羽毛球发力技巧之核心动作

羽毛球 挥拍发力是有顺序的依次发力，且关节的动作是以后方肌肉为主的做功，并具有前后的联动性，另外越大的肌肉发力时间越长和续航能力越强，越小的肌肉发力时间越短，续航能力越差。

（注：手腕动作是小臂肌肉做功，手掌肌肉联动配合；通常小臂和小腿在疲惫时最容易抽筋，这就是肌肉没电的表现）

在实际学习挥拍和移动过程中，大家都尽力在模仿四肢动作而忽略了核心力量上三个肌肉群最大的重要环节： 臀部、腹部、肩部， 本末倒置的动作往往会损失大块肌肉的作用， 减少续航能力，还会使协调性下降，导致爆发力不足，同时增加受伤的几率 ，本文将详细阐述核心力量的作用与动作要点。

臀部作为人体最大的肌肉，可以带动腰部并传递力量给上肢发力击球，也可以带动腿部发力跑动。

髋关节是下肢动作的核心关节，是活动范围最大的关节之一。

鞭打是从卷腹开始的，臀部是卷腹发力的力量源泉，需要将臀部动作发挥到极致，才能更好的将力量传递给上肢，表现为转胯撅臀。

（注：双脚跳杀，左右臀几乎同时发力，单脚发力时右侧顶胯为主）

（注：单脚发力时，左侧转胯为主，左腿会出现后摆现象）

启动时和回中时，右侧臀肌收缩发力驱动下肢蹬地，左侧臀肌收缩发力驱动躯干转体。

交叉步移动时，臀大肌交替收缩发力带动下肢

并步移动时，臀中肌交替收缩发力带动下肢

由于大多步法通常以右脚开始（右手持拍，左撇子反之），所以一般来说， 右侧臀大肌主步法发力，左侧臀大肌主杀球发力， 平衡发展才能达到最高境界！

打羽毛球每一拍的连接很重要，意识上的连接需要强化技战术水平，动作上的连接需要依赖于强大的臀部肌肉，我们来看看整个过程中臀部起了什么样的作用。

回中小跳重心归零，启动后臀部交替发力移动，步法的终点正好交替至右侧，右侧臀部发力正是挥拍的开始，交替至左侧发力击球，又交替回右侧，正好是回中步法的开始，臀部再次交替发力移动，完成回中小跳，如此周而复始。

腰力是人体解剖学中的核心力量，对于运动来说，核心力量并不局限于腰力，当然腰腹依然是很重要的发力部位。

腹直肌的 层叠结构 ，会让腹肌 具有很强的延迟性 ，即便上下肢动作有停顿，腹肌依然可以控制躯干的稳定性并保障力量的输出，前段时间很火的最强防抖摄像鸡也是这个原理。

羽毛球腰部的发力主要包括两个方向上的动作：转体和屈体（注：转体时伴随侧屈体，但对羽毛球的作用稍小，不等于没有， 侧屈体是重杀发力时不可以或缺的力量 ）

肌肉是具有弹性的，为了更好的向前发力，我们必须先更充分的向后拉伸，然后得以释放肌肉的弹性并爆发出更多的力量。

向后屈体主要肌群包括：臀大肌、背阔肌（腿部和肩部联动）， 表现为后仰；

向右屈体主要肌群包括：腹外斜肌（背部联动）， 表现为降肩；

向后转体主要肌群包括：背阔肌、腹内斜肌（臀部联动）， 表现为展肩。

向前屈体主要肌群包括：腹直肌（腿部和肩部联动）， 表现为收腹；

向左屈体 主要肌群包括：腹外斜肌（背部联动）， 表现为抬肩；

向前转体主要肌群包括：背阔肌、 腹内斜肌 （臀部联动）， 表现为转肩。

在初学时，教练通常会强调架拍时抬起大臂（不要放下），故侧屈体在初学发力时应用较少，当发力系统成熟后，大臂会在架拍时略微下降，以配合侧屈体的动作，对比林丹早前的动作可以清晰地看到这一问题。

