绳缚学习干货，零基础也能学会！——绳缚学习的基本注意事项

作为一名绳缚爱好者，大家接触和学习绳缚的方法可能各不相同，有的经济能力比较富足，会报一些专业系统的绳缚课程，甚至请来老师上私课，也有相当一大部分勤奋好学的小伙伴们在对着各种各样的视频或者教程练习绳缚，对初学者而言，这都是有效的学习方法。

但同时需要告诉大家的是，目前大部分的绳缚教程都只是教给你一个套路，或者说一个公式，这导致了大家逐渐认为学习绳缚就是记住公式——练习公式——运用公式到人身上这样三点一线的过程。

但事实上绝非如此。

实际中学习绳缚比套公式要复杂的多，你会遇到许多公式解决不了的坑和问题。

套路和公式是学不完的，但前人踩过的坑却是可以避免的。今天我将试图把我一路走来遇到过的比较重要的问题罗列出来，跟大家聊一点点“公式之外的绳缚”。

这是一篇非常诚恳的干货，想要尝试缚人和被缚的同学都可以阅读。

公式外的绳缚一：我为什么要学习绳缚？

我曾经和大家一样，看到一个教程，立刻就去练习，练会了之后也特别高兴，觉得自己特别厉害，奇怪的技艺又增加了。

但我也常常有个迷思，我学了一种又一种套路，他们有的强调这个，有的强调那个，套路和套路之间甚至还有矛盾的地方，为什么会这样？

是套路不对？还是我不对？

这种迷思直到我遇见了小林绳雾老师。他在教给我东西之前先问了我这个问题。“你为什么要学习绳缚呢？”

为什么学绳子之前一定要回答这个问题？他的解释是，知道自己学绳缚的目的是什么，才能教对应的东西，抱着不同的目的，学习的路径其实会是完全不一样的，同样的绑法，为了表演和为了玩乐，可能学到的就是完全不同的东西。

如果不加区分地学习，就会有一种矛盾感，同样的套路，为什么他是这样绑，而他却是那样绑？可能他们都没有错，只是各自的目的完全不同罢了。

一、

比如你说你学习绳缚的目的是为了和你的partner玩的开心，那么学习的重点一定是放在你和ta两个人的身上，绳子只是辅助，是帮助你们玩得开心的手段。

教学的过程中可能就不会涉及到特别复杂的结构，不能说你把partner绑完，一个小时过去了，partner都等睡着了，那能玩得开心吗？解开绳子之后ta不揍你才怪。

同时因为重心是放在人与人的玩乐上，所以美观就会显得没有那么重要，可能一根绳子用完还剩一大段，拖得老长，一点也不美观，怎么办？如果目的是为了玩乐，老师会教你千万不要去收那些绳子，如果你花5分钟去整理那些绳子，相信我，你的partner会想把你杀掉。

二、

但如果你学习绳缚的目的是为了拍照好看，那么重点就不再是你和你partner的感受了。为了拍照好看，你必须去注重每一个细节，所以你学习的重点可能就变成了怎么绑出有视觉冲击力的结构，即使它是非常复杂的，需要耗费很长时间的。怎么把绳头藏得天衣无缝？怎么把结打得尽可能小不影响美观？

比如，下面这样：

来自日本绳师KINOKO

这可能是非常大的工作量，你的模特体验也会特别不好，因为你的专注力会完全在绳子上、结构上，而不是ta。但没关系，你们都知道，这次绳缚的目的不是为了和ta玩得开心，是为了拍出牛逼的照片。

另外，安全的优先级会被提得很高，因为摄影往往会拍很多角度，很多造型，耗时极长，你必须保证你的绳缚能让模特被缚这么久也是安全的，总不能刚按一下快门，模特就说，啊不行了，坚持不了了，快给我解开。所以你会需要学习能让模特长时间保持被缚状态而不会伤害模特的绳缚方法。

与此相反，如果你的目的是为了spank中的惩罚，就是为了给ta一定量的难受而不是让ta舒服，日式绳缚中可能叫做“责绳”，那你学习的东西可能又不同了。

三、

再来是第三种情况，你学习绳缚的目的是为了表演，那又不一样了，学习绳缚的核心目的变成了要让观众感觉很震撼，很好看，于是你的感受和模特的感受都将变得次要，观众的优先级将被放的很高。

举一个特别具体的例子，我们都知道日式后手缚，会有上胸圈和下胸圈两道绳子，为了不让这两道绳子从模特身上滑落，我们通常会从腋下用一道绳子穿过去做栓锁住，如图所示。

来自网络

但问题在于，有的时候在表演时，一些绳师是不去做这道栓的，或者只做一次。

为48号现场表演，model：雅迪

按照正常的理解，这不是很危险吗？要知道上胸圈往上滑落之后就会勒住脖子，是关系到模特安危的事呀。

为什么会这样做呢？我去请教了许多老师。他们的陈述总结出来是这样的：

“如果是两个人在玩乐的话，我会建议一定要都做栓，因为安全第一；但表演的时候，为了观众的体验和观感，就常常会去做一些冒险的事，也许我少做了一个栓，安全的系数可能从99%降低到了95%，但我能因此节省了30s，观众无聊的时间也就少了30s，不要小看这30s，也许就是这30s，很多观众就等睡着了，为了演出的效果，就会觉得这是可以接受的牺牲。”

试想一下，如果你不了解这其中的缘由，只是依葫芦画瓢地学习了各种套路，却不知道哪种套路是为哪种情形准备的，是不是对自己、对被缚者都是一种不负责任的表现呢？

综上所述，你会发现，抱着不同的目的，会学到完全不一样的东西，在学习绳缚之前，不要拿到一个教程就开始学，先问问自己上面的问题。

如果只是抱着教程学了一个又一个的套路，那其实就有点像我们从小接受的应试教育了——不知道自己为什么要学这些，只是因为老师教了这些。

公式外的绳缚二：我该不该拿玩偶/假人练习？

这其实是很多新手都会遇到的致命绝杀，因为这个问题里面包含有一个对新手极不友好的恶性循环——我不会绳缚，就找不到partner陪我练习，找不到partner练习，我就更加不会绳缚。

于是很多聪明的小可爱想出了一个折中的办法——买个玩偶来练。

来自刘不必（滑稽）

但这种行为值不值得被鼓励呢？很抱歉，最好不要这么做。

我遇到的每一个绳缚老师，几乎都承认一点，就是“一张白纸，什么都不会，其实是最好教的，最难教的是一张已经被写满了错误习惯的纸，你要把它擦干净再重新写字，难于登天。”

那么错误习惯是怎么来的呢？一部分都是用玩偶练出来的。

因为人会反馈感受，一旦绑的不对，ta会告诉你，我麻了、我疼了，于是你知道一定有哪里出了问题，但玩偶不会。绑的再错，玩偶都一声不吭，这会导致你一遍一遍地练习其实只是在把错误巩固成习惯。

举一个具体的例子，曾经遇到过一个缚手，他有一个困惑就是他拿玩偶练得很好，但是一到真人身上，他的partner很快就会麻的受不了，是典型的套路记得很熟悉但结果一点也不好的案例。

为什么会这样呢？后来才发现，他习惯性地把上胸圈位置绑的很低，压迫到了手臂的桡神经。在这里科普一下，我们的手臂上有两条比较重要的神经，一条是桡神经，一条是尺神经，后手缚做的那么复杂，其实主要就是想通过各种方法减少对这两条神经的压迫，如下图所示。

目前比较达成共识的是，上胸圈应该尽量绑在手臂的三角肌上，从图里我们可以看到人的三角肌是刚好覆盖在桡神经上的，是个天然的缓冲垫，我们可以把绳圈压到它身上来减少对桡神经的直接压迫。

问题就出在了这里，这位缚手总是习惯性地把上胸圈绑的很低，导致刚好绕过三角肌，直接勒在了桡神经上。

但他现在已经改不过来了，通过玩偶他做了数以万次的练习，以至于现在一起手，绳圈的位置就天然偏低，就像你玩吃鸡，压枪习惯了，任何时候一点鼠标都想往下拖一样。

要知道改掉一个坏习惯，比养成10个好习惯还难。

所以关于玩偶和假人，我的建议是，尽量不用。一些简单的基础绳缚，比如单柱缚之类，可以用自己的腿来练习，一些复杂的绳缚，可以去报名专业的绳缚课程，在这些课程上，一般如果你没有partner的话，它们都会有现场配对练习环节，不出意外你会都和另外一只随机单身k9匹配到一起，结伴同行。

公式外的绳缚三：绳缚危险吗？

这个问题如果拿去问完全没接触过绳缚的人，大部分的答案会是，看起来就很危险啊！但如果拿去问有了一些绳缚经验的人，往往会得到一个相反的答案——没你想象的这么危险。

真的吗？要知道，淹死的人通常都是会游泳的人，他们淹死的原因只有一个——大意。

所以对于这个问题，我的答案会是：绳缚没有想象的那么危险，但是千万不要低估它的危险。

这方面的经验我就可以拿自己来举例了，前年我在准备第一次表演的时候，当时在天津彩排，前面一切都很顺利，最后是一个单腿折腿吊缚的收尾动作。

这样的动作，model：雅迪绳师：我

彩排绑到最后的时候，绳子短了一点点，有一道绳子没有余量去做栓锁住了，当时我就在想，就这样吧，这个动作都练过上百次了，少一个栓应该没啥问题。

于是就这样，我把雅迪吊了上去，然后绳子就“啪”地一声全部散掉了，还好当时Ben在我旁边，他眼疾手快一个箭步冲过去接住了雅迪，否则雅迪就将会头朝下直接栽在地上。

就是这件事，让我在之后的绳缚生涯里再也不敢偷一点点的懒，那些看似离你很远的危险，其实就在你身边。

有的人说我不玩吊缚，我就普通绑一下，也有危险吗？

也有。

我曾经遇到过一个预约者，她因为和别人玩绳子，桡神经尺神经双双受损，酿成大祸。大家需要明白一点，人在玩乐、兴奋激动的时候，身体会分泌大量的多巴胺和肾上腺素，它会让你忽略自己的疼痛，错误评估自己的状态。

这位同学就是这样。

等她发现自己不对的时候，她已经感觉不到自己的手指了，只能赶紧去医院，医院甚至给了她最坏的结果，让她去做基因检测。这也是上文我们讨论的，为什么后手缚要做那么多的工作去避开桡神经和尺神经。

因为神经一旦受伤了，不像你屁股被打肿了，过两天就会好，它的恢复周期是以“月”甚至“年”来计算的。

这位同学曾经跑到我这里来嚎啕大哭，她说这几个月她跑遍了各种医院，不光神经受损，因为手动不了，手上的肌肉也有萎缩，她担心自己再也好不了了，然后我就看到她用双手的手腕夹着手机放到桌子上，然后用搜k9语音输入法回别人的微信。

这一幕它深深地刺痛了我。

从那以后每当我看到有人说“绳缚没啥危险的，你照这个教程练习也能学会的，快来试试吧，很好玩的！”诸如此类的论调，我都想上去直接怼一句，“您知道桡神经和尺神经在哪吗？”

再说一次，绳缚没有想象的那么危险，但是千万不要低估它的危险。

如果你没有受过相关的专业训练，对待绳缚请慎重，如果受过，请更慎重。因为淹死的都是会水的人。

以上就是我在绳缚学习生涯中遇到的三个巨坑，分别是不知道自己想学什么、不知道自己怎么练习，以及不知道危险离自己有多近。

每一个坑我都见过无数的人掉进去，还不断看到后来人前仆后继地想要往里跳。

小林绳雾老师在绳缚本事中说，自己没有办法去教别人正确的绳缚，因为绳缚也在发展，他不敢说自己就是正确，但他可以告诉别人什么是错误的，避免了错误剩下的就是正确，如今我也抱着同样的心意写下这篇文章，希望大家可以有所收获。

关于初学者的绳缚学习，大家如果还有什么问题，可以在留言区继续提问，我会尽量详细地给大家作答。

最后祝大家都能从中找到属于自己的快乐~

专业导师微信：xllx577

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。参考一下咯！希望帮助你

要说在NBA找技术好的球员，那真的是不多。要找球商高的球员，也不是一件易事。但是想要找肌肉壮汉，那在NBA可以说是一抓一大把。哪怕你技术粗糙，身体都不会太差，就算是库里，欧文，艾弗森，这些看起来很瘦的球星，他们的肌肉都很强悍。更不用说，像奥尼尔，霍华德，詹姆斯，这些肌肉壮汉了。不过NBA球星肌肉再强，跟橄榄球运动员一比较，那真的是相形见拙！

锡安是NBA现役的当红“炸子鸡”，别看他只是新秀，那人气比很多老牌球星都高。锡安为何那么受欢迎，就是他的打法劲爆，在他身上有90年代球员的球风。他这么强悍，就是肌肉强悍，看看这厚实的手膀子，难怪体重仅次于博班。

绝对硬汉莫宁，哪怕只有一颗肾也要战斗。如果不是“四大中锋”太出色，莫宁影响力绝对会更高。他的防守比进攻更强悍，想要突破莫宁的防线，先问问他这身肌肉答不答应。

帕特里克杨估计很多朋友不认识，因为他是2014年落选秀，虽然跟鹈鹕签约过，不过只打了夏季联赛。这哥们也算在NBA走了一遭，除了这一身腱子肉，没有啥影响力。这手臂上青筋暴起，一看就是野兽派的球员。

卡尔马龙的麒麟臂，可以说是NBA第一存在。那手臂的纬度，真心没人能敌。他能在内线打19个赛季几乎不伤，这身肌肉是关键。他跟历史第一大前锋的距离，就差了2个总冠军。

以上的NBA球星，他们的肌肉都很出色，也都是属于身体流的球员。不过跟下面的橄榄球运动员比肌肉，全部都只能算是弟弟级别。

看看这两位哥们，那手臂肌肉感觉像充了气，那肌肉都已经“拉丝”了。

这哥们就更夸张了，那体型就跟一头熊一般。那大腿肌肉粗得过分，就这大腿，感觉比小编腰都要粗2倍。

这哥们不管是胸肌，腹肌，手臂肌肉，还有那逆天的三角肌，身上的肌肉每一处都很完美。这肌肉就是参加健美比赛，名次都不会差。

像上面肌肉强悍的橄榄球远动员很多，论比肌肉，他们真没怕过谁！难怪橄榄球在美国如此受欢迎，就这样一群肌肉壮汉，碰撞在一起进行肌肉较量，怎么不让人热血沸腾？因此单论肌肉，NBA球星在橄榄球运动员这，真的是不值一提！

格斗运动员采用健美训练的方法，大约是从上世纪七、八十年代开始的，这个时期也恰恰是健美界的黄金法则——韦德训练法则走向成熟的时期。那个时代是一个无数健美爱和搏击好者向往的时代——健美界出现了最伟大的教练乔韦德和最伟大的运动员阿诺德施瓦辛格，格斗界举世闻名的格雷西家族名扬天下，动作**界则有我们再熟悉不过的李小龙。

说起来，健美这项运动本身的发展更为曲折。在施瓦辛格之前，基本上健美运动员更多的时候都在孤芳自赏，而外界的人大都认为这帮肌肉男都是吃激素催出来的怪物（事实上在中国直到今天很多人还是这么看），更不用说女健美运动员了。这当中当然有健美界本身违禁药物滥用的问题，但更多的是社会整体的审美观点。今天好莱坞**上肌肉男越来越多，甚至中国的国产**中也有了肌肉男的身影，社会审美随着时代在改变。

为什么格斗家的肌肉健而不美？

格斗界对于肌肉训练的接受并不比社会大众来的容易。直到上世纪90年代，霍利菲尔德接受系统的肌肉训练，依然引起了拳击界的争议。传统的观点认为发达的肌肉并不代表力量更大，反而会影响到速度和灵活性，而且巨大的块头会消耗更多的体能，反而不如坚实精干的体型。虽然UFC的大块头格斗家们早已用实际行动将这种错误说法反驳了无数次，但是普通的练习者，尤其是中国的武术爱好者有很多至今依然保持着这种偏见。事实上仅对于同一个人来说，在不增加体脂的情况下，肌肉的增长不仅会让力量增加，速度和灵活性也会变得更好。NBA的篮球运动员在接受力量训练之后，常常会发现虽然体重增加了，但是弹跳高度和空中协调性往往变得更好了。对于格斗运动员，更厚实的肌肉还意味着更好的抗击打能力。

今天，高水平的格斗运动员必然会依照韦德法则做力量练习，但是方法依然有所不同：

首先，训练目标不一样。健美运动员追求的是外在视觉的感官，而格斗运动员注重的是在实战中的实用性（当然比较臭美的格斗运动员也会练练外形）。其中最为明显的是对肩部肌肉和腰腹肌肉的训练。过大的斜方肌容易从视觉上让肩膀看起来窄，成为“溜肩”的样子，所以基本上所有的健美运动员都会想办法限制它变得过大，同时想尽办法增加三角肌。而对于格斗运动员来说，强壮的斜方肌可以保护更好的颈部，还有利于加强手臂拉拽的力量，在近身柔术中尤为重要，因此常常是训练的重点。至于体型，只要有利于实战，就算你练成一个炮弹的形状（有个资深健美教练就是这么说我的），又有什么关系呢？相反，三角肌的主要作用是帮助大臂从侧面提起重物，这个动作在格斗中意义不大（大臂横向抬起容易暴露肋部），所以其受重视程度反而不如斜方肌。

腰腹肌肉也是一个道理。细小的腰腹能够让上半身显得更加魁梧，呈现古希腊雕塑般的倒三角体型。有些健美运动员几乎不做腰腹部的大重量训练，而是使用其它复合运动（比如深蹲）以便能够侧面练到腰腹肌，因此只要把体脂降低了，就能显出清楚美观的腹肌。反观职业格斗运动员，“水桶腰”比比皆是。试想，腰腹部就算练得非常厚实，在实战中都属于薄弱部位，如果一个格斗运动员练出个“小蛮腰”，岂不是等于自杀？

为什么格斗家的肌肉健而不美？

除了目标，格斗家的肌肉训练内容也不一样。韦德法则认为，少次数、大重量有利于提高力量，中等次数、中等重量有利于发达肌肉，而多次数、小重量有利于提高耐力。对于健美运动员来说，可以说其唯一的目标就是发达自己的肌肉。而格斗者的力量、肌肉、耐力都属于需要提高的方面，同时还要进行健美运动员绝对不会去做的抗击打训练，能够真正用于发达肌肉的训练时间比重并不算大。所以总体来说，格斗家的肌肉发达程度肯定比不上健美运动员，其观赏性和美感更是大打折扣（当然，比起不运动的人还是好看得多）。

总的来说，格斗运动发展至今，肌肉训练已经是每个运动员和爱好者不可能回避的训练内容（国内的某些大师及其弟子们除外），而科学规范的训练不仅带给健美运动巨大的发展，也让格斗运动有了更加广阔的发展前景。

健身以无氧运动为主，慢跑之类的有氧运动不适合健身。

具体方法：

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

另外，晚餐应高蛋白！可以喝蛋白粉！长肌肉的！

　　男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现，也是能给予女人安全感的身材。

　　坐姿哑铃推举——宽肩

　　动作过程：

　　背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

　　要点提示：

　　1向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

　　2动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

　　3坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

　　男士三动作打造倒三角身材

　　引体向上——后背

　　动作过程：

　　双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。

　　要点提示：

　　做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

　　男士三动作打造倒三角身材

　　仰卧侧起——细腰

　　动作过程：

　　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手靠于身体两侧，采用较缓慢的速度，用腹肌把身体向上拉起，同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖，同样，在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。

　　要点提示：

　　起身转腰时不可追求过快的速度，保持匀速即可。起身时呼气，下落时吸气。