治疗，三个月后开始恢复性训练。另外，要加强对技术的纠正，不断提高技术的规范化和熟练程度。

健身教练职业能力认证考取到国家体育局指定培训单位锐星健身学院，免住宿费免终身复训报销路费，吃住训一体化全日制系统培训模式，每个月均安排考证，按照老师教的多加练习，通过率挺高的，考证内容主要分为体能、理论和实操三个部分，详见如下：

（1）体能

1）男生：

初级：坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、 俯卧撑 40 次、徒手下蹲 60 次；

中级：坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、俯卧撑 40 次、徒手下蹲 60 次、引体向上10 次

高级：俯卧撑 40 次、徒手下蹲 60 次、引体向上 15 次

2）女生

初级：坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、俯卧撑 15 次、徒手下蹲 40 次

中级：坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、俯卧撑 15 次、徒手 下蹲 50 次

高级：俯卧撑 15 次、徒手下蹲 50 次、屈肘俯撑左右侧 各 15 秒

（2）实操

1）初级

抗阻训练（46 分）：

器械练习、史密斯机练习、杠铃练习、哑铃练习、自重练习等动作

库中抽签完成 1 个抗阻训练的动作示范及讲解（22 分），2 个抗阻训练的动作示范（各 9 分），其中，器械练习、史密斯机练习中抽取 1 个动作，杠铃练习、哑铃练习中抽取 1 个动作，自重练习中抽取 1 个动作；在需要保护的几个抗阻训练中抽签完成 1 个抗阻训练的保护（6 分）；

静力性伸展练习（32 分）：

抽签完成 1 个主动伸展动作示范及讲解（15 分）、1 个被动 伸展动作示范及讲解（17 分）； （3）有氧运动（16 分）：抽签完成 1 个有氧运动动作示范并讲解安全注意事项；

考试时间：10 分钟。

（2）中级

1）抗阻训练

A 组抗阻训练（23 分）：抽签完成 1 个钢线拉力器或弹力带抗阻训练的动作示范及讲解；

B 组抗阻训练（21 分）：抽签完成 1 个深层肌肉的抗阻训练动作示范及讲解；

C 组抗阻训练（22 分）：抽签完成 1 个不稳定状态下的抗阻训练动作示范及讲解；

2）PNF 伸展练习（13 分）：

3）抽签完成 1 个动作示范及讲解；

4）泡沫轴练习（15 分）：抽签完成 1 个动作示范及讲解；

5）考试时间：10 分钟。

（3）高级

1）按顺序进行下列四项考核：1动态伸展，2平衡，3灵敏，4爆发力；

2）考试时间：15 分钟。

3理论

（1）考核形式，无纸化考核（选择题100道；总分100分）；

（2）参考书目《健身教练》第二版；

（3）考核时间，60分。

1、对于刚开始健身的小伙伴，前3-6个月的训练次数建议：

一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。

2、中级水平：（6-12个月训练）

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

3、高级水平：（训练一年以后）

高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。

扩展资料

健身运动是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动简单易行、适当运动，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率；还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操，所以深受人民大众的喜爱，特别是文化知识水平较高的人们。

在开展全民健身运动的今天，健身运动有很强的吸引力，它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。

参考资料：

-健身运动 -运动频度

当新娘走在红地毯上时，想要给人留下好印象，她背上的蝴蝶骨尤其重要。所谓的蝴蝶骨是两个肩胛骨，肩膀两侧对称，当手臂伸展时，在皮肤下可以清楚地看到两块薄薄的骨头。如果你能拥有迷人的蝴蝶骨，穿上华丽的婚纱，你一定会成为最耀眼的星星。只要你天天抽出点时间做背部锻炼，你不仅可以收紧背部的线条，还可以减轻压力。

稳定型：背部瘦身操。适合办公室工作人员，可以在办公室的地板或沙发上做。它可以在午饭后进行，首先，俯卧，放松肩膀，交叉双手，放在臀部。具体的方法是先合上下巴，然后慢慢将上身抬高大约35度，然后慢慢放下上半身，回到准备阶段。一次坚持做20次上半身提升，不要做得太快，只要半个月的坚持就会有效果。

最有效的塑形练习：颈后高滑轮下拉。背部赘肉通常隐藏在肩胛骨和腋窝附近，没有显露迷人的蝴蝶骨。如果条件允许，在健身房使用专业设备进行向后倾斜锻炼是最有效的。每天进行颈部高滑轮下拉，每组20次，每组间隔2-3分钟。坚持一段时间后，你会发现背部和颈部的脂肪会慢慢收紧，露出迷人的蝴蝶骨。

