绳缚学习干货，零基础也能学会！——绳缚学习的基本注意事项

作为一名绳缚爱好者，大家接触和学习绳缚的方法可能各不相同，有的经济能力比较富足，会报一些专业系统的绳缚课程，甚至请来老师上私课，也有相当一大部分勤奋好学的小伙伴们在对着各种各样的视频或者教程练习绳缚，对初学者而言，这都是有效的学习方法。

但同时需要告诉大家的是，目前大部分的绳缚教程都只是教给你一个套路，或者说一个公式，这导致了大家逐渐认为学习绳缚就是记住公式——练习公式——运用公式到人身上这样三点一线的过程。

但事实上绝非如此。

实际中学习绳缚比套公式要复杂的多，你会遇到许多公式解决不了的坑和问题。

套路和公式是学不完的，但前人踩过的坑却是可以避免的。今天我将试图把我一路走来遇到过的比较重要的问题罗列出来，跟大家聊一点点“公式之外的绳缚”。

这是一篇非常诚恳的干货，想要尝试缚人和被缚的同学都可以阅读。

公式外的绳缚一：我为什么要学习绳缚？

我曾经和大家一样，看到一个教程，立刻就去练习，练会了之后也特别高兴，觉得自己特别厉害，奇怪的技艺又增加了。

但我也常常有个迷思，我学了一种又一种套路，他们有的强调这个，有的强调那个，套路和套路之间甚至还有矛盾的地方，为什么会这样？

是套路不对？还是我不对？

这种迷思直到我遇见了小林绳雾老师。他在教给我东西之前先问了我这个问题。“你为什么要学习绳缚呢？”

为什么学绳子之前一定要回答这个问题？他的解释是，知道自己学绳缚的目的是什么，才能教对应的东西，抱着不同的目的，学习的路径其实会是完全不一样的，同样的绑法，为了表演和为了玩乐，可能学到的就是完全不同的东西。

如果不加区分地学习，就会有一种矛盾感，同样的套路，为什么他是这样绑，而他却是那样绑？可能他们都没有错，只是各自的目的完全不同罢了。

一、

比如你说你学习绳缚的目的是为了和你的partner玩的开心，那么学习的重点一定是放在你和ta两个人的身上，绳子只是辅助，是帮助你们玩得开心的手段。

教学的过程中可能就不会涉及到特别复杂的结构，不能说你把partner绑完，一个小时过去了，partner都等睡着了，那能玩得开心吗？解开绳子之后ta不揍你才怪。

同时因为重心是放在人与人的玩乐上，所以美观就会显得没有那么重要，可能一根绳子用完还剩一大段，拖得老长，一点也不美观，怎么办？如果目的是为了玩乐，老师会教你千万不要去收那些绳子，如果你花5分钟去整理那些绳子，相信我，你的partner会想把你杀掉。

二、

但如果你学习绳缚的目的是为了拍照好看，那么重点就不再是你和你partner的感受了。为了拍照好看，你必须去注重每一个细节，所以你学习的重点可能就变成了怎么绑出有视觉冲击力的结构，即使它是非常复杂的，需要耗费很长时间的。怎么把绳头藏得天衣无缝？怎么把结打得尽可能小不影响美观？

比如，下面这样：

来自日本绳师KINOKO

这可能是非常大的工作量，你的模特体验也会特别不好，因为你的专注力会完全在绳子上、结构上，而不是ta。但没关系，你们都知道，这次绳缚的目的不是为了和ta玩得开心，是为了拍出牛逼的照片。

另外，安全的优先级会被提得很高，因为摄影往往会拍很多角度，很多造型，耗时极长，你必须保证你的绳缚能让模特被缚这么久也是安全的，总不能刚按一下快门，模特就说，啊不行了，坚持不了了，快给我解开。所以你会需要学习能让模特长时间保持被缚状态而不会伤害模特的绳缚方法。

与此相反，如果你的目的是为了spank中的惩罚，就是为了给ta一定量的难受而不是让ta舒服，日式绳缚中可能叫做“责绳”，那你学习的东西可能又不同了。

三、

再来是第三种情况，你学习绳缚的目的是为了表演，那又不一样了，学习绳缚的核心目的变成了要让观众感觉很震撼，很好看，于是你的感受和模特的感受都将变得次要，观众的优先级将被放的很高。

