胸肌内侧怎么练？就是中缝，要让这条缝看起来深一下

李·哈尼，八届奥林匹亚先生得主

问题：我应该如何来锻炼内侧胸肌？

回答：我经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在我需要特殊训练内侧胸肌时，我会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是我经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作—在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时，我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着，并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧！你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。

李·哈尼的内侧胸肌训练计划

动作 组数 次数

水平哑铃推举 4~5 8~10

上斜哑铃推举 4~5 8~10

哑铃飞鸟 4~5 8~10

注：将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。

　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。那么三角肌锻炼方法有哪些呢？一起来看看吧。

　锻炼部位：三角肌前束

　A

　准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿

　过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。

　然后返回，重复练习。

　主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　B

　准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

　过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

　主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼部位：三角肌中束

　准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

　过程：向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。

　主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼部位：三角后束

　A

　准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

　过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　B

　准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。

　过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼变化：

　肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。

　4饮食。

　A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

　B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

　C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

　D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

　E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

　F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

　G水。很重要的，每天2~25L水（人大部分是由水组成）。

穿过四边孔的结构是腋神经。穿四边孔的神经也就是腋神经，所谓的四边孔，就是由四条边围成的孔，上界为小圆机，下界为大圆肌内侧为肱三头肌的长头，外侧界为肱骨外科颈和肱三头肌的外侧头。

四边孔位于肩关节后方内侧的肌间隙。又称四边间隙、四角间隙。可在体表触摸出。其前上方为肩胛下肌和小圆肌；后上方为臂三头肌长头；前下方为肱骨颈；后下方为大圆肌。外侧覆盖有三角肌、筋膜和皮肤。通过此孔的有腋神经和旋肱后血管，腋神经于此处分出臂外侧皮神经，经三角肌下缘入于皮下。

临床上会出现四边孔综合征，四边孔综合征是一种特殊类型的神经嵌压症，在临床上比较少见，主要表现为三角肌和肱三头肌同时受损，主要发生在优势肢体，也可以发生于双侧肢体，开始是上肢的间隙性疼痛和麻木播散到上臂、前臂和手。在肩关节前屈、外展、外旋时症状加重。常被误诊而延误治疗。所以了解四边孔的解剖，同时了解四边孔综合症的症状特点，有助于帮助确定诊断，及时采取治疗措施。