想练出壮硕身躯，有什么三角肌后束锻炼动作吗？

三角肌这个肌肉部位很多健身者应该不会陌生，很多的健身者都想把自己的肩部练得有型，这样穿衣起来更显自己的身材，但是三角肌要想锻炼得好并不是那么那么容易的事情。

很多的健身者对于三角肌了解都不到位，锻炼时会忽略某一个部位，就像三角肌的后束肌肉，很多的锻炼者在自己计划时就没有加入后束的锻炼动作，只有前和中，这样的缺失，长时间下来会让你的肩膀看起来很奇怪，并不是非常的完美。

所以我们要想锻炼出壮硕的肩躯，还是要让自己的锻炼更全面到位，特别是对于三角肌的后束肌群，要把它们加入锻炼范围。

那么，后束我们该如何去练习才是最有效的呢？下面这三组锻炼动作就是非常高效的后束锻炼方式，它们可以让你在锻炼时间内高效的练习到后束肌肉。

第一组锻炼动作、小重量哑铃俯身飞鸟

这个动作在开始锻炼前，大家不要盲目的使用过大重量的哑铃进行练习，这样你会很容易让自己动作出现失误，我们只要使用重量稍微小的哑铃，保持好动作的准确性，就可以让锻炼效果达到最佳。

在练习时让自己俯身，背部要保持好，不要弯曲，膝盖部位也稍微的曲一些，不要绷直的。

练习时双手打开，做出飞鸟的动作，往后打开，练习时可以感受到后束肌群的刺激感，锻炼动作恢复时不要过快，稍微慢些的下放，保持发力紧绷，提高锻炼的感觉。

第二组锻炼动作、斜凳哑铃后屈伸

第二组动作很简单，首先把凳子调整角度，调成倾斜的，然后让自己爬到凳子上，保持背部直立的，双手握住哑铃，进行后屈伸。

在练习时后拉的角度要到位，不要动作没有完成就恢复动作，这样的锻炼感受是极差的。

在练习时尽量的调整自己速度，不要太快，把自己的锻炼专注点放在肩膀后束上。

第三组锻炼动作、绳索面拉

这个动作是很多健身新手很少用的，刚开始的健身者很少会接触和使用这个动作，他们总是用些基础的锻炼动作。

当你锻炼到了一定阶段时，可以开始把这个后束锻炼动作加入你的计划中，它对于你的后束锻炼效果是极佳的。

在练习时把器械角度调节好，到和你面部差不多的距离，然后换上绳索握手，双手握住，身体调整好站姿，然后把绳索拉向你的面部，在后拉时保持好发力，拉到最后是停留几秒再恢复，这样可以提高锻炼的体验。

在每组的锻炼中，不要让自己肌肉恢复放松，要始终专注于锻炼中，保持肌肉紧张的状态。

锻炼量建议：3个动作，每个锻炼四组，每组10~12次。

练习中尝试着去找自己的锻炼感觉，把握好正确的锻炼刺激感，才可以让你的锻炼得到好的效果。

一、这可能和每个人的身体结构有所不同的原因有关，就像黑人三角肌练出来后很完美，饱满圆滑，而其它人种练出的三角肌不是这样一样的道理

二，练习的方法是否有问题，就我个人而言，觉得哑铃平举练习三角肌最见效，每个人有各自的练习成长方式，有的人练杠铃对三角肌的发达有帮助，你要找到自已增长三角肌的方式

三、蛋白这个只是一种辅助的，平时摄入鱼是类，鸡蛋类就好

初步判断是动作幅度和动作准确度的问题。但是即便这样，只要是弯举动作，训练完后一点感觉没有也是不正常的，给你两条建议：

1关于训练安排。一天五组，一组十个显然是从理论书籍上看到的常规训练方法，如果没有效果，你要自己摸索适合自己的训练方法，比如说可以改成6组 10、12、15、15、12、10类似，或者可以在每组十个常规动作后增加一组8-10个的加强组（说白了就是做完10个哑铃刚扔下马上再拿小一点的重量继续做8个）这样刺激会明显。

