三角肌怎么练，有哪些动作可以练

都说男人的体型就像一个倒三角，女人的体型像一个正三角形，但是现代生活人们越来越不注重锻炼，加上各类激素的泛滥，男人也用上了女人的化妆品，变得女性化了，有的男人打扮起来比女人还“漂亮”。女的瘦，男的也跟着瘦，不过并不是所有男人都跟个娘炮似的，很多人还是追求型男的标准，作为男人的标志——肩宽，自古以来是区分男女性别标准。

女生找男朋友还是希望可以找一个让她有安全感，可以依靠的“肩膀”，要是你的肩膀没有让人踏实没有强大的依靠感，她可能觉得你给不了她安全感，直接找下一家了。

我们的骨架已经是天生定型的，然而我们能够改变的是长在骨上的肉，要想增加维度就得增肌，要想给对方一个安全感，给她一个肩膀依靠，那就练就三角肌，三角肌分为前、中、后三束，三角肌属于小肌肉群。

其实很多人都忽视对三角肌的练习，更多的只是练大肌肉群，其实三角肌处于一个很重要的部位，它能够很好的保护好我们的肩关节，同时也是男人抗起身上担子的保护肌肉，这么关键的部位我们应该重视，根据每个人的体质状况不一样，建议能够专门练习三角肌。三角肌最薄弱的还是后束，为了维持平衡最先应该练习最薄弱的一束。

针对三角肌的后束我们可以采取反向飞鸟练习，在做之前还是要热身，特别是针对肩部和背部，这些地方受伤真的是很难受的，对于小肌肉群应该采用小重量来练习，做飞鸟的时候上身保持正直，核心收紧，快收慢放，一组在15~30个，同时发力时要沉肩保持动作的规范，保护好自己，练完两三组后会发现三角肌有一种充血感，有一点发胀的感觉。

对于薄弱的肌肉群我们应该采取两三个动作来针对练习，同时也会有代偿，背部的斜方肌和背阔肌都是有影响的，例如在做颈后的哑铃练习时一定要保持身体的稳定和动作的规范尽量找同伴或者教练帮忙辅助练习。针对中束我们可以采取侧身飞鸟练习，这里重量可以稍加，组数也可以多加，根据自身身体状况调节组数与重量。练习重量应该是从重到轻。 我们对于三角肌的练习更重要的是刺激，并不是为了完成动作。

练习完成之后要对肩部进行再次的拉伸和按摩，这样有利于三角肌的成长，也有利于缓解肌肉的酸痛感。主要通过压肩，两人的背背放松，以及对练习部分的肌肉进行按摩。

很多人在健身的时候都只注重对大肌肉群的练习，很少会去针对练习小肌肉群，忽略了小肌肉群的重要性，这就导致了头重脚轻看起来很不协调，而我们的三角肌是让我们看起来魁梧有维度的肌肉群，同时在穿衣服特别是修身的衣服能够把衣服撑得起来看起来很有型，所以对三头肌的针对性练习还是很有必要的！

给她一个宽广有经的肩膀，给你一个挑起重任的臂膀，加油！

一、如果长期电脑，容易有颈椎毛病：

坚持中医的整体观思维方式，将颈椎、肩背、上肢看做一个整体，然后根据病症的不同，选择适当的手法。

按摩方法（以疼痛、麻木为主者）如下。

1 颈、胸椎整复法。多选用坐位推正法和掌指推正法，亦可选用抬头摇正法、低头摇正法等。我们会根据疼痛部位的不同，在相应的平面查找棘突偏歪、错动处，随即校正之。手法操作的要点是边整复，边在整复后的邻近部位施用拇指拨揉法、拿法等松解手法半分钟左右，以便松解、稳定整复过的周围组织。

查找、整复的过程，应自下而上的进行，即从心区的胸椎7始至颈椎1止。

2 患者俯卧，胸前可垫一薄枕。医者站其侧方，以患侧的肩背部为主，在胸椎7平面以上的背部、肩胛岗的上、下部分、以及三角肌的位置，采用掌揉法、拿捏法、点按法等5－7分钟。当手法应用于疼痛、紧张明显的部位或穴位，可适当增加刺激的力度和时间。若患者腰背肌的紧张度较高，可在胸椎整复手法的基础上采用腰椎斜扳法，以达通调三焦气机之功效。

3 患者坐位。以颈部→肩部→上肢部的顺序，在颈肩部施以拿法、揉法、拨法、滚法等5－7分钟，上肢部施以压中府、压缺盆、点极泉和疏通上焦法、拨合谷等手法3－5分钟。接着，医者站其患侧，一手托肘，以使上肢伸展、高举至180°，另一手与其患侧的手掌相对并缓慢地按压，以使其腕关节背屈约90°，然后维持此状态，随之分别使其掌指面分别向前、向外、向内和向后方背屈，各持续约半分钟，以达牵拉、松解臂丛神经的目的。

二、其它保健按摩：

保健按摩是用自己的双手在身体某些部位或穴位上进行揉搓、提拿、拍打，以促进血液循环，改善消化功能，强壮筋骨，提高抗病能力。这种按摩简单易学，使用方便，适合于家庭保健。

