锻炼三角肌的方法

锻炼三角肌的方法

　锻炼三角肌的方法，夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉，不同部分的肌肉有不同的练习方式，三角肌后部算是比较难练的一个部位了。下面一起来看看锻炼三角肌的方法。

锻炼三角肌的方法1

　 1、立正推举

　A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　 2、哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　 3、俯立侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。此外，欲了解哑铃推举

锻炼三角肌的方法2

　第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

　第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的`话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

　第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

　第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

　第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　 注意要点

　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

锻炼三角肌的方法3

　1、最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

　2、随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

　3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

　 注意事项

　1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。

　2、动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成，建议用腰带保护腰部，重负荷时最好有人保护，否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤，而且最开始的杠铃上肩也需要协助。

　3、颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。

　 三角肌前束训练要领

　直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动，所以动作的难度稍大，一般建议举起中小重量，用来刻画三角肌前部的肌肉。

　 动作要领

　1、自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　2、把杠铃（或哑铃)向前上方举起（肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　 注意事项

　1、上举和下落时全身保持直立不要晃动，两臂保持直伸不能弯曲，意念集中在三角肌前束。

　2、动作过程控制腰部不要晃动，避免受伤。

　夏天到了，想要在夏天拥有苗条健康的身材，那么就需要坚持做运动，坚持在夏季健身能够帮助我们更美丽哦。下面就来了解一下夏天健身计划，及夏季健身注意事项，感兴趣的朋友赶快来了解一下吧！

用哑铃练肩：

三角肌前束：哑铃前平举。手持哑铃，放在体侧，手心向后，用肩部力量向前、向上抬起，在高度略微超过肩部的位置停留1-2秒，然后用肩控制慢放。可双臂齐练，也可单臂轮流上抬。

三角肌中束：1 哑铃侧平举。手心在体侧对着大腿，向上抬起。肘部微屈。

2 哑铃上举。双手持铃，放于肩侧面，上举。可拳眼相对，也可掌心相对。

三角肌后束：俯身侧平举。下倾上体，与地面平行，外展哑铃。

用杠铃练肩：

小杠铃颈前推举。双手持铃，放于锁骨处，比肩略宽。用肩部前束的力量上举。主练三角肌前束。

小杠铃颈前推举。同上。主练三角肌后束。

也可在健身房用组合器械练推举。

每个动作练三组，每组间休息15分钟。每个动作间休息3分钟。

一般而言，用杠铃练有助于增加肌肉围度，用哑铃练有助于塑形。

肩部周围肌肉包括：三角肌（前束、中束、后束），胸肌（其上部与肩相连），斜方肌（从肩峰到脖子），背阔肌（上背部与三角肌后束相连）。

胸肌和肩部是美体塑形最为关键的部位，不管你怎么练只要胸肌和肩部练不好，你的体型永远就不会真正的好看有型，这两个部位对于体型影响是非常巨大的，所以健身者在塑形必须要重视胸肩部位的训练，只有当胸肩部位练好了，体型才会真正的好看。

今天为大家整理一组关于胸肩联合塑形增肌训练，可以帮助训练者更好的强化胸肌和肩部，在健身训练中有很多健身者经常都是将胸肌和肩部分化训练，缺乏联合训练，当然分化训练时非常重要的，但是也不缺乏了联合训练，在增肌期分化训练效果确实对于肌肉增长非常好。

但是到了肌肉塑形期时联合训练就非常重要了，这个时候就需要一些将两个部位整合在一起的训练，这样可以让两部的肌群交接处更加协调好看显得更加自然，联合训练在这个阶段是非常重要的，在增肌期的分化训练中，两部由于训练的强度和训练的时间都不一样，肌肉增长最后增长的维度也是不同的，这个时候就需要这种以相同的训练强度同时进行联合强化，这样可以更好的修饰两个肌群，让其更加协调，

如果训练者在增肌期过后，不进行这种联合塑形训练，那么他所练出的肌肉就非常缺乏那么自然的线条美感，所以联合增肌训练是非常重要的，像胸肩联合训练，肩背联合训练，胸背联合训练，这些联合训练方案在塑形期都是尤为重要，健身者一定要知道为什么要这样训练，估计有很多健身者只知道有这种训练方式，但不不知道这种训练方式的真正意义在哪里，其实联合训练就是为了让各个肌群比例更加协调，在整体正看着非常有流线美感。

