准备办健身卡 寻科学合理的健身计划

一:两月内减掉5公斤一点都不难!

二:先做器械还是先跑步(有氧),是健美界一直在争论的

问题,到现在还没有结果!(你可以感觉一下,那种对你

更有效)

三:练肌肉也不要"偏食",这样回造成肌肉不均衡,影响整

体的美感,(例如:胸强背弱回引起圆肩(驼背)),甚至造

成受伤!

训练计划减脂(你可以参考一下)

每次训练前热身10—15分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

坐姿器械推胸 [2 ×20]助力引体向上（宽）[2×20]坐姿蹬腿器练习[2×20]

坐姿杠铃颈前推举[2×20]仰卧屈膝卷腹

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸[2×20]

坐姿肩推举器 [2×20] 坐凳两头起[2×20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）

史密斯机半蹲[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20]

坐姿哑铃推举[2×20] 杠铃转体[2×20] 单侧哑铃提拉 [2×20]

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

坐姿器械推胸 [2×20] 助力引体（宽）[2×20] 坐姿蹬腿器[2×20]

杠铃颈前推举[2×20] 仰卧屈膝卷腹 [2×10]

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸 [2×20]

坐姿肩推举器[2×20] 坐凳两头起[2×20]

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

史密斯机半蹲（[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20]

坐姿哑铃推举 [2×20] 杠铃转体 [2×30] 单侧哑铃提拉 [2×20]

第七次训练

胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）

平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 坐姿哑铃推举[2×20]

哑铃双臂屈伸[2×20] 腿弯举器练习[2×20] 背挺身 [2×20]

仰卧屈膝卷腹[2×20]

第八次训练

背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟

坐姿滑轮下拉[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20] 坐姿后飞鸟[2×20]

哑铃箭步蹲 [2×20] 坐姿弯举器 [2×20] 转体屈膝仰卧起肩[2×20]

第九次训练

腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）

史密斯深蹲（中[3×20] 坐姿腿屈伸[2×20] 腿弯举器练习[2×20]

坐姿三头练习器[2×20] 窄距俯卧撑[2×20] 坐姿弯举器[2×20]

站立直杆弯举 [2×20]

第十次训练

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）

平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 助力引体向上（宽）[2×20]

哑铃屈膝硬拉[2×20] 俯身哑铃划船[2×20] 肩平举器 [2×20]

杠铃颈前推举[2×20] 坐凳两头起 [2×20]

第十一次训练

肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）

哑铃屈臂侧平举 [2×20] 坐姿杠铃颈后推举[2×20] 仰卧杠铃臂屈伸[2×20]

俯身绳锁单臂屈伸[2×20] 曲杆托臂弯举 [2×20] 坐哑铃单臂弯举[2×20]

直腿硬拉[2╳20] 单侧哑铃提拉[2╳20]

第十二次训练 综合测试+有氧训练60分钟（多功能器3）

评估总结

第十三次训练

背/胸/小腿/腹+心肺10分钟（台阶器10）+50分钟（多功能器）

滑轮下拉（宽）[3×20] 坐姿划船器（低） [3×20]夹胸器 [3×20]

平板杠铃推胸 [3×20] 坐式提踵 [3×20]仰卧屈膝卷腹

第十四次训练

胸/肩/肱二头肌+心肺功能3KM（自行车8）+40分钟（跑步机）

平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟[3×20] 坐姿哑铃推举[3×20]

俯身后飞鸟 [3×20] 站立直杆弯举[3×20] 坐姿哑铃单臂弯举[3×20]

锤式哑铃弯举[3×20]

第十五次训练

背/肩/三头肌/股后肌群+心肺3KM（自行车8）+50分钟（多功能器3）

俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3╳×20]

杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸 [3×20] 站姿绳索下压[3×20]

滑轮腿弯举 [3×20]

第十六次训练

腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+有氧训练60分钟（多功能器5）

坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]

曲杆托臂弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]

仰卧直腿卷腹[3×20] 仰卧蹬腿

第十七次训练

胸/肩/肱二头肌/小腿+集体课(spinning )一节

平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]

坐姿哑铃推举[3×20] 俯身后飞鸟[2×20] 站立直杆弯举[3×20]

坐姿哑铃单臂弯举[3×20] 锤式哑铃弯举[2×20] 坐式提踵[3×20]

第十八次训练

背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟（多功能器5）

俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]

坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]

滑轮腿弯举[2×20]

第十九次训练

腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM（自行车8）+50分钟（跑步机）

坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲[3×20] 曲杆托臂弯举 [3×20]

站姿哑铃交替弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]

仰卧直腿卷腹 [3×20] 仰卧蹬腿[3×20]

第二十次训练

胸/肩/肱二头肌/小腿+50分钟（多功能器3）

平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]