最懒的塑形方法:将肩膀夹在背部内侧。对于办公室工作人员来说，定期去健身房可能没有时间，还有一种懒惰的方法。即使你看电视，你也应该始终维持挺胸收腹，肩膀紧贴背部的内中心，然后放松并反复练习。每天坚持半个小时，虽然效果不如去健身房有效，但坚持每天做，蝴蝶骨也会渐渐浮现。

练出马甲线，重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。

马甲线的锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

饮食注意：

柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

泥结碎石路面施工

泥结碎石是以粗碎石做主骨料形成嵌锁作用以粘土作填缝结合料，从而具有一定的强度和稳定性，泥结碎石面层适用于低等级公路的中级路面面层，其常用厚度为8~12cm。

石料规格应符合下表的规定，土的含量不应大于15%，塑性指数宜为18~27，石料压碎值小于35。

泥结碎石材料规格

编号 通过下列筛孔（mm）的重量百分率% 层位

75 50 40 20 10 5

1 100 0~15 0~5

下层

2 100 0~15 0~5

3

100 0~15 0~5 面层

4

85~100 0~5

5

85~100 0~5 嵌缝

施工常用灌浆法，其一般工序为：

①准备工作；②摊铺碎石；⑧预碾碎石；④灌浆；⑤带浆碾压；⑧最终碾压。

1．准备工作，包括准备下承层及排水设施、施工放样、布置料堆、拌制泥浆。泥浆一般按水与土为08∶1～1∶1的体积比配制。过稠、过稀或不均匀，均将影响施工质量。

2．碎石摊铺和初碾压，使碎石初步嵌挤稳定为止。过多碾压将堵塞碎石缝隙，妨碍泥浆灌入。

摊铺碎石时采用松铺系数120~130(碎石最大粒径与厚之比为05左右时用13，比值较大时，系数接近12)。摊铺力求表面平整，并具有规定的路拱。

初压，用8吨双轮压路机碾压3~4遍，使粗碎石稳定就位。在直线路段，由两侧路肩向路中线碾压；在超高路段，由内侧向外侧，逐渐错轮进行碾压。每次重叠1／3轮宽。碾压弯第一遍就应再次找平。初压终了时，表面应平整，并具有规定的路拱和纵坡。

3．灌浆及带浆碾压。若碎石过干，可先洒水润湿，以利泥浆一次灌透。泥浆浇灌到相当面积后，即可撒5~15mm嵌缝料(约1～15立方米/100平方米)。 用中型压路机进行带浆碾压，使泥浆能充分灌满碎石缝隙。次日即进行必要的填补和修整工作。

4．最终碾压，待表面已干内部泥浆尚属半湿状态时，可进行最终碾压，一般碾压1～2遍后撒铺一薄层3～5毫米石屑并扫匀，然后进行碾压，使碎石缝隙内泥浆能翻到表面上与所撒石屑粘结成整体。

接缝处及路段衔接处，均应妥善处理，保证平整密合。

泥结碎石面层：施工方法采用拌和法。

施工程序为：摊铺碎石→铺土→拌和整型→碾压。摊铺碎石：按松铺厚度用平地机获人工摊铺碎石，并洒水，使碎石全部湿润。铺土：将规定用量的土均匀的摊铺在碎石表层上。拌和：采用机械或人工拌和，拌和一遍后边拌边洒水，翻拌3~4遍，以粘土成浆与碎石粘结在一起为度。整型：用平地机将路面整平，符合路拱要求。碾压：整形后用6~8t压路机洒水碾压，使泥浆上冒，至表层时缝中有一层泥浆即停止碾压；稍干后再用10~12t压路机进行收浆碾压1遍，随即撒嵌缝料，再碾压2~3遍，至表面无明显轮迹为止。