举一个特别具体的例子，我们都知道日式后手缚，会有上胸圈和下胸圈两道绳子，为了不让这两道绳子从模特身上滑落，我们通常会从腋下用一道绳子穿过去做栓锁住，如图所示。

来自网络

但问题在于，有的时候在表演时，一些绳师是不去做这道栓的，或者只做一次。

为48号现场表演，model：雅迪

按照正常的理解，这不是很危险吗？要知道上胸圈往上滑落之后就会勒住脖子，是关系到模特安危的事呀。

为什么会这样做呢？我去请教了许多老师。他们的陈述总结出来是这样的：

“如果是两个人在玩乐的话，我会建议一定要都做栓，因为安全第一；但表演的时候，为了观众的体验和观感，就常常会去做一些冒险的事，也许我少做了一个栓，安全的系数可能从99%降低到了95%，但我能因此节省了30s，观众无聊的时间也就少了30s，不要小看这30s，也许就是这30s，很多观众就等睡着了，为了演出的效果，就会觉得这是可以接受的牺牲。”

试想一下，如果你不了解这其中的缘由，只是依葫芦画瓢地学习了各种套路，却不知道哪种套路是为哪种情形准备的，是不是对自己、对被缚者都是一种不负责任的表现呢？

综上所述，你会发现，抱着不同的目的，会学到完全不一样的东西，在学习绳缚之前，不要拿到一个教程就开始学，先问问自己上面的问题。

如果只是抱着教程学了一个又一个的套路，那其实就有点像我们从小接受的应试教育了——不知道自己为什么要学这些，只是因为老师教了这些。

公式外的绳缚二：我该不该拿玩偶/假人练习？

这其实是很多新手都会遇到的致命绝杀，因为这个问题里面包含有一个对新手极不友好的恶性循环——我不会绳缚，就找不到partner陪我练习，找不到partner练习，我就更加不会绳缚。

于是很多聪明的小可爱想出了一个折中的办法——买个玩偶来练。

来自刘不必（滑稽）

但这种行为值不值得被鼓励呢？很抱歉，最好不要这么做。

我遇到的每一个绳缚老师，几乎都承认一点，就是“一张白纸，什么都不会，其实是最好教的，最难教的是一张已经被写满了错误习惯的纸，你要把它擦干净再重新写字，难于登天。”

那么错误习惯是怎么来的呢？一部分都是用玩偶练出来的。

因为人会反馈感受，一旦绑的不对，ta会告诉你，我麻了、我疼了，于是你知道一定有哪里出了问题，但玩偶不会。绑的再错，玩偶都一声不吭，这会导致你一遍一遍地练习其实只是在把错误巩固成习惯。

举一个具体的例子，曾经遇到过一个缚手，他有一个困惑就是他拿玩偶练得很好，但是一到真人身上，他的partner很快就会麻的受不了，是典型的套路记得很熟悉但结果一点也不好的案例。

为什么会这样呢？后来才发现，他习惯性地把上胸圈位置绑的很低，压迫到了手臂的桡神经。在这里科普一下，我们的手臂上有两条比较重要的神经，一条是桡神经，一条是尺神经，后手缚做的那么复杂，其实主要就是想通过各种方法减少对这两条神经的压迫，如下图所示。

目前比较达成共识的是，上胸圈应该尽量绑在手臂的三角肌上，从图里我们可以看到人的三角肌是刚好覆盖在桡神经上的，是个天然的缓冲垫，我们可以把绳圈压到它身上来减少对桡神经的直接压迫。

问题就出在了这里，这位缚手总是习惯性地把上胸圈绑的很低，导致刚好绕过三角肌，直接勒在了桡神经上。

但他现在已经改不过来了，通过玩偶他做了数以万次的练习，以至于现在一起手，绳圈的位置就天然偏低，就像你玩吃鸡，压枪习惯了，任何时候一点鼠标都想往下拖一样。

要知道改掉一个坏习惯，比养成10个好习惯还难。

所以关于玩偶和假人，我的建议是，尽量不用。一些简单的基础绳缚，比如单柱缚之类，可以用自己的腿来练习，一些复杂的绳缚，可以去报名专业的绳缚课程，在这些课程上，一般如果你没有partner的话，它们都会有现场配对练习环节，不出意外你会都和另外一只随机单身k9匹配到一起，结伴同行。

