健美操的锻炼方法

在各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。

●准备活动, 百拇医药

充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

●合理安排锻炼计划

锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

●及时补充水分

在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

●进食后两小时进行锻炼

一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

●空腹锻炼不可取

如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

●锻炼时服装的选择

最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

国际体操联合会健美操委员会出版的《竞技性健美操规则》中把健美操的步伐分为7大类；每类中都有若干种步伐。

吸腿跳：单腿抬起。用于左右交替，锻炼臀部和腰腹脂肪。

开合跳：

弓步跳、

踏步：分有走步 一字步 V字步 漫步。这是健美操的起势动作，多用于热身或者高强度套路结束的恢复。

后踢腿跳、

弹踢腿跳、

踢腿跳。

脚尖前点地

脚尖后点地

脚尖侧点地

脚跟前点地

并步

迈步点地

迈步屈腿

迈步吸腿

迈步弹腿

侧步交叉

继续追问： 还要每个步伐的说明补充回答：

基本动作可向前或向侧做，开合跳除外（必须向前做）。

（一）吸腿跳：

上体（头至臀）正直吸腿（膝关节可用不同角度），脚尖必须伸直，正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟）——高、低或超低冲击力。

要求：落地缓冲，有控制。

（二）踢腿跳：

只在髋部运动前或侧（允许一些向外旋转），支撑腿可轻微弯曲踢起，腿必须伸直（脚可绷直或弯曲）——高、低或超低冲击力。

要求：均衡发展（左腿前踢，右腿侧踢），踢腿落回原地。　

（三）开合跳：

分腿时，髋部外开，膝关节在同方向弯曲并腿时，脚可平行落地或外开，并腿动作不可突然（要有控制），落地必须缓冲——高冲击力或超低冲击力（蹲）。

要求：脚尖、膝盖方向同向。　

（四）弓步跳：

上体（重心）必须在两腿之间脚向前和平行（不能外翻），膝关节在主力腿的脚上面，幅度可变化，脚后跟不需要着地——高、低或超低冲击力。　

（五）踏步：

以柔软的脚尖—脚跟落地的传统的踏步——超低冲击力。　

（六）后踢腿跳：

髋和膝在一条线上，脚在后面高冲击力。　

（七）弹踢腿跳：

低的膝关节伸展的跳，膝关节和髋关节运动，伸展要有控制（不生硬）——高冲击力。　

做七种步伐要注意：

1．自然姿态。

2．上体伸直、挺拔、美、向上。

3．变形清晰、干脆。

4．落地柔软，有控制，有弹性。

一 健身性健美操的特点

1 、保持有氧代谢过程

健身性健美操的动作及套路设计，都是以保证健身者在运动过程中能够最大限度的摄入氧气并充分利用氧化来燃烧体内的糖原、突出燃烧脂肪作为能量供给为前提的，以此实现加快体内新陈代谢，重新建立人体更高机能水平的目的。在有氧运动中，呼吸系统、心血管系统及大脑中枢神经都得到良好的锻炼，特别是对于肥胖体形的人们来说，在消除体内多余脂肪、调节脂肪静态平衡、保持健康、增强体质等方面具有良好的效果。

2 、广泛的适应性

健身性健美操练习形式多样，多以徒手进行锻炼，不受场地、环境、气候等条件的影响，无论是公园、厅堂、家里等地方，都能很好地进行锻炼；同时，健美操也可借助于轻器械进行锻炼，如：哑铃、踏板、橡皮筋、健身球等，所产生的锻炼效果是显著的；另外，水中健美操对于中老年人和一些慢性病、身体创伤的康复病人能起到较好的辅助治疗作用。

健身性健美操既可以在舞台上表演，也可以在大小聚会中娱乐。对一般人可选择低强度的有氧练习，达到锻炼身体、娱乐身心、保持健康的目的；而对具有较好身体素质并有意进一步提高训练水平的年轻人来说，可选择难度较高、运动量较大的竞技健美操作为练习的手段，满足其进取心要求。

3 、注重个体差异

健身性健美操以其生动活泼、轻松自如随心所欲的运动形式早已被大众所接受。健身性健美操的动作套路形式多样化，节奏有快有慢，套路有长有短，动作有难有易，运动量和运动强度的大小可任意调节，适合于不同阶层、不同行业、不同年龄、不同性别、不同体质的人们进行锻炼，各种人群都能从健美操练习中找到合适自己的方式，都能从健美操练习中得到乐趣。

4 、健身的安全性

健身性健美操所设计的运动负荷及运动节奏，充分考虑了由运动而产生一系列刺激结果的可行性，使之适合一般人的体质，甚至弱体质的人都能承受的有氧范围。人们在平坦的地面上，在欢快的音乐声中，跟随快慢有序的节奏进行运动，十分安全，而且有效。