泥结碎石路面施工

泥结碎石是以粗碎石做主骨料形成嵌锁作用以粘土作填缝结合料，从而具有一定的强度和稳定性，泥结碎石面层适用于低等级公路的中级路面面层，其常用厚度为8~12cm。

石料规格应符合下表的规定，土的含量不应大于15%，塑性指数宜为18~27，石料压碎值小于35。

泥结碎石材料规格

编号 通过下列筛孔（mm）的重量百分率% 层位

75 50 40 20 10 5

1 100 0~15 0~5 下层

2 100 0~15 0~5

3 100 0~15 0~5 面层

4 85~100 0~5

5 85~100 0~5 嵌缝

施工常用灌浆法，其一般工序为：

①准备工作；②摊铺碎石；⑧预碾碎石；④灌浆；⑤带浆碾压；⑧最终碾压。

1．准备工作，包括准备下承层及排水设施、施工放样、布置料堆、拌制泥浆。泥浆一般按水与土为08∶1～1∶1的体积比配制。过稠、过稀或不均匀，均将影响施工质量。

2．碎石摊铺和初碾压，使碎石初步嵌挤稳定为止。过多碾压将堵塞碎石缝隙，妨碍泥浆灌入。

摊铺碎石时采用松铺系数120~130(碎石最大粒径与厚之比为05左右时用13，比值较大时，系数接近12)。摊铺力求表面平整，并具有规定的路拱。

初压，用8吨双轮压路机碾压3~4遍，使粗碎石稳定就位。在直线路段，由两侧路肩向路中线碾压；在超高路段，由内侧向外侧，逐渐错轮进行碾压。每次重叠1／3轮宽。碾压弯第一遍就应再次找平。初压终了时，表面应平整，并具有规定的路拱和纵坡。

3．灌浆及带浆碾压。若碎石过干，可先洒水润湿，以利泥浆一次灌透。泥浆浇灌到相当面积后，即可撒5~15mm嵌缝料(约1～15立方米/100平方米)。

用中型压路机进行带浆碾压，使泥浆能充分灌满碎石缝隙。次日即进行必要的填补和修整工作。

4．最终碾压，待表面已干内部泥浆尚属半湿状态时，可进行最终碾压，一般碾压1～2遍后撒铺一薄层3～5毫米石屑并扫匀，然后进行碾压，使碎石缝隙内泥浆能翻到表面上与所撒石屑粘结成整体。

接缝处及路段衔接处，均应妥善处理，保证平整密合。

⑴、施工准备

材料：采用质地坚韧、耐磨、轧碎花岗岩或石灰石，碎石应呈多棱角块体；泥浆按水土08:1～1:1（体积比）进行拌制。

机具：翻斗车、汽车或其他运输车辆按计划直接卸入路床，推土机或人工摊铺，洒水车，压路机，其他夯实机具。

作业条件：路床已全部完成并经验收合格，保持现场运输、机械调转作业方便，各种测桩齐备、牢固、不影响各工序施工。

⑵、测量放线：测量控制桩间距控制在10m一个，控制桩测设完成后，在施工段的一端打入φ25钢筋桩，把拉力器一端固定在钢筋桩上，另一端固定好钢丝绳，然后牵拉钢丝绳，使拉力器拉力达到10N以上，钢丝绳长度以每施工段100～130m为宜，一个施工段不得过长。钢丝绳固定完成后，把钢丝绳放入测桩顶部的凹槽内，用白线系好，如果钢丝绳下垂过大，可在每两个测桩中间增加一个支撑，以防钢丝绳因桩距过长而下沉。

⑶、堆料及摊铺

作业段划分：摊铺作业时，每个流水段可按40～50m为一段，根据摊铺用料石量计算卸料车数。在施工段上梅花形布料，由专人负责指挥。卸料后用推土机整平。碎石层虚铺厚度应为设计厚度乘以压实系数的松铺厚度，压实系数人工摊铺为125～130，机械摊铺为120～125。应按机械配备情况确定每天的施工长度，可根据施工进度要求以8～10h为一班连续摊铺。

摊铺：碎石料卸料后，应及时推平。尽最大限度使用推土机初平，路宽不能满足推土机操作宽度情况下，使用人工摊平。现场施工人员应根据放线标高及虚铺厚度，用白灰标出明显标志，为推土机指示推平标高，以便推土机按准确高度和横坡推平，为下一步稳压创造良好条件。

人工配合机械施工：施工时，设专人指挥卸料，要求布料均匀，布料量适当。布料过多或过少时，会造成推土机或人工工作量过大，延长工作时间。在路床表面洒水，洒水车应由专人指挥，施工中路床表面不得干燥，不得洒水过多造成路面积水和泥泞，应参照作业时的气候条件控制洒水量，以最佳含水量为标准调整现场洒水量。各类机械施工必须自始至终由专人指挥，不要多头指挥，各行其事。应配备足够的平整、修边人员，对机械不能处理到的边角部位进行修补，同时测量摊铺层的宽度、标高、坡度、平整度，保证摊铺面合格。

⑷、稳压

稳压宜用小型压路机自两侧向路中慢速稳压两遍，使碎石各就各其位，穿插紧密，初步形成平面。稳压两遍后即洒水，用水量约2-25kg/m2，以后随压随洒水花，用量约1kg/m2，保持石料湿润，减少摩阻力。