下面介绍几种按摩方法：

1干洗脸：两手掌心相搓，搓热后像洗脸那样反复摩擦脸部，先顺时针，后逆时针，直至脸部发热。

2梳抓头：两手五指分开放在头两侧，像梳头那样从前向后，从外向内梳抓头皮。

3揉擦眼眶：两手拇指放在两侧太阳穴上，食指放在眼眶上，由内向外，先上后下，反复擦揉眼眶。

4揉太阳穴：两手拇指放在两侧太阳穴上，反复按揉，先顺时针，后逆时针。

5揉擦鼻根：两手拇指或食指放在鼻根两侧上下反复揉擦。

6揉风池穴：两手拇指放在枕后风池穴处，其余四指自然分开放在头两侧，反复按揉。

7擦颈项：两手掌心搓热后，放在颈后部来回揉擦，直到颈项部皮肤发热。

8捏拿肩：一手放在对侧肩部，拇指在前，其余四指在后，反复揉捏、提拿肩部肌肉，两侧交替进行。

9揉捏臂：一手放在对侧臂上，上下反复揉捏，先内侧后外侧，两侧交替进行。

10按揉腹部：两手重叠放在腹部，反复按揉，范围由小到大，先顺时针，后逆时针。

注意事项：

1按摩一般取坐位，按摩前先静坐片刻，全身放松。

2按摩轻重以自我感觉舒适为宜，头面部应轻，四肢及腰背部稍重。

3按摩时可以做全套，也可以选几个动作。一般以早晨起床按摩头面部，晚上休息前按摩。 按摩方法（以疼痛、麻木为主者）如下。

1 颈、胸椎整复法。多选用坐位推正法和掌指推正法，亦可选用抬头摇正法、低头摇正法等。我们会根据疼痛部位的不同，在相应的平面查找棘突偏歪、错动处，随即校正之。手法操作的要点是边整复，边在整复后的邻近部位施用拇指拨揉法、拿法等松解手法半分钟左右，以便松解、稳定整复过的周围组织。

查找、整复的过程，应自下而上的进行，即从心区的胸椎7始至颈椎1止。

2 患者俯卧，胸前可垫一薄枕。医者站其侧方，以患侧的肩背部为主，在胸椎7平面以上的背部、肩胛岗的上、下部分、以及三角肌的位置，采用掌揉法、拿捏法、点按法等5－7分钟。当手法应用于疼痛、紧张明显的部位或穴位，可适当增加刺激的力度和时间。若患者腰背肌的紧张度较高，可在胸椎整复手法的基础上采用腰椎斜扳法，以达通调三焦气机之功

　　按照你的要求来说吧。

　　粗看你的的训练计划还是不错的，给你微调一下吧:

　　周一 腹肌负重和腰部负重练习(之后有30－60分钟的有氧运动即可，不宜过多)

　　周二 腿部全面练习

　　周三 休息

　　周四 三头和胸 （与周五的对调，为的是让三头与胸多休息，肩部锻炼也是用到它们了）

　　周五 二头和背

　　周六 2小时羽毛球太多了，建议一个小时比较好，那样消耗过大，不利于肌肉的休息与恢复

　　周日 三角肌为主，把全身轻重量过一遍完全停掉，真是没必要。肩在周日是不错的因为前后都没有重量训练，只有羽毛球过度了点。

　　三角肌训练：坐姿杠铃推举4－5组（或上斜坐史密斯机推举，上胸部），每组8－12个；哑铃推举3－5组，每组8－12；哑铃前平举2－3组，每组10－15个；哑铃侧平举2－3组，每组10－15个；哑铃俯身飞鸟（后束，或器械后展）3－5组每组12－15个；窄握杠铃提拉，2－3组，每组10－15个。之所以列了那么多是可以自己组合的，最好每次3－4个动作。可以每周变化，可以一个月变化的，里面还有细节可以自己体会。

　　你的训练计划还可以变化一些的，比如每个部位一周两练比较好。训练后每天早上身体是软绵绵的是有点过量，可以上午自己握拳按摩身体肋下的大包穴，可以调节身体疲劳反应。下午是人体阳气最旺时间，所以也应该恢复。休息日之后的训练需要热身问题，还是要控制热身时间。晚上尽量不要熬夜自习，应该在10点睡觉了，可以改为早上四点起床自习，从中医养生和健康来说，后面的睡觉是在偷懒与浪费。还有什么需要调整的可以再联系。

　　祝你健康与健美，且学业有成。

　　1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；

　　2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

　　3运动前做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

　　4运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

　　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

　　(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

　　(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。

首先最好的是经常给手臂做做按摩,让肌肉先彻底放松下来,如果手臂上的肉肉很紧,一般单靠动作是很难瘦下来的上班族可以充分利用在家闲余的时间来瘦手臂。比如在看电视的时候，就不要浪费，做减肥瘦手臂动作。双手握着哑铃或者装满水的矿泉瓶向上举，接着手肘弯曲向后举，做50次左右。注意，在做的时候要挺胸收腹。每天的慢慢根据自身的情况适当调节数量。手臂在不知不觉中就瘦了

还有瑜伽的几种方法:双腿交叉盘坐在床上，保持后背挺直，手臂交叉握拳上伸展，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起头，重复动作数次。这个动作不仅能消除手臂赘肉，还能舒缓手臂酸痛。

双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，手臂平衡伸展，腰背要挺直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心朝下，一只手向上扭转成掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂，重复动作数次。这个动作能有效消除手臂赘肉

卧在床上，双脚分开与肩部同宽，脚板勾起，脚尖点地，将两手屈肘放在胸部两侧，下巴点地。四肢用力，尽量收紧腹部，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，注意屁股不要翘起。停住十秒中后，继续重复动作三次。这个动作能消除手臂脂肪。