锻炼手臂肌肉，肱二头肌，肱三头肌这些，想让臂肌变大变明显点，手臂力量大一些，做什么运动最有效？

二头肌 和 三头肌 都是小肌肉群，常采用孤立动作专项训练。

二头肌就是各种弯矩动作，站立杠铃弯矩、站立哑铃弯矩都很不错。一个动作做4组、每组采用极限重量的70%--90%做12到15次、知道力竭（也就是你不能再做一个为止）

三头有很多方式可以训练到，可以用哑铃、杠铃、器械什么的。练习的方式和二头肌一样。

许多人做手臂的练习只注重了二头，大臂的这部分，而三头还有小臂这些比较容易忽略的部分，所以造成了手臂练了却没效果。

下面的四个练习依然会着重，锻炼你的二头还有三头部分，还会教你怎样在练习时让小臂，也得到很好的刺激，从而让整个上肢从此强大起来。

因为在很多情况下，手臂的部分都会被我们使用到。所以要想强化你的手臂，就得让练习的量达到一个满足你自身情况的层次，这样才能得到增强。

肌肉饱满的手臂会让你在夏天，博得很多的目光，让你在日光下变的更加有男人味。这些只是表象的，带给你更多的是在许多运动之中，可以具有更佳的发挥。还有就是在训练中，许多的练习都是会用到手臂的。

例如在练胸部以及做背部训练时，都是用手臂的部分带动这些部位的肌肉，来达到一个很好的锻炼。如果手臂受伤，我们就会有大量的练习不能完成了。

在练手臂时要始终控制住重量，不要被重量所左右，当你控制不住时，就减小负重的大小，继续完成后面的练习。

要找到适合自身的训练的一个量，过多会损伤手臂，少了又不能充分刺激，所以要靠多练习才能找到这样的一个量。

动作一：绳索二头弯举

这个动作锻炼到的，是手臂的二头部分，是一个较为，少见的练习动作。

面对绳索架，保持稳定的坐姿，蜷缩双腿顶起膝盖，并且并拢双腿，然后用双手紧握在，绳索的握把两端，接着用肘部，放在你的膝盖上，然后弯曲手臂，收缩你的二头，将拉杆拉到面部，再收力回到，开始时的位置，重复以上的练习。

双手不必全握，而是用手指的部分，勾住拉杆即可，这样还可以对小臂有所锻炼。

动作二：站姿绳索肩上臂屈伸

这个练习可以，锻炼到手臂三头，以及肩部后束部分。前提是掌握，规范的练习要求。

背对绳索站立，采用双脚一前一后的，弓步姿态站立，双手紧握绳索，身体向前倾斜，举起手臂并超过头顶，然后向上拉动，让手臂伸直，接着向后弯曲手臂，回到开始的姿态，再重复拉动绳索，保持节奏做下去。

双手一定要握紧，以防突然滑落，对自身或他人造成严重的危害。

动作三：坐姿托臂杠铃弯举

这个练习可以，保证手臂的稳定，降低晃动的发生，更有效的刺激，你的二头部位。

首先坐在椅子上，把大臂放在，托臂垫上固定，双手握好弯杠铃，收缩二头弯曲手臂， 将杠铃抬到，你的锁骨部分，接着缓缓下放，让其高度降低，回到起初的位置。

动作四：坐姿哑铃背后臂屈伸

这是一个练习，三头部分的动作。坐在斜凳上，双手分别握哑铃，并举过头顶，背部反弓，向后下放手臂，让哑铃贴近耳朵，接着举起伸直手臂，同样的保持紧握，不要让哑铃掉落。

使手臂快速变粗的锻炼方法：

1、斜托弯举

第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。

2、站姿弯举

第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。

注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。

3、站姿弯举

第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。

在锻炼时同样的也是让肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在二头一点。

4、坐姿哑铃弯举

第四个锻炼动作要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。

5、杠铃弯举

最后一个锻炼动作是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。

这个动作锻炼时既然是选择冲刺，就要尽量的锻炼到力竭，让手臂感受到充分的刺激。