⑸、灌泥浆

碎石层经稳压后，随即进行灌泥浆，灌浆时要浇灌得均匀，并且灌满碎石间的孔隙。泥浆的表面应与碎石齐平，碎石的棱角应露出泥浆之上。灌浆时必须使泥浆灌到碎石层的底部，灌浆后一至二小时，当泥浆下沉，孔隙中空气溢出后，在未干的碎石层表面上撒石屑嵌缝料，用以填塞碎石层表面的空隙。

⑹、碾压

灌浆完成后，待路面表面已干但内部泥浆尚处于半湿状态时，应立即用压路机在路基全宽内进行压实。

由两侧向路中心碾压，先压路边二三遍后逐渐移向中心。从稳压到碾压全过程都应随压随洒水花效果较好。碾压至表面平整，无明显轮迹，压实密度大于或等于设计要求。

碾压中局部有“弹软”现象，应立即停止碾压，待翻松晾干或处理后再压，若出现推移应适量洒水，整平压实。

⑺、铺封层

碾压结束后，路表常会呈现骨料外露而周围缺少细料的麻面现象，在干燥地区路表容易出现松散。为了防止产生这种缺陷应加铺封面，其方法是在面层上浇洒粘土浆一层，用扫把扫匀后，随即覆盖石屑，扫匀后并用轻型压路机碾压3-4遍，即可开放交通，封层厚度不应大于1cm。

人怎么锻炼才能够在七八十以后自己照顾自己呢？这个问题问得好。首先，你是一个热爱生命的人。同时，你也是一个热爱生活的人。因为你想长寿，并且还不想拖累别人，想自己到七八十岁以后还能自己照顾自己。于是你想到了，怎么锻炼才能够到那时候还能自己照顾自己呢？的确是的，锻炼是延长寿命，增加身体协调性的不二法门。锻炼的适度、锻炼的方式正确、锻炼的程度掌握的好，的确有助于你年老之后不但能保持一个 健康 的体格、灵活的运动能力，同时还能够身体 健康 ，没有病痛的折磨。

大家知道运动锻炼分为两类一类是有氧锻炼，一类是无氧锻炼。由于无氧锻炼是以提高肌肉的爆发力、增加心脏的动力和心脏的每次搏血量为标志的。因此，它只适合于专业运动员，不适合于普通人，更不适合于上年纪的人。撇开了无氧锻炼那么就剩有氧锻炼的。有氧锻炼，是指以增加心肺功能、四肢灵活度为主的锻炼。大家知道当我们稍微活动的时候，心跳会加快呼吸会变得急促，这就是有氧锻炼的情形。由于人上了年纪之后呢，运动的时候，牵涉到的内脏功能和运动的肢体功能都有了一定的衰落。只能进行有氧运动中的部分运动。因此为了七八十次之之后，自己能够照顾自己，就应该从四五十岁之后就要开始有氧的运动锻炼了。

那采用什么样的方式锻炼呢？适合自己的就是最好的。有人喜欢快走，有人喜欢打乒乓球，有人喜欢游泳，有人喜欢骑自行车，有人喜欢踢毽子，有人喜欢 旅游 ，有人喜欢书法，有人喜欢唱歌，还有人喜欢打太极，有人喜欢四肢爬行,有人喜欢跳舞，有人喜欢甩陀螺等等等等，这些运动都很好，重点是要动起来。但是有一条，所有的运动锻炼的强度和长度都要自己控制好。每次锻炼时间要有自我的约束。当你锻炼感到累了，必须要休息。一定要是普通锻炼和稍微有点强度锻炼间隔进行。比方说我今天走路走了半个小时，有些气喘吁吁了，那就放慢脚步，以散步的步态来走。今天锻炼多了，晚上有点累了，第二天就停止锻炼，或者是降低强度的锻炼。要以每天的锻炼强度不超过身体的负荷能力为最佳。具体表现就是，每天身上有劲，精神很好，心情愉悦。这就是锻炼的最佳效果。如果你感到锻炼之后身上没劲儿，或者是心情灰暗，或者是休息不好，或者是吃饭没胃口。那就是锻炼的过多了，程度上太重了，时间上有点长了。这时候就应该适当的减少锻炼，减轻锻炼程度和减少锻炼强度，缩短锻炼的时间了。相信你通过一段时间的调整和摸索，就一定能找到适合自己的锻炼方式和锻炼强度。