04年奥运周期时，林丹的架拍较高，进攻以快杀、点杀为主，而到了08年奥运周期，林丹的架拍有明显降低，重杀的效果也大幅提高，这是 协调能力升级 的必然结果，至于在12年之后的变化，也许是因为核心力量开始衰退了吧。

为了更好的体会发力，我们可以将动作分解为引拍和挥拍两部分动作，并放大动作让肌肉形成高效的记忆。

可以看出，在整个发力动作上，最大的肌肉是臀肌和背阔肌，起支撑作用更多， 腹肌更多的是传递和释放力量，腹（内外）斜肌更多的是维持身体的平衡 ，所以蹬地后的臀肌支撑和转体时腹斜肌的平衡是必须的，如果缺失这部分的发力，即便有再强的腹肌也无法发挥最大的作用， 腰部在步法上 同样具备相同的作用，是 控制重心维持躯干稳定的关键。

羽毛球 的挥拍时上肢的动作是以肩部带动手臂发力击球，也就是 顶肘 。

肩部： 拥有多个大肌肉群，是上肢发力的核心关节，是一个复合关节，是活动范围最大的关节之一。

大家都知道 顶肘是整个挥拍中最关键的动作 ，而 驱动肘部的真正力量就是肩部四大肌肉：背阔肌、斜方肌、胸肌、三角肌 。

（注：当然还有一些小肌肉辅助作用，包括 冈肌、圆肌、肩胛肌、菱形肌、前锯肌、肱肌 等等）

句话说，如果把手臂比喻成球拍，那么肩部就是抓紧球拍的关键，想要手臂有力，就需要尽可能的发挥肩部的作用， 顶肘只是肩部发力过程中的表现形式，增加了互动性的肩部也能更好的避免损伤。

肩部是组合关节，故动作是由 大臂动作和锁骨动作 组合而成的，在实际挥拍过程中，肩部需要完成三个方向的动作， 展肩收肩（缩骨屈伸）、降肩抬肩（锁骨升降）、外旋内旋 。

（注：大臂作为联动肌肉以摆臂动作为主，理论上也是肩关节动作，但过多应用就会出现甩大臂的错误动作）

实战中我们可以根据需求，选择合适的上肢动作并加以组合，或欺骗停顿，或加速击球。当需要变速击球的时候，通常会 改变动作幅度（增加和缩小） 或 改变动作的时间点（提前或延后） ，以压缩（拖延）挥拍的时间或提升局部爆发力。

下图中四个杀球分别以不同的肩部和手臂动作为主（依次为：旋臂、顶肘旋臂、摆臂、夹胸），会因此产生不同的效果。

第一种杀球（点杀） 直接抬肘，旋臂点杀，出球最快，但球速慢，回中慢；

第二种杀球（重杀） 属于标准的鞭打动作，顶肘、旋臂、摆臂依次完成，最为稳定，并能有效保障回中能力；

第三种杀球（快杀） 减少了侧身的幅度，直接摆臂杀球，顶肘与摆臂同时完成，同时兼顾出手、球速和回中，但不稳定；

第四种杀球（重重杀） 增加了转肩的幅度，夹胸杀球，球速最快，但牺牲一定的回中能力。

（注：转肩对转胯有一定的反作用力，双打偏重牺牲回中能力以保障攻击力，单打反之）

鞭打发力一般是从卷腹开始的，由于腹肌的 延迟性 ，即便上肢停顿击球，腹肌的力量也不会马上消失，此时 肩部的发力 会 与腹部发力叠加 产生更大的力量，在击球瞬间 再与手臂和手指的发力叠加 ，发挥出最大的能量，这是身体 协调性 的作用。