2如果动作做不标准，采用站立弯举可以考虑背部靠墙，避免惯性完成动作。

三角肌是我们肩膀上的肌群，它分有前中后三个部分。把三角肌锻炼得壮大，可以让我们肩膀变得宽大，手臂看起来更加粗大。

所以，三角肌这个肌肉部位也是很多健身爱好者喜欢锻炼的部位。但是很多人在锻炼中会犯很多错误，导致自己的锻炼效果变得不好。

三角肌这个肌肉部位的训练中，是要有很多讲究的，如果没有做过深入的功课了解，那你在锻炼中就会经常犯错，这就会大大降低了锻炼的效果。

所以，我们在训练前，要让自己做足了锻炼功课，避免在训练中出错，这样才能坐到高效率的锻炼。

下面给大家讲解三角肌锻炼中常犯的4个错误，如果你也有犯，就及时纠正。

第一个训练错误、不敢使用大重量锻炼

我们在锻炼三角肌时，一定要敢于使用大重量进行训练，不要畏惧重量。

当你一个重量使用了一段时间后，你就要让自己提高训练的重量，去吃下一个阶段的重量，这样你才可以让三角肌得到进一步的成长。

假如你害怕锻炼重量过大，可以在训练中使用史密斯机来锻炼，这个器械在训练中可以给你提供保护，降低你在锻炼中受伤的机率。

第二个训练错误、训练法则过于单一

在训练三角肌时，我们要学会尝试不同的训练法则，不能就是单纯的普通组训练，这样时间久了，你的锻炼效果久会越来越差。

我们在训练中要学会一些不同的训练法则，例如“超级组”、“递减法”等。

在做侧平举时，可以使用从12kg、10kg、75kg、5kg这样递减的方式完成训练，做完12kg的七次，接上10kg的，这样以此类推，锻炼完你就会让中束得到非常好的刺激效果。

第三个训练错误、训练组数过少

在训练中一定要使用足够的组数去锻炼，不要每一个动作才锻炼2组，要想让自己得到足够成效的锻炼效果，就要有3~5组的锻炼量，每组的锻炼次数还要足够，要在8~12间。

第四个训练错误、忽视了后束的训练

在三角肌训练中，后束的训练是不能忽略的，它是三角肌中不可分割的一部分，如果缺乏锻炼，那你三角肌就会失去整体感，锻炼出的肌肉感就很差。

所以，我们在锻炼中一定要重视后束的训练，必要的时候可以使用优先锻炼法则，把它放在前头开始训练，这样可以让你锻炼时变得更专注，发力更充分。

第1式：

直立上提

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锻炼部位：三角肌中束

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效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩

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动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。

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提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

　　第2式

头后上提

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锻炼部位：肱三头肌

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效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂

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动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。

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提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！

　　第3式：胸部前推

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锻炼部位：胸大肌

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效果：强化胸大肌，美化胸部

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动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。

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提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

　　第4式：手臂下拉

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锻炼部位：背阔肌

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效果：消除背部赘肉

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动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。

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提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。

　　第5式：双臂弯举

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锻炼部位：肱二头肌

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效果：消除手臂肥肉，增强肌力

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动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。

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提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状，

还原动作一定要慢。

　　第6式：后抬腿

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锻炼部位：臀部肌群

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效果：修饰体型，提臀功效明显

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动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。

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提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。

　　第7式：侧抬腿

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锻炼部位：臀中肌

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效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果

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动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。

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提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。

　　第8式：站立下蹲

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锻炼部位：腿部与臀部肌群

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效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条

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动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。

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提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。