剩下来的就是坚持了。按照适合自己的运动方式和锻炼时间、锻炼长度坚持下去，相信到七八十岁之后，你不但能

快乐 健康 的生活，还能够自己照顾自己，拥有一个快乐 健康 丰富的老年生活。

人怎么锻炼才能在自己，在能在自己七老八十时还能自己照顾好自己？

我仔细观察周围长寿 健康 的人有一个共同的特点，一是适当运动，二是节制饮食。三是心态乐观，与世无争。四是乐于助人，五有病及时看医生。

一，先来谈适当运动。

1，最好的运动是跳广场舞(有人戏称广播操)，每天夜上6点至8点跳一个多小时的广场舞。老年人反应迟钝，大多有三高，大多不适宜交谊舞。

广场舞会不会跳，跳得好不好不重要，重要的是在于运动，就算你原地踏步一个多小时，效果也不错的，目的也达到了。大家在一起跳，一二个小时一晃就过去了！

家里也有音响设备，下雨天在自己家里跳，很少能坚持到时长一个小时以上的，大部分跳了二三十分钟就坐在沙发里起不来了，更有甚者还打呼噜了。还东串西串，日子长了坍掉了，因为人有懒惰，需要大家督促，所以还是到广场上去跳好。

跳舞和散步的区别，如果同样运动四十分钟，跳舞会出汗，散步不出汗。跳舞全身运动，散步腿部运动。

2，也可以适当散步，七老八十一般都养老了，没有上班的了。一天之内早中晚有意识地出门转一圈，串串门，这种人身体也蛮 健康 的。切忌吃饱了在家里困觉、看电视做宅男宅女。我的母亲，丧失自理能力，我们子女给她处理家务，身体多病，血压高得吓人，每次去卫生院挂盐水，都要我们子女签生死状。当时我心里想，母亲如果活到80多岁就不错了。母亲有腿抽筋老毛病，不散步走路，晚上睡不着。因此，她吃饭，走路散步，睡觉三件事。走累了就睡，醒了又走，她走啊走啊，铁制拐仗用坏了好几根，走到鼠年就96了，尽管走路哼哼不停，但基本上还可以。

同理，在各大医院里，在大手术之后，只要稍有气色，医生就叮嘱病人家属要把病人搀扶下地走几步。一天要坚持走三四次。医生说，这样是防止肌肉退化，关节僵硬，同时适当运动加速病人身体恢复！这就是科学家所说的生命在于运动！

3，适当劳动。因心血管病去看医生，一位中医生对我说，有心脏的做一些轻微的家务劳动，绝对有好处的。说者无意，听者有心。从此扫地做饭晾衣服的事主动去做，感觉到是有益处的，但如果心有不适，马上停止下来静止站在那里。

老婆也七十多了，她喜欢在茶干大的一块地里种点蔬菜，浇水施肥治虫，像种花园一样不断运动，偶尔也有点啥痛啥恙，但每年老人年免费体检，身体指标都正常。

这里强调的是“适当"两字，七十岁以上老人高强度劳动猝死的不在少数。

二，节制饮食和适当运动同样重要。胃口小的，吃清淡的人不容易得三高。我胃口大，吸收功能好，得了三高，现在限食限量，只能吃六七分饱。自己不节食，现在三高疾病叫你节食。再不节食越过红线就是死亡线。现在才明白:油脂，肉类吃多了易得高血脂和高血压；糖类，淀粉吃多了易得糖尿病；鱼虾，海货吃多了易得痛风。好吃的吃两三口即可，千万不可贪吃，特别是中老年人。再好吃的东西也不可多吃，多吃即是毒，越过真理一步就是错误，美到极点即是丑。我们中国过去穷，去追求幸福生活。在2000年的时候说，穿讲漂亮，吃讲营养。现在富了，富贵病，老年病名例世界前茅。现在又讲，穿么穿布的，吃么吃素的。意思是说人体摄入的营养要均衡，不可超标，否则得肥胖症，增加心血管负担，大肚腩，对身体有害。当然控制食欲要有坚强意志的。意志薄弱者是做不到的。

三，看医生也很重要。我的舅母说过，我们虞家祖传没有糖尿病，心血管病是祖传，信了这句话，甜食没节制，没有及时去看医生。年近七十得了糖尿病，现在后悔死了！

多看医生，多检查可以大大减少“一胖、三高"的基础病，有效地延长寿命！

四，心态好，与世无争，没有烦恼。这样情绪对心血管病人冲击少，有效防止猝死和中风。心态好，与世无争是一剂长寿药。

五，乐于助人，送人玫瑰，手有余香。这两点也很重要。常常听到老年人跟人家争三论四中风而亡的。我隔壁邻居姓林的一位老伯伯，除好运动外，还糊里糊涂，逢人笑呵呵，今年八十九高龄了，还能生活自理呢。