公式外的绳缚三：绳缚危险吗？

这个问题如果拿去问完全没接触过绳缚的人，大部分的答案会是，看起来就很危险啊！但如果拿去问有了一些绳缚经验的人，往往会得到一个相反的答案——没你想象的这么危险。

真的吗？要知道，淹死的人通常都是会游泳的人，他们淹死的原因只有一个——大意。

所以对于这个问题，我的答案会是：绳缚没有想象的那么危险，但是千万不要低估它的危险。

这方面的经验我就可以拿自己来举例了，前年我在准备第一次表演的时候，当时在天津彩排，前面一切都很顺利，最后是一个单腿折腿吊缚的收尾动作。

这样的动作，model：雅迪绳师：我

彩排绑到最后的时候，绳子短了一点点，有一道绳子没有余量去做栓锁住了，当时我就在想，就这样吧，这个动作都练过上百次了，少一个栓应该没啥问题。

于是就这样，我把雅迪吊了上去，然后绳子就“啪”地一声全部散掉了，还好当时Ben在我旁边，他眼疾手快一个箭步冲过去接住了雅迪，否则雅迪就将会头朝下直接栽在地上。

就是这件事，让我在之后的绳缚生涯里再也不敢偷一点点的懒，那些看似离你很远的危险，其实就在你身边。

有的人说我不玩吊缚，我就普通绑一下，也有危险吗？

也有。

我曾经遇到过一个预约者，她因为和别人玩绳子，桡神经尺神经双双受损，酿成大祸。大家需要明白一点，人在玩乐、兴奋激动的时候，身体会分泌大量的多巴胺和肾上腺素，它会让你忽略自己的疼痛，错误评估自己的状态。

这位同学就是这样。

等她发现自己不对的时候，她已经感觉不到自己的手指了，只能赶紧去医院，医院甚至给了她最坏的结果，让她去做基因检测。这也是上文我们讨论的，为什么后手缚要做那么多的工作去避开桡神经和尺神经。

因为神经一旦受伤了，不像你屁股被打肿了，过两天就会好，它的恢复周期是以“月”甚至“年”来计算的。

这位同学曾经跑到我这里来嚎啕大哭，她说这几个月她跑遍了各种医院，不光神经受损，因为手动不了，手上的肌肉也有萎缩，她担心自己再也好不了了，然后我就看到她用双手的手腕夹着手机放到桌子上，然后用搜k9语音输入法回别人的微信。

这一幕它深深地刺痛了我。

从那以后每当我看到有人说“绳缚没啥危险的，你照这个教程练习也能学会的，快来试试吧，很好玩的！”诸如此类的论调，我都想上去直接怼一句，“您知道桡神经和尺神经在哪吗？”

再说一次，绳缚没有想象的那么危险，但是千万不要低估它的危险。

如果你没有受过相关的专业训练，对待绳缚请慎重，如果受过，请更慎重。因为淹死的都是会水的人。

以上就是我在绳缚学习生涯中遇到的三个巨坑，分别是不知道自己想学什么、不知道自己怎么练习，以及不知道危险离自己有多近。

每一个坑我都见过无数的人掉进去，还不断看到后来人前仆后继地想要往里跳。

小林绳雾老师在绳缚本事中说，自己没有办法去教别人正确的绳缚，因为绳缚也在发展，他不敢说自己就是正确，但他可以告诉别人什么是错误的，避免了错误剩下的就是正确，如今我也抱着同样的心意写下这篇文章，希望大家可以有所收获。

关于初学者的绳缚学习，大家如果还有什么问题，可以在留言区继续提问，我会尽量详细地给大家作答。

最后祝大家都能从中找到属于自己的快乐~

专业导师微信：xllx577

作为一名绳缚爱好者，大家接触和学习绳缚的方法可能各不相同，有的经济能力比较富足，会报一些专业系统的绳缚课程，甚至请来老师上私课，也有相当一大部分勤奋好学的小伙伴们在对着各种各样的视频或者教程练习绳缚，对初学者而言，这都是有效的学习方法。