下面这组联合超级组训练动作，不仅可以达到非常良好的塑形效果，同时也是非常完美的增肌训练动作，大家要收藏好，以后都会用的上，

这次的训练计划非常具有针对性，胸肌主要是针对于上胸肌(选择的动作更多)和下胸肌的强化，肩部主要是针对于肩部整体以及中束和后束的强化。健身者需要暴力的计划去虐胸肌+肩部。

一共有9个动作，训练时组合成不同的超级组进行训练，下面会有详细介绍，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先热身动作，这个热身动作做3组，热身的动作对于健身很重要关乎着你的训练安全，当然这次训练必须要做热身，不做热身最好不要训练这组动作，热身动作用轻重量的哑铃完成，分为两种形式，轻仔细看参考图两种热身的方式，训练时先完成第一组热身形式做10-12次不休息直接完成第二种热身形式10-12次为一组，一共要做3组。

动作1(胸肌训练动作)，固定器械推胸，这个动作主要是用于强化上胸肌，在训练时利用重量递增的方式训练，最好不要用恒定重量的方式训练，递增方式阶梯型的刺激方式可以更好的强化目标肌群，递增方式是从中等重量递增到大重量，这个对于上胸肌和三角肌前束有非常好的塑形效果，可以让前束和上胸部位更有协调美感，达到完美塑形的效果。

动作2+动作3（胸肌训练动作）训练时将这两个动作组合成超级组训练 先完成动作2哑铃上斜卧推12 - 10次后不休息直接完成 动作3杠铃上斜卧推12 - 10次为1组，这两个动作主要也是强化上胸肌用的，要想让胸肌好看，塑形上胸肌是非常重要的，上胸肌练好以后会让你的胸肌显得非常宽阔。

然后与前束部位进行完美的结合，就会散发真正的魅力范儿了，在训练时要体强将杠铃器械准备好，因为这两个动作之间是没有休息的，所以训练哑铃要不停歇直接上杠铃，所以最好先将杠铃就放在自己附近，因为是超级组训练使用中等重量就可以了

动作4+动作5(肩部训练动作)在训练时将两个动作也组合成超级组训练，先训练动作4哑铃阿德诺推举10-12次然后不休息直接训练动作5哑铃侧平举10-12次为一组，训练练这个两个动作时要注意重量的选择，不要使用大重量，中等重量就可以，因为肩部对于器械重量非常敏感。

如果重量太大就会增加肩部的压力，对于肩部并没有什么好处，而且这组动作是超级组强度本身就非常大，所以不用使用太大的重量，训练时要注意动作4阿德诺推举这个动作，这个动作在做的过程中肩部和手臂有一个旋转的过程，这个过程将整个动作的强度都提升很多，如果以前没有做个这个动作的朋友最好先用小重量训练这个动作。

动作6+动作7也是两个动作组成超级组训练 先训练动作6(图7，前半部分)绳索夹胸12 - 10次然后不休息直接训练 动作7(图7，后半部分)双杠臂屈伸12 - 10次为1组，这两个动作主要是塑形训练动作，针对胸肌边缘部位和胸肌中缝的塑形，对于胸肌中缝和胸肌边缘部位是影响着胸肌的立体感和线条美感。

有很多人的胸肌块看着很大，但是怎么看都是缺乏立体线条感的原因就是因为胸肌中缝和胸肌边缘部位不够清晰造成的，如果你也有这种情，建议你多利用这两个动作强化一下边缘和中缝部位，在训练时绳索夹胸使用大重量训练，双杠臂屈伸如果你想增加强度，可以在训练时用双腿夹住一个杠铃片或者哑铃训练。

动作8+动作9训练时两个动作组成超级组训练，先做动作8(图8，前半部分)哑铃反飞鸟12 - 10次后不休息直接开始动作9(图8，后半部分)固定器械反飞鸟12 - 10次为1组，这个两个动作都是强化三角肌后束的训练动作，在肩部训练中三角肌后束部位非常难训练，如果重量选择不对，姿势不对，发力不对都很难刺激到后束，很多训练者在训练后束时都无法达到有效的训练，总是在训练后束时刺激到背部。

后束一点没有刺激到，所以在做这两个动作不能用大重量训练，最好是用小重量训练，小重量你可以将发力以及动作姿势都做的非常标准，这样才会刺激到后束，后束训练只要有一点偏差就会改变刺激目标，将刺激目标改变到背部，所以训练后束最好的方式就是用小重量将动作做到绝对的标准，这样才有效果。