生命在于适当运动，只要坚持运动就年轻。如在这次抗击冠状病毒战斗中，许多行走捷速，精神饱满的志愿者，看上去六十岁左右，一问年纪傻了眼，他们好多是七十开外的大爷大娘了。

以上是个人的见识和体会。希望大家共同参与交流，互相取长补短，以利自己扬长避短，交出一份长寿的答卷！

大家共同努力，就会在不久的将来创造出一个令人羡慕的长寿之国！

一、年轻时选择适合自己的锻炼项目

锻炼要养成习惯，从年轻时开始。有的人退休后有时间锻炼了，身体吃不消了。有钱想多吃点好的，肠胃不行了。所以趁早选择一项自己感兴趣的运动项目，坚持并长久的保持下来，身体才会越来越好。如跑步、快走、爬山、游泳、太极拳等方式都不错。

二、年纪大了，运动锻炼要适量

适合自己的才是最好的，每个人的身体素质情况不一样。不要盲目和别人攀比，和自己的过去比，有提高，有进步就行。年龄大了，最好选择强度小 相对温和的运动项目，比如慢跑、快走、慢走，身体微微出汗，感觉轻松舒服就行。运动时间过长，强度过大，关节易受伤，身体容易疲劳，反而不利于身体 健康 。

三、加强力量训练很有必要

年纪大了，各器官功能下降，皮肤变得松弛，力量下降，肌肉流失，腿脚无力，心慌气短，肠胃功能减弱，衰老速度加快。而加强力量训练，会使人的肌肉结实，力量增大，骨骼年轻，骨密度增强。能有效预防骨质疏松现象的发生，老了不会弯腰驼背。腿脚灵活，走路不会气喘吁吁。有条件的，去健身房，有针对性的对全身进行综合性训练比较好。没条件的，在公园、 体育 场，拉拉单杠，做做俯卧撑，自重深蹲也不错。

四、注重合理的营养搭配

年龄大了，加强锻炼，是一个方面，还要保证营养的及时补充。多吃高蛋白的食物，如鱼虾类、蛋奶类的食物。多吃新鲜的蔬菜、水果、粗粮等膳食纤维，能增加饱腹感，排除多余的油脂和毒素，减脂效果比较好。

总之，等七老八十以后，身体还很好，是自己和儿女的福分。注重 养生 锻炼，越早越好，为 健康 投资，拥有一个好身体，比什么都重要。

我妈妈就是一位这样的老人。88周岁，生活完全能够自理，每天遛狗两次（我家有三只狗），还可以去家周围的市场买菜，只是疫情期，因为许多地方都要扫码或者登记，我不让她去了。

我妈妈大概是在五十多岁的时候开始练习太极拳、太极剑的，当时离我家300米的地方就是个 体育 场，每天早上6点到7点，这个小区周围的一群人都自发地来到这个 体育 场进行锻炼。这虽然是个自发的组织，但因为有教练教，大家也都认真学，以后越来越正规。他们有统一的服装，有统一的剑，还不断参加区里的甚至市里的比赛，也曾多次获得过名次。我妈妈在这里面算年纪比较大的，但她做任何事都比较认真，所以也是学得比较好的，曾经代表过他们团体参加过个人比赛，还得过名次。

我妈妈这一练，就是十几年，直到2002年我买了房，搬家了，我妈妈再也没办法参加活动了，她的锻炼才算终止。那时她已经七十岁了。我们这个新小区，没有人练太极拳或者太极剑的，她自己又不愿意一个人在外面做，所以来了之后，这项活动基本断了。大概是十年后，我们家开始养狗，所以遛狗的任务基本是她来完成。

我妈妈在小区也算是个“名人”了，很多人都认识了她和我们家的三只狗。特别是很多人得知她已经80多岁了还能遛狗，都夸她身体好。偶尔我去遛狗时，认识或者不认识的人总要问我一句：老太太怎么没出来遛狗，我说她病了，人家又关切地询问病情。

十几天前，我们在内蒙古亲戚家避暑时，她摔了一跤，腰椎压缩性骨折，在医院看病后，医生说有两种办法，一种是手术，需要住院，一种是回家静养。她执意要回家静养，我只好带她回家。