在实战中，为了不同的需求有时候可以 牺牲一部分腰腹 的力量，让 肩部取而代之 。

对于协调性较差的初学者来说，无法完全掌控肌肉的力量，由于过多注意手臂发力，就会出现因小失大的情况，即便已经卷腹发力了，到了摆臂时直接把腹肌的作用给扔掉了，导致击球无力，当你把肩部作用也扔掉了就会出现抡大臂的现象了。

面对这样的情况，则可以用 肩部发力替换腹肌发力 ，就近获取能量，以保障击球的力量，当然肩部替换是用于应对肩部不协调的 临时策略 ，最终还是要通过锻炼回归身体发力。

对于有基础的爱好者来说，为了更快的加速击球，同样可以用肩部发力替换腰部，让对方措不及防，比如 李宗伟 的侧身劈杀。

肩部替换并非是完全取代，缺少动作的连接，不仅会损失力量，还会造成一定的关节损伤，所谓的替换仅仅的主次上的替换，从 腰部带动肩部 改为 肩部带动腰部 。

与此相同，在扑球、抽档之类的小动作发力时，也会相应缩小核心动作，而增加手臂手指的发力，以加快出球速度，但同样不表示可以放弃核心发力，只是核心动作变小了。

在了解到核心力量的重要性之后，就可以针对性的进行核心动作练习，以强化局部关节的记忆。

肌肉和关节是上下联动的，练习时要尽可能加大动作幅度，一方面促进个体肌肉记忆，另一方面建立肌肉的联动性，比如臀部动作会需要腰腹和腿部的配合，肩部动作也许要腰腹的配合，实际练习时可以配合哑铃负重，有助于肌肉记忆。

小窍门：大家在改动作的时候也可以借助此方法，先在场外通过局部动作强化练习，再进行实战体会，而不是直接在打球时强改动作，导致发力不协调。

说到中国羽毛球运动员林丹，你一定很熟悉。虽然过去几年的一些事情没有受到很多网民的批评，但没有人敢质疑他的实力。在整个中国羽毛球界，林丹绝对是一个神仙般的人物，即使是现在，由于年龄的原因，他已经走到了职业生涯的尽头，他的实力与普通球员不相上下。那么他的力量有多可怕？

在那一年的托马斯杯比赛中，当时已经33岁的林丹仍然对一些因为年龄而对他不乐观的人有着强大的威慑力。赛前，林丹因为中国队的连续失利而非常愤怒，所以他在这场比赛中表现得非常强势，李东根作为对手，在多次跳水后开始怀疑自己的水平是不是真的很菜。

在第一局的半场，林丹接球时做了一个假动作，改变了球路，作为对手，使李东根他本人根本没有时间采取防御措施。在第二轮比赛中，林丹和李东根开始了激烈的对抗，经过20轮的激烈竞争，对手李东根因为受不了如此剧烈的运动而感到疲惫。他直接跑到球场旁边开始呕吐起来。

据估计，除了林丹之外，很难找到第二个能像这样与对手较量的选手。相反，林丹只是有点疲劳。可以看出，即使林丹已经步入中年，他在技术和体力上都比这些新兴羽毛球运动员高得多，估计这并不是林丹的全部实力。由此可见，林丹的力量是多么可怕。然而，尽管林丹的实力很差，但中国羽毛球的整体实力却在下降，这让林丹退役后所有的球迷都为国家羽毛球队感到担忧。

林丹最恐怖的地方并不是因为他的技巧有多么的高超，而在于他的稳定性，正常来说，人随着年龄的增加他的技术也会相应的下降，但是林丹却不同，尽管他的年纪已经步入了30岁之后，但他的实力依旧能够发挥的特别稳定，这也是让很多对手都特别尊敬他的原因之一。

林丹在比赛中都是用左手的。他是大家公认的左撇子，所以他的左手一定要比右手的实力强很多。林丹现在在羽毛球界是非常有名气的男选手，他的成绩至今在国内也没有人可以超越，他也帮助我们国家队拿到了非常多的冠军。所以他的人气一直都非常高，让很多人关注。他也是大家公认的左撇子，林丹在每场比赛中都会用左手打球，很少见他用右手打球。