但同时需要告诉大家的是，目前大部分的绳缚教程都只是教给你一个套路，或者说一个公式，这导致了大家逐渐认为学习绳缚就是记住公式——练习公式——运用公式到人身上这样三点一线的过程。

但事实上绝非如此。

实际中学习绳缚比套公式要复杂的多，你会遇到许多公式解决不了的坑和问题。

套路和公式是学不完的，但前人踩过的坑却是可以避免的。今天我将试图把我一路走来遇到过的比较重要的问题罗列出来，跟大家聊一点点“公式之外的绳缚”。

这是一篇非常诚恳的干货，想要尝试缚人和被缚的同学都可以阅读。

公式外的绳缚一：我为什么要学习绳缚？

我曾经和大家一样，看到一个教程，立刻就去练习，练会了之后也特别高兴，觉得自己特别厉害，奇怪的技艺又增加了。

但我也常常有个迷思，我学了一种又一种套路，他们有的强调这个，有的强调那个，套路和套路之间甚至还有矛盾的地方，为什么会这样？

是套路不对？还是我不对？

这种迷思直到我遇见了小林绳雾老师。他在教给我东西之前先问了我这个问题。“你为什么要学习绳缚呢？”

为什么学绳子之前一定要回答这个问题？他的解释是，知道自己学绳缚的目的是什么，才能教对应的东西，抱着不同的目的，学习的路径其实会是完全不一样的，同样的绑法，为了表演和为了玩乐，可能学到的就是完全不同的东西。

如果不加区分地学习，就会有一种矛盾感，同样的套路，为什么他是这样绑，而他却是那样绑？可能他们都没有错，只是各自的目的完全不同罢了。

一、

比如你说你学习绳缚的目的是为了和你的partner玩的开心，那么学习的重点一定是放在你和ta两个人的身上，绳子只是辅助，是帮助你们玩得开心的手段。

教学的过程中可能就不会涉及到特别复杂的结构，不能说你把partner绑完，一个小时过去了，partner都等睡着了，那能玩得开心吗？解开绳子之后ta不揍你才怪。

同时因为重心是放在人与人的玩乐上，所以美观就会显得没有那么重要，可能一根绳子用完还剩一大段，拖得老长，一点也不美观，怎么办？如果目的是为了玩乐，老师会教你千万不要去收那些绳子，如果你花5分钟去整理那些绳子，相信我，你的partner会想把你杀掉。

二、

但如果你学习绳缚的目的是为了拍照好看，那么重点就不再是你和你partner的感受了。为了拍照好看，你必须去注重每一个细节，所以你学习的重点可能就变成了怎么绑出有视觉冲击力的结构，即使它是非常复杂的，需要耗费很长时间的。怎么把绳头藏得天衣无缝？怎么把结打得尽可能小不影响美观？

比如，下面这样：

来自日本绳师KINOKO

这可能是非常大的工作量，你的模特体验也会特别不好，因为你的专注力会完全在绳子上、结构上，而不是ta。但没关系，你们都知道，这次绳缚的目的不是为了和ta玩得开心，是为了拍出牛逼的照片。

另外，安全的优先级会被提得很高，因为摄影往往会拍很多角度，很多造型，耗时极长，你必须保证你的绳缚能让模特被缚这么久也是安全的，总不能刚按一下快门，模特就说，啊不行了，坚持不了了，快给我解开。所以你会需要学习能让模特长时间保持被缚状态而不会伤害模特的绳缚方法。

与此相反，如果你的目的是为了BDSM中的惩罚，就是为了给ta一定量的难受而不是让ta舒服，日式绳缚中可能叫做“责绳”，那你学习的东西可能又不同了。

三、

再来是第三种情况，你学习绳缚的目的是为了表演，那又不一样了，学习绳缚的核心目的变成了要让观众感觉很震撼，很好看，于是你的感受和模特的感受都将变得次要，观众的优先级将被放的很高。