回家后，我在网上给她买了膏药和治疗骨折的中药，内服加外用，情况也有了很大的好转，从开始翻身都困难到现在可以自己上厕所，可以拄着拐杖在屋里走来走去，甚至有一天早上在我还没起床时她已经给我煮了粥，煮了鸡蛋，到今天也仅仅是十八天。看到她的变化，我真的很欣慰。也许正因为她的身体素质比较好，所以才能这么快就恢复到这种程度。

从妈妈的经历来看，她如今身体能这么好，应该得益于她那十几年的锻炼。当然，我们家的生活水平也不算差，虽然做不到山珍海味，但营养平衡还是能够保证的。我想，一个人如果从年轻时就找到一种适合自己的锻炼方式并长期坚持，再加上合理的膳食，那么他的晚年生活一定会有别于那些不锻炼的人的。

这个问题问的很好，我今年84岁了，可以谈下自己的体会：

在工作的年龄，为生活奔波，谈不上锻炼，退休以后，为了生活的充实，生活的愉快，提高生活质量，一定要坚持锻炼，刚退休的时候，身体还比较好，年龄不算老，锻炼的种类也比较多，其中我锻炼的项目主要有两项：一个是跳舞，一项是冬泳，冬泳的好处是连续性强。每天都得练。三天不练，就不敢下水了。对身体，也特别有好处。另外一项，就是跳舞。 娱乐 性强，便于坚持。但是，正确的心态特别重要。

今年，我已84岁了，走路腿疼，不冬泳了。但，跳舞还坚持。我老伴，也84岁。昨天，我发个视频。题目是一对老夫妻。年龄相加168岁，一起跳舞的视频。

现在，我们生活自理。每天早晨，跳跳舞，自己做饭，买菜，晚饭后老伴还跳广场舞，我散步。

但愿，我们的经历。对网友有点启发。

关于锻炼的文章，网上很多，写的都很专业，写老年人锻炼的文章就很少，因为我是老年人，就把我的切身体会写出来，分享给大家。老年人锻炼身体的方法很多，如：太极拳、广场舞、扭秧歌、乒乓球、羽毛球等，但这些都是较为激烈的运动，已经不适合年龄大的老年人了。那什么运动能适合年龄大的老年人呢？下面就具体谈一谈：

一散步

散步是老年人锻炼身体的最好方式，清晨去树木较多的地方，那里空气清新。开始时漫走，逐渐加快，再放漫，每次30～40分钟比较合适。身体弱的人，为了防止跌倒，可以拄拐前行。

二做操

做操对老年人并非难事，能做一整套更好，如果记不住那些繁锁的动作，可因需就简。为了安全，可在室内进行。

1扩胸运动

双手侧举，后振，20次。上举，后振，20次。双手下垂，挺胸后振20次。

2踢腿运动

为了防止跌倒，用手扶窗台，左右腿各踢10次，再向后踢10次。不可太用力，踢多髙不必计较，能踢即可。

3转体运动

双手平举，左右转体20次，用力适度。

4下蹲运动

双手扶床，身体下蹲、站起10次，可跟据体力减少或增加次数。

5跷脚运动

双手扶窗台，双脚后跟抬起、落下20次。

6器官运动

抻舌、眨眼、叩齿、吞咽、擦耳、提肛各20次。

7抻筋

坐在床上，上身挺直，两腿靠拢，身体向前倾，直到后腿筋有痛感，坚持1～2分钟，做2～3次（经常做剪脚指甲就不用别人了）。

三用简单 体育 器械

握力器。 经常用可以锻炼手劲，对心脏也有好处。

亚铃。 如果没有亚铃，可以用洗涤剂瓶来代替，灌满水，拧紧盖即可，每周练3～5次就行，可以增强臂力。

拉力器。 不用把弹簧挂满，挂上两三个即可，锻炼臂力和心脏。

四做家务

做家务也是锻炼的好办法，如：收拾屋、擦地、洗衣、做饭等，让身体稍有疲劳感，晚上就能睡得香。

以上就是我锻炼身体的一点粗浅体会，希望老年朋友们在锻炼时，应把握住二点，一是 适度 ，二是 坚持 ，这样才能收到良好的健身效果。就能延缓衰老，就能靠自己照顾好自已。

平常每天坚持走30分钟，

多听听世界名曲轻音乐，

多放松心情，

清淡素食为主，

尽量约束自己早点休息。

当然这仅仅是一个方面，

人不同于动物，

就是有思想，有精神。

就是要活出 健康 的思想，

和乐观的精神。

这就更需要全 社会 公平环境，

居住环境宽敞，

周围环境安全卫生，

人与人的环境积极关爱，

公平 安全 健康 纯朴 讲求信仰 积极向上！

人生无常各有天命不假，但总的来说老年 健康 最主要是心态好。很多病都是自己吓自己，自己给自己添堵出来的。

去看看大数据，猝死非正常死亡的不说，正常步入老年的人，有基本 健康 寿终正寝的有多少？失去自理能力十年以上的有多少？最后需要人照顾两年以内的有多少？三五个月甚至更少的有多少？