因为对于羽毛球这项运动用右手的人还是居多的，所以在平时训练中大家都已经熟悉了对方的球路。但是如果在赛场上用左手，那对方很有可能不知道你接下来要打什么样的球路，也找不出你的方向，这样就会让选手们在赛场上更容易拿到分数。所以林丹在场上从来都是用左手打球的，他的对手们经常因为林丹用左手，所以不知道他的球飞向哪边，然后丢分，这也是林丹的一大优势。

自从林丹用左手打球有名气之后有很多人开始纷纷模仿他，还开始用左手打球。因为有专家在研究过程中表明用左手打球的人，球技会比右手打的好很多。所以真正的选手在场上打比赛，用左手会让自己发挥得更好一些。何况林丹是从小都用左手来吃饭写字，所以对于他来说左手是最好的选择。

林丹在赛场上他没有用右手打过球，但是在训练场下他可能会用右手和其他的选手们训练。在赛场上这些选手都想要发挥自己最好的状态，所以林丹在赛场上一直都选用左手，从来没有用过右手。也就证明他默认了他的左手要比右手技术好很多。因为在赛场上大家都是奔着冠军去的，一定要用自己最擅长的那只手和最擅长的球路去打比赛。

退役羽毛球明星李宗伟在接受现场采访时说，林丹是历史上最伟大的球员。他说：“林丹的确是个传说，我们一定要向他致敬。他获得过许多重大冠军、两次奥运会冠军、世界冠军、托马斯杯和许多其他冠军。”林丹曾在接受记者采访时说：“要想让自己的运动生涯变得更长，就必须做出一些改变。我不能永远年轻。”他从“暴力丹”到“太极丹”的战术转变，也是他能驰骋羽毛球20年的重要原因之一。

2000年，他刚刚进入中国国家羽毛球队的林丹，爆发力、体能、跳跃能力等身体素质都很优秀。在这个阶段，他的打法可谓是“一手降低十技”。他的攻击极具侵略性，胜分取决于他不朽的身体素质和暴击。这时，他的攻击又猛又狠。反手区使用的头顶杀直线突击和滑板吊斜线，正手区使用的高杀斜线战术，都有不可小觑的杀伤力。但此时的林丹网不够精致，球路分散，节奏控制一般，临场应变能力不够，容易被强敌制约。

2007年，林丹迎来了他职业生涯的巅峰时期。在比赛中，他主动出击，用体力巧妙地将速度和力量结合起来，高压打法，惊人的速度和力量，用“只快不破”的战术征服了对手。这个时期的林丹，无论是劈、挂、滑、杀还是拉，动作一致性强，球的质量高，落点准确；上网前的技术比以前更加细腻，步伐灵活，速度快，防守出色，还有跳水救球和变速的战术。他的快攻和连贯的网上冲浪让防守更强的对手只有在遇到的时候才会“投降”。

2011年后，他迎来了自己的第二个职业高峰，就像他说的“我不可能永远年轻。”这一时期他不再采取突击和突击的风格，战术改为“刚柔相济，后攻”。他开始增加控球和拉挂方球的比例。他的前锋技术越来越精湛，加上恰到好处的假动作。出色的防守让对手连连碰壁。

不断破坏对手的节奏，高质量的接球让对手进攻苍白无力。2016年的林丹几乎是站了一年，竞技状态让人感觉很可怕，不仅仅是因为他身体素质优秀，更是因为他对羽毛球的理解，似乎已经融入到了羽毛球当中，自由运用是令人敬佩的。2017年后，林丹并没有改变他的“太极丹”打法。与年轻的羽毛球运动员相比，他的弱点随着能力的下降而被放大。此时林丹没有突击，只有拉挂战术。

