13岁可以练腹肌吗

13岁可以练腹肌的，练腹肌对于年龄没有要求和限制。练腹肌是要先减腹部脂肪，再练腹肌的。练腹肌方法如下：

1、双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

扩展资料

练腹肌注意事项：

1、合理安排时间

就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。

2、恰当呼吸

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。

人民网-推荐4个最有效练腹肌方法 健身注意科学方法

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在舞台上，无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。如果你抬起双臂胸肌就消失了，则说明要么是你还没练到家，要么是你还不会控制肌肉，我的胸肌和肱二头肌一样，在训练初期就练得很不错了，我觉得胸肌不像肱二头肌那么好练，但由于一开始我就刻苦训练，而且方法对头，所以进步得很快。

每次训练一开始，我就精力充沛地投入胸肌训练，认真贯彻韦德的优先训练原则。我的胸部训练计划十分有效，基本内容十多年几乎没改变。后来由于有了更复杂的胸肌训练设备，特别是有了滑轮（十字下拉）器械，我才在计划中加了些动作。

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等连个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷•帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6—10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变化手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后方下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6—10次。如果参加力量举比赛，那就练8—12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高纪录。重复次数的最高纪录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增大而增大的。所以，身体强壮对练健美的人来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一，弗朗哥•哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯•吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯•沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨胳结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上的软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不可能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要。因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

⒈斜板卧推 5组 8—10次

⒉平板卧推 5组 8—10次

⒊仰卧飞鸟 5组 8—10次

⒋滑轮十字下拉 5组 10—15次

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的方法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重量次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛作准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌。我过去常用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃方得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因为特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的

在这个流行品类五花八门的时尚圈，许多女生都感觉裙装才算是春夏季节的必不可少，其实不是，裤子也是有它特有的优势。30+的你仍在穿小脚裤？今年春季时兴“阔脚裤”，那样搭很高级，舒服大气又有气质，下面让大家看一下日本时尚精是怎样挑选阔脚裤的，一起变成温柔雅致的女神吧。

一阔脚裤怎样配才漂亮？

1条纹衫+阔脚裤

最先为各位详细介绍百穿不油腻的条纹衫+阔脚裤的组成，提议下手单色阔脚裤，那样才不容易使人感受到花哨，终究条纹衫早已很有潮流感了，它会以横花纹或是竖条纹为主导，那样能极大提高总体的质感，也走出了单色上衣外套的单一感。间隔距离合适的上衣外套还会继续具有显高修身的功效，大伙儿可以使用它来改进一些小缺陷。

提议选择条纹衫时留意颜色，二种色调中最少要有一个色调是基本色，那样才不容易使人感受到花哨，要不然过多色调掺杂在一起，非常容易造成视觉上的疲惫感。配搭阔脚裤时，可以参考“色系搭配法”，假如挑选白色为底的条纹衫，就配搭深棕色下衣，那样总体看上去就展现明暗度交错的视觉冲击，不容易过亮或过低沉。

追求完美显眼度的姐妹也能试一下白色+鲜红色的花纹上衣外套，鲜红色显眼空气，有白色开展调合后就并不会看起来过于展现自我，反倒会轻轻松松从群体中出类拔萃，使你收获满满的吸睛率。阔脚裤的优势取决于扭紧下松，因此我们可以依据这一特性，将上衣外套的衣摆塞入腰围中，那样就能打造松弛有度的觉得，还能有效的确立身材曲线，具有提升上下身比例的作用。

2衬衫+阔脚裤

衬衫+阔腿裤的搭配比较合适雅致知性优雅的完善lady，成熟女人还可以试着。衬衫本就会有女性魅力，它的样式诸多，你能选择自已喜爱的特点与颜色。宽紧带大衣领设计方案的衬衫会外露你的大面积皮肤及其精美颈部，有利于展示出骨感，不建议三角肌比较发达的女士试着。而透明薄纱雪纺衬衫多了时隐时现的气场，会展示出你的迷人与妩媚动人，与白色融合后还多几分甜美感。

扣子式的衬衫应用性很强，可以作为外衣穿，自然还可以单穿，假如你那边的气温依然会遭遇减温，就推荐你随身带一件，留之备用。黑色衬衣+驼色阔脚裤的组成很完善沉稳，是小女人较为喜爱的。如果你觉得灰黑色太单一低沉，就下手白色的衬衫，这两者都归属于浅色调，中年妇女穿也不会令人感觉显老。