举一个特别具体的例子，我们都知道日式后手缚，会有上胸圈和下胸圈两道绳子，为了不让这两道绳子从模特身上滑落，我们通常会从腋下用一道绳子穿过去做栓锁住，如图所示。

来自网络

但问题在于，有的时候在表演时，一些绳师是不去做这道栓的，或者只做一次。

为48号现场表演，model：雅迪

按照正常的理解，这不是很危险吗？要知道上胸圈往上滑落之后就会勒住脖子，是关系到模特安危的事呀。

为什么会这样做呢？我去请教了许多老师。他们的陈述总结出来是这样的：

“如果是两个人在玩乐的话，我会建议一定要都做栓，因为安全第一；但表演的时候，为了观众的体验和观感，就常常会去做一些冒险的事，也许我少做了一个栓，安全的系数可能从99%降低到了95%，但我能因此节省了30s，观众无聊的时间也就少了30s，不要小看这30s，也许就是这30s，很多观众就等睡着了，为了演出的效果，就会觉得这是可以接受的牺牲。”

试想一下，如果你不了解这其中的缘由，只是依葫芦画瓢地学习了各种套路，却不知道哪种套路是为哪种情形准备的，是不是对自己、对被缚者都是一种不负责任的表现呢？

综上所述，你会发现，抱着不同的目的，会学到完全不一样的东西，在学习绳缚之前，不要拿到一个教程就开始学，先问问自己上面的问题。

如果只是抱着教程学了一个又一个的套路，那其实就有点像我们从小接受的应试教育了——不知道自己为什么要学这些，只是因为老师教了这些。

公式外的绳缚二：我该不该拿玩偶/假人练习？

这其实是很多新手都会遇到的致命绝杀，因为这个问题里面包含有一个对新手极不友好的恶性循环——我不会绳缚，就找不到partner陪我练习，找不到partner练习，我就更加不会绳缚。

于是很多聪明的小可爱想出了一个折中的办法——买个玩偶来练。

来自刘不必（滑稽）

但这种行为值不值得被鼓励呢？很抱歉，最好不要这么做。

我遇到的每一个绳缚老师，几乎都承认一点，就是“一张白纸，什么都不会，其实是最好教的，最难教的是一张已经被写满了错误习惯的纸，你要把它擦干净再重新写字，难于登天。”

那么错误习惯是怎么来的呢？一部分都是用玩偶练出来的。

因为人会反馈感受，一旦绑的不对，ta会告诉你，我麻了、我疼了，于是你知道一定有哪里出了问题，但玩偶不会。绑的再错，玩偶都一声不吭，这会导致你一遍一遍地练习其实只是在把错误巩固成习惯。

举一个具体的例子，曾经遇到过一个缚手，他有一个困惑就是他拿玩偶练得很好，但是一到真人身上，他的partner很快就会麻的受不了，是典型的套路记得很熟悉但结果一点也不好的案例。

为什么会这样呢？后来才发现，他习惯性地把上胸圈位置绑的很低，压迫到了手臂的桡神经。在这里科普一下，我们的手臂上有两条比较重要的神经，一条是桡神经，一条是尺神经，后手缚做的那么复杂，其实主要就是想通过各种方法减少对这两条神经的压迫，如下图所示。

目前比较达成共识的是，上胸圈应该尽量绑在手臂的三角肌上，从图里我们可以看到人的三角肌是刚好覆盖在桡神经上的，是个天然的缓冲垫，我们可以把绳圈压到它身上来减少对桡神经的直接压迫。

问题就出在了这里，这位缚手总是习惯性地把上胸圈绑的很低，导致刚好绕过三角肌，直接勒在了桡神经上。

但他现在已经改不过来了，通过玩偶他做了数以万次的练习，以至于现在一起手，绳圈的位置就天然偏低，就像你玩吃鸡，压枪习惯了，任何时候一点鼠标都想往下拖一样。

要知道改掉一个坏习惯，比养成10个好习惯还难。

所以关于玩偶和假人，我的建议是，尽量不用。一些简单的基础绳缚，比如单柱缚之类，可以用自己的腿来练习，一些复杂的绳缚，可以去报名专业的绳缚课程，在这些课程上，一般如果你没有partner的话，它们都会有现场配对练习环节，不出意外你会都和另外一只随机单身狗匹配到一起，结伴同行。

公式外的绳缚三：绳缚危险吗？

这个问题如果拿去问完全没接触过绳缚的人，大部分的答案会是，看起来就很危险啊！但如果拿去问有了一些绳缚经验的人，往往会得到一个相反的答案——没你想象的这么危险。

真的吗？要知道，淹死的人通常都是会游泳的人，他们淹死的原因只有一个——大意。

所以对于这个问题，我的答案会是：绳缚没有想象的那么危险，但是千万不要低估它的危险。

这方面的经验我就可以拿自己来举例了，前年我在准备第一次表演的时候，当时在天津彩排，前面一切都很顺利，最后是一个单腿折腿吊缚的收尾动作。

这样的动作，model：雅迪绳师：我

彩排绑到最后的时候，绳子短了一点点，有一道绳子没有余量去做栓锁住了，当时我就在想，就这样吧，这个动作都练过上百次了，少一个栓应该没啥问题。

于是就这样，我把雅迪吊了上去，然后绳子就“啪”地一声全部散掉了，还好当时Ben在我旁边，他眼疾手快一个箭步冲过去接住了雅迪，否则雅迪就将会头朝下直接栽在地上。

就是这件事，让我在之后的绳缚生涯里再也不敢偷一点点的懒，那些看似离你很远的危险，其实就在你身边。

有的人说我不玩吊缚，我就普通绑一下，也有危险吗？

也有。

我曾经遇到过一个预约者，她因为和别人玩绳子，桡神经尺神经双双受损，酿成大祸。大家需要明白一点，人在玩乐、兴奋激动的时候，身体会分泌大量的多巴胺和肾上腺素，它会让你忽略自己的疼痛，错误评估自己的状态。

这位同学就是这样。

等她发现自己不对的时候，她已经感觉不到自己的手指了，只能赶紧去医院，医院甚至给了她最坏的结果，让她去做基因检测。这也是上文我们讨论的，为什么后手缚要做那么多的工作去避开桡神经和尺神经。

因为神经一旦受伤了，不像你屁股被打肿了，过两天就会好，它的恢复周期是以“月”甚至“年”来计算的。

这位同学曾经跑到我这里来嚎啕大哭，她说这几个月她跑遍了各种医院，不光神经受损，因为手动不了，手上的肌肉也有萎缩，她担心自己再也好不了了，然后我就看到她用双手的手腕夹着手机放到桌子上，然后用搜狗语音输入法回别人的微信。

这一幕它深深地刺痛了我。

从那以后每当我看到有人说“绳缚没啥危险的，你照这个教程练习也能学会的，快来试试吧，很好玩的！”诸如此类的论调，我都想上去直接怼一句，“您知道桡神经和尺神经在哪吗？”

再说一次，绳缚没有想象的那么危险，但是千万不要低估它的危险。

如果你没有受过相关的专业训练，对待绳缚请慎重，如果受过，请更慎重。因为淹死的都是会水的人。

以上就是我在绳缚学习生涯中遇到的三个巨坑，分别是不知道自己想学什么、不知道自己怎么练习，以及不知道危险离自己有多近。

每一个坑我都见过无数的人掉进去，还不断看到后来人前仆后继地想要往里跳。

小林绳雾老师在绳缚本事中说，自己没有办法去教别人正确的绳缚，因为绳缚也在发展，他不敢说自己就是正确，但他可以告诉别人什么是错误的，避免了错误剩下的就是正确，如今我也抱着同样的心意写下这篇文章，希望大家可以有所收获。

关于初学者的绳缚学习，大家如果还有什么问题，可以在留言区继续提问，我会尽量详细地给大家作答。

最后祝大家都能从中找到属于自己的快乐~

专业导师微信：xllx577福利：

在后台回复关键词“基础课”，将免费获得

专业导师微信：xllx577密仙儿出品的《基础教程一：单柱缚》视频，当做48号对大家的一个祝福，希望大家在今后的学习中能有一个良好的开端，这个可以拿自己的腿来练习，不用partner的，大家放心（狗头）。