根据楼主反映的动作，我认为无非就是1哑铃上斜卧推2哑铃侧平局3俯身侧平局（也叫飞鸟）4杠铃推举5夹胸6引体向上。但是我想楼主已经健身2年，三角肌一直局限于这些组数，次数和动作，做到现在逐渐没有酸痛感是正常的事情，应该有以下几个情况，我汇总一下，楼主可以试着去改变一下，有酸痛感或者说是有进步了有提高了，那就最好了呵呵，1首先无氧锻炼楼主也知道，做到一定的重量后要增加是要有一个过程的，所以你的三角肌受到一定大负荷后，以后如果是一点点加分量的话，酸痛感和充血现象不会再像你以前刚锻炼的时候一样了。2如果真的是分量刺激不到的原因，楼主完全可以做超级组或者其他一些更负荷加大的组数练习，比如说10个一组，做10组，或者说1rm做到10rm的倒序做法也是现在健美行业很流行的一种练习，很有效果，但是需要别人的帮助才行。3再说动作，楼主前面几个介绍还行，但是后来说的夹胸啊，引体向上啊，只能说动作中只能附带到练习三角肌的前束部位，刺激力度也是有限的，按我的说法，你练习三角肌的时候这两个动作完全可以放弃。4最后我要说的是尽管三角肌分前，中，后束，但是一个部位就有很多的肌肉群组织而成，好比肱三头，起始点我们专业教练俗称为三个头，所以，楼主在锻炼肌肉时，不要一味的进行大负荷或者固定器械，也可以选择两种很有效果的方法，一种就是自由器械，楼主已经选择了自由器械中的哑铃，今后可以选择橡皮带，橡皮绳等用具，有效而且它的韧性会在锻炼中刺激你多方面的肌肉群。一种就是等张锻炼，就是做一个动作时，保持3到5秒的等张停顿，注意呼气要均匀，分量不用做到最大，也很有效。呵呵，方法不少，希望楼主能管用。

今天很多女性存在这样的问题,手臂并不粗，但是手臂上的肉松松垮垮，露手臂的时候很尴尬。这是手臂肌肉缺乏弹性所致的，归根到底是缺乏锻炼的原因。因此，应该经常对手臂肌肉进行锻炼，长期坚持，手臂的肉会变得很紧致，可以大方地露手臂了!

每个动作4-5组，每组15-30次。组间休息30-60秒。一起来看看!

动作一

注意事项：手握哑铃放在身体两侧，手臂伸直。呼气的时候手臂向身体两侧打开，抬高直到与肩膀在一个平面上，吸气下放。重复动作。

动作二

注意事项：手握哑铃，掌心向前，手臂伸直。呼气，小臂向上弯举，大臂保持不动，直到肱二头肌最大收缩。吸气慢慢下放，重复动作。

动作三

注意事项：手握哑铃，屈肘，先将哑铃举到下巴下方位置，掌心向着自己。呼气，大臂往外打开，接着推至头顶，手臂伸直。吸气原路还原下放，重复动作。

动作四

注意事项：手握哑铃，拳眼向前，手臂伸直。呼气，手臂往上抬高，抬至肩膀水平面或者比肩略高。吸气慢慢下放。重复动作。

动作五

注意事项：手握哑铃，拳眼向前，手臂伸直。呼气，手臂依次向前抬高，再往两侧打开，如图所示。注意，手臂抬高至与肩同高即可。动作要慢，注意肌肉的控制能力。

动作六

注意事项：腰背要挺直，俯身的幅度约与地面平行即可。手握哑铃，掌心相对。呼气，先将大臂抬高至桌面水平，保持大臂不动。吸气准备，呼气再将手臂伸直，并停顿2秒。吸气慢慢下放小臂，呼气再将手臂伸直。整个过程中，大臂保持不动，且尽量贴紧身体。

这就是让手臂变紧致的动作哦!每天练一次，或者隔天练一次。坚持一个月，手臂会明显变得更紧致哦!运动完即可拉伸放松哦!一起练起来吧!