八字拉力器使用方法

八字拉力器使用方法,第1张

八字拉力器使用方法如下:

T字伸展:

训练部位:三角肌、肩胛提肌、背阔肌。

练习方法:

双脚自然开立踩实地面,腰背挺直,双手抓握拉力器,使其保持一定张力。

双臂伸直平行于地面,间距略比肩宽。

呼气时,手臂向身体两侧水平展开,与身体呈T字,肩胛骨内侧相互靠近,不要耸肩,吸气时,手臂还原。

频率:12次/组、共2组。

备注:外展呼气、收缩吸气、间歇10s。

背部W-T伸展:

训练部位:肩胛提肌、背阔肌。

练习方法:

双脚自然开立踩实地面,腰背挺直,拉力器位于背部,双手抓握成W状,使其保持一定张力。

呼气时,手臂向身体两侧水平展开,与身体呈T字,注意不要耸肩。

吸气时,手臂还原。

频率:12次/组、共2组

备注:外展呼气、收缩吸气、间歇10s。

颈后伸展:

训练部位:肱三头肌。

练习方法:

双脚自然开立踩实地面,腰背挺直,双手一上一下屈臂分别抓握拉力器一端,拳心相对,位于背部呈直线,使其保持一定张力。

固定下侧手,呼气时,上方手臂发力向上,使手臂向上伸展(尽可能贴近耳侧)。

吸气时,手臂屈臂还原。

频率:12次/组、共2组。

备注:外展呼气、收缩吸气、双臂交替进行、间歇10s。

弓步弯举:

训练部位:肱二头肌。

练习方法:

弓步站立,后侧脚踩住“8字”拉力器,上身垂直于地面,保持身体稳定。

后脚同侧手抓握拉力器,拳心向上,肩关节保持稳定,上臂贴紧身侧固定,异侧手自然放于髋部。

屈臂上拉,在最高点稍作停留,避免腹部外挺现象。

伸臂下放时,保持拉力器张力。

频率:15次/组、共2组。

备注:下放吸气、上提呼气、双手交替进行、间歇10s。

L字伸展:

训练部位:三角肌、背阔肌。

练习方法:

双手放于背后抓握“8字”拉力器,拳心相对。

手肘夹紧身体,小臂平行处于水平位置。

手臂向外侧打开(不要耸肩)至后背收紧,稍作停留后还原。

频率:10次/组、共2组。

备注:外展吸气、收缩呼气、间歇10s。

坐姿划船:

训练部位:背阔肌、肱三头肌。

练习方法:

坐姿准备,使上半身垂直于地面,一腿内折弯曲、一腿自然前伸。

将拉力器一端套于前伸脚,同侧手抓握另一端,使其保持一定张力,异侧手自然放置于髋部。

呼气时,手臂发力向后拉动,到最大程度时稍作停滞。

吸气时,手臂还原。

频率:15次/组、共2组。

备注:后拉呼气、还原吸气、间歇10s。

一字拉力器用法:

1、正位拉,双臂前伸,肘略显弧度(下同),高度不超过双眼,往二边拉伸,身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如不行,宁可减弹簧,保证动作到位。

2、上位拉。动作如前,只是高度在头顶前上方,有往二边拉感觉,主练上胸,弹簧可适当比正拉增加。

3、下位拉,练下胸及雕中缝线条,就是将弹簧放在脐前往二边拉,弹簧要减到最少(不能低于二根)。

4、交错拉。左臂向右肩方向,左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩,右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组,每组最高不超过16下,力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

5、拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。

可以的,反握拉力器上举过头用背部尤其是三角肌背阔肌的力量拉开,分组做坚持下去。

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。

拉力器肱二头肌:

1、双臂拉力器弯举:能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种:一是双臂侧平拉力器弯举,要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举,要求两上臂紧贴体侧,拉力器在体前拉起,或拉力器钢丝绳在两腿之间,从身后起

2、单臂拉力器弯举:可使肱二头肌在肌峰上分叉,使裂缝加深和凸起部分变宽,以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下,可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位,在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

以上内容参考 -拉力器

不会。

1、八字拉力器是一款男女都可以使用的健身辅具,能够满足全身大多数部位的训练要求,包括手臂内外部肌肉,臀部肌肉,腿部内外侧肌肉,是权威机构认定的防治办公室职业病的良好器械。

2、它的安全性也很好,不会因为突然断裂等原因造成身体损伤。因此,八字拉力器具有一定的科学性和安全性不会把肩拉胯。

八字拉力器一次15个,每天3组。八字拉力器开肩盘坐,双手拉住拉力器的两端做开合运动,手臂始终与地面平行。运动是一种涉及体力和技巧的一套规则,又有习惯所约束的行为活动,通常具有竞争性。没有不运动的物件,也没有能离开物件的运动。运动具守恒性,即运动既不能被创造又不能被消灭,其具体形式则是多样的并且能互相转化,在转化中运动总量不变。

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