林丹，34岁，球场上绝对老运动员。虽然他再也没有拿过冠军，甚至经历过2019年的两轮游泳，但对于这位年近40的羽毛球老将来说，尽管不断的疑惑，他依然努力。林丹用坚持、毅力和行动诠释了他对羽毛球的热爱和对羽毛球的不情愿。也许这就是超级丹的伟大之处。

我认为林丹之所以实力比较强是身体能力比较突出。我感觉想要超越林丹的话是不可能，而且在现役运动员中也没有人能与之匹敌。

他还拥有无限的体能、不屈的斗志、绝对的天赋、绝对的自律、绝对的不服输和十年如一日自律的态度。首先，从刚出道开始，林丹就全场各种加速，全场各种飞杀，并在中后期成功转型为“太极大魔王”。从这个角度来看，整个羽毛球界拥有这种实力的人少之又少。他有以下常人所不具备的能力：

1、体能

 当时在国羽训练的时候他30多岁的身体和一群小年轻去拉体能是完全不输的，大家都知道年龄是职业运动员很关键的一个点，林丹这一点就足以甩开很多运动员。

2、突击能力

 很可能他的断腕点杀，头顶禁飞区，模仿或者有这种绝对实力的人并不多。挣扎能力：羽毛球圈有个很多人都是到的梗，那就是年纪轻轻的看什么林丹的比赛。他在比赛中有各种各样的鱼跃和极限斗争能力，这是很少有运动员基本能做到的。

3、步伐

其他选手抓手球时腿不发力的基本上都有后续跟随动作，但是林丹没有，这将使他能够快速稳定自己的重心。基本上可以说他不会失去重心。上网非超大跨步时后脚不跟随。林丹的碎步少到不可思议的地步，力量太恐怖至极！

4、心理素质

这可能和他的性格有关，但他把赛点极限拉回的比赛太多了。我认为目前很少有运动员有如此强大的心理。

其实上面每个点拿出来单独看的话可能羽毛球球坛都有人，但是把这些点全都融在一起的时候，基本上就是没有人了，这也就是他为何能夺得双圈大满贯的原因了，恐怕很多年后也没有这么强大的运动员了。

说到退役中国羽毛球运动员林丹，大家可谓是耳熟能详，其在职业生涯中曾经两次获得奥会冠军，并获得五次世锦赛的冠军，可谓是双圈大满贯选手，因此他也被称之为“超级丹”。那么对于林丹而言，他的实力有多强呢？我们可以从以下几个角度进行分析：

第一，敢打敢拼的勇士做法。在羽毛球赛场上，可谓是高手辈出，如果不够优秀，那么自然就没有出头之日。所以林丹在职业生涯的黄金时期，采用了敢打敢拼的“暴力打法”，他用超强的身体素质，快速消耗对手体能，让对手始终处于下风。

第二，战术技能的不断升级，对于林丹而言，他在羽毛球赛场上驰骋多年，并且取得了骄人的成绩，但是对于职业运动员而言，随着年龄和伤病的不断增加，其实力也自然受到了威胁。那么林丹为了保持自己的巅峰状态，就会不断调整和升级自己的战术技能，不能拼体力，那么就拼技巧/拼手法，让对手捉摸不透，并且开创了男子单打技术的新潮流。

第三，强大的心理素质，永不言败的可贵品格。对于林丹而言，在整个运动生涯中，他能保持不败巅峰，除了刻苦锻炼外，还有他永不言败的可贵品质。随着年龄的增长，速度力量体能也随之下降，那么之前的暴力打法也自然遇到了瓶颈，然而林丹并没有在困难面前低头，而是通过不断的战术调整，让自己拥有一定的优势。

综上所述，林丹能在羽毛球界取得的优异成绩，告诉我们这样一个道理，成大事者，不仅需要有体能，还需要有谋略，虽然曾历经困境备受打压，但是他能在困境中谋定而后动，为日后自己的成功奠定了坚实的基础。