单柱缚是所有绳缚基础中的基础，视频中方法一用的是“本结”，是简单而适合大多数情况的单柱缚，但缺点是本结是有方向的结，顺着结的方向不会松散，逆着则会。方法二用的是“称人结”，优点是任何方向都不会松散，缺点是有点复杂，练熟就好。方法三是一种“快拆”，多用于表演中，帅就完事了。

PS：48号其余全套的教程只作为店铺“纵锦浪里”内的绳子赠品附送。小声说一句，确认收货后才会赠送哦，因为遇到过买绳子骗到教程之后立刻退款的情况，希望大家体谅。

增胖的生活守则及饮食守则：

1别吃辛辣的食物

2尽量避免油炸类食物

3烟、酒、咖啡要限量

4细嚼慢咽

5不熬夜睡眠要充足

6坚持每周运动3次、每次30分钟

7多样化的休闲活动、多接近大自然

增胖、强健、增进食欲的食品：

牛肉、蜂蜜、莲藕、人参

其它:鲳鱼、羊肉、猪肚、猪肉、鸡鸦肉、牛奶、鸡蛋、马铃薯

增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

塑造超级宽肩膀的实效训练方法。

一、大重量杠、哑铃推举

这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。

先做1——2组，每组15——20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组3——4次，第二组1——3次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。

采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。

在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。

二、递增（减）重量的巨型组

方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2——3组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。

还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2——3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。

三、肩肌的前、中、后三束都要重视

前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。

训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。

练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。

后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次，做3组左右。

四、其他实效动作

除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。

无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。

练宽你的肩膀

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

锻炼三角肌的练习主要有：

1 直臂侧平举

练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2 直臂前平举并上举

这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3 宽握颈后推

这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

肩部健美

“古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”，阿诺德施瓦辛格说。

许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型，但查看一下肩部的生理构造就会发现，肩部健美并不只要求宽度。

“肩部有三角肌。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。但肩关节与膝关节不同，膝关节的活动范围有限，而且是在一个平面上活动，肩关节却能让你转动胳膊，活动范围很大。”

“一块肌肉只能在一个方向上收缩。若你需要在几个方向上活动，则需要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群。”

阿诺德指出，为了和肩关节的活动相配合，三角肌由三个基本的头组成，即三角肌前束、中束和后束，一般称之为前部、侧部、后部。

“没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。”阿诺德说，“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分，但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到。因此做肩部训练时，必须考虑许多不同的动作，以保证肩部肌肉全面发达。”

阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判仔细审视，判断你的肌肉练得好不好，美不美。

“许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时，肩部肌肉起着多么重要的作用。”阿诺德解释说，“就拿背展双肱二头肌来说吧，在这个造型中你要展示什么呢？仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和斜方肌结合在一起，斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。”

阿诺德发现，许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条，实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形，一直到下背部。

“你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。”阿诺德说，“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展，只发达其中的某一部分是得不到好分数的。

肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。所以， 要制定肩部训练计划，就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。

“练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举（把杠铃从胸部推过头顶）和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练，有时在练习中交替使用这两个动作。”

阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果，他尽量将哑铃放低，比杠铃低几英寸（1英寸=254厘米），然后两 臂同时举起，这样做动作幅度更大。

“健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直——锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。”

阿诺德还练另一种哑铃推举，他称之为“阿诺德推举”。做法是两手各握一哑铃弯举，从弯举手的最高点开始向上推举，同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌的前束和侧束。

“平举的练习效果特棒，因为你可从不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束，双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束”

阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上，把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的，但当初他一练，别人就跟着练，因为这样练效果好。

“滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。”他说，“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起练习器的把手，也可以从体后拉。总之，可供选择的肩部练习很多。”

斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作， 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 。

抓举需要许多肌肉协调用力， 但刚开始时不能用太重的重量。 高翻可以用比较重的杠铃完成，因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。

“做直立划船的要点是匀速慢做，不要猛的一下把杠铃起，然后猛的一下下放。至于耸肩，许多运动员用的重量都太大，以至于无法耸高。如用100磅做耸肩，而耸肩的高度只有一半，那效果就不怎么好。”

用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练，通常先练三角肌，因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多枣有时甚至练50组， 平常至少练30至35组。

“许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ，斜方肌也一样，那么实际上你是在练六个不同的部位，6乘5便等于30组。”