坐姿哑铃推举[3×20] 俯身后飞鸟[2×20] 站立直杆弯举[3×20]

坐姿哑铃单臂弯举[3×20] 锤式哑铃弯举[2×20] 坐式提踵[3×20]

第二十一次训练

背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟（多功能器5）

俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]

坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]

滑轮腿弯举[2×20]

第二十二次训练

腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM（自行车8）+40分钟（跑步机）

坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲[3×20]曲杆托臂弯举 [3×20]

站姿哑铃交替弯举[3╳20]仰卧杠铃臂屈伸 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]

仰卧直腿卷腹 [3×20] 仰卧蹬腿[3×20]

第二十三次训练

背/肩/小腿/侧腹+60分钟（多功能器3）

坐姿滑轮 [2×20] 颈前下拉助力[2×20] 引体向上（窄）[2×20]

助力引体向上（窄）[2×20] 站姿提踵 [2×20] 坐姿杠铃转体[2×20]

第二十四次训练

全方位体能测试-评估+30分钟（自行车6）+30分钟（多功能器3）

减脂饮食计划(参考)

早餐10:00 脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个(不吃蛋黄）

加餐14：00一个水果或西红柿

下午餐16：00，主食100g，肉类50g，蔬菜200g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐19：00，果汁一杯

晚餐22：00主食50g，蔬菜150g，水果适量或（两片全麦面包，脱脂牛奶，一个西红柿，一跟黄瓜）

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

忌食：

零食，瓜子花生，冰激淋

中式炒菜

牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品

水果中，香蕉少吃，但可适量补充

饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等

走路可以锻炼股四头肌吗

走路可以锻炼股四头肌吗，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，下面我带你了解走路可以锻炼股四头肌吗好处。

走路可以锻炼股四头肌吗1

一、走路可以锻炼股四头肌吗

1、世界卫生组织曾指出,走路是世界最佳运动之一,既简单易行,强身效果又好,不论男女老少,什么时候开始这项运动都不晚。美国心脏学会奠基人也提出:从进化论角度看,步行是人类最好的运动。

2、有研究指出:“如果按正确的姿势行走,走路时,人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。所以走路可以锻炼股四头肌。

二、走路锻炼的好处

1、锻炼肌肉时,肌纤维(细胞)在做收缩和舒张运动的同时,会消耗体内大量的水分;而且,运动中出汗也可以排出体内多余的水分。另外,肌肉运动使体温上升,还可以改善因“寒”而“痛”的症状。这和用热水浸泡身体减轻疼痛有异曲同工的效果。

2、因此,肌肉锻炼改善关节、肌肉和神经的疼痛,与体温上升、消耗多余水分都是密切相关的。

三、走路锻炼的强度

1、通过走路健身的方式肯定是好的,但走路分为散步和快走,散步无法达到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。

2、美国匹兹堡大学一项研究发现,走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果,且相比其他运动,对身体的损害也最小。

3、为保证锻炼效果,快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号,其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算,“6000步”大概就是快走40分钟,而“10000步”则需要一个多小时。 刚开始锻炼的`人可逐渐增加时长,从快走半小时开始。快走时,一般应使心率维持在每分钟120~140次,且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果,这时可以辅助慢跑,做到“走跑结合”,进而达到较好的健身目的。

走路可以锻炼股四头肌吗2

一、注意您走路的姿势

大部分人比较适合全身直立的姿势。这种姿势最自然，也最舒服。走路的时候步伐尽量小一些，这样可以避免腿部，脚部和臀部的疼痛不适。同时，抬脚不要很高，保持走路的节奏。

二、在跑步那天走一走

在跑步那天，您需要记下您跑步的时间。走路的时间是跑步时间的两倍。要是您跑了30分钟，那就照走上个一小时。走路是件轻松的事儿，您不必一次做完，早上走一走，晚上走一走也可以的。

三、交叉练习，走路

在不跑步的日子里，走路是个燃烧脂肪，加速血液循环，帮助身体恢复的重要方法。这是您从单调枯燥的训练中跳出来的好办法，这还能减少您在跑步中受伤的风险。更重要的是，您可以和朋友家人一起享受轻松时刻。

通常，连续走30—60分钟，或者时间允许的话，5次10分钟的轻快走路。请注意，一定要保持步伐轻快。

四、经常换个地方

就像跑步一样，经常选择不同的地方去走路能让您锻炼的效果更好。要是天气不错，那就去山上走走，在运动场、校园或者公园里的上下台阶上快步走一走。要是外边又滑又冷，爬爬楼梯。小细节就能锻炼身体，方法多种多样，关键是高兴就好。

这题目的答案如下：

当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。

肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩。

当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩。