肩膀宽度不够，三角肌来补充，能让三角肌拉宽肩膀吗？

对于一个男人来说，健硕的身材非常重要。但是有一部分男性基础比较差，天生肩部比较窄小，不管怎么参与健身，都会显得比较弱，真的是令人烦恼。其实肩宽不够，可以通过锻炼三角肌来提升肩宽，牢记3点，练出超健壮的三角肌来拉宽肩部，拥有健硕的好身材，真男人，必须要拥有三角肌！

第一点：大量的无氧运动

我们可以通过大量的无氧运动，帮助自己的三角肌得到有效的锻炼。在这里，我推荐给大家3项无氧运动，通过无氧运动帮助肌肉纤维得到一定的锻炼，我们的三角肌变得健壮起来。

①哑铃侧平举

我们可通过哑铃侧平举帮助自己的三角肌得到有效的锻炼。哑铃侧平举对于三角肌的中束具有锻炼的作用，而三角肌的中束可以有效拉宽我们的肩部。我们需要手持哑铃，深吸一口气，然后开始进行哑铃侧平举，通过一定的节奏在身体的侧面进行平举。建议一次进行3到4组，一组进行30到40个。

②哑铃前平举

我们可以通过哑铃侧平举帮助自己的三角肌前束进行一定的锻炼。我们在进行哑铃侧平举的时候，需要手持哑铃，手背朝前，深吸一口气，举起来的时候需要注意不要抬到与身体垂直的角度，一定要低于肩部。建议一次进行4组，一组进行30个。

③杠铃颈后推

我们可以通过杠铃颈后推这个动作帮助自己的三角肌前束得到一定的锻炼。我们在进行杠铃颈后推的时候，需要让杠铃在头部后面推起来，我们需要注意以三角肌进行发力，在进行这个动作的时候绷紧肩部。建议一次进行4组，一组进行20个到30个。

第二点：进行适当拉伸运动

我们可以通过适当的拉伸运动，帮助自己的肩部得到有效的舒展，从而优化三角肌的肌肉线条。在这里我推荐给大家2项拉伸运动，帮助自己的三角肌得到有效的舒展和延伸，拉伸运动是无氧运动后必不可少的运动。

①三角肌拉伸

我们可以通过三角肌拉伸运动，帮助我们的三角肌肌肉得到有效的舒展和延伸。我们在进行三角肌拉伸运动的时候，需要抬起一条手臂，另外一只手放在三角肌后侧，帮助这条手臂进行拉伸，进行适当拉伸以后，换边再来。建议一次进行3到4组，一组进行20个到30个。

②坐姿体前屈

我们可以通过坐姿体前屈来帮助我们的三角肌得到有效的拉伸和舒展。我们在进行坐姿体前屈的时候，需要采取坐姿，通过延伸手臂拉伸我们的三角肌，用力舒展手臂，尽量让手臂触碰到脚尖，一次保持至少15秒钟。建议一次进行3组，一组进行20个。

记住，在进行三角肌拉伸的时候，我们需要注意拉伸运动的时间不要太短，每一个动作都必须要保持15秒钟以上。

第三点：注意饮食

我们需要注意饮食，每一个健身者都需要严格控制自己的饮食，通过健康合理的饮食，帮助自己的健身质量有所提升。

①补充蛋白质

在这里我需要提示大家，如果你想要肌肉长得更好更快，可以在运动结束后适当补充蛋白质。因为蛋白质可以转成氨基酸，所以在运动后补充适当的蛋白质，可以帮助肌肉长得更好，让我们变得更加健壮。

②控制盐分摄入

在这里我推荐大家尽量减少盐分的摄入，因为高盐分容易破坏肌肉线条，高盐分的食物对于肌肉是一种大力的破坏和影响。我们经常可以看到，很多健身者都会在健身期间选择放弃盐分，但是不吃盐容易造成肌肉无力，所以我们需要少食用盐分，但是，不能完全放弃食用。

③少吃主食

绝大多数的主食热量比较高，所以选择进行锻炼的朋友一定要注意：尽量少吃主食。如果你想要食用主食，可以选择一些热量比较低的主食，或者是富含膳食纤维的主食，可以帮助我们具有饱腹感，从而帮助自己进行减肥。比如说：玉米、荞麦、燕麦、藜麦等，这些健身者必备主食单，可以帮助我们进行减肥。

看到这里，我们对于如何锻炼肩部已经有了一定的了解啦。根据这份锻炼方式，我们可以拥有超宽的肩部，变身健美人士不是梦，相信你很快就能够锻炼出健壮的好身材。

有一块神奇的小肌肉，它会帮助改善圆肩驼背，也会让整个三角肌更加饱满，更会增加背部整体的视觉效果。你想不想训练它呢？

在来看一下解剖图上的三角肌后束。

一：不谈美观，咱们先聊聊它的功能。后束肌纤维收缩可使肩关节后伸并略外旋。

1：什么叫外旋呢？

使肱骨（大臂）向外旋转，就叫外旋。

2：主要的外旋肌群有哪些呢？

三角肌后束，岗下肌，小圆肌。

二：有外旋就有内旋，什么是内旋呢？

生活中长期伏案工作的人群都伴随圆肩驼背，头前引。原因就是内旋肌群比较紧张，外旋肌群比较薄弱。使肱骨内旋的肌群主要有：胸大肌，胸小肌，三角肌前束，背阔肌和大圆肌。解决方案：松解放松内旋肌肉，训练强化外旋肌群。咱们看图说话，了解一下什么是外旋和内旋。

在看看正常体态。ps：原谅我的头前引。

三：今天咱们主要聊三角肌后束，如果想练好三角肌后束，训练计划可以采用以下3种：

1：背部训练前先挑两个动作训教三角肌后束，因为三角肌后束是背部的协同发力肌肉，提前让它充血后在去训教背部，会对三角肌后束刺激更强烈，纬度涨的更快。

2：三角肌（肩膀）训练计划中，顺序为三角肌后束→中束→前束。大多数小白的训练计划正好相反，前中后去训练三角肌，练到最后轮到练后束的时候，发现根本找不到后束的发力感，肌肉控制力也没那么好了，三角肌后束肌肉量比较小，精神状态最好的时候应该优先训教最难练的肌肉群。

3：只要三角肌后束不疼了就去练它，隔天一练，不疼的前提下可以每天都去训教它，但是要注意拉伸放松，保持肌肉是健康状态。

四：训练方法。三角肌后束练不好的问题，主要是肩胛骨稳定不住，不能持续下沉肩胛骨，运动过程中总是习惯性的夹紧肩胛骨造成的。

利用三角肌后束的肩伸功能，可以做一些短程提拉的动作，类似俯身哑铃划船。稳定肩胛骨的前提下肩膀向后提拉。（近期会出视频给大家参考）。

利用三角肌协同功能水平外展也可以强化它，如反向蝴蝶机，俯身到水平面的飞鸟和俯身水平面提拉。注意不要夹肩胛骨，尽量下沉肩胛骨。可以让训练伙伴用手指轻轻按在你的三角肌后束上，增加你的肌肉募集感。

博文希望此文章让大家了解三角肌后束和它的训练方法。

测量三角肌围度的方法如下：

1 身体直立，两腿自然分开，宽度约与肩同宽，手臂自然下垂，全身自然舒展、放松。

2 用手指沿被测量者肩胛骨向外移动，直到触摸至左右肩部的最高点，即肩峰外测中点则是测量点。

3 以两个测量点连线为基准，用软尺测量出两骨头最高点连线的距离，这部分长度则是三角肌的围度。

以上是测量三角肌围度的方法，希望对您有所帮助。

我晓得！

有两个可能：

1。你的三角肌前束真受伤了。建议你修养一段时间，然后慢慢加负荷炼。炼前一定注意热身从分。

2。你的肱二头肌近心端韧带受伤。这样你做二头时肩会疼。如果伤得重，3头和小臂就进行不了大负荷的训练。建议同样是休息恢复一段时间，练练别的部位，然后慢慢加负荷再炼。

运动员最怕的就是伤病。而伤病大多都是运动前热身不到位导致的。运动前一定要充分热身啊。

宽肩绝对是每个健身者都梦寐以求的，尤其是三角肌中束，它可以在视觉上有效拓展我们的肩宽和身体比例。要知道哪怕中束只增长1公分的宽度，那么对视觉上的改变都是巨大的。

说起训练三角肌中束的动作，哑铃侧平举绝对少不了。但这个动作做错的人也很多，比如我们总是能看到有些小伙伴在用很大的重量做侧平举，每次动作都会让身体前后剧烈晃动着。还有很多人练完中束之后斜方肌倒是十分的酸爽，另外练完侧平举导致肩膀疼痛的人也是不在少数。

本期，我就来聊聊在做哑铃侧平举时有哪些常犯的错误，希望大家能有效避免！

错误1：负荷太大，借力过多。

其实关于借力的说法褒贬不一，有时候我们看一些大神在训练时都会借力，但大神对肌肉的控制能力要比我们强得多。

另外还有句我们无法反驳的话： 大神怎么做都是对的，因为他大！

虽然有些动作借力也能获得不错的效果，但是能不借力还是不借力为好。

对于大多数健身爱好者来说，宁轻勿假才是根本。

侧平举重量过大会导致身体来回摆动身体借力，过快地抬起以及过多地使用爆发力并不能有效刺激三角肌中束，只会让斜方肌参与过多，还容易加大肩部受伤概率，得不偿失。

切记不要用爆发力来做侧平举这个动作，正确的方式应该全程用慢速发力去找感觉，要知道运动感受才是训练中最重要的。

错误2：平举过程中手掌翻动

其实很多人在做这个动作时，下意识地会让手掌翻动，几组动作做下来而不自知。

这样改变运动轨迹会把更多的力传给小臂，肱二头肌以及三角肌前束，三角肌中束受力会大大降低，同时也加大了训练难度。

正确的做法是要始终保持手掌朝下，过程中不要去翻动手掌。

错误3：侧平举时手臂完全伸直

当我们做哑铃侧平举时，如果将手臂完全伸直，那么你的腕关节，肘关节以及肩关节会承受很大的压力，导致没有办法缓冲，肌肉更无法受力，这时候基本上是在练你的骨头了。

正确的做法应该是保持手肘适当弯曲，大致在150度夹角左右，同时锁定这个角度不要在动作中发生变化。

如果从侧面来看，手臂始终应该保持在身体的前方，而不是和身体呈一条直线。

错误4：抬起越高并不是越好

很多人做侧平举时会出现肩膀疼痛的情况，最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。

想让动作幅度更大，出发点是好的，但是当我们的肘部高于肩膀过多时，我们的肱骨和肩峰突（肩关节上方有块突起的骨头）之间肌腱就要遭受夹击，继而容易引发肌腱发炎，从而致使肩膀疼痛的发生。

我们应该保持哑铃抬起的最高点和肩部水平线平齐或者低于肩部，因为高于肩水平线之后参与发力更多的其实是斜方肌，再高一些就是在伤害关节了。

正确的哑铃运行轨迹应该在外展30度-90度之间进行，记得全程不要让哑铃触碰到自己的身体，这样可以保持三角肌中束的全程紧张，便于带来更好刺激。

下面来看一遍正确的哑铃侧平举完整流程：

首先选择合适重量的哑铃（通常2kg-10kg以内能满足大部分人的需求），然后保持略比肩窄的站距，挺胸直背，双手执握哑铃置于身体两侧并固定好手腕。保持膝关节微曲，并收紧核心，让手臂稍微向前且肘部微曲固定角度（150度左右），然后用肩部力量带动大臂向上缓慢抬起至与肩膀同高或略低的位置，注意感受三角肌中束紧张，然后缓慢控制地下放哑铃，不要让哑铃碰到身体，然后再次抬起哑铃，依次进行。

如果你找不到这个动作发力的感觉，请将注意力移到你的肘部，想象肘部带动大臂。有点类似于蝴蝶机夹胸，不过前者是胳膊肘往外拐，后者是胳膊肘向内夹。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

肩关节周围的主要肌肉有以下几个: 三角肌: 起自锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈，由三束组成，止于肱骨三角肌粗隆，由腋神经（C5—7）支配。作用:使肩关节外展、后伸和旋外、前屈和旋内。

冈上肌:起自冈上窝，穿过肩峰和喙肩韧带，止于肱骨大结节上部部。由肩胛上神经（C5—6）支配。作用:使肩关节外展

冈下肌:起自冈下窝内，止于肱骨大结节中部。由腋神经（C5—7）支配。作用:使关节旋外。

小圆肌:起自肩胛骨外侧缘背面，止于肱骨大结节下部。由腋神经（C5—7）支配。作用:使关节旋外。

大圆肌:起自肩胛骨下角背面，止于肱骨小结节嵴。由肩胛下神经（C5—6）支配。作用:使肩关节内收、旋内、后伸。

肩胛下肌:起自肩胛下窝（肩胛骨前面），止于肱骨小结节。由肩胛下神经（C5—6）支配。作用:使肩关节旋内、内收

其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌构成肩袖，肩部用力不当易造成肩袖损伤，影响肩关节活动

肩关节的结构

（一）骨：肩关节由三块骨（锁骨、肩胛骨和肱骨）构成，组成四个关节（盂肱关节、肩锁关节、肩胸关节和胸锁关节）

1锁骨：

正面呈S形，由肩峰延伸至胸骨柄作为上肢和躯干之间的支点，允许上肢最大范围的活动度为肌肉提供止点。将力量由上肢传到躯干。

2肩胛骨：

为三角形扁骨，位于胸廓后外侧的上份，介于第2～7肋骨之间。前方凹面有利于和肋骨组成胸廓连接，后方凸面。肩胛冈凸于后面，上方较小的冈上窝，下方较大的冈下窝。肩峰是三角肌大部的起点，斜方肌的止点之一，同时是肩锁韧带的附着点。喙突为肱二头肌短头肌腱和喙肱肌提供起点，同时还是胸小肌和肩锁韧带的附着点。肩胛骨有三个角，上角平对第2胸椎水平。下角平对第7胸椎水平。肩胛骨外上方的梨形浅窝，称关节盂，与肱骨头相关节。盂上、下方各有一粗糙隆起，分别称盂上结节和盂下结节。

3肱骨：

上端膨大，有朝向上后内方呈半球形的肱骨头，平均直径43mm。肱骨头的外侧和前方有隆起的大结节和小结节，向下各延伸一嵴，称大结节嵴和小结节嵴。两结节间有一纵沟，称结节间沟。

1盂肱关节球窝关节，全身活动度最大的关节，稳定性差。

三轴运动 关节盂小而浅，关节头大，仅能容纳关节头的1/4～1/3关节盂周围有纤维软骨构成的盂唇，使之略为加深。盂唇下方固定牢固，上方活动度大，血供差，易于损伤。关节囊薄而松弛。

2肩锁关节：由锁骨外侧端和肩峰外侧缘向内2-3cm部分形成的平面滑动的滑膜关节。关节上面部分存在不完整的关节盘。肩锁韧带、喙锁韧带：肩峰的旋转和相对于锁骨的前后运动与肩胛骨和胸锁关节的运动关联。

3胸锁关节由锁骨内侧端，第一肋软骨和胸骨柄外上缘构成的滑膜关节，形状为鞍形，可滑动。体内唯一连接中轴骨和上肢关节。盘状软骨分隔关节腔，可以吸收从上肢传导到中轴骨的震荡。胸锁前韧带、胸锁后韧带、锁骨间韧带、肋锁韧带。随着肩关节运动，胸锁关节可以旋转30度。

4肩胸关节（肩胛胸壁关节）不是一个真正的关节允许肩胛骨相对于胸廓运动。

（二）韧带：有保护关节稳定的功能

1、喙肱韧带：起于喙突下，向侧前下方固定于肱骨，相当于冈上肌及肩胛下肌附着点之间。其纤维与关节囊紧连在一起。这个韧带对肱骨头起支持及防止肱骨过度外旋的作用。冰冻肩时此韧带广泛发炎，结果使肱骨头保持在内旋位置，防碍了肩关节的活动。

2、喙肩韧带：为肩关节上部的屏障，起于喙突外缘，基底较宽逐渐变窄，向外止于肩峰，把肩峰下滑囊与肩锁关节分开。

3、盂肱韧带：为关节囊的增厚部分，分上中下3个韧带，位于关节囊的内面，有限制关节外旋的功能。