像修行高深的人一样完全能预感生命终结，可以自由选择，从容准备，有尊严地离世的又有多少？

根据脑血管病发病率，也许你担心的不能自理比例不到百分之三十，而百分之九十以上的老年人都在为自己担心，更有的人几乎是担心了后半辈子，严重影响了自己的心情和生活品质，甚至亲人之间的良性互动沟通，你说值不值呢？

各自人，与其说是命有不同，其实是思维方式的不同。担心，就是毒药。

所以，如果如果真有办法能让人晚年完全自理，首先应该是安于天命，随遇而安，命里该来的淡然接纳，命里还没到来的时候，活在当下，安于当下，惜福于当下，带着这样的心理，像惜福一样珍惜身体，珍惜 健康 ，珍惜当下所有。

最后，若真能为了最后的尊严有志于做个修行者，遵循大道，跟随师父，克己修行，不同的修行阶段都会让自己有不同的收获和感悟。

人要在七老八十以后自已自理生活照顾好自已，其锻炼方法有如下几个方面:

一是营养到位方法。俗话说，吃得狠，吃得才狠，意思就是要吃得进含有蛋白质，维生素，脂肪的营养到位的食物，不要挑食，厌食，不要怕肥胖而减食。要使营养到位，必须选择质量过得硬，无毒无害的达标食材和食品，并讲究科学的吃法。

二是前期绩慰方法。在人生的少年期，要有优良的学习成绩。在人生的青年期，要有突出的工作业绩。在人生的中年期，要能收获丰富的人生功绩。到了老年期，有了之前的三绩佳慰，生活充实，就会少抱怨，少后悔，从而促进身心 健康 。

三是乐观应世方法。人生于世，很多问题需要切实面对，这就必须乐观看待，淡定对待，妥善解决所出现的问题。通过乐观应世，开心快乐，解开心结，消除仇怨，减少悲观，使人血脉畅通，情绪良好。

四是适度运动方法。现在的人们，跑步，散步，广场舞，气功，健身器等运动方法比较多，进行适度运动，不要过于累，也不要运动时间过于长，从而收到健身效果。

五是自我安慰法。人生过程中，会遭遇各种人事问题，有顺有逆，有苦有乐，有得有失，这就需要在逆时，在苦时，在失时进行自我安慰，不要生气呕气赌气，从自我安慰中使心态良好，使心情宁静，使心思正常。

所述五种方法的自我锻炼，只要运用得好，对于人的身心 健康 ，的确会起到很大的助益作用。从而稳步稳健活到七老八十岁时，还能够自理生活，居家养老，这才是夕阳晚景老来乐。

此问提得好极了！我今年都76岁了，也患有老年人一般退行性疾病，高血压属中级偏低一点高，没糖尿病与高胆固醇问题，心血管也有先天性的一支“心肌桥”和两支小血管瘘管问题，因为华西医院医生诊断问题不大不动手术，也就没理睬了。我不但能生活自理，还能和老伴一起，去儿子家帮忙带两个小孙孙，（大的也才7岁多，上1年级，小的4岁多上幼儿园），我们老俩口还买菜做饭作家务事，外出 旅游 也还可爬一段山路。就我亲身经历谈几点体会吧：一是我历来性情温良，心态好，我从教小学42年，老伴当工人30年，退休都15年了，靠退休金已是够生活了。儿子媳妇都干工作好。二是我从小就喜欢活动锻炼，成为习惯至今依然。其时间与强度也同身体年龄相适合。三是饮食与生活习惯也自然合理。从不刻意追求 养生 和专意吃保健品。不挑剔食物，杂粮坚果菜蔬水果爱吃也多样，唯有豆腐及制成品倒是几十年来的个人偏爱，几乎每天离不了。不抽烟也不喝酒，是因为身体过敏要引发咳嗽和皮肤搔痒。喝了几十年绿茶，老了才加喝酸奶的。四是个人外向，喜欢交朋结友，比较大度大方。爱好中国象棋，诗词文学，中医中药。到65岁了受朋友引导又酷爱起唱歌了，成为取代中国象棋的第一爱好。结束语：我的回答希望能给网友们一点启发或帮助。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功, 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 最后祝您锻炼成功! 锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。