3暖色调阔脚裤

在选择阔脚裤时，也需要留意一下它的颜色。一般来说，上用会对总体设计风格造成很大的危害，因此裤装的色调即使艳丽一点也不会看起来生硬。我便较为喜爱暖色调的阔脚裤，因为它看上去很合乎春天春回大地的气氛感，还会继续给人满血复活的觉得，最显白又大气。

如何减上半身一：平板支撑，这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人，想在仲夏穿露背装的女性可要勤加练习了。

肘部弯曲支撑身体，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，维持15秒钟。完成4组，每15秒休息1分钟。

上半身减肥动作自检：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

如何减上半身二：屈曲练习，主要锻炼肩部前侧的肌肉，使你的肩膀前侧凹凸有致，露出传说中的“美人骨”。

双腿分立，与肩同宽，双手紧握水瓶，手心向下，单臂向前平举，与身体呈大约90度角，保持2秒，然后换另外一只手臂，动作相同。完成2-4组，每组12-15个。

上半身减肥动作自检：手臂抬起与肩齐平，但是不要抬得太高，抬得过高，练习的部位就不是肩部前侧了。

如何减上半身三：肩上推举，这组动作主要塑造肩部三角肌的线条，漂亮的肩部线条因此造就。

大臂平举，肘部弯曲，双手掌心向外握住水瓶，缓缓上举过头顶，掌心相对，此时手臂不一定要完全伸直，微曲即可。完成2-4组，每组12-15个。

上半身减肥动作自检：在向上推举的过程中，掌心要由向前逐渐转向相对，这点非常重要，这样可以减少手臂压力对肩部造成的磨损。

如何减上半身四：肩外旋，这组动作主要练习肩胛部分的肌肉，同时还可以提高肩关节的稳定性，在意肩部线条的女性可要试试了。

侧卧在地上，两腿并拢，弯曲成90度，贴于地面，单手支撑头部，手臂紧贴身体，肘部弯成90度向前，握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方，与身体呈同一平面，然后再回复原位。完成2-4组，每组15个。

上半身减肥动作自检：在整个动作过程中，注意肘关节一定不要离开身体，前臂和上臂的弯曲角度始终保持90度。

如何减上半身五：颈部侧曲，这组动作主要锻炼颈部两侧的肌肉，使颈部更舒适，同时完美颈部线条。

两腿微微分开，站直，将毛巾围住头部，单手抓住毛巾，缓缓下拉，然后再回复原位，另一侧动作相同。完成4组，每组15个。

上半身减肥动作自检：注意动作一定要缓慢，双耳要和肩峰在同一平面。如果颈部本身状况就不太好的话，开始做的幅度不要太大。毛巾是用以延手臂，使你做起来更舒服，只用手也可以。

如何减上半身六：侧桥支撑，这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量，能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部。

侧身坐在地面，两腿伸直交叉，上面的腿在前。单手支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起同侧手臂，身体要保持在同一平面。完成2-4组，每组12-15个。

上半身减肥动作自检：腹部始终有收紧的感觉。从背部看，头部、双肩两点和髋关节上两点要保持在同一平面上，髋关节有旋转的话，就起不到锻炼的作用。如果用手臂支撑有困难的话，可以先用肘部代替支撑。

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

　　很多年轻人都会经常做平板支撑锻炼身体，平板支撑是很受欢迎的一种 健身运动 ，它可以锻炼肌肉群，塑造身体线条，有一定燃脂的功效。以下是我分享给大家的关于平板撑每天做多久合适、平板支撑锻炼哪些肌肉、平板支撑有什么用等问题的解答，一起来看看吧!

　　平板撑每天做多久合适，解答

对于不追求什么吉尼斯世界纪录的平常人来说，每天做多久的平板支撑比较好呢

答案是每次2分钟左右足以。即：每天练平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。更何况，没那个能力的，强行去做，还会引发不好的影响。

平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。

曾经的平板支撑纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说过，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，他不会让他们做超过3分钟的平板支撑。

因如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好。

至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!

一般来说，女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

　平板支撑锻炼哪些肌肉，解答

1、锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的 方法 。

2、其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

3、锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

4、其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。

5、锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

6、其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

7、锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

8、其他锻炼臀部肌肉动作

箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。

9、锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

10、其他锻炼手臂肌肉的动作

杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举

温馨小贴士：

做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣。

动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。

　平板支撑有什么用，解答

1、平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

2、平板支撑塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

3、平板支撑燃脂

平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

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