我有一对40kg的哑铃和一个拉力器，请帮我制定一个健身计划！！

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

拉力器相对柔和些，适合新人，哑铃比较相对专业，一开始使用不当容易造成伤害。

当然，如果实在想用，注意使用方法，或者有有经验的人指导使用也没有问题。

至于重要。因人而异吧。毕竟健身有很多目标，有些求力量发展，有些求肌肉发展，有些求均衡。看你自己的需求而定。

这里有一个较专业的力量测试。可以作为你选择哑铃时的参考。

所谓1RM，可以理解为最大力量，最大负荷重量。例如一名运动员的卧推最重能举起100KG，并且只能举起一次，那么他的1RM就是100KG。

　　一般来说，运动员的练习负荷要用%1RM来安排，所以测试1RM是非常重要的。

　　给大家列举一种1RM测试方案。

　　1指导运动员以小负荷(轻松做起5-10次的负荷)进行热身;

　　2热身后间歇1分钟;

　　3增加负荷，使运动员能完成3-5次重复，增加方式如下(热身性试举)：

　　上身测试4-9kg或5-10%

　　下身测试14-18kg或10-20%

　　4休息2分钟;

　　5增加负荷，使运动员能完成2-3次重复，增加负荷方式同3(保守性试举);

　　62-4分钟休息

　　7按照3增加负荷;

　　8另运动员进行1RM试举：

　　9如果运动员成功，休息2-4分钟，再由7开始重复;

　　如果运动员试举失败，休息2-4分钟，按如下方式减小负荷：

　　上身测试：2-4kg或25-5%

　　下肢测试：7-9kg

　　然后回到8

　　继续增加或减小负荷，直到运动员可以以完好的技术完成一次重复的最大重量测试，最好在5次测试之内找到1RM。

　　1RM测试，对于具有抗阻训练经验、练习技术良好的运动员，是非常合适的。但是对于没有抗阻训练经验的运动员、受伤的运动员或在进行康复期的运动员，进行1RM测试是不妥的。因为1RM测试对所涉及到的肌肉、软组织及关节都有极大刺激，因而要求运动员的训练状态良好，并且有抗阻训练经验。

　　另外，1RM测试多用于核心肌肉群的力量训练，如深蹲，硬拉，卧推等。

　　单侧练习和受力不均匀的练习都不适宜进行1RM测试。

根据上述测试，在你身体正常的情况下，再结合你的训练目标，我想你会有比较明确的购买重要了。

我来回答后者 哑铃与拉力器 可以相互替代 但是锻炼的肌肉部位就不同了 同时也不能代替握力器 哑铃锻炼的是 二头肌 而握力器锻炼的是 手掌到肘部的肌肉 说的不明白 可以追问 谢谢 望采纳 ！我有详细的肌肉锻炼资料 ！！！

拉力器主要锻炼三角肌，肱三头肌，胸大肌，背大肌。对肱二头肌和腹肌锻炼效果基本可以忽略。对于肱二头肌来说，哑铃是必要的。没有别的器材可以代替。腹肌锻炼不需要拉力器或者哑铃，仰卧起坐就可以有效地锻炼。

你应该是刚刚接触健身，给你一个简单的计划吧。

腹肌每天必练，不需要休息。仰卧起坐、卷腹、仰卧举腿、两头起之类的动作练腹肌。每次正式锻炼前可以做其中两个动作3～5组热身。

周一：胸＋肩

首先胸。如果有条件做飞鸟、卧推的话，先做3组俯卧撑，如果没有需要多做几组。

上斜俯卧撑30X2

平板俯卧撑30X2

下斜俯卧撑30X2

肩：

前平举10～12X4

侧平举8～12X4

俯立飞鸟10～12X4

双臂挺举（站姿或坐姿）12X4

周二：腰＋背

腰：

硬拉：12X5

背：

引体向上：12X4

单臂划船：12X4

给你一个简单的计划：

腹肌每天必练，不需要休息。仰卧起坐、卷腹、仰卧举腿、两头起之类的动作练腹肌。每次正式锻炼前可以做其中两个动作3～5组热身。

周一：胸＋肩

首先胸。如果有条件做飞鸟、卧推的话，先做3组俯卧撑，如果没有需要多做几组。

上斜俯卧撑30X2

平板俯卧撑30X2

下斜俯卧撑30X2

肩：

前平举10～12X4

侧平举8～12X4

俯立飞鸟10～12X4

双臂挺举（站姿或坐姿）12X4

周二：腰＋背

腰：

硬拉：12X5

背：

引体向上：12X4

单臂划船：12X4

直立划船：12X4

周三：

前臂＋肱二＋肱三

前臂：

正握腕弯举：10X3

反握腕弯举：10X3

肱二：

内旋弯举：12X4

外旋弯举：12X4

垂式弯举：12X4

(肱三：

仰卧臂屈伸：12X4

双杠臂屈伸：12X4

单臂飞鸟：12X4

俯立臂屈伸12X4(最有效的，可以多做几组）

周四：腿

大腿：

深蹲12X10（股四头肌）

箭步蹲12X10（股二头肌＋臀大肌）

提踵：30X5

练完休息2～3天，然后循环训练。记住腹肌要天天练。祝你早日练出强壮的肌肉！